L’Laktoseintoleranse er svært vanlig.
Faktisk er det antatt at det påvirker om lag 75% av verdens befolkning (1).
Folk med laktoseintoleranse opplever fordøyelsesproblemer når de spiser meieriprodukter, som kan ha en negativ effekt på livskvaliteten.
COS’er laktoseintoleransen?
Laktoseintoleranse er en fordøyelsesforstyrrelse forårsaket av # 8217; manglende evne til å fordøye laktose, hovedkarbohydratet i meieriprodukter.
Det kan forårsake forskjellige symptomer, inkludert hevelse, diaré og abdominalkramper.
Folk med laktoseintoleranse gjør ikke nok av laktase-enzymet, som er nødvendig for å fordøye laktose.
Laktose er et disaccarid, noe som betyr at det består av to sukkerarter. Den består av et molekyl hver av de enkle glukose- og galaktoseukker.
L’enzymlaktase er nødvendig for å bryte ned glukose og galaktose laktose, som derfor kan absorberes i blodet og brukes til å produsere energi.
Uten tilstrekkelige laktaser beveger laktose seg gjennom L’ufordøyd tarm og forårsaker fordøyelsessymptomer (2, 3, 4).
Laktose finnes også i morsmelk, og nesten alle er født med evnen til å fordøye den. Det er svært sjelden å se laktoseintoleranse hos barn under fem år.
For tiden er ca 75% av verdens befolkning laktoseintolerant. Risikoen varierer sterkt mellom land, som vist på dette kartet:
Årsaker til laktoseintoleranse
Det er to hovedtyper av laktoseintoleranse, som har forskjellige årsaker.
Laktose primærintoleranse
L’laktose primærintoleranse er den vanligste. Det er forårsaket av en reduksjon i laktaseproduksjonen med alderen, da absorberes laktosen dårlig (5).
Denne form for laktoseintoleranse kan delvis skyldes gener, fordi det er mer vanlig i noen populasjoner enn andre.
Studier på befolkningen har anslått at laktoseintoleranse i Lactose påvirker 5-17% av europeerne, om lag 44% av amerikanerne og 60-80% av afrikanere og asiater (1).
Sekundær laktoseintoleranse
L’Laktose sekundærintoleranse er sjelden. Det er forårsaket av en sykdom, som en magesmerter eller et mer alvorlig problem som cøliaki. Dette skyldes at L’betennelse i tarmveggen kan føre til en midlertidig nedgang i laktaseproduksjonen (6).
Hva er symptomene på’laktoseintoleranse?
Hvis ikke forvaltet riktig, kan laktoseintoleranse forårsake alvorlige fordøyelsesproblemer.
De vanligste symptomene er (3, 7, 8):
- Opphovning
- Abdominal kramper
- Gass
- Diaré
Noen mennesker advarer også hastigheten til å gå på toalettet, kvalme, oppkast, smerte i den nedre delen av abdomen og av og til forstoppelse.
Diaré oppstår på grunn av den ikke-fordøyede laktosen i # 8217; mykt tarmen, som gjør vann til fordøyelseskanalen.
Når kolonet er nådd, blir laktose gjæret av bakterier i # 8217; tarmene, som danner kortkjede og gassfettsyrer. Dette forårsaker hevelse, flatulens og smerte.
Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere, avhengig av hvor mye laktose du kan tolerere og hva du har spist (9).
Unngå laktose betyr å unngå meieriprodukter, som er rike på næringsstoffer
Meieri er begrepet som brukes til å beskrive melk eller melkebaserte produkter.
Meieriprodukter er svært næringsstoffer og viktige kilder til proteiner, kalsium og vitaminer som A, B12 og D (10).
Denne kombinasjonen av næringsstoffer er utmerket for beinene dine (11).
Inkludert meieriprodukter i kostholdet er knyttet til større bein mineral tetthet, som kan bidra til å redusere risikoen for beinfrakturer med alderen i alderen (12, 1. 3, 14).
Meieriprodukter var også forbundet med redusert risiko for type 2 diabetes og fedme (15, 16, 17, 18).
Imidlertid kan folk med laktoseintoleranse måtte redusere eller fjerne meieriprodukter fra kostholdet, potensielt mister noen næringsstoffer (19, 20, 21, 22).
Hvilke matvarer inneholder laktose?
Laktose finnes i meieriprodukter og produkter som inneholder meieriprodukter.
Meieriprodukter som inneholder laktose
Følgende meieriprodukter inneholder laktose:
- Vaksinemelk (alle slag)
- Geite melk
- Ost (inkludert harde og myke pasta oster)
- Iskrem
- Yoghurt
- Smør
Mat som noen ganger inneholder laktose
Matvarer som har noen form for meieriprodukter som en ingrediens kan også inneholde laktose, inkludert:
- Tilberedte matvarer med melkesaus, som quiche
- Kaker og kjeks
- Sjokolade og søtsaker, som kokte desserter og candies
- Brød og bakevarer
- kaker
- Frokost frokostblandinger
- Supper og sniker øyeblikkelig
- Jobbet kjøtt, for eksempel pre-skiver skinke eller pølser
- Klar måltider
- Sauser og sauser
- Frites, valnøtter og smaksatt tortillas
- Desserter og kremer
Andre navn for ekstra meieriprodukter
Du kan sjekke om et produkt inneholder meieriprodukter som ser på etiketten.
I lister over ingredienser kan melk eller tilsatt meieriprodukter beskrives som:
- melk
- Melk faste stoffer
- Melkepulver
- serum
- Whey protein
- Melk kasein
- ostemasse
- Melkesukker
- Melk smør
- Ost
- Maltet melk
- Tørket melk faste stoffer
- Syre krem
- Konsentrere om myseprotein
- Melk biprodukter
Ikke vær forvirret hvis et produkt inneholder melkesyre, laktoilbumin, laktat eller kasein. Disse ingrediensene er ikke laktose.
Personer med laktoseintoleranse kan være i stand til å spise noen meieriprodukter
Alle meieriprodukter inneholder laktose, men dette betyr ikke at de er helt forbudt for personer med laktoseintoleranse.
De fleste med laktoseintoleranse kan tolerere små mengder laktose. For eksempel kan noen mennesker tolerere den lille mengden melk i te, men ikke beløpet du vil få fra en bolle med frokostblandinger.
Det antas at folk med laktoseintoleranse kan tolerere opptil 18 gram laktose, fordelt om dagen (23).
Faktisk har forskning vist at mange mennesker med laktoseintoleranse kan tolerere opptil 12 gram laktose i en enkelt økt, som er omtrent mengden i 1 kopp (230 ml) melk (2, 23, 24, 25, 26, 27).
Noen typer meieriprodukter er også naturlig lavt i laktose hvis de forbrukes i sine vanlige deler. Smør, for eksempel, inneholder bare 0.1 gram laktose per del fra 20 gram.
Noen typer ost inneholder også mindre enn 1 gram laktose per del. Dette inkluderer Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack og Mozzarella.
Det er interessant å merke seg at yoghurt har en tendens til å forårsake mindre symptomer hos mennesker med laktoseintoleranse i forhold til andre typer meieriprodukter (28, 29, 30, 31).
Gode ikke-melkede meieri fotballkilder
Meieriprodukter er gode fotballkilder, men spise meieri er ikke viktig.
Det er fortsatt mulig å ha et veldig sunt kosthold uten meieriprodukter. Du må bare inkludere andre høye kalsiummat (32, 33).
L’Anbefalt rekruttering av kalsium er 1000 mg per dag.
Noen gode, ikke-serearing fotballkilder inkluderer:
- Mat beriket med kalsium: det er mange matvarer beriket med kalsium, inkludert juice, brød og ikke-melke melk som mandelmelk, soya eller havre. Rist pappen før … Jeg bruker, siden fotball kan sette inn på bunnen.
- Bonet fisk: Hermetisert fisk med Lesche, som sardiner eller hvitaktig, er rik på kalsium.
- Vegetabilsk mat med høyt kalsiuminnhold: Mange vegetabilske matvarer inneholder rimelige mengder kalsium. Denne fotballen er imidlertid ofte dårlig absorbert på grunn av tilstedeværelsen av anti-inntrengende, så som uttrykket og oksalatet.
Her er en liste over laktose mat med høyt biotilgjengelige fotballinnhold:
- Fortified Vegetabilsk melk: 300 mg kalsium i en 8 gram del (240 ml)
- Beriket fruktjuice eller grønnsaker: 300 mg kalsium i en 8 gram del (240 ml)
- Fortified tofu: 200 mg kalsium i en 1/2 kopp del
- Hyttekål Grønnsaker: 200 mg fotball i en 1/2 kopp del
- Tørket fig.: 100 mg fotball i fem fiken
- Kale: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp del
- Brokkoli: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp del
- Soyabønner: 100 mg fotball i en 1/2 kopp del
- Tempeh: 75 mg kalsium i en 1/2 kopp del
- Bok Choy eller bakt sennep: 75 mg kalsium i en 1/2 kopp del
- Almond smør: 75 mg kalsium i 2 ss
- Tahini: 75 mg fotball i 2 ss
Behandlinger for L’laktoseintoleranse
Hvis du ikke vil gi opp meieriprodukter, er det noen naturlige behandlinger som kan hjelpe deg.
Enzymatiske kosttilskudd
Du kan kjøpe enzymer for å hjelpe fordøye laktose. Dette er tabletter du inntar eller faller som legger til mat og drikke.
Imidlertid synes effektiviteten av disse produktene å variere fra person til person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Imidlertid kan laktase enzym kosttilskudd være svært effektive for noen mennesker.
En studie undersøkte effektene av tre forskjellige typer laktasetilskudd i laktoseintolerante personer som tok 20 eller 50 gram laktose (42).
Sammenlignet med placebo, har alle tre laktasekosttilskudd forbedrede generelle symptomer hvis det tas med 20 gram laktose.
Imidlertid var de ikke effektive på den høyeste dosen på 50 gram laktose.
Laktose eksponering
Hvis du er laktoseintolerant, inkluderer du jevnlig laktose i kostholdet ditt, kan hjelpe kroppen din til å tilpasse den (43).
Så langt er studier på dette få og langt fra hverandre, men innledende studier har vist noen positive resultater (44, 45, 46).
I en liten studie har ni laktoseintolerante personer opplevd en tre-tidsøkning i laktaseproduksjonen etter 16 dager med laktoseforbruk (47).
Strengere studier er nødvendig før du kan formulere definitive anbefalinger, men det kan være mulig å trene L’tarmene å tolerere laktose.
Probiotika og prebiotika
Probiotika er mikroorganismer som gir helsemessige fordeler hvis de forbrukes (48).
Prebiotika er typer fibre som fungerer som mat for disse bakteriene. Nourish de gunstige bakteriene du allerede har i # 8217; tarmen, så den velkomne.
Både probiotika og prebiotika har vist seg å redusere symptomene på laktoseintoleransen, selv om de fleste studier har hittil vært små (49, 50, 51).
Noen typer probiotika og prebiotika kan være mer effektive enn andre for personer med laktoseintoleranse (52).
Det antas at en av de mest fordelaktige probiotika er bifidobakteriene, ofte tilstede i yoghurt og probiotiske kosttilskudd (53, 54).
Ta med hjemmemeldingen
Fjerning av meieriprodukter fra kostholdet ditt kan bety å miste viktige næringsstoffer. Det er imidlertid ikke alltid nødvendig å helt unngå meieriprodukter hvis du er laktoseintolerant.
De fleste med laktoseintoleranse kan tolerere små mengder meieriprodukter.
Hvis du trenger å eliminere meieriprodukter helt, er det helt mulig å ha et sunt og balansert kosthold uten det.
Pass på at du bare inneholder andre fotballkilder for å få alt du trenger.