Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sikkert hørt om & # 8220; kalorier introdusert i forhold til kalorier utenfor & # 8221;.
Dette konseptet er basert på # 8217; ideen om at så lenge du spiser mindre kalorier enn de brennende, er du bestemt til å gå ned i vekt.
Men noen insisterer på at typen mat du spiser er mye viktigere enn antall kalorier som inneholder, både når det gjelder vekttap og langsiktig helse.
Denne artikkelen undersøker om modellen & # 8220; innløpskalorier og kalorier i produksjonen & # 8221; Det er veldig viktig.
Hva er modellen & # 8220; kalorier inne, kalorier ut & # 8221;?
Modellen & # 8220; tiltrekker kalorier mot kalorier i produksjonen & # 8221; Det er basert på P’ide om at for å opprettholde en stabil vekt, må antall kalorier du spiser, samsvare med nummeret du bruker.
& # 8220; Input Calories & # 8221; refererer til kaloriene du får fra maten du spiser, mens & # 8220; kalorier ut & # 8221; Det er antall kalorier som brenner.
Det er tre hovedkroppsprosesser som brenner kalorier:
- Grunnleggende metabolisme. Kroppen din bruker de fleste kaloriene du får fra mat til å støtte grunnleggende funksjoner, som hjerteslag. Dette er vanligvis referert til som din basale metabolisme (BMR) (1).
- Fordøyelse. Om lag 10-15% av de antatte kaloriene er brukt til å mate fordøyelsen. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og varierer i henhold til maten du spiser (2, 3).
- Fysisk aktivitet. De resterende kaloriene du får fra kostholdet ditt, er ment å mate din fysiske aktivitet, inkludert treningsøkter og daglige aktiviteter som å gå, lese og vaske opp.
Når antall kalorier som er tatt av mat, tilsvarer antall kalorier som er brent for å støtte metabolisme, fordøyelse og # 8217; fysisk aktivitet, vil vekten forbli stabil.
Derfor, modellen & # 8220; innløpskalorier mot kalorier i produksjonen & # 8221; Det er strengt sant. Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Vekttap krever et kaloriunderskudd
Fra et biologisk perspektiv, å gå ned i vekt må du spise mindre kalorier enn de brennende. Ikke c’det er måte å komme seg rundt.
Når du har fornøyd kroppens energibehov, lagres ekstra kalorier for fremtidig bruk: Noen i muskler som glykogen, men mest som fett. Derfor spiser mer kalorier enn de brenningene vil få deg til å øke vekten, mens du spiser mindre enn nødvendig, vil forårsake vekttap (4).
Noen studier gjør det til å virke som det du spiser er viktigere enn du spiser, noe som innebærer at kaloriinnholdet i kostholdet ditt er irrelevant for vekttap. Imidlertid er disse studiene basert på noen feilforutsetninger (5, 6, 7, 8).
For eksempel, de som insisterer på det faktum at lavt karbohydratdietter hjelper folk å miste mer vekt til tross for det samme antall kalorier (eller enda mer), ofte stole på diettmagasiner for å estimere L’kalorisk.
Problemet er at diettmagasiner er notorisk unøyaktige, selv om det er kompilert av ernæringspersonell (9, 10, 11).
Videre rapporterer noen studier bare den totale mengden vekt tapt, uten å nevne om vekttapet er avledet fra tap av muskler, fett eller vann.
Ulike dietter påvirker muskel- og vanntap annerledes, noe som kan gjøre det virke som om de er mer effektive for fett tap når dette ikke egentlig ikke er tilfelle (12).
Studier som styrer disse faktorene viser stadig at vekttap alltid kommer fra et kaloriunderskudd. Dette er sant uansett om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller proteiner (1. 3, 14, 15, 16, 17).
Helse er mye mer enn & # 8220; kalorier introdusert i forhold til kalorier utmattet & # 8221;
Mens modellen & # 8220; innløpskalorier mot utgangskalorier & # 8221; Det er viktig for vekttap, ikke alle kalorier er de samme når det gjelder helse.
Dette skyldes at forskjellige matvarer har forskjellige effekter på ulike prosesser i kroppen din, uavhengig av kaloriinnholdet.
Kaloriekilden påvirker forskjellig hormoner og helse
Ulike matvarer kan påvirke hormonelle nivåer på forskjellige måter.
De forskjellige effektene av glukose og fruktose er et godt eksempel. Disse to enkle sukkene gir det samme antall kalorier per gram, men kroppen din metaboliserer på helt forskjellige måter (18).
Et for rikt kosthold av tilsatt fruktose er forbundet med insulinresistens, økt blodsukkernivå og høyere nivåer av triglyserider og LDL-kolesterol (dårlig) enn en diett som gir samme antall kalorier fra glukose (19).
Når det er sagt, frukt, som inneholder naturlig fruktose sammen med fibre og vann, har ikke de samme negative effektene.
Videre kan typen fett i kostholdet ha forskjellige effekter på nivåene av reproduktive hormoner. For eksempel synes dietter rik på flerumettede fett å øke fruktbarheten hos friske kvinner (20).
Videre kan erstatning av mettet fett med umettede fettstoffer i kostholdet ytterligere redusere risikoen for hjertesykdom, selv om begge typer gir det samme antall kalorier per gram (21).
Typer av mat du spiser påvirker din følelse av mat
L’Næringsinntak påvirker sult og følelse av mat.
For eksempel, å spise en del av 100 kalori bønner vil redusere sult mye mer effektiv enn en del av 100 kalori candies.
Dette skyldes at matvarer rik på proteiner eller fibre er mer tilfredsstillende enn matvarer som inneholder lavere mengder av disse næringsstoffene (22, 23, 24).
Candy, som er dårlig i fiber og protein, er mye mer sannsynlig å ta deg for å spise for mye i løpet av dagen, og redusere sannsynligheten for at din & # 8220; input kalorier & # 8221; tilsvarer din & # 8220; kalorier ut & # 8221;.
På samme måte har fruktose en tendens til å øke nivåene av sulthormonet mer enn glukose.
Videre stimulerer det ikke fylde i hjernen på samme måte som glukose, så du vil ikke føle deg full etter å ha spist fruktose hvordan du gjør etter å ha spist glukose (25, 26).
Det er derfor de fleste av de bearbeidede matvarer som er rike på fruktose, men fri for proteiner eller fibre, gjør det generelt vanskeligere å opprettholde en energibalanse.
Kaloriekilden har forskjellige effekter på metabolisme
Matvarer påvirker metabolisme annerledes. For eksempel krever noen mer arbeid å fordøyes, absorberes eller metaboliseres enn andre. Tiltaket som brukes til å kvantifisere dette arbeidet, kalles termisk effekt av mat (TEF).
Jo høyere TEF, mer energi krever at en mat skal metaboliseres. Proteiner har høyere TEF, mens fett har den laveste. Dette betyr at en diett rik på protein krever at flere kalorier blir metabolisert enn et lavt protein diett (2, 3).
Det er derfor vi sier ofte at spiseproteiner øker stoffskiftet i større grad enn forbruket av karbohydrater eller fettstoffer. Når det er sagt, når vi snakker om vekttap, synes maten TEF å ha bare en liten effekt på kaloribetinget (27, 28, 29).
Fordi næringsstoffer tetthet er viktig
Mengden næringsstoffer som finnes i en kalori mat kan variere sterkt.
Matvarer som er rike på næringsstoffer gir større mengder vitaminer, mineraler og fordelaktige forbindelser per gram sammenlignet med mindre tett næringsstoffer.
For eksempel er fruktene mye mer næringsrike enn donutsene. Kalorier for kalorier, frukt vil gi en mye større dose vitaminer, mineraler og gunstige vegetabilske forbindelser.
Andre eksempler på matvarer som er rik på næringsstoffer, inkluderer grønnsaker, fullkorns frokostblandinger, belgfrukter, kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter og nøtter og ikke-saltede frø.
D’Andre del, bearbeidede matvarer, inkludert hvit pasta, brus, kjeks, chips, iskrem og alkohol, anses å ha en lav tetthet av næringsstoffer.
Diets rik på matvarer som er rike på næringsstoffer, er konstant knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer, som diabetes og hjertesykdom, og kan til og med hjelpe deg med å leve lenger (30, 31).
Modellen & # 8220; tiltrekker kalorier mot kalorier i produksjonen & # 8221; tar ikke hensyn til tettheten av næringsstoffer, som er en god grunn til å tvile på relevansen når det gjelder helse.
Bunnlinjen
Fra et strengt organisk perspektiv, modellen & # 8220; innløpskalorier mot kalorier i produksjonen & # 8221; Det er viktig for vekttap.
Du vil bare gå ned i vekt hvis du forbruker mindre kalorier enn de brennende, uavhengig av typen mat du spiser.
Imidlertid tar denne modellen ikke hensyn til tettheten av næringsstoffer, noe som er svært viktig for helsen din. Videre kan forskjellige matvarer annerledes påvirke hormoner, metabolisme, sult og følelse av mat, i sin tur påvirke kaloriinntaket.
I praksis kan noen matvarer gjøre deg lettere å opprettholde en sunn vekt, alt som optimaliserer din generelle helse. Fokusering utelukkende på kaloriene kan få deg til å miste det generelle bildet.