Kalorier er energien i mat.
Mate alt du gjør, fra å sove på et maraton løp.
Kalorier kan stamme fra karbohydrater, fett og proteiner.
Kroppen din kan bruke dem til å umiddelbart mate jobben eller lagre dem for senere bruk.
Noen kalorier kan lagres som glykogen (karbohydrater), men de fleste lagres som kroppsfett.
Denne artikkelen forklarer hvor mange kalorier som er i midten av kroppsfett.
Diskuterer myten om underskuddet på 500 kalorier og har noen verktøy for å forutsi et realistisk vekttap.
Cos’er kroppsfett?
La oss ta et øyeblikk for å definere hva vi mener med kroppsfett.
Til å begynne med er kroppsfett ikke bare rent fett.
Rent fett har et meget høyt energiinnhold, eller ca 9 kalorier per gram. Dette tilsvarer ca. 4.100 pund fett pund kalorier.
Imidlertid er kroppsfett ikke bare rent fett. Kroppsfett består av fettceller, kalt adipocytter, som også inneholder noen væsker og proteiner i tillegg til fett.
Derfor vil kaloriinnholdet i kroppsfett være litt lavere enn kaloriinnholdet i rent fett (1, 2).
Et pund kroppsfett inneholder 3.500 kalorier?
I 1958 konkluderte en forsker som heter Max Wishnfsky at kaloriekvivalenten av et pund av en tapt eller opptjent kroppsvekt var 3.500 kalorier (3).
Basert sin konklusjon på det vitenskapelige beviset som er tilgjengelige for vintage. Tiår senere ble resultatet sitert tusenvis av ganger i media og vitenskapelig litteratur (4, 5, 6, 7).
I utgangspunktet har det blitt kjent at et kilo kroppsfett inneholder 3.500 kalorier. Men det er virkelig sant? La oss prøve å finne ut.
Vi vil bruke verdier som generelt aksepteres for denne beregningen. Noen undersøkelser viser imidlertid små variasjoner (3).
Generelt kan vi anta:
- Et pund er ekvivalent med 454 gram.
- Rent fett inneholder 8.7-9.5 kalorier per gram.
- Kroppsadiposevev inneholder 8217; 87% fett.
Ved å bruke disse verdiene, kan vi konkludere med at et kilo kroppsfett faktisk inneholder hvor som helst fra 3.436 til 3.752 kalorier.
Det er imidlertid viktig å merke seg at disse beregningene er basert på gamle søk.
Noen studier sier at kroppsfettvev inneholder bare 72% fett. Ulike typer kroppsfett kan også inneholde variable mengder fett.
Myten om underskuddet på 500 kalorier
Det er en vanlig myte at hvis du spiser 500 kalorier på mindre hver dag, eller 3.500 kalorier mindre i uken, vil du miste et halvt kilo fett hver uke.
Dette ville utgjøre totalt 52 pund i et år.
Imidlertid er virkeligheten veldig forskjellig.
Myten om underskuddet på 500 kalorier overvurderer det potensielle vekttap som kan nås i en periode (8, 9, 10).
Dette estimatet ser ut til å fungere ganske bra på kort sikt, for et moderat vekttap i overvekt og overvektige mennesker. Men det faller til langsiktige stykker og forbereder folk til å mislykkes og skuffe.
Hva denne myten ikke klarer å forklare er kroppens svar på endringer i kroppssammensetningen og dietten (8).
Når du reduserer kaloriinntaket, svarer kroppen din ved å få deg til å brenne mindre kalorier. Begynn å bevege seg mindre og kroppen blir mer effektiv. Det utfører samme mengde arbeid, men bruker mindre kalorier enn før (11).
Du kan også miste muskelmasse sammen med fett, noe som også gjør at du brenner mindre kalorier.
Dette kalles ofte sultemodus, selv om det tekniske termen er «Adaptive Thermogenese & # 8221; (12).
Vekttap er ikke en lineær prosess og reduserer generelt over tid (1. 3).
Beste verktøy for å forutsi vekttap
En dag d’i dag er det apps og elektroniske verktøy som kan gi en bedre og mer realistisk vurdering av forventet vekttap.
Kroppsvektplanleggeren, Utviklet av National Institute of Health, gir det kaloriinnhold både for vekttap og vedlikehold.
Det tar hensyn til hvordan dietten og «8217-øvelsen bidrar til vekttap, så vel som måten kroppen din reagerer på et redusert kaloriinntak. Har en og # 8217; enorm mengde matematiske beregninger bak den (8).
Et annet godt verktøy for å forutsi vekttap er Prediktor av vektvariasjonen av et enkelt emne, Utviklet av Pennington Biomedical Research Center.
Dette verktøyet lar deg også regne med vekttap, basert på matinntaket og alt «8217.
Vekttap er ikke bare fett tap
Når du prøver å gå ned i vekt, er det du virkelig vil bli kvitt deg, kroppsfett, både under huden og rundt organene.
Dessverre er vekttap ikke nødvendigvis ekvivalent med fett tap. En uønsket sikkerhetsvekts effekt er muskel tap (14).
Den gode nyheten er at det er noen måter å minimere muskelmasse tap.
Du kan:
- Løft vekter: Studier viser at motstandstreningen kan være utrolig nyttig for å hindre muskelmasse tap under vekttap (15, 16, 17).
- Spis mange proteiner: Med høyt inntak av protein, har kroppen din mye mindre sannsynlig å bryte ned muskler for å produsere energi (18, 19, 20).
Begge disse strategiene er også nyttige for å hindre en reduksjon i brente kalorier som vi går ned i vekt.
Ta med hjemmemeldingen
Et pund kroppsfett kan inneholde alt fra 3,436 til 3,752 kalorier.
Det er imidlertid en myte som spiser bare 500 kalorier mindre per dag (3.500 per uke) forårsaker et vekttap på en halv kilo.
Dette kan fungere på kort sikt, men kroppen vil snart tilpasse deg for å brenne mindre kalorier. Av denne grunn bremser vekttap over tid.