D: Jeg er en 40 år gammel kvinne, sunn og sporty. Som triathlete gjør jeg 60 minutter eller mer drift 6 eller 7 dager i uken, men jeg finner det likevel jeg smaker. Hormonelle endringer kan påvirke mine matbehov og, i så fall hvordan kan jeg klare dem? Hvordan tilbakestiller jeg min metabolisme for å gå ned i vekt?
Mange ting kan påvirke din evne til å gå ned i vekt, for eksempel:
- mat valg
- Aktivitetsnivå
- Genetikk
Stress kan også påvirke vekttap og overdreven trening kan føre til stressrelaterte hormonelle svingninger som kan gjøre vekttap vanskeligere.
Selv om de utfører riktig mengde fysisk aktivitet, er det viktig for din generelle helse, med utsikt over og mangelen på passende hvile blant treningsøkter kan hindre deg i å miste vekt. Derfor er det viktig å balansere øvelsen med perioder med utvinning.
Den med utsikt over, særlig den fysisk krevende kardiovaskulær aktivitet, som trening for maraton eller triathlon, kan øke kortisolnivået, et hormon som er frigjort som svar på stress (1).
Selv om dette hormonet spiller en viktig rolle i helse, har kronisk høye kortisolnivået vært assosiert med (2, 3):
- vektøkning
- søvnforstyrrelser
- Økt betennelse
- Overskudd av abdominalfett (selv i magert folk)
Høye nivåer av kortisol styrer sulten og lyst til velsmakende junk food, og derfor kan kronisk høye nivåer føre til vektøkning eller forhindre vekttap.
Smarte måter å forhindre vektøkningen på grunn av stress inkluderer:
- Redusere treningsøktene
- Gi kroppen din tid til å gjenopprette blant treningsøktene
- Legg til aktiviteter som reduserer kortisol til rutinen, for eksempel yoga eller meditasjon
Selv om stress og høye kortisolnivåer kan redusere vekttapet, er det mange andre faktorer å vurdere.
Mat valg
Kostholdet er en av de viktigste faktorene for å opprettholde en sunn vekt. Å gjøre småjusteringer til kostholdet er en av de beste måtene å forbedre helsen og fremme vekttap.
Spise pluss protein rik mat, fylle opp med fibrøse grønnsaker og inkorporere sunne fett i måltider er noen bærekraftige og # 8217 måter; bevis for å oppmuntre vekttap (4, 5).
Vekt trening
Hvis du finner ut at de fleste treningsøktene innebærer kardiovaskulær aktivitet og liten motstandstrening, kan du prøve å erstatte noen av dine kardio treningsøkter med muskelkonstruksjonsaktiviteter, som gratis kroppsøvelser og # 8211; Tenk på push-ups eller crunches & # 8211; eller treningsøkter med høy intensitetsintervaller (HIIT).
L’Styrketrening bidrar til å bygge muskler og kan øke antall kalorier som er brent i ro (6).
Perimenopause
Overgangen til overgangsalderen (perimenopause) starter generelt halvparten av årene og nr. 40. Det kan imidlertid skje først i noen kvinner. Studier viser at hormonelle svingninger i denne perioden kan føre til en vektøkning, spesielt i bukområdet.
Snakk med legen din dersom du opplever symptomer på perimenopause, for eksempel hetetilster, uregelmessige perioder, vektøkning eller tretthet (7).
Forslag til cravings
Hvis matbehovet hindrer deg i å holde en sunn kroppsvekt, er det noen enkle og effektive måter å dominere dem på:
- Pass på at du spiser nok kalorier. Mangel på mat i løpet av dagen kan føre til mat som godteri og informasjonskapsler om natten.
- Hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig for aktive mennesker som triatletter. Drikk nok vann i løpet av dagen kan bidra til å redusere ønsket om mat.
- Pakke protein. Legg til en kilde til protein av høy kvalitet, som egg, naturlig peanøttsmør, kylling eller tofu, måltider og snacks for å holde trangen i sjakk.
- Tilstrekkelig søvn. Søvnmangel kan øke kortisolnivået og har vært assosiert med en økning i ønsket om mat og alle gevinst i studier (8).
For å forhindre vektøkning og opprettholde en sunn kroppsvekt, prøv å implementere noen av forslagene som er oppført ovenfor. Hvis du fortsatt har problemer etter å ha prøvd disse forslagene, kontakt legen din for råd.
Jillian Kubala er en registrert dietitian basert i Westhampton, NY. Jillian fikk en mastergrad i ernæring på Stony Brook University School of Medicine og en grad i Ernæring Sciences. I tillegg til å skrive for Healthline Nutrition, administrerer han et privat studio med hovedkontoret All’Long Islands østlige end, NY, hvor det hjelper sine kunder med å oppnå optimal velvære gjennom nærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer hva som søker, tilbringer sin fritid med å håndtere sin lille gård som inkluderer vegetabilske hager og blomster og en flokk av kyllinger. Nå det gjennom henne Dedikert portal eller Instagram.