Økende vekt kan være utrolig vanskelig og involverer ofte endringer i kosthold og livsstil.
Eliminere dyreprodukter fra kostholdet gjør det enda vanskeligere å øke vekten og kan be om å gjøre strategiske matvalg.
Når det er sagt, er det mange næringsrike veganske matvarer som kan legge til ekstra kalorier til kostholdet ditt som trengs for vektøkning.
Her er 11 kingkaloriske vegansk matvarer som kan hjelpe deg med å øke vekten.
1. Valnøtter og valnøtter smør
Valnøttene er en «8217; utmerket kilde til proteiner, sunne fettstoffer og kalorier, noe som gjør det til et utmerket valg hvis du prøver å øke vekten.
For eksempel inneholder valnøtter 185 kalorier og over 4 gram protein i en enkelt del av 1 gram (1).
En håndfull eller to en dag med valnøtter som mandler, cashewnøtter, nøtter eller pecan nøtter kan legge til nok kalorier til kostholdet ditt for å støtte en sunn vektøkning.
Selv valnøttbutter, som er rike på kalorier, er et § 8217; rask og praktisk alternativ, selv om du bør velge naturlige varianter uten sukker eller tilsatte oljer. Legg til valnøttsmør til snacks, konturer eller smoothies for en kostnad av protein og kalorier.
2. Avocat
Avokadoer er kjent for sin kremete konsistens og herlig og delikat smak.
De har også en imponerende ernæringsmessig profil og bidrar til å fremme en sunn vektøkning ved å gi mange sunne fettstoffer og fibre for hjertet.
Bare en avokado har ca 322 kalorier, 13.5 gram fiber og nesten 30 gram totalt fett (2).
Avokado er også rik på en serie mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, folsyre, pantotheninsyre og kalium (2).
Prøv å legge til halv avokado til morgenen smoothie, spre en på et stykke spiret brød eller kutte det i kuber for å drysse salater eller omeletter.
3. quinoa
Quinoa er en sunn pseudo-hvete rik på protein, fibre og mange andre næringsstoffer hvis kropp trenger.
Det er også rik på kalorier, siden 1 kopp (185 gram) Quinoa Cotta inneholder ca 222 kalorier, 8 gram protein og 5 gram fibre (3).
Quinoa er en av de få komplette kildene til vegetabilske proteiner, noe som betyr at det gir alle ni essensielle aminosyrer. Kroppen din er ikke i stand til å produsere dem alene og må få dem fra mat (4).
Quinoa gir også en god mengde mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat (3).
Det fungerer som en tilfredsstillende oversikt og kan legges til supper, stews og salater for en enkel måte å klemme flere kalorier på.
4. Tahini
Produkt med ristet og bakken sesamfrø, er Tahini en base mat i Middelhavet og Midtøsten mat med høyt proteininnhold, fibre, sunne fettstoffer og kalorier.
Bare 1 skje (15 gram) Tahini har ca 89 kalorier, 2.5 gram protein, 1.5 gram fibre og 8 gram fett (5).
Innlemme noen skjeer om dagen i kostholdet, kan effektivt øke kaloriinntaket og fremme en sunn vektøkning.
Tahini har en pasty konsistens som ligner på peanøttsmør.
Det er en’stor lagt til wraps, smørbrød og salater. Det kan også omdannes til en velsmakende saus, blandet i supper eller blandet i en kremet krydder og servert på dampgrønnsaker.
5. Olje d’oliven
Rik på sunn monoumettet fett, olivenolje; olivenolje er kjent for sine sunne egenskaper.
Det har vist seg at enumettet fett øker nivåene av HDL-kolesterolet og reduserer triglyserider i blodet og bidrar til å forbedre blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes (6).
L’oliven er også rik på antioksidanter, fordelaktige forbindelser som hindrer oksidativ skade på celler og reduserer risikoen for kroniske sykdommer (7, 8).
Videre, med 119 kalorier og 13.5 gram fett i en skje (14 gram), olivenolje kan også være en sunn måte å legge til ekstra kalorier til et måltid.
Tilstand den på kokte grønnsaker, bland den i en salat dressing eller legg den til marinader for å gi en’smak eksplosjon og kalorier til måltidene dine.
6. Tørket frukt
Tørket frukt er en fin måte å få kalorier, vitaminer, mineraler og ekstra antioksidanter.
Det nøyaktige ernæringsinnholdet kan variere avhengig av hvilken type frukt, fra svisker & # 8211; som har 209 kalorier i en halv kopp (87 gram) & # 8211; Alle’Raisins & # 8211; som har 247 i en halv kopp (83 gram) (9, 10).
Studier observere at tørket frukt er rik på fibre og antioksidanter og gir mikronæringsstoffer som er 3-5 ganger mer konsentrert enn frisk frukt (11, 12).
Fordi tørket frukt er også rik på naturlige sukkerarter, er det bedre å kombinere det med en næringsproteinkilde for å minimere potensielle effekter på blodsukkeret.
Bland ditt valg av tørket frukt med kokosnøtt yoghurt eller mel d’havre for en high-end frokost, eller prøv det med valnøtter og frø som velsmakende blanding av spor. Du kan også legge den til protein smoothies.
7. Belgfrukter
Legumene, som linser, bønner og kikærter, inneholder alle en god mengde proteiner, fibre og kalorier.
De svarte bønnene inneholder for eksempel 227 kalorier og 15 gram hvert av protein og fibre i 1 kokt kopp (172 gram) (1. 3).
Legumes er også generelt rike i viktige vitaminer og mineraler, inkludert folat, magnesium, jern, sink og kalium (14).
Prøv å legge til bønner til Vegan kjøttboller eller burgere, så vel som salater, supper, gryteretter, sauser og spredbare kremer.
8. Søte poteter
Søte poteter er en populær amiastaceous grønnsak favorisert for sin levende farge, deilig smak og stellar ernæringsmessige profil.
De er rike på kalorier og fibre, samt en rekke essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.
En kopp (200 gram) søtpotet tilberedt inneholder 180 kalorier og 6.5 gram fibre (15).
En enkelt del kan også eliminere hele det daglige vitaminet et krav og gi deg vitamin C, mangan, kalium og vitamin B6 i overflod (15).
Prøv denne roten d’steker oransje, bakt, knust eller grillet.
9. Rister
Vegan smoothies er en rask og praktisk måte å få en konsentrert kalori dose i en enkelt del.
Hvis du bruker en kilde til næringsrik protein som vegansk proteinpulver eller soyoghurt, kan du maksimere potensielle helsemessige fordeler.
Valnøttsmør, tørket eller frisk frukt, avokado, mandelmelk, kokosnøttolje og frø er alle gode ekstra komponenter for en næringsrik og kalori smoothie.
Drikk din smoothie mellom eller etter måltider i stedet for at det som et måltid erstatter for å maksimere kaloriforbruket og støtte vektøkning.
10. Ris
Ris er et billig, allsidig og høyt kalori karbohyhydrat som kan fremme en gradvis vektøkning.
Det gir også litt & # 8216; av proteiner og ekstra fibre, samt flere viktige vitaminer og mineraler.
En kopp (195 gram) kokt integrert ris gir 216 kalorier sammen med 5 gram protein og 3.5 gram fibre (16).
Det er også en god kilde til mangan, selen, magnesium, fosfor og niacin (16).
Du kan kombinere ris med en del protein for et lett bevegelige måltid.
Ris kan også tilberedes på forhånd og lagres i kjøleskapet i flere dager. Mens meninger dykker på hvor lenge du trygt kan holde ris, kommer anbefalinger fra noen dager til en uke.
11. Kokosolje
L’kokosnøttolje samlet en meningsfylt oppmerksomhet i helseverdenen takket være sine gunstige effekter på alt, fra kolesterolnivåer til cerebral funksjon (17, 18).
Fordi det er rik på kalorier, kan det også hjelpe deg med å øke vekten.
Faktisk gjør en 1-skje del (15 ml) kokosnøttolje 116 kalorier og 13.5 gram fett (19).
L’kokosnøttolje er lett å bruke og kan erstattes med de fleste andre fettstoffer og oljer. Det kan også blandes i smoothies eller legges til sauser og krydder.
Bunnlinjen
Mange vegansk matvarer med høy kalori og næringsstoffer kan gjøre den og rask og rask vektøkning.
Innlemme disse matvarene i måltider og snacks kan øke kaloriforbruket og oppmuntre vektøkning.
Pass på at du kombinerer disse matene med andre næringsrike ingredienser, inkludert frukt, grønnsaker, proteiner og integrert frokostblandinger, for et sunt og balansert kosthold.