Mungbønner (Vigna radiata) er små grønne bønner som tilhører belgfruktfamilien.
De har blitt dyrket siden antikken. Selv om opprinnelse i’India, Mung Beans spredte seg senere i Kina og i ulike deler av Sørøst-Asia (1, 2).
Disse bønnene har en litt søt smak og selges friske, for eksempel spirer eller som tørkede bønner. De er ikke så populære i USA, men kan kjøpes fra de fleste naturlige matbutikker.
Mung bønner er utrolig allsidig og vanligvis spist i salater, supper og frites.
De er rike på næringsstoffer og antas å hjelpe mange lidelser (2).
Her er 10 fordeler for helsen til mungbønner.
1. Rik på sunne næringsstoffer
Mung bønner er rike på vitaminer og mineraler.
En kopp (7 gram eller 202 gram) mungbønner kokt inneholder (3):
- Kalorier: 212
- Fett: 0.8 gram
- Protein: 14.2 gram
- Karbohydrater: 38.7 gram
- Fiber: 15.4 gram
- Folat (B9): 80 % av daglig referanseinntak (RDI)
- Mangan: 30 % av RDI
- Magnesium: 24 % av RDI
- Vitamin B1: 22 % av RDI
- Fosfor: 20 % av RDI
- Jern: 16 % av RDI
- Kobber: 16 % av RDI
- Kalium: 15 % av RDI
- Sink: 11 % av RDI
- Vitaminer B2, B3, B5, B6 og selen
Disse bønnene er en av de beste kildene til plantebasert protein. De er rike på essensielle aminosyrer, som fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin og andre (4).
Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke kan lage på egen hånd.
Siden mungbønner også konsumeres spiret, er det viktig å merke seg at spiren endrer deres ernæringsmessige sammensetning. Spirede bønner inneholder færre kalorier og flere frie aminosyrer og antioksidanter enn ikke-spirede (2).
I tillegg reduserer spiring nivåene av fytinsyre, som er et antinæringsstoff. Antinæringsstoffer kan redusere absorpsjonen av mineraler som sink, magnesium og kalsium (4).
2. Høye nivåer av antioksidanter kan redusere risikoen for kronisk sykdom
Mungbønner inneholder mange sunne antioksidanter, inkludert fenolsyrer, flavonoider, koffeinsyre, kanelsyre og andre (5).
Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.
I store mengder kan frie radikaler samhandle med cellulære komponenter og skape kaos. Denne skaden er knyttet til kronisk betennelse, hjertesykdom, kreft og andre sykdommer (6).
Testrørstudier har funnet at antioksidanter i mungbønner kan nøytralisere frie radikaler relatert til kreftvekst i lunge- og mageceller (7).
Interessant nok ser spirede mungbønner ut til å ha en mer imponerende antioksidantprofil og kan inneholde opptil seks ganger mer antioksidanter enn vanlige mungbønner (2).
Det meste av forskningen på mungbønneantioksidanters sykdomsbekjempende evne kommer fra reagensrørstudier. Mer menneskebasert forskning er nødvendig før anbefalinger kan gis.
3. Antioksidantene Vitexin og Isovitexin kan forhindre heteslag
I mange asiatiske land spises mungbønnesuppe ofte på varme sommerdager.
Dette er fordi mungbønner antas å ha anti-inflammatoriske egenskaper som bidrar til å beskytte mot heteslag, høye kroppstemperaturer, tørste og mer (8).
Noen eksperter lurer imidlertid på om mungbønnesuppe er bedre enn å drikke vann, da det å holde seg hydrert er en nøkkelfaktor for å forhindre heteslag.
Mungbønner inneholder også antioksidantene vitexin og isovitexin (9).
Dyrestudier har vist at disse antioksidantene i mungbønnesuppe faktisk kan bidra til å forsvare cellene mot frie radikaler som dannes under heteslag (8).
Når det er sagt, er det veldig lite forskning på området mungbønner og heteslag, så mer forskning er nødvendig, ideelt sett på mennesker, før du gir en helseanbefaling.
4. Kan senke LDL & # 8220; dårlige & # 8221; kolesterolnivåer, redusere risikoen for hjertesykdom
Høyt kolesterol, spesielt LDL & # 8220; dårlig & # 8221; kolesterol, kan øke risikoen for hjertesykdom.
Interessant nok viser forskning at mungbønner kan ha egenskaper som kan senke LDL-kolesterol.
For eksempel har dyrestudier vist at grønne bønner-antioksidanter kan senke LDL-kolesterol i blodet og beskytte LDL-partikler fra å samhandle med ustabile frie radikaler (10, 11).
I tillegg fant en gjennomgang av 26 studier at å spise en daglig porsjon (ca. 130 gram) belgfrukter, som bønner, reduserer LDL-kolesterolnivået i blodet betydelig (12).
En annen analyse av 10 studier viste at en diett rik på belgfrukter (unntatt soya) kan senke LDL-kolesterolnivået i blodet med omtrent 5 % (1. 3).
5. Rik på kalium, magnesium og fiber, som kan redusere blodtrykket
Det er anslått at 1 av 3 amerikanere har høyt blodtrykk (14).
Hypertensjon er et alvorlig helseproblem fordi det setter deg i fare for hjertesykdom, den ledende dødsårsaken over hele verden (15).
Mungbønner kan bidra til å senke blodtrykket.
De er en god kilde til kalium, magnesium og fiber. Studier har knyttet hvert av disse næringsstoffene til betydelig lavere risiko for hypertensjon (16).
I tillegg viste en analyse av åtte studier at høyere inntak av belgfrukter, som bønner, senket blodtrykket hos både voksne med og uten hypertensjon (17).
Interessant nok har prøverørs- og dyrestudier vist at noen mungbønneproteiner kan undertrykke enzymer som naturlig øker blodtrykket. Imidlertid er det ennå ikke klart hvilken effekt disse proteinene vil ha på blodtrykksnivåer hos mennesker (18).
6. Fiberen og resistent stivelse i grønne bønner kan hjelpe fordøyelsen
Mungbønner inneholder en rekke næringsstoffer som er gode for fordøyelsen.
For det første er de høye i fiber, og gir en imponerende 15.4 gram per kokt kopp (202 gram) (3).
Spesielt inneholder mungbønner en type løselig fiber kalt pektin, som kan bidra til å holde tarmen regelmessig ved å akselerere bevegelsen av mat gjennom tarmene (19, 20).
Mungbønner inneholder, som andre belgfrukter, også resistent stivelse.
Resistent stivelse fungerer på samme måte som løselig fiber, siden den bidrar til å mate sunne tarmbakterier. Bakteriene fordøyer det deretter og transformerer det til kortkjedede fettsyrer & # 8211; butyrat, spesielt (21).
Studier viser at butyrat fremmer fordøyelseshelsen på mange måter. For eksempel kan det gi næring til cellene i tykktarmen, øke immuniteten til tarmen og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft (22, 23).
I tillegg ser karbohydratene i grønne kidneybønner ut til å være lettere å fordøye enn de som finnes i andre belgfrukter. Derfor er det mindre sannsynlig at mungbønner forårsaker flatulens enn andre typer belgfrukter (24).
7. Næringssammensetningen kan senke blodsukkernivået
Ubehandlet kan høyt blodsukker være et alvorlig helseproblem.
Det er en av de viktigste egenskapene til diabetes og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer. Dette er grunnen til at helsearbeidere oppfordrer folk til å opprettholde blodsukkeret i sunne grenser.
Mung bønner har forskjellige egenskaper som bidrar til å holde blodsukkernivåene lavt.
De er rike på fiber og protein, som bidrar til å senke frigjøringen av sukker i blodet.
Dyrestudier har også vist at antioksidanter av bønner Mumo Viteksina og Isovitexin kan senke blodsukkernivået og hjelpe insulinet til å fungere mer effektivt (25, 26).
8. Det kan fremme vekttap av sult og øke hormonene i fylde
Mung bønner er rike på fiber og protein, som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Studier har vist at fiber og protein kan undertrykke sulthormoner, som ghrelin (27, 28).
I tillegg fant ytterligere studier at begge næringsstoffene kan oppmuntre til frigjøring av hormoner som får deg til å føle deg mett, som YY-peptid, GLP-1 og kolecystokinin (28, 29, 30).
Ved å redusere appetitten kan de bidra til å redusere kaloriinntaket, noe som hjelper til med vekttap.
Faktisk fant en gjennomgang av ni studier at folk følte seg 31 % mer mette i gjennomsnitt etter å ha spist belgfrukter som bønner enn etter å ha spist annen hovedmat som pasta og brød (31).
9. Folatet i grønne bønner kan støtte en sunn graviditet
Kvinner anbefales å spise mye folatrik mat under graviditet. Folat er avgjørende for babyens optimale vekst og utvikling.
Imidlertid får de fleste kvinner ikke nok folat, noe som har vært knyttet til en høyere risiko for fødselsskader (32).
Mung bønner gir 8217; 80% av RDI for folatet i en kokt kopp (202 gram) (3).
De er også rike på jern, proteiner og fibre, hvor kvinner trenger mer under graviditeten.
Imidlertid bør gravide kvinner unngå å spise rå mung bønnespirer, siden de kunne bære bakterier som kan forårsake en & # 8217;. Bønner og kokte spirer bør være trygge.
10. Allsidig og lett å legge til kostholdet ditt
Mung bønner er deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt.
De kan brukes i stedet for de fleste andre bønner i retter som karri, salater og supper. Disse bønnene har en litt søt smak og blir ofte forvandlet til en pasta i asiatiske desserter.
For å koke dem koker du bare bønnene til de er møre & # 8211; ca 20-30 minutter. Alternativt kan de dampes i trykkoker i cirka fem minutter.
Mungbønner kan også nytes spiret, både rå og kokt.
Spirede bønner nytes best i wok- og karriretter.
Du kan lære hvordan du spirer mungbønner og andre belgfrukter her.
Bunnlinjen
Mungbønner er fulle av næringsstoffer og antioksidanter, som kan gi helsemessige fordeler.
Faktisk kan de beskytte mot heteslag, hjelpe fordøyelsen, fremme vekttap og senke LDL & # 8220; dårlige & # 8221; kolesterol, blodtrykk og blodsukkernivåer.
Siden mungbønner er sunne, deilige og allsidige, bør du vurdere å inkludere dem i kostholdet ditt.