Bærene er blant de sunneste matene du kan spise.
De er deilige, næringsstoffer og gir en rekke bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Her er 11 gode grunner til å inkludere bær i kostholdet ditt.
1. Rik på antioksidanter
Bærene inneholder antioksidanter, som bidrar til å holde frie radikaler under kontroll.
Frie radikaler er ustabile molekyler som er nyttige i små mengder, men kan skade celler når deres nummer blir for høyt, forårsaker oksidativt stress (1).
Bærene er en utmerket kilde til antioksidanter, som anthocyaniner, hollagsyre og resveratrol. I tillegg til å beskytte celler, kan disse planteforbindelsene redusere risikoen for sykdommer (2, 3).
En studie viste at blåbær, bjørnebær og bringebær har den høyeste antioksidantaktiviteten til vanlige frukter, ved siden av granateplene (4).
Faktisk har flere studier bekreftet at antioksidanter i bær kan bidra til å redusere oksidativt stress (5, 6, 7, 8, 9).
En studie utført på friske menn fant at forbruket av en enkelt del fra 10 gram (300 gram) blåbær bidro til å beskytte sitt DNA mot frie radikale skade (8).
I en annen studie på friske mennesker, spiser 17 gram jordbærmasse hver dag i 500 dager en prooxidant markør (9).
2. Kan bidra til å forbedre blodsukkeret og svaret på insulin
Bær kan forbedre blodsukkeret og insulinnivået.
Studier i Test Tube og PÅ’Man antyder at de kan beskytte celler mot høye blodsukkernivåer, noe som bidrar til å øke følsomheten til følsomheten til insulinet og redusere blodsukkeret og responsen på det høye innholdet i karbohydrater (10, 11, 12, 1. 3).
Det er viktig å understreke at disse effektene ser ut til å forekomme både hos friske mennesker og i de som har motstand alle «12217; insulin.
I en studie av friske kvinner, som spiser 5 gram puree av jordbær eller bær blandet med brød førte til en reduksjon i 150-24% av insulinnivåene, sammenlignet med forbruket av brød alene (1. 3).
Også i en seks ukers studio, de overvektige menneskene med motstand mot # 8217; insulin som drakk en blåbær smoothie to ganger om dagen, har opplevd flere forbedringer i følsomhet overfor følsomheten av følsomheten for følsomheten for følsomheten di skogen (14).
3. Høy fiber
Bærene er en god kilde til fibre, inkludert løselige fibre. Studier viser at forbruket av oppløselige fibre bremser bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, reduserer sult og øker følelsen av matthet.
Dette kan redusere kaloriinntaket og legge til rette for vektstyring (15, 16).
Videre bidrar fiber med å redusere antall kalorier som absorberes av blandede måltider. Et studio funnet at dobling av fiberinntaket kan få deg til å absorbere opptil 130 kalorier mindre per dag (17).
Dessuten, L’høye bærfibreinnhold betyr at de er lave i fordøyelige eller netto karbohydrater, som beregnes ved å subtrahere fibre fra totale karbohydrater.
Her er tellingene av karbohydrater og fibre for 3.5 gram (100 gram) bær (18, 19, 20, 21):
- Raspberries: 11.9 gram karbohydrater, 6.5 av dem er fibre
- Mer: 10.2 gram karbohydrater, 5.3 av dem er fibre
- Jordbær: 7.7 gram karbohydrater, hvorav 2.0 er fibre
- Blåbær: 14.5 gram karbohydrater, 2.4 av dem er fibre
Legg merke til at en typisk del for bær er 1 kopp, som konverterer til ca 4.4-5.3 gram (125-150 gram) avhengig av typen.
På grunn av deres lave nettoinnhold av karbohydrater, er bærene en lav karbohydratmat.
4. Gi mange næringsstoffer
Bærene er lave i kalorier og ekstremt næringsrik. I tillegg til å være rik på antioksidanter, inneholder de også forskjellige vitaminer og mineraler.
Bærene, spesielt jordbær, er rike på vitamin C.Faktisk gir 1 kopp (150 gram) jordbær en stor 150% av RDI for vitamin C (20).
Med unntak av vitamin C er alle bær ganske like i form av innhold av vitaminer og mineraler.
Nedenfor er det næringsinnholdet i en del fra 3.5 gram (100 gram) av mer (19):
- Kalorier: 43
- Vitamin C: 35% av den daglige referanse dosen (RDI)
- Mangan: 32% av RDI
- Vitamin K1: 25% av RDI
- Kobber: 8% av RDI
- Folat: 6% av RDI
Kalorien teller for 3.5 gram (100 gram) bær varierer fra 32 til jordbærene ved 57 for blåbær, noe som gjør bærene noen av de kaloriske fruktene i sirkulasjon (20, 21).
5. Bidrar til å bekjempe betennelsen
Bærene har sterke antiinflammatoriske egenskaper.
L’Betennelse er forsvaret av kroppen din mot infeksjoner eller skader.
Imidlertid fører moderne livsstil ofte til en «8217; overdreven langsiktig betennelse på grunn av en økning i stress, A’utilstrekkelig fysisk aktivitet og usunn mat valg.
Det antas at denne typen kronisk betennelse bidrar til forhold som diabetes, hjertesykdom og fedme (22, 23, 24).
Studier tyder på at antioksidanter i bær kan bidra til å redusere inflammatoriske markører (25, 26, 27, 28).
I et studio på overvektige mennesker, de som drikker en jordbærdrink med høyt karbohydratmel og høyt fettinnhold, merket en mer signifikant reduksjon av noen inflammatoriske markører i forhold til kontrollgruppen (28).
6. Kan bidra til å redusere kolesterolnivået
Bærene er en sunn mat for hjertet.
Det har blitt vist at svarte bringebær og jordbær bidrar til å redusere kolesterolet til overvektige mennesker eller metabolsk syndrom (29, 30, 31, 32, 33, 34).
I en 8-ukers studie registrerte voksne med metabolsk syndrom som forbrukte en frysetørket jordbærdrikk daglig en dråpe av LDL-kolesterolet (dårlig) (dårlig) (dårlig) (dårlig)31).
Videre kan bærene bidra til å forhindre oksydasjon eller skade på LDL-kolesterolet, som antas å være en viktig risikofaktor for hjertesykdommer (32, 33, 34, 35, 36, 37).
I en kontrollert studie på overvektige mennesker, de som spiste 1.5 gram frysetørket blåbær i 50 uker noterte en 8% reduksjon i deres oksyderte LDL-nivåer (37).
7. Det kan gjøre det bra med huden din
Bær kan bidra til å redusere hudrynkene, siden deres antioksidanter bidrar til å kontrollere frie radikaler, en av hovedårsakene til hudskader som bidrar til aldring (38).
Selv om søket er begrenset, virker ellagasyre som er ansvarlig for noen av fordelene knyttet til bærens hud.
Studier på testrør og dyr tyder på at denne antioksidanten kan beskytte huden ved å blokkere produksjonen av enzymer som bryter kollagenet i huden som er skadet av solen (39, 40, 41).
Kollagen er et protein som er en del av strukturen i huden din. Tillater huden din å lengre og forbli brus. Når kollagen er skadet, kan huden oppstå og utvikle rynker.
I et studio reduserte anvendelsen av ellaginsyre på huden av hårløse mus utsatt for ultrafiolett lys i åtte uker betennelsen og bidratt til å beskytte kollagen mot skader (41).
8. Kan bidra til å beskytte mot kreft
Flere antioksidanter i bærene, inkludert anthocyaniner, ellagisk og resveratrolsyre, kan redusere risikoen for kreft (42, 43, 44).
Spesielt dyreforsøk og på P’Man antyder at bær kan beskytte mot kreft Dell’esophagus, munn, bryst og kolon (45, 46, 47, 48, 49).
I et studio på 20 personer med tykktarmskreft, spiser 2 gram (60 gram) lyofiliserte bringebær i 1-9 uker forbedrede tumormarkører i noen deltakere, men ikke alle (49).
Et annet testrørstudio fant at alle typer jordbær har sterke beskyttende effekter på leverkreftceller, uansett om de var høye eller lavt antioksidantinnhold (50).
9. Kan nytes på nesten alle typer dietter
Bærer kan inkluderes i mange typer dietter.
Selv om folkene som følger lavt karbohydrat og ketogene dietter, unngår ofte frukt, kan du vanligvis nyte bærene i moderasjon.
For eksempel inneholder en halv-kopp del av brombær (70 gram) eller bringebær (60 gram) mindre enn 4 gram fordøyelige karbohydrater (18, 19).
Liberale mengder bær kan inkorporeres i Paleo, Middelhavet, Vegetarisk og Vegan Diet.
For folk som ønsker å gå ned i vekt, gjør de få kaloriene i bærene dem ideelle for å inkludere måltider, snacks eller desserter.
Organiske og ville bær er nå allment tilgjengelige i mange deler av verden. Når de ikke er i sesong, kan frosne bær kjøpes og tines etter behov.
De eneste som må unngå bærene er de som krever dårlig fiber diett for noen fordøyelsessykdommer, samt allergiske mennesker med bær. Allergiske jordbærreaksjoner er de vanligste.
10. Kan bidra til å holde arteriene sunne
I tillegg til å senke kolesterolet gir bær andre helsemessige fordeler for hjertes helse, inkludert forbedring av arteriell funksjon.
Cellene som belegger blodkarene kalles endotelceller. Bidra til å kontrollere blodtrykket, hold blodkoagulasjonen og utføre andre viktige funksjoner.
A’Overdreven betennelse kan skade disse cellene, hemmer den riktige operasjonen. Dette refereres til som endotel dysfunksjon, en viktig risikofaktor for hjertesykdommer (51).
Det ble oppdaget at bær forbedrer endotelfunksjonen i studier på sunne voksne, enkeltpersoner med metabolsk syndrom og folk som røyker (29, 52, 53, 54, 55, 56).
I en studie kontrollert på 44 personer med metabolsk syndrom, viste de som forbrukte en blåbærshake om dagen betydelige forbedringer i endotelfunksjonen, sammenlignet med kontrollgruppen (56).
Selv om friske bær anses som sunnere, kan bærene i en arbeidet form fortsatt gi noen sunne fordeler for hjertet. Produktene basert på bær anses å være forvandlet, mens lyofiliserte bær ikke er.
En studie har oppdaget at selv om matlaging av blåbær har redusert innholdet av anthocyaniner, forblir de totale konsentrasjonene av antioksidanter det samme. Arterialfunksjonen har forbedret seg på en lignende måte i de som har konsumert bær eller lyofilisert (57).
11. Deilig alene eller i sunne oppskrifter
Bærene er ubestridelig deilig. De lager en fantastisk matbit eller dessert, enten du bruker en type eller blanding av to eller flere.
Selv om de er naturlig søte og ikke krever ekstra søtningsmidler, kan tillegget av en PO & # 8216; pisket eller tung krem kan forvandle dem til en mer elegant dessert.
Til frokost, test bærene krydret med gresk, ricotta eller ricotta yoghurt, sammen med noen hakkede valnøtter.
En annen måte å inkludere bær i kostholdet ditt er som en del av A & # 8217 salat.
For å oppdage den nesten uendelige allsidigheten til bærene, surf på Internett på jakt etter sunne oppskrifter.
Bunnlinjen
Bærene har en god smak, de er svært næringsrike og gir mange helsemessige fordeler, selv for hjertet og huden.
Inkludert dem regelmessig i kostholdet ditt, kan du forbedre din generelle helse på en veldig hyggelig måte.