Omega-3 fettsyrer er viktige fett du må ta fra kostholdet ditt.
Men de fleste vet ikke hva de er.
Denne artikkelen forklarer alt om C’det er å vite om omega-3 fettsyrer, inkludert deres forskjellige typer og hvordan de fungerer.
Hva er omega-3?
Omega-3 er en familie av essensielle fettsyrer som spiller en viktig rolle i kroppen din og kan gi en rekke helsemessige fordeler (1, 2).
Fordi kroppen din ikke kan produsere dem alene, må du ta dem fra kostholdet ditt.
De tre viktigste typene er vinge (alfa-linolensyre), DHA (Docosaenoinsyre) og EPA (Eicosapentaoansyre). L’Wing står hovedsakelig i planter, mens DHA og EPAs & # 8217 er hovedsakelig funnet i matvarer av animalsk opprinnelse og i alger.
Vanlige matvarer med høyt innhold av omega-3 fettsyrer inkluderer fettfisk, fiskeoljer, linfrø, chiafrø, linfrøolje og valnøtter.
For folk som ikke spiser mye av disse matvarene, anbefales et omega-3-supplement ofte, for eksempel fiskeolje eller algerolje.
De 3 typer omega-3
Det er tre hovedtyper av Omega-3 fettsyrer: Wing, DHA og EPA.
VINGE
L’alfa-linolensyre (vinge) er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt (3).
Kroppen din bruker det hovedsakelig for å produsere energi, men kan også konverteres til de biologisk aktive former for omega-3, EPA og DHA.
Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv. Bare en liten prosentandel av vingen omdannes til aktive former (4, 5, 6).
L’Wing ligger i matvarer som linfrø, linfrøolje, rapsolje, chiafrø, valnøtter, hampfrø og soya.
EPA
L’Eicosapentaenoinsyre (EPA) er hovedsakelig funnet i animalske produkter, som fettfisk og # 8217; fiskeolje. Imidlertid inneholder noen mikroalger også EPA.
Har flere funksjoner i kroppen din. En del av den kan konverteres til DHA.
DHA
L’Docosaeanoinsyre (DHA) er den viktigste omega-3 fettsyren i kroppen din.
Det er en sentral strukturell komponent i hjernen, retina av øynene og mange andre deler av kroppen (7).
Som L’EPA er det hovedsakelig funnet i animalske produkter som fettfisk og # 8217; fiskeolje. Også kjøtt, egg og meieriprodukter av dyr som er matet med gress, har en tendens til å inneholde betydelige mengder.
Vegetarianere og veganer mangler ofte DHA og bør ta mikroalger kosttilskudd for å sikre at de har nok av denne omega-3 (8, 9).
Forholdet mellom omega-6 og omega-3
Omega-6 fettsyrer har også viktige roller i kroppen din som ligner på omega-3.
Begge brukes til å produsere Eicosanoid-anropsignalmolekyler, som har forskjellige roller knyttet til blodinflammasjonen og blodkoagulasjonen (10).
Imidlertid er omega-3 antiinflammatoriske og forskere hypotheser som å spise for omega-6 kontrasterer disse fordelaktige effektene.
I det vestlige dietten er omega-6-ansettelsen svært høy i forhold til omega-3, så forholdet er for tiden ubalansert mot omega-6-siden (11).
Opprettholde en balanse mellom disse to fettene, ofte definert forhold mellom omega-6 og omega-3, kan være viktig for optimal helse.
Selv om det ikke er nok bevis for å demonstrere at omega-6 er skadelig, er de fleste helsepersonell godtar at ansettelse av nok omega-3 er viktig for helse (12).
Hvilke omega-3 fettsyrer gjør
Omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er avgjørende for hjernen og retinen (7).
Det er spesielt viktig for gravide og pleie å ansette en tilstrekkelig mengde DHA, siden det kan påvirke helsen og på «8217; barns intelligens (1. 3).
Videre kan et tilstrekkelig bidrag av omega-3 ha kraftige fordeler for voksenhelse. Dette gjelder spesielt for lengre kjedeformer, EPA og DHA.
Selv om testene er motstridende, indikerer studier at omega-3 fettsyrer kan beskytte mot alle typer sykdommer, inkludert brystkreft, depresjon, ADHD og ulike inflammatoriske sykdommer (14, 15, 16, 17).
Hvis du ikke spiser fisk eller andre omega-3 matkilder, ta hensyn til integratoren for integratoren. Disse er både økonomiske og effektive.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er en familie av flerumettede fettstoffer forbundet med mange helsemessige fordeler. Et høyt inntak er knyttet til redusert risiko for inflammatoriske sykdommer og depresjon.
Naturlige kilder rik på omega-3, selv om få, inkluderer fiskeolje, fettfisk, linfrøolje og valnøtter.
Siden Omega-3s inntak er lavt i vestlige land, anbefaler de fleste helsepersonell omega-3 kosttilskudd for folk som ikke tar tilstrekkelige mengder i kostholdet deres.