Quinoa er en gammel søramerikansk frokostblanding som i stor grad ble ignorert i århundrer.
Det er interessant å merke seg at det bare nylig har blitt lagt merke til av resten av verden og møttes som en & # 8220; superfood & # 8221; For sitt høye næringsinnhold.
Nå regnes det som en spesiell mat fra gourmeter og sunne salutister.
Denne artikkelen gir en titt på COS’er Quinoa, hvorfra det kommer og fordi det er så bra for deg.
COS’er quinoa?
Quinoa (uttalte ivrig-wah) er frøet av quinoa chenopodium anlegget.
Botanisk sett, det er ikke en hvete. Men det kalles ofte & # 8220; pseudograte & # 8221; fordi det ligner på næringsstoffer og konsumeres på samme måte som frokostblandinger (1).
Quinoa ble dyrket for første gang 7.000 år siden i Andes. Incas kalt ham & # 8220; morkornet & # 8221; Og de trodde det var hellig (2).
Selv om det nå er dyrket over hele verden, er de fleste fremdeles produsert i Bolivia og Peru. Inntil nylig var det stort sett ukjent for resten av verden (1).
Siden da har det gjennomgått en stor økning i popularitet på grunn av sitt høye næringsinnhold og helsemessige fordeler. Det er også lett å dyrke i en rekke forhold.
I kraft, # 8217; år 2013 har blitt kalt & # 8220; International Year of Quinoa & # 8221; Fra De forente nasjoner for sine dyrebare kvaliteter og potensial for å bekjempe sult i verden.
Quinoa er også populært fordi det er en glutenfri frokostblanding. Dette betyr at cøliakum, hveteallergi eller de som unngår gluten, kan forbruke det.
Typer Quinoa
Det er over 3000 varianter av quinoa (2).
Men den mest utbredte Typer av De er røde, svart og hvite. C’Det er også et tricolor-variasjon, som er en blanding av alle tre.
Quinoa kan også rulles i flak eller malt i mel, som kan brukes til å lage mat og bake.
Den hvite quinoa er det mest konsumerte sorten og er det du vanligvis finner i butikken. Det er interessant å merke seg at de forskjellige typene også har variabel næringsinnhold.
Et studio som undersøkte den røde, svarte og hvite quinoa fant at mens den svarte quinoa har det laveste fettinnholdet, har den det høyeste innholdet i omega-3 fettsyrer og karotenoider (3).
Rød og svart quinoa har også nesten dobbelt innholdet av vitamin og hvit quinoa.
Den samme studien analyserte innholdet av antioksidanter av alle slag og fant at mørkere er fargen, desto større er antioxidantkapasiteten.
Quinoa er rik på næringsstoffer
Denne kornblandingen er også populær fordi den er veldig næringsrik.
Det er rik på vitaminer og mineraler og inneholder mer protein, fibre og sunne fettstoffer i forhold til andre kornblandinger.
Bare en kopp (185 gram) Quinoa Cotta er en god kilde til følgende næringsstoffer (4):
- Mangan: 58% av RDI.
- Magnesium: 30% av RDI.
- Fosfor: 28% av RDI.
- Folat: 19% av RDI.
- Kobber: 18% av RDI.
- Jern: 15% av RDI.
- Zink: 13% av RDI.
- Tiamina: 13% av RDI.
- Riboflavina: 12% av RDI.
- Vitamin B6: 11% av RDI.
Den samme koppen gir bare 220 kalorier, pluss 8 gram protein, 4 gram fett og minst 5 gram fibre.
Legg quinoa til kostholdet ditt er en fin måte å øke det daglige inntaket av viktige vitaminer, mineraler og fibre.
Quinoa inneholder komplette proteiner
Proteiner består av aminosyrer, som kan produseres fra kroppen din eller funnet i visse matvarer.
Ni av aminosyrer er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem, og du må ta dem fra kostholdet ditt.
Komplette proteiner inneholder alle ni aminosyrer i betydelige mengder. Selv om alle animalske proteinkilder er ferdige, er de fleste vegetabilske proteiner ikke. Som et komplett vegetabilsk protein, er Quinoa en av unntakene.
Dette er en av de mest unike egenskapene og gjør det til en svært verdifull kilde til protein, spesielt for de som har en overveiende vegetabilsk diett.
Selv om det er mulig å få alle de essensielle aminosyrene fra et vegetabilsk-basert diett, må du spise en rekke vegetabilske-baserte proteiner.
Quinoa er spesielt rik på lysin, metionin og cystein, som er noen av aminosyrene i hvilke plantefôr er ofte lavt innhold (5).
Inneholder gunstige vegetabilske forbindelser
Quinoa er veldig rik på gunstige vegetabilske forbindelser. Noen eksempler er saponiner, fenolsyrer, flavonoider og betacianiner (6).
Mange av disse forbindelsene kan fungere som antioksidanter, noe som betyr at de kan nøytralisere frie radikaler som ødelegger kroppen din på molekylært nivå.
En studie undersøkte 10 typer hvete fra Peru. Han fant at Quinoa hadde en antioksidantkapasitet på # 8217; 86%, som var høyere enn alle andre kornanalyserte (7).
Mens alle quinoa-varianter er rike på antioksidanter, inneholder de mørkeste frøene de høyeste mengdene. Dette betyr at den svarte quinoa inneholder flere antioksidanter av hvitt (3).
Videre kan frø spiring ytterligere øke antioxidantinnholdet (8).
Imidlertid, en’høy antioksidantkapasitet i laboratoriet oversetter ikke nødvendigvis til større antioksidantkapasitet i kroppen din.
Imidlertid fant en studie at forbruket på 25 gram (like under 1 oz) quinoa per dag øker nivåene på Glutation av 7% på 7% (9).
Dette viser at det virkelig kan hjelpe kroppen din til å bekjempe oksidativ skade fra frie radikaler.
Kan forbedre blodsukkerkontrollen
Quinoa regnes som en hel hvete.
Flere studier har tilkoblet L’Integral frokostblandinger til redusert risiko for type 2 diabetes og bedre blodsukkerkontroll (10).
En bred revisjon viste at forbruket på bare 16 gram fiber fra integrerte korn per dag var knyttet til en lavere risiko for 33% av utviklingen av type 2 diabetes (10).
Imidlertid er det ikke mange studier på de spesifikke helseeffekter av quinoa.
Imidlertid har en studie på rotter oppdaget at det kunne reversere noen negative effekter av et høyt fruktoseinnholdsdiet, inkludert høyt blodsukker (11).
Dette kan skyldes det faktum at den inneholder phthecdishers, som har vist å senke blodsukkeret i mus (12).
Synes også å inneholde forbindelser som hemmer alfa-glukosidasen, en av de enzymer som er involvert i fordøyelsen av karbohydrater. Dette kan forsinke nedbrytningen av karbohydrater, noe som forårsaker en langsommere frigjøring av glukose i blodet (1. 3).
L’høy quinoa fiber og proteininnhold kan også bidra til sine positive effekter på blodsukkeret. Imidlertid er det en frokostblanding og er fortsatt relativt rik på karbohydrater (7).
Andre helsemessige fordeler
Quinoa kan også ha fordeler for metabolsk helse, # 8217; betennelse og mer.
Kan forbedre metabolsk helse
Quinoa er et godt valg for folk som har høyt blodlipider (kolesterol og triglyserider).
En studie fant at å spise 50 gram en dag for 1.7 uker senket totalt kolesterol, triglyserider og LDL-kolesterol (14).
Imidlertid var effektene små og til og med senket nivåene av kolesterolet & # 8220; god & # 8221; HDL.
En annen studie sammenlignet Quinoa og Corn Flakes. Det har oppdaget at bare quinoa betydelig reduserte triglyserider, totalt kolesterol og LDL-kolesterol (9).
Dette er foreløpig, men tyder på at Quinoa kan bidra til å forbedre metabolsk helse.
Kan bidra til å bekjempe betennelsen
L’Kronisk betennelse er involvert i et bredt spekter av sykdommer, fra type 2 diabetes til kreft og hjertesykdommer (15).
Selv om studier ikke har vist konsistente resultater, antas det at en diett rik på antioksidanter bidrar til å bekjempe kroppen betennelse (15).
Quinoa synes å være veldig rik på antioksidanter, men kan bidra til å bekjempe betennelsen selv på andre måter.
Saponiner er en av vegetabilske forbindelser som er tilstede i quinoa. De gir ham en bitter smak og noen skyller eller senker quinoa for å prøve å fjerne denne smaken (16).
Men selv saponins ser ut til å ha noen positive effekter. I tillegg til å fungere som antioksidanter, synes de å ha anti-inflammatoriske effekter.
En studie fant at saponiner kunne hemme produksjonen av pro-inflammatoriske forbindelser på 25-90% i isolerte celler (16).
Les denne artikkelen for mer informasjon om Quinoas helsemessige fordeler.
Inneholder noen anti-studenter
Noen matvarer, som korn og belgfrukter, inneholder infrastrient. Saponiner, L’Fathed syre og oksalater er de vanligste anti-intruors som er tilstede i quinoa (5).
Imidlertid er Quinoa veldig godt tolerert, og antifriing er ikke en stor bekymring for sunne mennesker med et godt balansert kosthold.
Saponine
Saponiner kan ha både positiv og negativ kvalitet.
På den ene siden har de antioksidant og antiinflammatoriske effekter. Det har til og med blitt vist at noen saponiner bidrar til å redusere blodkolesterolnivået (5).
Saponiner har imidlertid også en bitter smak og kan forhindre absorpsjon av noen mineraler, for eksempel sink og jern.
Noen varianter har mindre saponiner enn andre. Skyll også, gni med vann eller L’Soaking kan bidra til å redusere nivåene, hvis ønskelig.
oksalat
L’oksalat er en forbindelse som er i forskjellige matvarer, inkludert spinat, rabarber og bokhvete. Det kan redusere absorpsjonen av noen mineraler og kan binde seg til fotball for å danne nyreberegninger (5).
Selv om oksalatet ikke forårsaker problemer for de fleste, kan de som er tilbøyelige til å utvikle disse typer nyresteinene, unngå å unngå matvarer med høyt innhold av det.
Fithinsyre
L’Fitic Acid ligger i et bredt spekter av mat, inkludert valnøtter, frø og frokostblandinger (17).
Det kan også være både positivt og negativt. På den ene siden har den fatiske syren antioksidant effekter og kan blokkere dannelsen av nyrestein.
D’Andre deler, kan også blokkere minerals absorpsjon. Dette kan øke risikoen for mangler i et ubalansert kosthold.
Hvordan å spise quinoa
Quinoa er veldig allsidig og lett å forberede. Den har en hasselnøtt smak og en gummy og myk konsistens. Du kan lage mat akkurat som ris, med to deler av væske for en del av quinoa.
Bare ta med vannet til å koke, så senk brannen og kok over en lav varme i ca. 15 minutter. Fluff og tjenere.
Prøv å bruke buljongen i stedet for vannet eller til å legge til forskjellige krydder for enda større smak.
Se videoen nedenfor for en demonstrasjon av hvordan du lager quinoa:
Quinoa kan brukes som andre kornblandinger. Det kan serveres jevn, som en sidefat eller innlemmet i andre oppskrifter. Quinoa mel kan også brukes i konditori.
Her er en liste over noen måter å smake på quinoa:
- Bland med hakkede grønnsaker, servert varmt eller kaldt.
- Sesong og tjene som en side parabolen.
- Cook i frokostblandinger til frokost med bananer eller blåbær.
- Bland med grønnsaker og ting paprika.
- Legg til chili.
- Legg til en’spinat eller kål salat.
Ta med hjemmemeldingen
Quinoa er en herlig fullkorn rik på næringsstoffer, fibre, proteiner og planteforbindelser. Den har en unik smak og er en enkel måte å legge til variasjon på dietten din.
Det er spesielt egnet for veganer, vegetarianere og folk som følger en glutenfri diett.
Men hans imponerende ernæringsmessige profil og helsemessige fordeler gjør Quinoa A & # 8217, utmerket lagt til noen diett.
Mer informasjon om Quinoa:
- 11 bevist quinoa helsemessige fordeler
- Quinoa 101: Ernæringsmessige fakta og helsemessige fordeler