Taurin er en type aminosyre tilstede i mange matvarer og ofte lagt til energidrikker.
Mange tar taurinen som et supplement, og noen forskere definerer det A & # 8220; mirakuløse molekyler & # 8221; (1, 2).
Taurin har vist seg å ha flere helsemessige fordeler, som en lavere risiko for sykdommer og forbedring av sportsytelsen (3, 4).
Det er også veldig trygt og har ingen kjente bivirkninger hvis det tas i rimelige doser.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om Taurin.
Cos’er taurinen?
Taurin er en sulfonisk aminosyre som naturlig finnes i kroppen din. Det er spesielt konsentrert i hjernen, i øynene, i hjertet og i musklene (5, 6).
I motsetning til de fleste andre aminosyrer, er det ikke brukt til å bygge proteiner. Snarere er det klassifisert som en betinget essensiell aminosyre.
Kroppen din kan produsere taurin og finnes også i noen matvarer. Imidlertid kan noen individer, for eksempel de med spesifikke sykdommer som hjertesykdom eller diabetes, dra nytte av supplementet fra & # 8217;2, 3, 7, 8, 9).
Til tross for den vanlige troen, blir denne aminosyren ikke ekstrahert fra # 8217; urin eller av oksens sperma. Navnet stammer fra ordet latin Taurus, som betyr okse eller oks, så dette kan være kilden til forvirring.
Taurinskilder
Hovedkildene til taurin er dyrefôr, som kjøtt, fisk og meieriprodukter (10).
Selv om noen behandlet vegetarisk mat inneholder Taurine lagt til, er det lite sannsynlig at disse tilbyr tilstrekkelige mengder for å optimalisere nivåene dine (10).
Taurin er ofte lagt til brus og energidrikker, som kan gi 600-1000 mg i en enkelt 8 gram del (237 ml).
Det er imidlertid ikke tilrådelig å drikke brus eller energidrikker i høye mengder på grunn av andre ingredienser som kan være skadelige (11, 12).
Siden formen på taurin som brukes i kosttilskudd og energidrikker, produseres vanligvis syntetisk «8211; Ikke avledet fra dyr & # 8211; Den passer for veganer.
Et gjennomsnittlig kosthold gir ca 40-400 mg taurin om dagen, men studier brukt 400-6000 mg per dag (7, 1. 3).
Fungerer i kroppen din
Taurin, tilstede i forskjellige organer, har utbredt fordeler.
Dens direkte roller inkluderer (2, 6, 14, 15, 16):
- Hold en skikkelig hydrering og elektrolytisk balanse i cellene
- Dannelse av gallsalter, som spiller en viktig rolle i fordøyelsen
- Justere mineraler som kalsium Alle’celle inne
- Støtte den generelle funksjonen til sentralnervesystemet og øynene
- Justerer helsen til immunforsvaret og antioksidantfunksjonen
Siden det er en betinget essensiell aminosyre, kan en sunn person produsere minimumsbeløpet som kreves for disse essensielle daglige funksjonene.
Imidlertid kan høyere mengder være nødvendig i sjeldne tilfeller, noe som gjør Taurin viktig for noen mennesker, som de med hjerte- eller nyreinsuffisiens, samt premature babyer som har blitt matet intravenøst (17).
Når en mangel oppstår under føtalutvikling, ble det observert alvorlige symptomer som kompromittert hjernefunksjonalitet og dårlig blodsukkerkontroll (18).
Kan bekjempe diabetes
Taurin kan forbedre blodsukkerkontrollen og bekjempe diabetes.
L’langsiktig integrasjon reduserte blodsukkernivået fast i diabetiske rotter, uten noen endringer i diett eller i # 8217; fysisk trening (19).
Fasting av blodsukker er svært viktige for helse, da høye nivåer er en nøkkelfaktor i type 2 diabetes og i mange andre kroniske sykdommer (20, 21).
Noen dyreforsøk tyder på at et større inntak av taurin kan bidra til å forebygge type 2 diabetes ved å redusere blodsukkernivået og motstanden Alle’insulin (22, 23).
Det er interessant å merke seg at personer med diabetes har en tendens til å ha lavere nivåer av taurin, en annen indikator som kan spille en rolle i denne sykdommen (24).
Når det er sagt, er det behov for videre forskning i dette området.
Kan forbedre hjertesykdom
Taurin kan bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Forskning viser en sammenheng mellom høyere nivåer av taurin og betydelig lavere dødsfall for hjertesykdom, samt kolesterolreduksjon og blodtrykk (8).
Taurin kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ved å redusere blodstrømsmotstanden i blodkarets vegger. Det kan også minimere nerveimpulser i hjernen som øker blodtrykket (25, 26, 27).
I en to ukers studie på personer med diabetes reduserte taurintilskudd betydelig stivhet av arteriene, noe som gjør det potensielt lettere for hjertet å pumpe blod inn i kroppen (28).
I et annet studio på overvektige mennesker har 3 gram taurin om dagen i syv uker redusert kroppsvekt og forbedret ulike risikofaktorer for hjertesykdom (29).
Også, L’integrasjon ble funnet å redusere betennelse og # 8217; fortykning av arterier. Hvis kombinert kan disse effektene dramatisk redusere risikoen for hjertesykdom (8, 26, 27).
Det kan øke ytelsen til øvelsen
Taurin kan også ha fordeler for atletisk ytelse.
I dyreforsøk, LED Taurine LED muskler for å jobbe hardere og lengre og har økt musklernes evne til å kontrakt og produsere styrke. I mus reduserte han L’tretthet og muskelskade under en treningsøkt (30, 31, 32, 33).
I studier på’Taurin har vist seg å fjerne avfallsprodukter som fører til tretthet og forårsaker muskelbrenner. Det beskytter også musklene mot celleskader og oksidativt stress (4, 34, 35).
Videre øker det fettforbrenningen under øvelsen (36).
Studier på’Man indikerer at trente idrettsutøvere som integrerer med taurin har forbedret fysisk ytelse. Syklister og løpere var i stand til å dekke lengre avstander med mindre innsats (4, 34).
En annen studie støtter rollen som denne aminosyren for å redusere muskelskader. Deltakere sendt til en vektløftingsrutine som skader muskler har opplevd mindre skade markører og mindre muskelsmerter (37, 38).
I tillegg til disse fordelene når det gjelder ytelse, kan taurin hjelpe vekttap ved å øke kroppens fettbruk som drivstoff. I syklister, L’integrering med 1.66 gram taurin økte 16% fettforbrenning (36).
Andre helsemessige fordeler
Taurin har et overraskende bredt spekter av potensielle helsemessige fordeler.
Kan forbedre ulike andre kroppsfunksjoner, for eksempel syn og # 8217; høre i noen populasjoner (39, 40).
I et studio på # 8217; mannen, 12% av deltakerne som integrert med Taurin, eliminert helt buzz i ørene, som er forbundet med tapet av # 8217; hørsel (41).
Taurin er også tilstede i store mengder i øyet, med forskning som viser at problemer i øyet kan oppstå når disse nivåene begynner å synke. Det antas at økte konsentrasjoner optimaliserer øye sikt og helse (42, 43, 44).
Fordi det bidrar til å justere muskelsammensetninger, kan taurinen redusere kramper og hjelpe til med å behandle forhold som L’epilepsi (45, 46, 47).
Det ser ut til å fungere ved å binde seg til GABA-reseptorene i hjernen, som spiller en nøkkelrolle i kontrollen og roen i sentralnervesystemet (45, 46).
Til slutt kan det beskytte levercellene mot frie radikaler og toksiner. I en studie ansatt 2 gram Taurin tre ganger om dagen reduserte leverskader markører ved å redusere oksidativt stress (48, 49).
Imidlertid er det behov for videre forskning på de fleste av disse fordelene.
Bivirkninger og sikkerhetsproblemer
Ifølge de beste tilgjengelige testene har Taurin ingen negative bivirkninger hvis de brukes i anbefalte mengder (11).
Selv om det ikke har vært noen direkte problemer fra taurintilskudd, har dødsfallene i idrettsutøvere i Europa vært knyttet til energidrikker som inneholder taurin og koffein. Dette har brakt flere land for å forby eller begrense salget av taurin (50).
Imidlertid kunne disse dødsfallene ha vært forårsaket av de store dosene koffein eller noen andre stoffer som idrettsutøvere tok.
Som med de fleste aminosyre kosttilskudd, kan det oppstå problemer hos mennesker med nyreproblemer (51, 52).
Hvordan integrere
De vanligste dosene av taurin er 500-2000 mg per dag.
Imidlertid er den øvre grensen for toksisitet mye høyere & # 8211; Selv doser over 2000 mg ser ut til å være godt tolerert.
Taurin Sikkerhetsforskning tyder på at opptil 3000 mg per dag for livet fortsatt er trygt (53).
Mens noen studier kan bruke en høyere dose i korte perioder, vil 3000 mg om dagen hjelpe deg med å maksimere fordelene mens de er igjen i et sikkerhetsintervall (53, 54).
Den enkleste og billigste metoden for å oppnå dette resultatet er gjennom kosttilskudd i pulver eller tabletter, som kan koste opptil $ 6 for 50 doser.
Selv om det er mulig å oppnå taurin naturlig fra kjøtt, meieriprodukter og fisk, vil de fleste ikke konsumere nok til å tilfredsstille dosene som brukes i studiene som er diskutert ovenfor (1. 3).
Bunnlinjen
Noen forskere kaller Taurine One & # 8220; mirakuløse molekyler & # 8221; Fordi få kosttilskudd gir så mange potensielle helsemessige fordeler og ytelse.
Enten du vil forbedre helsen din eller optimalisere din sportsytelse, kan taurin være en «8217, lagt til veldig praktisk og trygt til supplementet ditt.
Du kan finne mange forskjellige produkter på Amazon, men husk at du også kan få litt & # 8216; Taurin fra animalske produkter.