Matfett kommer fra matvarer både dyr og grønnsaker.
Fett gir kalorier, hjelper deg med å absorbere visse vitaminer og gi essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger å jobbe.
Alle fettstoffer inneholder en blanding av forskjellige fettstoffer, hvorav den ene er den polynsettede fettet.
Molyunsaturerte fettstoffer er generelt flytende ved romtemperatur og er angitt som & # 8220; oljer & # 8221;. De er hovedsakelig funnet i fettfisk, vegetabilske oljer, frø og valnøtter.
Denne artikkelen undersøker matkilder, helsemessige fordeler og potensielle farer for flerumettede fettstoffer.
Hva er flerumettede fettstoffer?
Det er to hovedtyper av fett: mettet og umettet.
Et mettet fett har ingen dobbeltbånd i sin kjemiske struktur, mens et umettet fett har en eller flere dobbeltbindinger.
Hvis et fettmolekyl har en dobbeltbinding, kalles det monoljanfett, men hvis den har mer enn en, kalles det polynsettet fett.
Polyunsaturert fett og # 8211; Sammen med monoumettede fettstoffer & # 8211; De regnes som sunne fett, da de kan redusere risikoen for hjertesykdom, spesielt hvis erstattet med mettet fett (1, 2, 3, 4).
De to hovedklassene av flerumettede fett er omega-3 og omega-6 fettsyrene.
Begge er essensielle fettsyrer som kroppen din trenger for hjernens funksjon og cellevekst. Imidlertid kan kroppen din ikke produsere essensielle fettsyrer, så du må ta dem fra kostholdet ditt (5).
Kilder til mat
Matfett er en blanding av mettede fettsyrer, monoumettet og flerumettet i forskjellige proporsjoner.
For eksempel er de fleste fettstoffer i smøret mettet, men inneholder også noen mono og flerumettede fettstoffer.
Når det er sagt, gir noen matvarer en høyere prosentandel av flerumettet fett omega-3 og omega-6 sammenlignet med andre. Her er flere matvarer rik på disse essensielle fettsyrene.
Omega-3 fettsyrer
Du kan finne omega-3 i pinjekjerner, valnøtter, linfrø og solsikkefrø, men disse gir en mindre aktiv form for fett enn fisk.
Fettfisk, som laks, skryter de fleste omega-3, mens fisk med lavere fettinnhold, som ørret og havabbor, vertsnivåer.
De 3 gram omega-3 innholdet (85 gram) av valgt fisk er (6):
- Laks: 1.8 gram
- Sild: 1.7 gram
- Sardiner: 1.2 gram
- Makrell: 1 gram
- Ørret: 0.8 gram
- Bassi: 0.7 gram
- Reker: 0.2 gram
Fiskene produserer ikke omega-3 fettsyrer. I stedet samler de dem å spise alger og små mikroskopiske organismer kalt plankton (7).
Omega-6 fettsyrer
Vegetabilske oljer er rike på omega-6 fettsyrer, bortsett fra kokosnøtt og # 8217; Palmolje, som inneholder en’høy prosentandel av mettet fett og er faste ved romtemperatur.
De rikeste oljene med flerumettede fettstoffer inkluderer (8):
- Papirolje: 74.6%
- Vinaccioli olje: 69.9%
- Linen frøolje: 67.9%
- Solsikkeolje: 65.7%
- Poppy Oil: 62.4%
- Soyabønneolje: 58.9%
Disse oljene er flytende ved romtemperatur fordi dobbeltbindinger tillater fettet å bøye og bøye.
Oljebaserte krydder som majones- og salat krydder, samt margariner, er også rike på flerumettede omega-6 fett (8).
Fordeler for helse
Som en viktig del av kostholdet ditt, tilbyr flerumettede fettstoffer mange bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Mange av disse fordelene er forbundet med omega-3 EPA og DHA fettsyrer.
Kan redusere mental nedgang knyttet til alderen
Omega-3 fettsyrer er grunnleggende for utviklingen og funksjonen til hjernen.
Observasjonsstudier forbinder lavt blodnivå på DHA med mental nedgang hos eldre (9, 10).
D’Andre deler, spis fisk & # 8211; som er rik på DHA & # 8211; kan bidra til å forhindre mental nedgang og relaterte sykdommer.
I en femårig studie over 200 eldre menn var fiskforbruket forbundet med mindre mental nedgang (11).
En annen studie over 5000 mennesker bemerket at større fiskforbruk var knyttet til en lavere risiko for 60% demens og en lavere risiko for 70% Alzheimers sykdom på et toårig gjennomsnitt (12).
Demens er tapet av cerebral funksjon som endrer en persons evne til å tenke, huske eller grunn. Alzheimers sykdom er den vanligste årsaken til demens blant de eldre (1. 3).
Selv om forskjellige meta-analyser har evaluert hvordan Omega-3 fiskeolje kosttilskudd påvirker hjernens funksjon i friske eldste og i de med Alzheimers sykdom, klarte de ikke å finne sammenhengende resultater.
Noen undersøkelser tyder på at Omega-3 forbedrer minnefunksjonen hos eldre, mens andre studier ikke viser noen fordel (14, 15, 16).
Kan forbedre barneutviklingen
Mødre som bruker 8-12 gram (227-340 gram) fettfisk per uke under graviditet og # 8217; amming kan ha sunnere barn (17).
I en studie har barna av mødre som har konsumert fisk mer enn to ganger i uken oppnådd bedre resultater i motor- og språklige ferdighetsprøver i forhold til barn, hvis mødre ikke forbruker fisk regelmessig (18).
En annen studie fant at barna av mødre som spiste 12 gram (340 gram) fisk per uke hadde mindre sannsynlig å ha problemer med atferdsmessige, motor- og kommunikasjonsferdigheter (19).
Men fiskeolje kosttilskudd synes ikke å gi de samme resultatene. Randomiserte kontrollstudier har unnlatt å finne konsistente fordeler for barn hvis mødre tar omega-3 fiskeolje kosttilskudd (20, 21, 22).
For eksempel L’integrator for omega-3 under graviditet ser ut til å gi få eller ingen fordel for å hindre at prestermfødsler, allergier i tidlig barndom eller mental og visuell utvikling av barn (23, 24, 25).
Kvinner i svangerskapet anbefales eller hvete for å konsumere ukentlig minst 8, men ikke mer enn 12 gram (henholdsvis 227 og 340 gram) av lav kvikksølvfisk, et tungt metall som kan kompromittere føtalutvikling (17).
Gravide kvinner bør begrense eller unngå fisk med høyere nivåer av kvikksølv, inkludert Marlin, Sverdfiskbiter, Tunfisk, ekte makrell og hai (26).
Det kan fremme hjertes helse
Omega-3 flerumettede fett er kjent for sine effekter på hjertes helse.
Studier i årene «8216; 1960 har observert en reduksjon i risikoen for å dø av hjertesykdom i befolkningen som forbrukte fisk (27, 28).
Etterfølgende studier har knyttet til større forbruk av fisk og høyere blodnivåer av omega-3 med lavere risiko for hjertesykdom og hjertedød (29, 30, 31, 32).
Imidlertid har randomiserte kontrollstudier funnet motstridende resultater med omega-3 fisktilskudd (33, 34).
For eksempel i en studie over 12.500 mennesker i fare for hjertesykdom, L’integrering med omega-3 i fem år har ikke redusert risikoen for sykdom eller hjertedød (35).
På samme måte har en gjennomgang av 10 studier på nesten 78 000 mennesker som er underlagt hjertesykdom ikke sett noen fordel av omega-3 kosttilskudd på risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre relaterte traumer (36).
Imidlertid har fiskeolje kosttilskudd vist seg å være effektive i # 8217; lavere triglyserider, en type fett som, hvis forhøyet, øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag (37).
Helse Risiko på grunn av overdreven forbruk og feil bruk
Moderering er grunnleggende når det gjelder ernæring.
Det samme gjelder for flerumettede fettstoffer, da det forbruker for mye, kan resultere i helserisiko.
Økt betennelse
Omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer spiller en viktig rolle i # 8217; betennelse. Generelt er omega-3 antiinflammatoriske, mens omega-6 er pro-inflammatoriske (38).
Selv om betennelsen kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner og helbrede skader, er den kroniske betennelsen på roten av forskjellige sykdommer, som fedme, diabetes og hjertesykdom (39, 40).
Det antas at for mange omega-6-forbruket i forhold til omega-3 fremmer L’betennelse og bidrar til dårlig helse (41).
Som et resultat av omega-6 rike vegetabilske oljer i det vestlige dietten, er eksperter enige om at folk tar mange omega-6 fettsyrer og ikke nok omega-3 (42, 43).
L’High Omega-6-Omega-3-forholdet mellom det vestlige dietten er en av grunnene til at det er forbundet med mange inflammatoriske forhold, spesielt hjertesykdom (41).
Kalorier konsentrere seg
Alle fett, inkludert flerumettede fett, inneholder 9 kalorier per gram, mer enn to ganger kaloriene som finnes i karbohydrater eller proteiner.
Derfor kan kaloriene om flerumettede fett øke raskt. Hvis du ikke er forsiktig, kan du overvinne dine kaloribehov.
Derfor, hvis du har tenkt å konsumere mer polyunsettede rike matvarer, anbefaler vi deg å fjerne andre kalorier andre steder, i stedet for bare å legge til flerumettede fettstoffer til kostholdet ditt (17).
For eksempel, hvis du vil erstatte noen av dine mettede fettstoffer med flerumettede fettstoffer, kan du lage mat og lage mat med flytende oljer i stedet for smør, lard eller fett, som er rike på mettet fettstoffer.
Lagring og feil bruk på kjøkkenet
Polynsaturert fett forverres raskere enn det andre fettet på grunn av deres flere dobbeltbånd (44).
Derfor bør du holde disse oljene på et kjølig og mørkt sted før / # 8217; åpen, hvoretter du bør holde dem i kjøleskapet (45, 46, 47).
Polynsaturerte fett har også et lavere røykpunkt, som er temperaturen som en olje begynner å røyke på (48).
Når oljen røyker, bryter fettet ned og produserer skadelige stoffer, hvorav noen har vært knyttet til kreft og neurodegenerative sykdommer i dyreforsøk (49, 50, 51).
Bunnlinjen
Omega-3 og omega-6 fettsyrer er to hovedtyper av flerumettede fettstoffer.
Fettfisk er spesielt rik på omega-3, mens vegetabilske oljer basert på papir eller sengetøy og frø D’druer er gode kilder til omega-6.
Spesielt omega-3 kan fremme hjertes helse, sunn barnutvikling og hjernefunksjon hos eldre.
Imidlertid er det noen risiko forbundet med forbruket av rikelig mengde eller feil bevaring og matlaging.
Men du bør sikte på å lage flerumettede fettstoffer, spesielt omega-3, en sunn del av kostholdet ditt.