Fiber er en av hovedgrunnene til at integrerte vegetabilske matvarer er gode.
Crescent Tests viser at A’tilstrekkelig fiberinntak kan favorisere fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Mange av disse fordelene er formidlet av tarmmikrobiotaen, de millioner av bakterier som bor i fordøyelsessystemet ditt.
Men ikke alle fibre er de samme. Enhver type har forskjellige helseeffekter.
Denne artikkelen forklarer helsemessige fordeler basert på fiberbevis.
COS’er fiberen?
Enkelt sagt, matfiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat tilstede i mat.
Den er delt inn i to store kategorier basert på oppløseligheten i vannet:
Kanskje en mer nyttig måte å klassifisere fiber er gjæring i forhold til ikke-fermentable, som refererer til det faktum at vennlige tarmbakterier kan bruke det eller ikke.
Det er viktig å huske på at det er mange forskjellige typer fibre. Noen av dem har viktige helsemessige fordeler, mens andre er for det meste ubrukelige.
C’Det er også mye overlapping mellom løselige og uoppløselige fibre. Noen uoppløselige fibre kan fordøyes av gode bakterier i # 8217; tarmene og de fleste mat inneholder både løselige og uoppløselige fibre.
Helse myndigheter anbefaler at menn og kvinner mangin henholdsvis 38 og 25 gram fiber om dagen.
Fiberen nærer intestinal bakterier & # 8220; god & # 8221;
Bakteriene som bor i menneskekroppen overstiger 10 til 1 kroppsceller.
Bakteriene bor på huden, i munnen og nesen, men de fleste bor i # 8217; tarmene, hovedsakelig i # 8217; tarmkrassus (1).
Om lag 500 forskjellige arter av bakterier bor i # 8217; tarmene, for totalt ca. 100 billioner celler. Disse tarmbakteriene er også kjent som intestinal flora.
Dette er ikke en dårlig ting. Faktisk er det et gjensidig fordelaktig forhold mellom deg og noen av bakteriene som lever i fordøyelsessystemet ditt.
Gi mat, ly og et trygt habitat for bakterier. Til gjengjeld, ta vare på noen ting som menneskekroppen ikke kan gjøre det selv.
Av de mange forskjellige typer bakterier er noen avgjørende for ulike aspekter av helsen din, inkludert vekt, blodsukkerkontroll, immunfunksjon og til og med hjernens funksjon (2, 3, 4, 5, 6).
Du kan spørre deg hva du skal gjøre med fiberen. På samme måte som enhver annen organisme, må bakterier spise for å få energi til å overleve og jobbe.
Problemet er at de fleste karbohydrater, proteiner og fett blir absorbert i blodet før de når L’Crassus-tarmen, som forlater lite til intestinal flora.
Det er her at fiberen kommer inn i spill. Menneskelige celler har ikke enzymer for å fordøye fiber, og når den relativt uendrede tarmen.
Imidlertid har tarmbakterier enzymer for å fordøye mange av disse fibrene.
Dette er den viktigste grunnen til at (noen) kostfibre er viktige for helse. Mate bakteriene & # 8220; god & # 8221; I # 8217; tarmene, som jobber som prebiotika7).
På denne måten favoriserer de veksten av intestinale bakterier & # 8220; som kan ha forskjellige positive helseeffekter (8).
Venner bakterier produserer næringsstoffer for kroppen, inkludert kortkjede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvorav butyrat synes å være den viktigste (9).
Disse kortkjedede fettsyrene kan mate kolon-celler, noe som fører til redusert tarmbetennelse og forbedringer i fordøyelsessykdommer som syndromet til Irritable tarm, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (10, 11, 12).
Når bakterier gjærer fiber, produserer de også gass. Dette er grunnen til at fiberrike dietter kan forårsake flatulens og ubehag i magen i noen mennesker. Disse bivirkningene forsvinner vanligvis med tiden som kroppen din passer.
Noen typer fibre kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Noen typer fibre kan hjelpe deg med å miste vekt ved å redusere L’appetitt.
Faktisk viser noen studier at økningen i matfiber kan forårsake vekttap, og reduserer automatisk kaloriinntaket (1. 3, 14).
Fiber kan absorbere vann i # 8217; tarmene, noe som reduserer absorpsjonen av næringsstoffer og øker følelsen av fylde (15).
Dette avhenger imidlertid av typen fiber. Noen typer har ingen effekt på vekt, mens noen oppløselige fibre kan ha en betydelig effekt (16, 17, 18, 19).
Et godt eksempel på et effektivt fibertilskudd for vekttap er Glucuffannan.
Fiber kan redusere blodsukkertoppene etter et høyt karbohydratmåltid
Fiberrike matvarer har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks enn raffinerte karbohydratkilder, som har blitt fratatt de fleste av sine fibre.
Forskere mener imidlertid at bare høye viskositetsoppløselige fibre har denne egenskapen (20).
Inkluder disse viskøse og oppløselige fibre i måltider som inneholder karbohydrater, kan forårsake mindre topper av blodsukker (21).
Dette er viktig, spesielt hvis du følger en diett rik på karbohydrater. I dette tilfellet kan fiber redusere sannsynligheten for at karbohydrater øker blodsukkernivået til skadelige nivåer.
Når det er sagt, hvis du har problemer med blodsukker, bør du vurdere å redusere karbohydrater, spesielt raffinerte lavfibre karbohydrater, som hvitt mel og tilsatt sukkerarter.
Fiber kan redusere kolesterolet, men effekten er ikke stor
Viscose og løselig fiber kan også redusere kolesterolnivået.
Imidlertid, L & # 8217, er ikke så imponerende som man kan forvente.
En revisjon av 67 kontrollerte studier fant at forbruket på 2-10 gram løselig fiber per dag reduserer det totale kolesterolet på bare 1.7 mg / dl og LDL-kolesterolet på 2.2 mg / dl, i gjennomsnitt (22).
Men dette avhenger også av fiberens viskositet. Noen studier har oppstått imponerende reduksjoner i kolesterol med større fiberinntak (23, 24).
Det er ikke kjent om dette har betydelige langsiktige effekter, selv om mange observasjonsstudier viser at folket som spiser mer fiber, har lavere risiko for hjertesykdom (25).
Hva med fibre og forstoppelse?
En av de viktigste fordelene med «8217, fiberinntaket er reduksjon av forstoppelse.
Det er uttalt at fiber bidrar til å absorbere vann, øke masse av avføring og akselerere bevegelsen av avføringen gjennom tarmen. Imidlertid er testene ganske kontrasterende (26, 27).
Noen studier viser at fiberøkningen kan forbedre symptomene på forstoppelse, men andre studier viser at fjerningen av fiberen forbedrer forstoppelsen. Effektene avhenger av typen fiber.
I en studie av 63 personer med kronisk forstoppelse, følg en dårlig fiber diett løst problemet. Personer som har fortsatt å følge en diett rik på fibre, har ikke sett forbedringer (28).
Generelt har fiberen som øker vanninnholdet i avføringen en avføringsvirkning, mens fiberen som ikke legger til den tørre masse av avføringene uten å øke vanninnholdet, kan ha en forstoppende effekt.
De oppløselige fibre som danner en gel i fordøyelseskanalen og blir ikke gjæret av tarmbakterier ofte effektive. Et godt eksempel på geleringsfiber er psillio (29).
Andre typer fibre, som sorbitol, har en avføringsmiddel ved å tiltrekke seg vann i tykktarmen. Plommer er en god kilde til sorbitol (30, 31).
Å velge riktig type fiber kan hjelpe forstoppelse, men å ansette feil kosttilskudd kan gjøre det motsatte.
Av denne grunn bør du konsultere en helsepersonell før du ansetter fibertilskudd for forstoppelse.
Fiber kan redusere risikoen for kolon-rektum kreft
Colon Rectro Cancer er den tredje årsaken til dødsfall i verden (32).
Mange studier har koblet et høyt inntak av fiberrike matvarer med redusert risiko for kolonkreft (33).
Imidlertid inneholder fullfiberfylte matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn forskjellige andre sunne og antioksidant næringsstoffer som kan påvirke kreftrisikoen.
Derfor er det vanskelig å isolere effekten av fiber fra andre faktorer hos sunne og integrerte dietter. Til dags dato viser ingen sterk test at fiber har kreftforebyggende effekter (34).
Men siden fiber kan bidra til å holde kolonmuren sunn, tror mange forskere at fiber spiller en viktig rolle (35).
Bunnlinjen
Matfiber har flere helsemessige fordeler.
Ikke bare har intestinale bakterier, men gjærbar fiber danner også kortkjede fettsyrer, som spiser kolonveggen.
Vanligvis kan viskøse og oppløselige fibre redusere appetitten, nedre kolesterolnivået og redusere glykemisk økning etter måltider rik på karbohydrater.
Hvis du sikter mot en sunn livsstil, bør du sørge for at du får en rekke fruktfibre, grønnsaker og integrert frokostblandinger.