Kucchini, også kjent som courgette, er en sommer gresskar av familien av cucurbitaceae planter, sammen med meloner, gresskar spaghetti og agurker.
Kan vokse opp til mer enn 3.2 fot (1 meter) i lengden, men vanligvis samles når den fortsatt er umoden, måler generelt mindre enn 8 tommer (20 cm).
Selv om courgetter ofte anses som en grønnsak, er de botanisk klassifisert som en frukt. Det oppstår i forskjellige varianter, som varierer i farge fra intens gul til mørkegrønn.
Mens gresskarene stammer fra Amerika, ble dette spesielle variasjonen utviklet for første gang All’begynnelsen av 1800-tallet i Italia (1).
Zucchini har blitt brukt i populær medisin for å behandle forkjølelse, smerte og ulike helsemessige forhold. Men ikke alle sine bruksområder støttes av vitenskapen.
Her er 12 fordeler basert på # 8217; bevis på courgette.
1. Rik på mange næringsstoffer
Courgetter er rik på mange vitaminer, mineraler og andre fordelaktige vegetabilske forbindelser.
En kopp (223 gram) kokte kucusheir forsyninger (2):
- Kalorier: 17
- Protein: 1 gram
- Fett: Mindre enn 1 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Sukker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin A: 40% av den daglige referanse dosen (RDI)
- Mangan: 16% av RDI
- Vitamin C: 14% av RDI
- Kalium: 13% av RDI
- Magnesium: 10% av RDI
- Vitamin K: 9% av RDI
- Folat: 8% av RDI
- Kobber: 8% av RDI
- Fosfor: 7% av RDI
- Vitamin B6: 7% av RDI
- Tiamina: 5% av RDI
Den inneholder også små mengder jern, kalsium, sink og mange andre vitaminer i gruppe B.
Spesielt kan det store innholdet av vitamin A, støtte synspunkter og immunsystem.
Raw Zucchini tilbyr en lignende ernæringsmessig profil til kokt kucchini, men med mindre vitamin A og mer vitamin C, et næringsstoff som har en tendens til å bli redusert med matlaging.
2. Høyt i antioksidanter
Zucchini er også rik på antioksidanter.
Antioksidanter er gunstige vegetabilske forbindelser som bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler.
Karotenoider & # 8211; Som lutein, Zeaxanthin og beta-karoten & # 8211; De er spesielt rikelig i courgette (3).
Disse kan dra nytte av øynene, til huden og til hjertet, samt å tilby litt beskyttelse mot noen typer kreft, som for eksempel prostatakreft (4).
Forskningen indikerer at planten av anlegget inneholder de høyeste nivåene av antioksidanter. Gule courgetter kan inneholde litt høyere nivåer enn lysegrønne (5, 6).
3. Bidra til en sunn fordøyelse
Zucchini kan fremme sunn fordøyelse på forskjellige måter.
Til å begynne med er det rik på vann, som kan myke avføringen. Dette gjør dem lettere å overvinne og reduserer mulighetene for forstoppelse (7).
Zucchini inneholder også løselige og uoppløselige fibre.
Den uoppløselige fiberen gir volum til avføringen og hjelper mat til å bevege seg lettere gjennom tarmen, og reduserer risikoen for forstoppelse, og reduserer risikoen for forstoppelse ytterligere. Denne fordelen er forverret hvis du har nok væsker i kostholdet ditt (8).
I mellomtiden nærer løselig fiber fordelaktige bakterier som bor i # 8217; tarmene. I sin tur produserer disse vennene bakterier kortkjede fettsyrer (SCFA) som nærer intestinale celler (9).
Videre kan SCFAS bidra til å redusere betennelsen og symptomene på noen intestinale lidelser, som syndromet til’irritabel tarm (IBS), sykdommen i Crohn og ulcerøs kolitt (9, 10, 11).
4. Kan redusere blodsukkernivået
Zucchini kan bidra til å redusere blodsukkernivået i personer med type 2 diabetes.
3 gram karbohydrater for kokt kopp (232 gram), tilbyr courgette et utmerket alternativ til lave karbohydrater til deig for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Det kan være spiral eller skåret for å erstatte spaghetti, linguine eller lasagne i rettene.
Low-carbohydrat dietter kan betydelig redusere blodsukkeret og insulinnivåene, begge kan holde blodsukkernivået stabile og redusere behovet for narkotika hos personer med type 2 diabetes (12, 1. 3).
Videre bidrar Zucchini-fiberen å stabilisere blodsukkeret, slik at nivåene stiger etter måltider. Diets rik på frukt og vegetabilske fibre, inkludert courgette, er konstant knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes (14).
Fiberen tilstede i courgette kan også bidra til å øke følsomheten for følsomheten til insulin, noe som kan bidra til å stabilisere blodsukkeret (15).
Også dyreforsøk merke til at kucchini-peelekstraktet kan bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivåene. Dette kan skyldes de kraftige antioksidanter i huden (16).
Imidlertid er det nødvendig med menneskelig forskning før faste konklusjoner kan trekkes.
5. Kan forbedre hjertesykdom
Zucchini kan også bidra til hjertesykdom.
Dets høye fiberinnhold kan være i stor grad ansvarlig. Observasjonsstudier viser at folk som spiser mer fiber, har lavere risiko for hjertesykdom (17, 18).
Pektin, en type løselig fiber som er tilstede i courgette, virker spesielt effektiv for å redusere totale LDL-kolesterolnivåer og # 8220; dårlig & # 8221; (19, 20).
I en gjennomgang av 67 studier reduseres forbruket på bare 2-10 gram fiberoppløselig per dag i ca 1-2 måneder, i gjennomsnitt det totale kolesterolet på 1.7 mg / dl og kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; 2.2 mg / dl (18).
Courgette er også rik på kalium, som kan bidra til å redusere høyt blodtrykk som ekspanderer blodkar. Sunnere blodtrykk er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag (21, 22, 23, 24, 25).
Også karotenoid rich dietter & # 8211; som også finnes i Zucchini & # 8211; De ser spesielt beskyttende mot hjertesykdom (26).
6. Kan styrke visjonen din
Legg til Zucchini i kostholdet ditt kan hjelpe din visning.
Dette skyldes delvis det faktum at courgetter er rike på vitamin C og beta-karoten, to viktige næringsstoffer for øyehelse (27, 28).
Zucchini inneholder også lutein og zeaxanthin antioksidanter. Forskningen viser at disse antioksidanter kan akkumuleres i netthinnen, og forbedrer utsikten og reduserer risikoen for øyesykdommer knyttet til alderen og # 8217; alder (29).
Dette kan inneholde en lavere risiko for makuladegenerasjon, som er hovedårsaken til irreversibelt tap av syn hos eldre (30, 31).
Videre kan lutein og zeaxanthin-rike dietter også redusere sannsynligheten for å utvikle grå stær, en krystallklar bygning som kan føre til synproblemer (32).
7. Kan hjelpe vekttap
Vanlig courgette forbruk kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Denne frukten er rik på vann og har en lav kalori tetthet, som kan hjelpe deg med å føle deg full (33).
Fiberinnholdet kan også redusere sult og holde appetitten i sjakk;34).
Videre kobler studier kontinuerlig A’høyt inntak av frukt og grønnsaker til vekttap og en langsommere økning i vekt over tid (35, 36).
Videre, L’å ta grønnsaker ikke stivelse, mørkegrønn eller gul & # 8211; med ernæringsmessige profiler som ligner på Zucchini & # 8211; Det virker spesielt gunstig for vekttap (37, 38).
8-11. Andre potensielle fordeler
Zucchini kan tilby noen ekstra fordeler. Den mest godt studerte inkluderer:
12. Lett å legge til kostholdet ditt
Courgette er utrolig allsidig og kan konsumeres rå eller kokte.
Her er noen måter å inkorporere det i måltidene dine:
- Legg det til rå til salater.
- Ting med andre sommerfrukter og grønnsaker for å forberede Ratatouille.
- Ting med ris, linser eller andre grønnsaker, deretter branner.
- For en lett, legg til olje D’olivenolje og slag.
- Mindre ham, bland den deretter inn i suppene.
- Server det som en sidefat, grillet eller hoppet med en tråd med hvitløk og olje.
- Prøv det breaded og stekt.
- Spiriliser i spaghetti eller tagliatelle som ligner på linguine eller skiver for å erstatte lasagnas ark.
- Kok den i brød, pannekaker, muffins eller kaker.
I noen kulturer regnes gresskarblomsten som en delikatesse. Du kan steke det eller dryss det rå på salater, supper og stews.
Bunnlinjen
Zucchini er en allsidig gresskar rik på vitaminer, mineraler og vegetabilske forbindelser.
Det kan tilby forskjellige helsemessige fordeler, alt fra en bedre fordøyelse til en lavere risiko for hjertesykdom.
Zucchini kan hjelpe bein, skjoldbruskkjertel og prostata.
Hvis du er nysgjerrig, prøv å legge til denne myke og delikate frukten til kostholdet ditt i dag.