Siden fett ble demonisert, har folk begynt å spise mer sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat.
Som et resultat har hele verden blitt fetere og sykere.
Men tidene endrer seg. Studier viser nå at fett, inkludert mettet fett, ikke er et helvete det har blitt fortalt (1, 2).
All slags sunn mat som inneholder fett er nå tilbake på & # 8220; supermat & # 8221; scenen.
Her er 10 fettrike matvarer som faktisk er utrolig sunne og næringsrike.
1. Avokado
Avokado er forskjellig fra de fleste andre frukter.
Mens de fleste frukter hovedsakelig inneholder karbohydrater, er avokadoene fettrike.
Faktisk inneholder avokado rundt 77 % fett, målt i kalorier, noe som gjør dem enda høyere i fett enn de fleste animalske matvarer (3).
Hovedfettsyren er et enumettet fett kalt oljesyre. Dette er også den dominerende fettsyren i olivenolje, assosiert med ulike helsefordeler (4, 5).
Avokado er blant de beste kildene til kalium i kosten, de inneholder også 40 % mer kalium enn bananer, en typisk kaliumrik matvare.
De er også en’stor kilde til fiber og studier har vist at de kan senke LDL-kolesterol og triglyserider, samtidig som de øker HDL-kolesterol (det & # 8220; gode & # 8221;) (6, 7, 8).
Selv om de er rike på fett og kalorier, viser en studie at folk som spiser avokado har en tendens til å veie mindre og ha mindre magefett enn de som ikke gjør det (9).
2. Ost
Ost er utrolig næringsrik.
Dette er fornuftig, siden en hel kopp melk brukes til å lage en enkelt tykk ost.
Det er en utmerket kilde til kalsium, vitamin B12, fosfor og selen og inneholder alle slags andre næringsstoffer (10).
Det er også mye høy i protein, med en enkelt tykk skive ost som inneholder 6.7 gram protein, som et glass melk.
Ost, som andre meieriprodukter med høyt fettinnhold, inneholder også kraftige fettsyrer som har vært knyttet til alle slags fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes (11).
3. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er en av de sjeldne helsematene som smaker fantastisk.
Den er veldig høy i fett, med rundt 65% av kaloriene.
Den mørke sjokoladen er 11217; 11% av fibre og inneholder over 50% av RDA for jern, magnesium, kobber og mangan (12).
Den er også rik på antioksidanter, så mye at den er en av matvarene med høyest score som er testet, og overgår til og med blåbær (1. 3).
Noen av antioksidantene den inneholder har kraftig biologisk aktivitet og kan senke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet mot oksidasjon (14, 15).
Studier viser også at personer som spiser mørk sjokolade 5 eller flere ganger i uken har mindre enn halvparten så stor sannsynlighet for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med personer som ikke spiser mørk sjokolade (16, 17).
Det er også noen studier som viser at mørk sjokolade kan forbedre hjernefunksjonen og beskytte huden mot skade når den utsettes for solen (18, 19).
Bare pass på at du velger mørk sjokolade av høy kvalitet, med minst 70 % kakao.
4. Hele egg
Hele eggene ble ansett usunn fordi eggeplommene er rike på kolesterol og fettstoffer.
Faktisk inneholder et enkelt egg 212 mg kolesterol, som representerer 71 % av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg kommer 62 % av kaloriene i hele egg fra fett (20).
Nye studier har imidlertid vist at kolesterol i egg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i hvert fall ikke hos de fleste (21).
Det vi har igjen er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.
Hele egg er faktisk rike på vitaminer og mineraler. De inneholder noen av nesten alle næringsstoffene vi trenger.
De inneholder også kraftige antioksidanter som beskytter øynene og mye kolin, et hjernenæringsstoff som 90 % av mennesker ikke kan få nok av (22, 23).
Egg er også en matvare som bidrar til vekttap. De er veldig tilfredsstillende og rike på proteiner, det viktigste næringsstoffet for vekttap (24).
Til tross for høy fettinnhold, ender folk som erstatter en frokostblanding med egg opp med å spise færre kalorier og gå ned i vekt (25, 26).
De beste eggene er de som er beriket med omega-3 eller mørte. Bare ikke kast eggeplommen, det er der nesten alle næringsstoffene finnes.
5. Fet fisk
Et av få animalske produkter som de fleste er enige om er sunt, er fet fisk.
Dette inkluderer fisk som laks, ørret, makrell, sardiner og sild.
Disse fiskene er rike på hjertesunne omega-3 fettsyrer, høykvalitets protein og alle slags viktige næringsstoffer.
Studier viser at folk som spiser fisk har en tendens til å være mye sunnere, med lavere risiko for hjertesykdom, depresjon, demens og alle slags vanlige sykdommer (27, 28, 29).
Hvis du ikke kan (eller du ikke vil) spise fisk, så kan det være nyttig å ansette et fiskeolje supplement. Tran er best, den inneholder alle omega-3 fettsyrene du trenger, pluss mye vitamin D.
6. Peanøtter
Nøtter er utrolig sunt.
De er høye i sunt fett og fiber og er en god kilde til plantebasert protein.
Nøtter er også høye i vitamin E og høye i magnesium, et mineral som de fleste ikke kan få nok av.
Studier viser at folk som spiser nøtter har en tendens til å være sunnere og har lavere risiko for ulike sykdommer. Dette inkluderer fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes (30, 31, 32).
Sunne nøtter inkluderer mandler, valnøtter, macadamianøtter og mange andre.
7. chiafrø
Chiafrø oppfattes generelt ikke som en & # 8220; fet & # 8221; mat.
Imidlertid inneholder en unse (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fett.
Mens nesten alle karbohydratene i chiafrø er fiber, kommer de fleste kaloriene i dem faktisk fra fett.
Faktisk, når det gjelder kalorier, inneholder chiafrø rundt 80% fett. Dette gjør dem til en utmerket plantemat med høyt fettinnhold.
Dette er heller ikke hvilket som helst fett, det meste av fettet i chiafrø består av den hjertesunne omega-3 fettsyren som kalles ALA.
Chiafrø kan også ha en rekke helsemessige fordeler, som å senke blodtrykket og ha anti-inflammatoriske effekter (33, 34).
De er også utrolig næringsrike. I tillegg til å være høy i fiber og omega-3, er chiafrø også høy i mineraler.
8. Extra virgin olivenolje
En annen fet mat som nesten alle er enige om er sunn er ekstra virgin olivenolje.
Dette fettet er en viktig komponent i middelhavsdietten, som har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler (35, 36).
Extra virgin olivenolje inneholder vitamin E og K og er rik på kraftige antioksidanter.
Noen av disse antioksidantene kan bekjempe betennelse og bidra til å beskytte LDL-partikler i blodet mot oksidasjon (37, 38).
Det har også vist seg å senke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkører og har alle slags fordeler knyttet til hjertesykdomsrisiko (39).
Av alle de sunne fettene og oljene i kostholdet er ekstra virgin olivenolje konge.
9. Kokosnøtter og kokosnøttolje
Kokosnøtter og kokosnøttolje er de rikeste kildene til mettet fett på planeten.
Faktisk er omtrent 90 % av fettsyrene de inneholder mettede.
Likevel har ikke populasjoner som spiser store mengder kokosnøtt høye nivåer av hjertesykdom og har utmerket helse (40, 41).
Kokosfett er faktisk forskjellig fra de fleste andre fettstoffer og består for det meste av mellomkjedede fettsyrer.
Disse fettsyrene metaboliseres annerledes, og går direkte til leveren hvor de kan omdannes til ketonlegemer (42).
Studier viser at mellomkjede fett undertrykker appetitten, hjelper folk å spise færre kalorier og kan øke stoffskiftet med opptil 120 kalorier per dag (43, 44).
Mange studier viser at denne typen fett kan ha fordeler for personer med Alzheimers og har også vist seg å hjelpe deg å miste magefett (45, 46).
10. Hel yoghurt
Ekte hel yoghurt er utrolig sunt.
Den har alle de samme viktige næringsstoffene som andre høyfett meieriprodukter.
Men den er også fullpakket med sunne probiotiske bakterier, som kan ha kraftige effekter på helsen din.
Studier viser at yoghurt kan føre til store forbedringer i fordøyelseshelsen og kan til og med bidra til å bekjempe hjertesykdom og fedme (47, 48, 49).
Bare sørg for at du velger ekte hel yoghurt og les etiketten.
Dessverre er mange av yoghurtene som finnes i butikkhyllene lav i fett, men fylt med tilsatt sukker.
Det er best å unngå slike som pesten.
Mer informasjon om fett og relaterte emner:
- Sunne matoljer & # 8211; Den definitive guiden
- Hva er den sunneste oljen til steking? Den knasende sannheten
- 20 deilige matvarer med høyt proteininnhold