I verden av sportsnæring bruker folk ulike kosttilskudd for å øke ytelsen og forbedre utvinningen av # 8217;.
Kreatin og whey proteiner er to populære eksempler, med en stor mengde data for å støtte deres effektivitet.
Selv om deres effekter ligner noen aspekter, er de tydelig forskjellige sammensatte som fungerer på forskjellige måter.
Denne artikkelen undersøker hva kreatinet og proteinene til pulverisert melkeserum er, deres viktigste forskjeller, og hvis du skal ta dem sammen for å få optimale fordeler.
Hva er kreatin og whey proteiner?
Kreatin og whey proteiner har unike molekylære strukturer og jobber annerledes i kroppen din.
Kreatin
Kreatin er en organisk forbindelse som naturlig produseres i muskelceller. Hjelp Energiproduksjonen under høy intensitetsøvelser eller løfte tunge belastninger.
Hvis det tas i form av et supplement, kan kreatin bidra til å øke muskelmassen, styrke og fysisk ytelse (1).
Det virker ved å øke fosfokratinreserver i musklene. Dette molekylet hjelper energiproduksjon for kortsiktige muskelkontraksjoner (2).
Kreatin finnes også i mange matvarer, spesielt i kjøttprodukter. Imidlertid, L’totalt beløp du kan få spist kjøtt er ganske liten. Det er derfor mange som prøver å øke muskelmassen og ytelsen, ta kreatintilskudd.
Kreatinen i form av et supplement er kort produsert i et kommersielt laboratorium. Den vanligste formen er monohydratretningen, selv om det er andre former (1).
Pulverisert myseprotein
Whey er en av de viktigste proteinene som er tilstede i meieriprodukter. Det er ofte et biprodukt av ostproduksjon og kan isoleres for å danne et støv.
Når det gjelder proteinkvalitet, er whey øverst på listen, derfor er kosttilskuddene så populære blant bodybuilers og andre idrettsutøvere.
Forbruket av whey protein etter en operasjonsperiode har vært knyttet til forbedring i utvinning og alle «8217, økning i muskelmasse. Disse fordelene kan bidra til å forbedre styrke, kraft og muskelfunksjon (3, 4).
Få en god kilde til protein etter motstandsøvelsen er viktig for å maksimere muskelkonstruksjonen. Ca 20-25 gram protein er en god mengde å sikte (3).
Pulverisert whey proteiner kan være en effektiv måte å møte denne anbefalingen på, vurderer at en typisk 25 gram del gir ca 20 gram protein.
Begge fremmer muskeløkning
Det har vist seg at det er kreatinen at pulverisert melkeserumproteiner øker muskelmassen hvis det tas i kombinasjon med motstandsøvelser (1, 3).
Kreatin øker driftskapasiteten under høy intensitetsøvelse. Dette fører til forbedring i utvinning og tilpasninger som muskelmasseøkningen (1).
I mellomtiden, L’inntak av myseprotein i kombinasjon med øvelsen gir kroppen din en kilde til høy kvalitet protein, forbedrer muskelproteinsyntese og fører til en økning i inntjeningsmuskulær over tid (3).
Selv om kreatin og whey proteiner fremmer muskeløkning, varierer i måten de handler på. Kreatin øker styrke og muskelmasse ved å øke driftskapasiteten, mens whey proteiner gjør det stimulerende større muskelproteinsyntese.
Du bør ta dem sammen?
Noen har foreslått at L’inntak av whey protein og kreatin sammen kan føre til fordeler i tillegg til de som er forbundet med # 8217; tar en av de to alene.
Imidlertid har flere studier vist at det sannsynligvis ikke er så.
En studie på 42 middelaldrende og eldre menn fant at deltakerne har opplevd ytterligere tilpasning ALLE’treningsøkt når de antok både protein av myse og kreatin, sammenlignet med # 8217; å ta begge kosttilskudd alene (5).
Videre har en studie av 18 kvinner trent i motstand oppdaget at de som har tatt protein av den mest kreatinske valle i 8 uker, ikke har møtt forskjeller i muskelmasse og i kraft enn de som har tatt serumproteiner av melk alene (6).
Resultatene synes å tyde på at det ikke er noen ekstra fordel i # 8217; å samarbeide protein av myse og kreatinserum. Noen mennesker kan imidlertid bestemme seg for å ta dem sammen for enkelhets skyld (7).
Også, ingen bevis tyder på at 8217; moderne rekruttering av kreatin og whey protein forårsaker negative effekter. Det er generelt anerkjent som sikker på å ta dem sammen.
Valget hvis du tar myseproteiner, kreatin eller begge avhenger av dine individuelle mål. Hvis du er en rekreasjons gym besøkende ser bare for å holde seg i form, kan whey proteiner være et godt alternativ for å hjelpe muskelkonstruksjon og gjenoppretting.
D’Andre del, hvis du ønsker å maksimere muskelmasse og styrke, kan det være nyttig å ta både protein av myse og kreatinvalle.
Bunnlinjen
Proteinene til pulverisert melkeserum og kreatin er to populære sports kosttilskudd som har vist seg å øke muskelmassen og forbedre fysisk ytelse, selv om de måtene de er forskjellige.
Å ta de to sammen synes ikke å tilby ekstra fordeler for muskel og styrke masseinntekter.
Men hvis du vil prøve begge deler, og du prøver å øke muskelmassen og ytelsen i treningsstudioet eller feltet, er L’inntak av whey protein og kreatin sammen er trygt og effektivt.