Mange populære snacks har for mange karbohydrater for å enkelt tilpasse seg et keto diett. Dette kan være spesielt frustrerende når du prøver å avverge den sulten mellom måltidene.
Hvis du fant deg selv i denne ernæringsmessige situasjonen, ikke bekymre deg.
Det er mange lavkarbohydrat-snackalternativer som er like sunne som deilig.
Denne artikkelen Delinea 21 Snack Cheto-vennlig for å inkludere i ditt neste matprogram.
1. Mini omelett
Mini omeletter, eller muffins alle’Jeg er en flott ketolennlig snack lett å forberede og helt tilpasse.
Alt du trenger å starte er:
- Et dusin egg
- Standard bakeplate for 12 kopper
- Terrine
- en ovn
For å starte, slå eggene i en bolle og sesong med litt & # 8216; av salt og pepper.
Distribuer eggblandingen jevnt mellom hver kopp for muffins og legg til din favoritt lave karbohydrat ingredienser som:
- spinat
- sopp
- tomater
- ost
Bake ved 350 ° C (180 ° F) i ca 15-20 minutter eller til det er størknet.
Eksakt næringsinformasjon varierer avhengig av hva du legger til i oppskriften din. En omelett (170 gram) kan gi opptil 320 kalorier, 14 gram protein og 21 gram fett (1).
Konservabel i kjøleskapet slik at du enkelt kan ta et par mens du går ut eller koker noen mye og fryser dem for senere.
2. Caprese salatspydere
L’Caprese salat er en favoritt italiensk klassiker. Når du monterer ingrediensene på spydene, blir det til en utmerket bærbar matbit.
Forbered det er like enkelt som alternerende biter av fersk mozzarella, basilikumblader og kirsebærtomater på spyd. Spis det enkelt eller bland litt & # 8216; av balsamicoeddik og olje d’oliven å fordype det.
En del fra 3.5 gram (100 gram) caprese salat kan gi ca 139 kalorier, 7 gram protein og 11 gram fett, unntatt dykkesås (2).
3. Caesar Salad Morels
Hvis du er en fan av Caesar salat, vil du elske disse mini Caesar salatsmorels. Du kan bruke den romerske salat hvis du vil beholde den klassisk, men en mer betydelig type grønn som kålkongen har bedre hvis du ikke kommer til å spise den umiddelbart.
Forbered individuelle kopper for å holde salaten oppvarming av deler av en skje med revet parmesan på en bakepapirbake. Kok til osten er oppløst og begynt å brune.
La meg kule delene av smeltet ost litt før du setter dem på bunnen av en mini muffinpanne, og trykker på osten litt i form av muffin kopper. La dem kjøle seg helt og bli til små, spiselige og skarpe kopper.
Hell grønnsakene med krydder og favorittdelen i hver kopp parmesan. I stedet for croutons, garnityr med stekte gresskarfrø eller pistasjenøtter for en ekstra crunchiness. For mer protein, legg hakkede kylling eller røkt laks.
4. Reker Skewers og Peppers på Cajun
Reker er en’utmerket kilde til omega-3 sunne fett for hjertet. De har også mindre kvikksølv enn andre typer sjømat, noe som gjør dem til en «sunt snack-alternativ og Keto-vennlig (3).
Bruk først en tørr gnidning i cajun stil på reker. Legg reker krydret på spydene, vekslende dem med tykke skiver av fersk pepper.
Kok eller grill spydene til reker er helt tilberedt og peppers er mellom sprø og øm. Server umiddelbart eller lagre i kjøleskapet til å spise.
5. Vegetariske pinner med valnøttsmør
Kombinere friske eller litt kokte grønnsaker med din favoritt valnøttsmør er en av de enkleste og rike næringsmidler du kan gjøre.
Valnøttene er rike på sunne fettstoffer for hjertet. Forskning tyder på at å spise nøtter regelmessig kan støtte blodsukkerstyring og vekttap (4).
En del av 2 spiseskjeer (32 gram) peanøttsmør, uten tilsatt olje, vanligvis legemliggjør omtrent 16 gram fett. Senk de rå gulrøtter og selleri i mandelsmør eller prøv brokkoli litt dampet eller grillet krydret med peanøttsmør (5).
Hvis du ikke forbereder valnøttsmøret ditt, må du kontrollere at du kontrollerer typetiketten du kjøper, siden noen oppskrifter inneholder tilsatt sukker. De beste og sunneste valnøttsbåndtene krever bare en ingrediens: valnøtter.
6. Sesongbaserte laksesalatbåter
Laks er ikke bare en god kilde til fett og omega-3 proteiner, men også av vitamin D, en næringsrik som mange mennesker aldri har nok (6).
En del fra 3.5 gram (100 gram) hermetisert lakse leverer mer enn halvparten av den daglige verdien (DV) for vitamin D og kan raskt omdannes til en «8217 salat egnet for en keto diett (7).
Bli med i den kokte laksen og majones for å forberede en «8217; enkel og ketolennlig salat. Du kan tilpasse oppskriften ved å legge til friske urter, krydder, hvitløk eller sitron.
Server laksalatet fylt med ferske selleri stammer for en ekstra næringsgebyr og en tilfredsstillende crunchiness.
7. Keto Sushi Rolls
Sushi keto ruller er gode snacks rik på næringsstoffer som går med på bare 15 minutter. Alt du trenger er en pakke med NORI-alger ark og noen hakket grønnsaker og fisk jevnt å bruke for fylling.
Du kan bruke sushi kvalitet rå fisk, men det er ikke nødvendig. Røkt fisk eller ingen fisk, så vel som mange grønnsaker som avokado, pepper og agurk, vil fungere like bra.
For å øke fettinnholdet, kan du legge til ostekremet eller tjene det med en krydret peanøttsaus, forsikret bare at den ikke inneholder tilsatt søtningsmiddel.
For å montere sushi, er det tilstrekkelig å legge nortenene og fukte kantene med litt & # 8216; D & # 8217;. Adagia fyllingen på Nori-arket og rulle godt. Kutt det i små biter eller spis det som en omslag.
8. Band for Green Collard Sandwich
Den grønne kålen er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert:
- folat
- Fotball
- Vitaminer K, C og A
Videre gir de store og rikelige bladene seg godt for en lav karbohydrat sandwich wrap (8).
Etter å ha kuttet stengene, legg kålen i en krukke med kokende vann i 20-30 sekunder. Fjern dem fra potten og sett dem straks i en bolle med isvann i noen sekunder. Ascift med et rent håndkle og begynn å forberede smørbrødene.
Fyll dine wrappings med artikler som:
- Friske urter
- Avokado
- kyllingsalat
- tunfisksalat
- skiver kalkun
- Stekt grønnsaker
- ostkrem
9. Avokado Egg Salad
Avokado er rike på:
- Sunn fett for hjertet
- fiber
- Vitaminer
- mineraler
- Anti-inflammatoriske forbindelser
Noen undersøkelser foreslår selv at de kan fremme sunn aldring (9).
Bruk avokado som en erstatning for majones i den tradisjonelle eggsalaten er en fin måte å øke næringsinnholdet i denne klassiske parabolen samtidig som du opprettholder din keto-kompatible snacks.
Bli med noen Daded Sode Kokte Egg, L’Knust avokado, hakket rødløk og en PO & # 8216; av salt og pepper.
Server med:
- Salatpakker
- Selleri stilker
- Tykke skiver av agurk og reddik
10. Vegetariske pinner med guacamole
Guacamole er en fantastisk, bærbar og sunn keto-matbit, siden avokado er rike på fett, fibre og en sterk dose av essensielle næringsstoffer. Faktisk gir Avocados 15 gram fett og 24% fiber DV per del fra 3.5 kopper (100 gram) (10).
Å forberede guacamole, bare knuser en moden avokado og bli med den med limejuice, rødløk kuttet i kuber, salt og pepper. Selv den friske jalapeño er en’utmerket tillegg.
Hvis du ikke er villig til å lage en av deg, kan du kjøpe ferdigpakket guacamole individuelt pakket. Selv om guacamolen er god å spise alene, kan du også bruke søte paprika, røde radiser, selleri eller brokkoli for å fordype den.
11. Broth d’bein
Hvis du vil ha noe lett og varmt, er beinbuljongen en kanskje uventet, men velsmakende matbit for de i kostholdet keto.
I motsetning til tradisjonell kjøttkraft, er beinbuljonger tilberedt lengre og inneholder generelt mer protein. Noen buljonger av bein utarbeidet på markedet skryter opp til 10 gram protein per kopp (240 ml) (11).
Benbuljonger gir vanligvis ikke veldig fett, men du kan lett øke det ved å legge til kokosnøttolje, smør eller klarert smør.
Du kan forberede benbuljongen på komfyren eller med en langsom kokekanne eller en trykkkoker. Forbered en stor mengde og fryse i enkelte porsjoner som er enkle å varme når du vil ha en varm og trøstende matbit.
Hvis du velger et varemerke omhandlet, må du kontrollere at du kontrollerer ingrediensetiketten, siden noen av dem inneholder tilsatte søtningsmidler og er rike på natrium.
12. Keto blandinger
Hvis du følger et keto diett og du tror smoothies ville være for alltid forbudt på grunn av deres typisk høye karbohydratinnhold, er du heldig.
Du kan forberede ketolvennlige smoothies ved hjelp av kokosnøtt, avokado og valnøttsmør som en base for å øke fettinnholdet og gi en kremaktig konsistens.
Små mengder lavkarbohydratfrukter, som bær, lime eller sitron, kan brukes i en keto smoothie, men du bør også inkludere grønnsaker rik på næringsstoffer som spinat, agurker, kål eller jicama.
Andre velsmakende tillegg er:
- kakao
- kanel
- Vanilje ekstrakt
- smaksatt pulverproteiner
Hvis du er ute etter noe søtt, kan du legge til et søtningsmiddel godkjent av Keto som Stevia eller frukten av munken.
1. 3. Blandede valnøtter
Valnøttene er rike på proteiner, fett, fibre og planteforbindelser som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Faktisk forbinder noen undersøkelser et større inntak av nøtter med redusert risiko for hjertesykdom og kreftdød (12).
Bare 1/4 kopp (28 gram) blandet tørket frukt gir ca 15 gram fett, 6 gram protein og 2 gram fibre (1. 3).
Du kan kjøpe pre-pakket blandede valnøtter eller lage blandingen din ved hjelp av dine favoritter. Hvis du velger L’Pre-Packaged Option, sørg for at du styrer etiketten for eventuelle ekstra ingredienser som ikke tilpasser kostholdet ditt.
Mandler, cashewnøtter, brasiløtter, pistasjenøtter, valnøtter og pecan nøtter er gode alternativer for din keto-vennlige sti mix.
Andre næringsstoffer er:
- solsikkefrø
- Hamp hjerter
- Kakaofrø
- kokosnøtt
14. Gjærede grønnsaker
Gjærede grønnsaker som pickles er A’utmerket alternativ for en keto-matbit.
Forskning tyder på at å spise gjærede matvarer som inneholder fordelaktige bakterier, kan fremme sunn fordøyelsesfunksjon og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom (14).
Gjærede grønnsaker kan kjøpes eller tilberedes hjemme.
Du kan gjære nesten alle slags grønnsaker, inkludert:
- kål
- agurker
- gulrøtter
- blomkål
- rødbet
- grønne bønner
For å legge til fett, samsvar med din vegetariske snack fermentert med en urte fraic crème.
Det er viktig å merke seg at pasteuriserte eller eddik pickles ikke gir levende probiotika. Dette gjelder for det meste, om ikke alle, pickles solgt på markedet.
15. Oliven
Oliven har lenge blitt rost for sitt rike tilbud om sunne fettstoffer for hjertet, noe som bare er en av grunnene til at de gjør en god keto-matbit.
Oliven inneholder også vitamin E, fibre og andre planteforbindelser som fremmer helse som kan redusere betennelsen og forhindre kroniske sykdommer som osteoporose (15).
En del fra 3.5 gram (100 gram) oliven gir ca 145 kalorier, 15 gram fett og 4 gram karbohydrater, nesten alle kommer fra fibre (16).
Du kan smake dem i det naturlige eller gjøre dem med feta eller gorgonzola for å legge til litt & # 8216;.
16. Fete bomber
& # 8220; Fat Bomb & # 8221; Det er et begrep som folk i Cheto-laget diett for å beskrive lavkarbohydrat og dessert-stil energibiter som tilfredsstiller ditt ønske om desserter.
Fat bomber blir ofte laget ved hjelp av kokosnøttolje, valnøttsmør, avokado eller kremost som en base. Andre ingredienser legges til for å skape deilige smakprofiler.
Den mørke sjokolade og peanøttsmør er en populær kombinasjon, men mulighetene er ubegrenset.
Du kan kjøpe disse deilige bærbare snacksene eller gjøre dem hjemme.
17. Buffalo blomkål morsel
Prøv en vegetarisk berøring og hilser på de klassiske buffalo vingene ved å erstatte kyllingen med en blomkål rik på fibre.
I tillegg til fibrene inneholder blomkål vitamin C og andre antioksidanter som kan redusere betennelsen og forbedre helsen (17).
Å forberede disse velsmakende & # 8220; Ali & # 8221; se den hakkede blomkålen med din favoritt buffalo saus og smeltet smør. Bake i 20-25 minutter eller bruk en luftfryser.
Server med gulrotpinner og en kontur av ranchsaus eller blåost.
18. Linen cracker med ost
For mange mennesker på en diett Keto, er kjeks vanligvis ute av menyen, men de må ikke være. Jordlinfrøene er rike på omega-3 fibre og fettstoffer og er en utmerket ketolennlig cracker base (18).
Kobler kjeksene med skiverost og du har en sunn og deilig keto-matbit som krever svært lite forberedelse.
Du kan forberede sengetøyet selv eller hoppe over matlagingsprosessen og kjøp en konvolutt.
19. Kokosnøtt yoghurt
Yoghurt er en god kilde til probiotika, som kan støtte en sunn fordøyelsesfunksjon (19).
Coconut Yoghurt har blitt et populært alternativ uten meieriprodukter til tradisjonell yoghurt, og noen typer er også egnet for et ketogen diett.
20. Fylte sopp
Sopp er lave i karbohydrater og gir viktige næringsstoffer, inkludert selen, kalium, vitamin D og forskjellige B-gruppe vitaminer (20).
For en velsmakende keto-matbit, prøv å gjøre sopphatter med urtekremost eller jordpølse.
For en annen sving sving, forvandler den Portobello-soppkapslene til mini tusenfryd pizza ved å fylle dem med tomatsaus, mozzarella og fersk basilikum før du baker opp til de er øm og gylden.
21. Markører av kjøttboller
De tradisjonelle smørbrødene med kjøttboller er rike på karbohydrater på grunn av smørbrød. Du kan imidlertid erstatte salatsandwichen for å forberede Cheto Meatball-skyveknappene.
Bland ditt favoritthakket kjøtt med egg, hvitløk, aromatiske urter og parmesan, kjøttbollform og branner. Disse keto-vennlige kjøttbullene kan spises umiddelbart eller frossen for senere.
Når du er klar til å grave, legg kjøttboller i & # 8220; sandwiches & # 8221; av salat for et høyt protein og lav karbohydratinnholdsmat. For en ekstra fettdose, server dem med en kornsaus med tomat og hvitløk for å telle.
Bunnlinjen
Det kan være vanskelig å finne Cheto-vennlige snacks som ikke bare er velsmakende, men også sunne.
For å hjelpe deg, tilbyr denne listen en rekke deilige hjemmelagde alternativer og kjøp i butikken å velge mellom. Prøv dem alle eller velg de som passer best til din smak og din livsstil.