Intermitterende fasting har blitt stadig mer populært de siste årene.
I motsetning til de fleste dietter som forteller deg hva du skal spise, fokuserer intermitterende fasting på når du spiser med vanlig kortsiktig fasting i rutinen din.
Denne måten å spise kan hjelpe deg med å konsumere mindre kalorier, gå ned i vekt og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Imidlertid foreslo en serie studier at intermitterende faste kan ikke være så vel som fordelaktig for kvinner som det er for menn. Av denne grunn må kvinner må følge en modifisert tilnærming.
Her er en detaljert guide for nybegynnere å intermitterende fasting for kvinner.
Cos’det er intermitterende fasting?
Intermitterende fasting (hvis) beskriver et matordning som veksler faste og normale strømperioder.
De vanligste metodene inkluderer faste på alternative dager, daglig fasting på 16 timer eller fastende i 24 timer, to dager i uken. Med hensyn til denne artikkelen vil det intermitterende faste termen bli brukt til å beskrive alle regimene.
I motsetning til de fleste dietter, betyr det intermitterende faste ikke overvåking av kalorier eller makronæringsstoffer. Faktisk er det ingen krav til hvilken mat som spiser eller unngår, noe som gjør det mer en livsstil enn en diett.
Mange bruker intermitterende fasting til å gå ned i vekt, da det er en enkel, praktisk og effektiv måte å spise mindre og redusere kroppsfett (1, 2).
Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes, bevare muskelmasse og forbedre psykologisk velvære (2, 3, 4).
Også, denne diettordningen kan hjelpe deg med å spare tid på kjøkkenet fordi du har færre måltider å planlegge, forberede og lage mat (5).
Intermittent fasting kan påvirke ulike menn og kvinner
Det er noen bevis på at intermitterende faste kan ikke være så vel som fordelaktig for noen kvinner som det er for menn.
En studie viste at blodsukkerkontrollen faktisk er forverret hos kvinner etter tre uker med intermittent fasting, som ikke var tilfelle av menn (6).
Det er også mange anekdotiske historier om kvinner som har gjennomgått endringer i menstruasjonssyklusene etter å ha startet intermittent fasting.
Disse endringene oppstår fordi kvinners kropper er ekstremt følsomme for kaloribegrensning.
Når kaloriinntaket er lavt, for eksempel etter en rask en for lenge eller for hyppig, er en liten del av hjernen som heter hypothalamus interessert.
Dette kan forstyrre sekresjonen av # 8217; gonadotropinfrigivelseshormonet (GnRH), et hormon som bidrar til å frigjøre to reproduktive hormoner: L’luteiniserende hormon (LH) og # 8217; stimulerende follikkelhormon (FSH) (7, 8).
Når disse hormonene ikke kan kommunisere med eggstokkene, risikerer risikoen for uregelmessig menstruasjon, infertilitet, dårlig helse og andre helseeffekter (7).
Selv om det ikke er noen studier på ..9, 10).
Av disse grunner bør kvinner vurdere en tilnærming modifisert til intermitterende fasting, da kortere fastende perioder og mindre dager med fasting.
Fordeler for helsen til intermitterende fasting for kvinner
Intermittent faste fordeler ikke bare midjen din, men kan også redusere risikoen for å utvikle en rekke kroniske sykdommer.
Hjertehelse
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken i verden (11).
L’Hypertensjon, høy LDL-kolesterol og høy triglyseridkonsentrasjoner er noen av de viktigste risikofaktorene for utviklingen av hjertesykdom.
En studie på 16 menn og overvektige kvinner viste at intermitterende fasting har senket 6% blodtrykket på bare åtte uker (2).
Den samme studien fant også at intermitterende fasting har senket 25% LDL-kolesterolet og triglyseridene på 32% (2).
Imidlertid er L & # 8217 bevis på sammenhengen mellom intermitterende faste og forbedringen av LDL og triglyseridkolesterolnivåer ikke konsistent.
En studie av 40 normalese folk bemerket at fire uker med intermittent fasting under det islamske Ramadanpartiet ikke førte til en reduksjon i LDL-kolesterol eller triglyserider (12).
Overlegen kvalitetsstudier med mer robuste metoder er nødvendig før forskere kan fullt ut forstå effekten av intermitterende fasting på hjertes helse.
Diabetes
Intermittent fasting kan også effektivt bidra til å håndtere og redusere risikoen for å utvikle diabetes.
I likhet med kontinuerlig kaloribegrensning synes intermitterende fasting å redusere noen av risikofaktorene for diabetes (3, 1. 3, 14).
Det er hovedsakelig lavere insulinnivåer og redusert motstand mot insulinet (1, 15).
I en randomisert kontrollert studie over 100 overvektige eller overvektige kvinner har seks måneder av intermittent fasting redusert 29% insulinnivåer og motstand, alt «8217; 19% insulin. Blodsukkernivået har vært det samme (16).
Videre har 8-12 uker intermitterende raskt vist seg å senke insulinnivåene på 20-31% og blodsukkernivået på 3-6% hos personer med pre-diabetes, en tilstand der blodsukkernivåene de er høye, men ikke høy nok til å diagnostisere diabetes (3).
Imidlertid kan intermitterende fasting ikke være så vel som fordelaktig for kvinner som det er for menn når det gjelder blodsukker.
En liten studie fant at blodsukkerkontrollen forverret for kvinner etter 22 dager med fasting på alternative dager, mens det ikke var noen negative effekter på blodsukkeret for menn (6).
Til tross for denne bivirkningen, vil reduksjonen av # 8217; insulin og motstand alle «8217; insulin vil nok fortsatt redusere risikoen for diabetes, spesielt for personer med pre-diabetes.
Vekttap
Intermittent fasting kan være en enkel og effektiv måte å miste vekt hvis det gjøres riktig, siden en kortsiktig vanlig rask kan hjelpe deg med å konsumere mindre kalorier og gå ned i vekt.
Tallrike studier tyder på at intermitterende fasting er like effektiv som tradisjonelle hypokaloriske dietter for kortsiktig vekttap (17, 18).
En revisjon av 2018 overvektige voksne studier fant at intermitterende fasting førte til et gjennomsnittlig vekttap på 15 pounds (6.8 kg) over 3-12 måneder (18).
En annen revisjon viste at intermittent fasting har redusert kroppsvekten på 3-8% i overvekt eller overvektige voksne i en periode på 3-24 uker. Gjennomgang har også bemerket at deltakerne reduserte livets omkrets med 3-7% i samme periode (3).
Det skal bemerkes at de langsiktige effektene av intermittent fasting på vekttap for kvinner forblir å bli sett.
Kortsiktig, intermitterende fasting synes å hjelpe i vekttap. Men mengden du mister vil trolig avhenge av antall kalorier som forbruker i perioder med ikke faste og hvor lenge livsstilen følger.
Kan hjelpe deg med å spise mindre
Bytt til intermitterende fasting kan naturlig hjelpe deg med å spise mindre.
En studie fant at unge menn spiste 650 kalorier mindre per dag da matinntaket var begrenset til et fire-timers vindu (19).
En annen studie på 24 menn og friske kvinner undersøkte effektene av en lang 36-timers rask på spisevaner. Til tross for forbruket av ekstra kalorier i dag etter fasting, mistet deltakerne sitt totale kalori budsjett på 1.900 kalorier, en betydelig reduksjon (20).
Andre helsemessige fordeler
Mange studier på og dyr tyder på at intermitterende faste kan også produsere andre helsemessige fordeler.
- Reduksjon av betennelsen: Noen studier viser at intermitterende fasting kan redusere nøkkelmarkørene til # 8217; betennelse. L’Kronisk betennelse kan føre til vektøkning og ulike helseproblemer (12, 21, 22).
- Forbedring av psykologisk velvære: En studie fant at åtte intermitterende fastende uker har redusert depresjon og ukontrollert fôradferd, samtidig som kroppen forbedrer kroppen i overvektige voksne (4).
- Økt levetid: Det har blitt vist at intermitterende faste utvider levetiden i rotter og mus på 33-83%. Effektene på lang levetid hos mennesker må fortsatt bestemmes (23, 24).
- Bevaring av muskelmasse: Intermittent fasting synes å være mer effektivt i å beholde muskelmasse enn kontinuerlig kaloribegrensning. En stor muskelmasse hjelper deg med å brenne flere kalorier, selv i ro (25, 26).
Spesielt må helsemessige fordelene ved intermitterende fasting for kvinner studeres mer i menneskelige studier godt utformet før de kan trekke konklusjoner (27).
De beste typer intermittent fasting for kvinner
Når det gjelder kosthold, er det ingen gyldig tilnærming til alle. Dette gjelder også intermitterende fasting.
Generelt bør kvinner vedta en mer avslappet tilnærming til fasting enn menn.
Dette kan inneholde kortere fastende perioder, færre dager med fasting og / eller forbruke et lite antall kalorier på fastende dager.
Her er noen av de beste typer intermittent fasting for kvinner:
- Metode voksende: Fasting på 12-16 timer i to eller tre dager i uken. Fastedager bør være ikke-påfølgende og distribueres likt i løpet av uken (for eksempel mandag, onsdag og fredag).
- Eat-stop-eat (også kalt 24-timers protokoll): en full rask på 24 timer en eller to ganger i uken (maksimalt to ganger i uken for kvinner). Start med 14-16 timers fasting og gradvis øker.
- Kostholdet 5: 2 (også kalt «The Rapid Diet»): Begrenser kalorier til 25% av dine vanlige inntak (ca 500 kalorier) i to dager i uken og spiser «normalt» de andre fem dagene. Tillat en dag mellom faste dager.
- Fasting hver endrede alternative dager: raskt på alternative dager, men spiser & # 8220; normalt & # 8221; I dagene uten fastende. Det er lov å konsumere 20-25% av det normale kaloriinntaket (ca 500 kalorier) på en dag med fasting.
- 16/8-metoden (også kalt «8220; metode leannains & # 8221;): Fare i 16 timer om dagen og spis alle kalorier innen et åtte-timers vindu. Kvinner anbefales å starte med 14 timer raskt og for å øke opptil 16 timer.
Uansett hva du ønsker, er det fortsatt viktig å spise godt i perioder med ikke-faste. Hvis du spiser mye usunn og tett kalorier mat i ikke-faste perioder, kan du ikke oppleve det samme vekttapet og de samme helsemessige fordelene.
På slutten av dagen er den beste tilnærmingen hva du kan tolerere og støtte langsiktig, og at den ikke oversetter til negative helsekonsekvenser.
Kom i gang
Starten er enkel.
Faktisk er det sannsynlig at du allerede har gjort mange raske intermitterende. Mange spiser instinktivt på denne måten, hopper morgenen eller kveldsmåltidet.
Den enkleste måten å komme i gang på er å velge en av de intermitterende faste metodene ovenfor og prøv det.
Imidlertid er det ikke nødvendig å nødvendigvis følge en strukturert plan.
A’alternativet er å raskt hver gang du passer. Hopp over måltider fra tid til annen Når du ikke er kjent, eller du ikke har tid til å lage mat, kan det fungere for noen mennesker.
På slutten av dagen, uansett hvilken type faste valg. Det viktigste er å finne en metode som fungerer best for deg og din livsstil.
Sikkerhets- og bivirkninger
De modifiserte versjonene av intermittent faste synes å være trygt for de fleste kvinner.
Når det er sagt, rapporterte en rekke studier noen bivirkninger, inkludert sult, skift D’humør, mangel på konsentrasjon, redusert energi, hodepine og halitose i dag med fasting (1, 18).
Det er også noen nettbaserte historier om kvinner som rapporterer at deres menstruasjonssyklus har avbrutt som de fulgte et intermittent fastingsdiett.
Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du konsultere legen din før du prøver intermittent fasting.
Medisinsk rådgivning er spesielt viktig for kvinner som:
- Ha en historie med spiseforstyrrelser.
- Lider av diabetes eller lider av lavt blodsukkernivå.
- De er undervektige, underernærte eller har ernæringsmessige mangler.
- Du er gravid, du ammer eller ser på å bli gravid.
- Du har fruktbarhetsproblemer eller en historie om amenoré (mangler menstruasjon).
På slutten av dagen synes intermitterende fasting å ha en god sikkerhetsprofil. Men hvis det oppstår problemer, for eksempel tap av menstruasjonssyklusen, avbryter det umiddelbart.
Bunnlinjen
Intermittent fasting er en diettmodell som inkluderer vanlig og kortsiktig fasting.
De beste typene for kvinner inkluderer daglig fasting på 14-18 timer, kosthold 5: 2 eller endret endring til alternative dager.
Mens intermitterende faste har vist seg å være gunstig for hjertes helse, diabetes og vekttap, indikerer noen tester at det kan ha negative effekter på reproduksjon og blodsukkernivåer hos noen kvinner.
Når det er sagt, virker de modifiserte versjonene av intermittent fasting trygt for de fleste kvinner og kan være et mer egnet alternativ enn raske eller mer alvorlige faststoffer.
Hvis du er en kvinne som prøver å gå ned i vekt eller forbedre helsen din, er intermittent fasting sikkert noe å vurdere.