Mange næringsstoffer er avgjørende for god helse.
Selv om det er mulig å få det meste av et balansert kosthold, er det typiske vestlige dietten dårlig enn mange svært viktige næringsstoffer.
Denne artikkelen viser 7 ernæringsmessige mangler som er utrolig vanlige.
1. Jernmangel
Jern er et viktig mineral.
Det er en stor del av røde blodlegemer, hvor den binder alle «8217; hemoglobin og transporterer cellen oksygen.
De to typer matjern er:
- Iron EME. Denne typen jern absorberes veldig godt. Den finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse, med rødt kjøtt som inneholder spesielt høye mengder.
- Jern. Denne typen, som er tilstede både i dyre- og grønnsaksmat, er mer vanlig. Det absorberes ikke lett som jern EME.
Jernmangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene i verden, som påvirker over 25% av mennesker rundt om i verden (1, 2).
Dette tallet stiger til 47% i førskolebarn. Med mindre matrik mat eller stryket med jern ikke administreres, er det svært sannsynlig at Iron Manchino.
Omtrent 30% av menstruerte kvinner kan også mangle på grunn av månedlig tap av blod og opptil 42% av unge gravide kan mangle.
Videre har vegetarianere og veganer økt risikoen for mangel fordi de forbruker bare jern ikke EMEME, som ikke absorberes, så vel som Iron EME (3, 4).
Den vanligste konsekvensen av jernmangel er anemi, hvor antallet røde blodlegemer og blodproblemer til å bære oksygenreduksjon.
Symptomene inkluderer vanligvis tretthet, svakhet, svekket immunsystem og en kompromittert hjernefunksjon (5, 6).
De beste EME Iron Matkildene inkluderer (7):
- rødt kjøtt. 3 gram (85 gram) av hakket kjøtt gir nesten 30% av den daglige verdien (DV).
- Kjøtt d’organ. Et skive (81 gram) leveren gir mer enn 50% av DV.
- Krepsdyr. Muslinger, blåskjell og østers er gode kilder til jern EME, med 3 gram (85 gram) kokte østers som inneholder ca 50% av DV.
- Hermetisert sard. En 3.75 gram (106 gram) kan tilby 34% av DV.
De beste ikke-EME-jernkildene inkluderer:
- Bønner. Halvkopp (85 gram) kokte bollotti bønner gir 33% av DV.
- Frø. Gresskarfrø, sesam og gresskar er gode jernkilder ikke emense. A’unse (28 gram) stekt gresskarfrø eller gresskar inneholder 11217; 11% DV.
- Mørkegrønn blad. Brokkoli, krøllete kål og spinat er rike på jern. A’oz (28 gram) fersk kål gir 5.5% av DV.
Du bør imidlertid aldri integrere med jern, med mindre du virkelig trenger det. For mye jern kan være veldig skadelig.
Spesielt kan vitamin C øke jernabsorpsjonen. Spis vitamin C Rich Foods som appelsiner, kål og paprika sammen med jernrike matvarer kan hjelpe deg med å maksimere jernabsorpsjonen.
2. Jod mangel
Jod er et essensielt mineral for normal skjoldbruskfunksjon og for produksjon av skjoldbruskhormoner (8).
Skjoldbruskhormoner er involvert i mange kroppsprosesser, for eksempel vekst, hjernens utvikling og benvedlikehold. De regulerer også din metabolske hastighet.
Jodmangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene, som slår nesten en tredjedel av verdens befolkning (9, 10, 11).
Det vanligste symptomet på jodmangel er en ingrossata skjoldbruskkjertel, også kjent som en goiter. Det kan også forårsake en økning i hjertefrekvensen, mangel på pust og vektøkning (8).
En alvorlig mangel på jod er knyttet til alvorlig skade, spesielt hos barn. Det kan forårsake mental retardasjon og utviklingsmessige anomalier (8, 10).
Gode jod matkilder inkluderer (7):
- Tang. Bare 1 gram alger omslutter 460-1000% av DV.
- Fisk. Tre gram (85 gram) bakte torsk gir 66% av DV.
- Meieriprodukt. En kopp (245 gram) av hvite yoghurt tilbyr ca 50% av DV.
- Egg: Et stort egg inneholder 16% av DV.
Imidlertid kan disse mengdene variere sterkt. Fordi jod er funnet hovedsakelig i bakken og i # 8217; vann i havet, vil den fattige jorden av jod produsere lav jod mat.
Noen land pålegger kjøkkensaltberiksjonen med jod, som med suksess har redusert forekomsten av mangler (12).
3. Vitamin D-mangel
Vitamin D er et liposolubile vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen din.
Reise gjennom blodet og cellene, fortelle dem å aktivere eller deaktivere gener. Nesten hver celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D.
Vitamin D er produsert av kolesterol i huden etter eksponeringen av sollyset. Derfor, folk som bor vekk fra’ekvator risiko mangler med mindre deres matinntak er tilstrekkelig eller ikke integrert med vitamin D (1. 3, 14).
I USA kan ca 42% av folk mangle om dette vitaminet. Dette tallet stiger til 74% hos eldre og alle «8217; 82% i mennesker med mørk hud fordi huden deres produserer mindre vitamin D som svar på sollys (15, 16).
Vitamin D-mangel er vanligvis ikke tydelig, siden symptomene er subtile og kan utvikle seg over år eller tiår (17, 18).
Voksne som mangler i vitamin D, kan manifestere muskel svakhet, bein tap og økt risiko for brudd. Hos barn kan det føre til forsinkelser i myk vekst og bein (rickets) (17, 20, 21).
Videre kan vitamin D-mangelen spille en rolle i redusert immunfunksjon og økt risiko for kreft (22).
Selv om svært få matvarer inneholder betydelige mengder av dette vitaminet, er de beste matkildene (23):
- tran. En enkelt skje (15 ml) inneholder 227% av DV.
- Fat fisk. Laks, makrell, sardiner og ørrets er rike på vitamin D. En 3-unse liten del (85 gram) kokte lakseforsyninger 75% av DV.
- Eggeplommer; egg. En stor eggeplomme inneholder 7% av DV.
Folk som mangler, vil kanskje ta et supplement eller øke sin eksponering mot solen. Det er vanskelig å få tilstrekkelige mengder med enkelt diett.
4. Vitamin B12-mangel
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et vannløselig vitamin.
Det er viktig for bloddannelse, så vel som for hjernens og nervers funksjon.
Hver celle i kroppen din trenger B12 å jobbe normalt, men kroppen din er ikke i stand til å produsere den. Derfor må du ta det fra mat eller kosttilskudd.
B12 er bare plassert i tilstrekkelige mengder i matvarer av animalsk opprinnelse, selv om enkelte typer alger kan gi små mengder. Derfor, folk som ikke spiser dyreprodukter, går større risiko for mangel.
Studier indikerer at opptil 8217; 80-90% av vegetarianere og veganer kan mangle vitamin B12 (24, 25).
Mer enn 20% av eldre kan også mangle om dette vitaminet, siden absorpsjonen minker med alderen med alderen (26, 27, 28).
L’B12 absorpsjon er mer kompleks enn det for andre vitaminer fordi det er hjulpet av et protein kjent som en egen faktor. Noen mennesker mangler i dette proteinet og kan derfor trenge injeksjoner av vitamin B12 eller høyere doser av kosttilskudd.
Et vanlig symptom på vitamin B12-mangel er den megaloblastiske anemi, en blodsykdom som forstørrer røde blodlegemer.
Andre symptomer inkluderer endret hjernefunksjon og høye nivåer av homocystein, som er en risikofaktor for ulike sykdommer (29, 30).
Vitamin B12 matkilder inkluderer (7):
- Krepsdyr. Muslinger og østers er rike på vitamin B12. En 3-unse del (85 gram) kokte muslinger gir 1,400% av DV.
- Kjøtt d’organ. Et stykke 2 gram lever (60 gram) inneholder mer enn 1000% av DV.
- Kjøtt. En liten 6 gram biff biff (170 gram) tilbyr 150% av DV.
- Egg. Et helt egg gir ca 6% av DV.
- Meieriprodukt. En kopp (240 ml) hele melk inneholder ca 18% av DV.
Vitamin B12 anses ikke som skadelig i store mengder fordi det ofte er dårlig absorbert og enkelt utskilles.
5. Fotball mangel
Fotball er viktig for hver celle i kroppen din. Mineriserer bein og tenner, spesielt i raske vekstperioder. Det er også veldig viktig for å opprettholde bein.
Videre fungerer fotball som et signalmolekyl. Uten det ville ditt hjerte, muskler og nerver ikke kunne jobbe.
Konsentrasjonen av kalsium i blodet er strengt regulert og noe overskudd lagres i beinene. Hvis inntaket ditt mangler, vil beinene dine frigjøre fotball.
Derfor er det vanligste symptomet på fotballmangel osteoporose, preget av mykere og skjøre bein.
En undersøkelse i USA fant at mindre enn 15% av ungdomsjenter, mindre enn 10% av kvinnene over 50 år og mindre enn 22% av tenårene og mennene over 50 år har fornøyd den anbefalte fotballrekruttering (31).
Selv om L’integrasjon litt økt disse tallene, mottok de fleste ikke nok kalsium.
Symptomene på en fotballmangel i det alvorligste dietten inkluderer myke bein (rickets) hos barn og # 8217; osteoporose, spesielt hos eldre (32, 33).
Fotball matkilder inkluderer (7):
- Benfri fisk. En boks (92 gram) sardiner inneholder 44% av DV.
- Meieriprodukt. En kopp (240 ml) melk forsyner 35% av DV.
- Mørke grønne grønnsaker. Hedgehog kål, spinat, kinesisk kål og brokkoli er rike på kalsium. Bare 1 oz (28 gram) fersk kåltilbud 5.6% av DV.
L’Effektivitet og sikkerhet for kalsiumtilskudd har blitt noe debatterte de siste årene.
Noen studier viser en økning i risikoen for hjertesykdom hos mennesker som tar kalsiumtilskudd, selv om andre studier ikke har funnet effekter (34, 35, 36).
Selv om det er bedre å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd, synes disse kosttilskuddene å være til nytte for folk som ikke tar nok i kostholdet deres (37).
6. Vitamin A-mangel
Vitamin A er et essensielt liposoluble vitamin. Bidrar til å danne og opprettholde en sunn hud, tenner, bein og cellemembraner. Videre produserer det øyepigmenter som er nødvendige for visningen (38).
Det er to forskjellige typer vitamin A i kostholdet (7):
- Vitamin A preformed Denne typen vitamin A ligger i produkter av animalsk opprinnelse som kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter.
- Pro-vitamin a. Denne typen finnes i vegetabilsk-baserte matvarer som frukt og grønnsaker. Beta-karoten, at kroppen din blir til vitamin A, er den vanligste formen.
Mer enn 75% av de som følger et vestlig kosthold, tar mer enn tilstrekkelig vitamin og bør ikke bekymre seg for mangelen (39).
Men vitamin A-mangel er svært vanlig i mange utviklingsland. Om lag 44-50% av førskolebarnene i noen regioner lider av vitamin A-mangel. Dette tallet er rundt 30% i indiske kvinner (40, 41).
Vitamin A-mangel kan forårsake skade på både midlertidig og permanent øyeskader og kan også føre til blindhet. Faktisk er denne mangelen den viktigste årsaken til blindhet for verden.
Vitamin A-mangel kan også undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten, spesielt blant barn og kvinner i svangerskapet eller sykepleie (40).
Forformede vitaminmatkilder inkluderer (7):
- Kjøtt d’organ. En 2-unse skive (60 gram) biff lever forsyninger over DV 800% 800%.
- Fiskeleverolje. En skje (15 ml) inneholder ca 500% av DV.
Beta karoten matkilder (provitamin a) inkluderer:
- Søte poteter. En 6 gram-basert søt kokt potet inneholder 170% av DV.
- Gulrøtter. En stor gulrot gir 75% av DV.
- Mørke grønne bladgrønnsaker. A’unse (28 gram) fersk spinat gir 18% av DV.
Selv om det er svært viktig å konsumere en tilstrekkelig mengde av dette vitaminet, kan for mye vitamin en preformed forårsake toksisitet.
Dette gjelder ikke for pro-vitamin A, for eksempel beta-karoten. A’høy inntak kan gjøre huden blitt litt oransje, men denne effekten er ikke farlig.
7. Magnesiummangel
Magnesium er et viktig mineral i kroppen din.
Avgjørende for bein og tannstruktur, er det også involvert i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner (42).
Nesten halvparten av den amerikanske befolkningen bruker mindre enn den nødvendige mengden magnesium (43).
Et lavt bidrag og blodmagnesiumnivåer er forbundet med forskjellige forhold, inkludert type 2 diabetes, metabolsk syndrom, hjertesykdom og osteoporose (43, 44).
Lavt nivåer er spesielt vanlige blant sykehuspasienter. Noen studier oppdager at 9-65% av dem mangler (45, 46, 47).
Mangel kan skyldes sykdommer, bruk av narkotika, redusert fordøyelsesfunksjon eller utilstrekkelig magnesiuminntak (48).
De viktigste symptomene på en alvorlig magnesiummangel inkluderer unormal hjerterytme, muskelkramper, rastløs bensyndrom, tretthet og migrene (49, 50, 51).
Tynnere og langsiktige symptomer som du kanskje ikke merker, inkluderer motstand Alle «8217; insulin og hypertensjon.
Magnesium matkilder inkluderer (7):
- Helkorn. En kopp (170 gram) havre inneholder 74% av DV.
- Peanøtter. Tjue mandler omslutter 17% av DV.
- Mørk sjokolade. A’oz (30 gram) mørk sjokolade tilbyr 15% av DV.
- Mørke grønne bladgrønnsaker. A’unse (30 gram) rå spinat gir 6% av DV.
Bunnlinjen
Du kan mangle i nesten alle næringsstoffer. Når det er sagt, er manglene som er oppført ovenfor, er langt den vanligste.
Barn, unge kvinner, eldre, vegetarianere og veganer synes å være i høyere risiko for ulike mangler.
Den beste måten å forhindre mangel på er å følge et balansert kosthold som inkluderer hele mat og næringsstoffer. Imidlertid kan kosttilskudd være nødvendig for de som ikke kan få nok diett alene.