Vitamin D er et unikt vitamin som de fleste aldri har nok.
Faktisk er det anslått at over 40% av amerikanske voksne har mangel på vitamin D (1).
Dette vitaminet er produsert av kolesterol i huden din når den er utsatt for solen. Det er derfor å få nok sollys, er svært viktig for å holde optimale nivåer av vitamin D.
Imidlertid involverer for mye sollys helserisiko.
Denne artikkelen forklarer hvordan du får vitamin D fra sollyset trygt.
Solen er din beste font av vitamin D.
C’Det er en god grunn til at vitamin D kalles & # 8220; Solens vitamin & # 8221;.
Når huden din er utsatt for sollys, produserer det vitamin D fra kolesterol. Sun Ultraviolet B (UVB) Stråler treffer kolesterol i hudceller, leverer energi til syntesen av vitamin D.
Vitamin D har mange roller i kroppen og er viktig for optimal helse (2).
For eksempel instruerer han cellene på’tarmene å absorbere kalsium og fosfor, to essensielle mineraler for å opprettholde sterke og sunne bein (3).
D’Andre deler har lave nivåer av vitamin D vært knyttet til alvorlige helsekonsekvenser, inkludert:
- osteoporose
- Kreft
- Depresjon
- Muskel svakhet
- Død
Videre inneholder bare en håndfull mat betydelige mengder vitamin D.
Disse inkluderer torskeleverolje, sverdfisk, laks, hermetisert tunfisk, biffelever, eggeplommer; egg og sardiner. Når det er sagt, bør du spise dem nesten hver dag for å få ganske vitamin D.
Hvis du ikke mottar nok sollys, anbefaler vi ofte å ta et supplement som torskeleveroljen. En skje (14 gram) torskeleverolje inneholder mer enn tre ganger den anbefalte daglige mengden vitamin D (4).
Det er viktig å merke seg at Solens UVB-stråler ikke kan trenge gjennom vinduene. Så folkene som jobber i nærheten av solfylte vinduer, er fortsatt utsatt for vitamin D-mangel.
Utsett huden din rundt middagstid
Sør, spesielt om sommeren, er den beste tiden å sole seg.
Ved middagstid er solen på sitt høyeste punkt, og dets UVB-stråler er mer intense. Dette betyr at du trenger mindre tid i solen for å produsere en tilstrekkelig mengde vitamin D (5).
Mange studier viser også at kroppen er mer effektiv i å produsere vitamin D ved middagstid (6, 7).
For eksempel, i Storbritannia, 13 minutters eksponering for sollys ved middagstid om sommeren tre ganger i uken er det nok til å opprettholde sunne nivåer blant kaukasiske voksne (5).
En annen studie fant at 30 minutters eksponering for sommersolen i Noon i Oslo, Norge, utgjorde å konsumere 10.000-20.000 vitamin D (8).
Den vanlige daglig dosen av vitamin D er 600 UI (15 mcg) (3).
Ikke bare er det mer effektivt ta vitamin d rundt middag, men det kan også være tryggere enn soling i løpet av dagen. En studie viste at solens eksponering i solen kan øke risikoen for farlige huddumorer (9).
Hudfargen kan påvirke produksjonen av vitamin D.
Fargen på huden din bestemmes av et pigment kalt melanin.
Folk med mørkere hud har generelt mer melanin enn folk med klarere hud. Videre er deres melaninpigmenter enda større og mørkere (10).
Melanina bidrar til å beskytte huden mot skade forårsaket av «8217; overskudd av sollys. Det fungerer som en naturlig solbeskyttelse og absorberer Solens UV-stråler for å forsvare seg fra solbrenthet og hudtumorer (11).
Dette skaper imidlertid et stort dilemma fordi folk med mørkere hud må bruke mer tid i solen enn folk med klarere hud for å produsere samme mengde vitamin D.
Studier anslår at personer med mørkere hud kan trenge 30 minutter til tre timer for å få tilstrekkelig mengde vitamin D, sammenlignet med folk med klarere hud. Dette er en av hovedgrunnene til at folk fra mørkere hud har større risiko for mangel (12).
Av denne grunn, hvis du har mørk hud, må du kanskje tilbringe litt & # 8216; mer tid i solen for å få din daglige dose av vitamin D.
Hvis du bor vekk fra Equator
Folk som bor i områder mer fjernt fra’ekvator produserer mindre vitamin D i deres hud.
På disse områdene absorberes de fleste solens stråler, spesielt UVB-stråler, av jordens ozonlag. Så folk som bor lenger fra’ekvator trenger vanligvis å bruke mer tid i solen for å produsere nok (1. 3).
Også, folkene som bor lenger fra Equator, kan ikke produsere vitamin D fra solen i maksimalt seks måneder ALL’år i vintermånedene.
For eksempel, folk som bor i Boston, USA og Edmonton, har Canada problemer med å produsere vitamin D fra sollys mellom november og februar (1. 3).
Folk i Norge kan ikke produsere vitamin D fra sollys mellom oktober og mars (14).
I denne perioden på året er det viktig at de tar vitamin D fra mat og kosttilskudd.
Utsett mer hud for å produsere mer vitamin D.
Vitamin D er produsert av kolesterol i huden. Dette betyr at du må avsløre mye hud til sollys for å gjøre det nok.
Noen forskere anbefaler å utsette å eksponere om en tredjedel av huden i solen (5).
Ifølge denne anbefalingen, bruk en tank topp og shorts i 10-30 minutter tre ganger i uken om sommeren bør være tilstrekkelig for de fleste med klarere hud. Folk med mørkere hud kan trenge litt og mer tid.
Pass på at du bare unngå å brenne deg selv hvis du holder deg i solen i lang tid. I stedet, prøv å ikke bruke solkrem bare for de første 10-30 minutter, avhengig av følsomheten til huden din til sollys, og du bruker solkrem før du begynner å brenne.
Det er også veldig bra å ha på seg en lue og solbriller for å beskytte ansiktet og øynene mens du eksponerer andre deler av kroppen. Fordi hodet er en liten del av kroppen, vil det produsere bare en liten mengde vitamin D.
Solkrem påvirker vitamin D?
Folk bruker solkrem for å beskytte huden mot solbrenthet og hudkreft.
Dette skyldes at solkrem inneholder kjemikalier som reflekterer, absorberer eller sprer sollys.
Når dette skjer, er huden utsatt for lavere nivåer av skadelige UV-stråler (15).
Men siden UVB-stråler er avgjørende for produksjon av vitamin D, kan solbeskyttelse forhindre at huden produserer den.
Faktisk anslår noen studier at solbeskyttelse med SPF 30 eller flere reduserer produksjonen av vitamin D i kroppen på rundt 95-98% (16).
Imidlertid har flere studier vist at iført solkrem har bare en liten innvirkning på blodnivået om sommeren; sommer (17, 18, 19).
En mulig forklaring er at selv om du har solkrem, kan oppholdet i solen i lengre tid føre til produksjon av vitamin D i huden.
Når det er sagt, har de fleste av disse studiene blitt utført på kort tid. Det er ikke klart hvis den hyppige bruken av solcremer har en langsiktig innvirkning på nivåene av vitamin D i blodet.
Farer av for mye sollys
Selv om sollys er utmerket for vitamin D-produksjon, kan for mye være farlig.
Nedenfor er noen konsekvenser av for mye sollys:
- Solar solbrenthet: L’mer vanlig skadelig effekt av for mye sollys. Symptomene på en solbrenthet inkluderer rødhet, hevelse, smerte eller ømhet og blærer (20).
- Øyeskader: L’langsiktig eksponering for UV-lys kan skade netthinnen. Dette kan øke risikoen for øyesykdommer som katarakt (21).
- Aldert skinn: Å bruke for mye tid kan få huden til å bli eldre. Noen mennesker utvikler en mer rynket, flaccid eller coriacea hud (22).
- Hudendringer: Freckles, i og andre hudendringer kan være en bivirkning av Dell’overdreven eksponering for sollys (23).
- Varmebilde: Også kjent som et solskinnsslag, er dette en tilstand der kroppens indre temperatur kan øke på grunn av for mye varme eller # 8217; soleksponering (24).
- Hudkreft: For mye UV-lys er en av hovedårsakene til hudtumorer (25, 26).
Hvis du har tenkt å bruke mye tid, sørg for at du unngår å brenne deg.
Det er bedre å bruke solkrem etter 10-30 minutter med ubeskyttet soleksponering for å unngå skadelige konsekvenser av «8217; overskudd av sollys. Eksponeringstiden skal avhenge av følsomheten til huden din til sollys.
Legg merke til at eksperter anbefaler på nytt solbeskyttelse hver to eller tre timer brukt i solen, spesielt hvis du svetter eller tar et bad.
Bunnlinjen
L’Vanlig eksponering for solen er den mest naturlige måten å ta en tilstrekkelig mengde vitamin D.
For å opprettholde sunne blodnivåer, prøv å få 10-30 minutter sollys ved middagstid, flere ganger i uken. Folk med mørkere hud kan trenge litt & # 8216; mer. Eksponeringstiden skal avhenge av følsomheten til huden din til sollys. Pass på at du ikke brenner.
Faktorer som kan påvirke evnen til å produsere vitamin D fra sollys, inkluderer tiden på dagen, fargen på huden din, hvor langt du er borte fra Equator, hvor mye hud utsettes for sollys, og hvis du har på deg beskyttelse mot solen.
For eksempel trenger folk som bor lenger fra’Equator trenger generelt mer sollys fordi Solens UV-stråler er svakere i disse områdene.
De må også ta vitamin D-kosttilskudd eller spise mer vitamin D-matvarer i vintermånedene, siden de ikke kan gjøre det fra sollys.
Hvis du skal bli i solen for en PO & # 8216; Det er best å bruke solkrem etter 10-30 minutter med ubeskyttet soleksponering for å forhindre solbrenthet og hudkreft.