Hvis du vil miste 10 kg i en uke, må du følge en effektiv plan.
Jeg testet denne planen på kunder som prøvde å gå ned i vekt raskt før en begivenhet som en ferie eller fotografering og det fungerer fantastisk.
Faktisk synes noen av mine klienter som bruker dette aspektet å ha fulgt en diett på tre eller fire uker etter bare en uke.
Selv om det ikke er en langsiktig løsning, kan dette starte din vekttapstur og motivere deg til flere bærekraftige langsiktige endringer.
Denne planen anbefales ikke hvis du har en historie med spiseforstyrrelser som anoreksi.
Du kan miste 10 pund i en uke
Mens det er sikkert mulig å miste 10 pund i en uke, vil det ikke være rent kroppsfett.
På grunn av det kaloriunderskuddet som trengs for å brenne hvert pund fett, er det ganske enkelt ikke mulig å brenne 10 pounds ren kroppsfett i en enkelt uke.
Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan gå glipp av så mye vekt og virker enda mer slank.
Mens mye av vekttap vil definitivt komme fra kroppsfett, vil du også miste kilo som mister vekt i overflødig vann (1).
Dette skyldes delvis det faktum at denne planen senker insulinnivåene og får kroppen til å kvitte seg med lagrede karbohydrater, som knytter vannet;.
Selv om kroppen din bare kan lagre om 300-500 gram karbohydrater i en kjent form som et glykogen, holder det lagrede glykogen vekten tre ganger i vannet (1, 2).
Reduserte nivåer av insulin vil også indusere nyrene for å frigjøre overflødig natrium, noe som resulterer i reduksjon av vannretensjon3, 4).
Sammen med reduksjon av kroppsfett og vekten av vannet kan du også gå ned i vekt på grunn av den nedre mengden tarmavfall og mat og fibre som ikke fordøyes i fordøyelsessystemet.
Her er de 7 trinnene å følge for å miste 10 pund i en uke.
1. Spis mindre karbohydrater og mer magert protein
Du kan miste forskjellige pund etter et lavt karbohydrat diett i noen dager.
Faktisk har mange forskning vist at et lavt karbohydrat diett er en svært effektiv måte å miste vekt på og forbedre helsen (5, 6, 7).
En kortsiktig reduksjon av karbohydratinntaket kan også redusere vekten av vann; vann og hevelse.
Dette er grunnen til at folk som tar et lavt karbohydratinnhold, ofte ser en forskjell på skalaen allerede neste morgen etter å ha startet dietten.
Sørg også for at du spiser mange proteiner kan bidra til å redusere appetitten mens økende metabolisme (8, 9).
Prøv å dramatisk slette alle karbohydrater og stivelsesukker for uken. Erstatt dem med lave karbohydratgrønnsaker, øker også L’ansette egg, magert kjøtt og fisk.
Gi en titt på denne artikkelen for å lære mer om hvordan du setter et lavt karbohydrat diett og hvilke matvarer som inkluderer.
2. Spis hele mat og unngå de fleste behandlede søppelmatvarer
Når du prøver å gå ned i vekt raskt, kan det være nyttig å følge en enkel diett basert på hele matvarer.
Disse matene har en tendens til å være veldig tilfredsstillende og gjøre det lettere å spise mindre kalorier uten å bli for sulten.
I løpet av uken bør du sørge for at du spiser primær mat med en enkelt ingrediens. Unngå de fleste høyt bearbeidede matvarer.
Spis hovedsakelig protein lean og grønnsaker med lav karbohydrater kan være utrolig tilfredsstillende selv om du ikke tar så mange kalorier.
3. Reduser L’kalorisk inntak ved å følge disse forslagene (se liste)
Redusere kaloriinntaket kan være den viktigste faktoren når det gjelder å gå ned i vekt.
Hvis du ikke spiser færre kalorier enn de du forbruker, vil du ikke miste fett (10).
Her er en kalkulator som viser deg hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt (åpnes i et nytt kort).
Her er noen enkle tips for å redusere L’kalorisk inntak:
- Teller kalorier: Veie og ta opp maten du spiser. Bruk et verktøy for å telle kalorier for å holde oversikt over mengden kalorier og næringsstoffer du antar.
- Spis bare på måltider: Reduser alle snacks og ikke spis noe etter middagen.
- Klipp krydderene: Eliminerer krydder og høy kalori-sauser.
- Fyll ut av grønnsaker: Fyll vegetabilsk mat og begrenser stivelse karbohydrater og lagt til fett for uken.
- Velg magert protein: Velg lave fettproteiner, for eksempel kylling og fisk.
- Ikke drikk kalorier: Velg i stedet for vann, null-kalori-drinker, te eller kaffe. Protein smoothies er bra hvis du teller dem som et måltid.
4. Løft vekter og prøv en treningsøkt med høy intensitetsintervaller
L’Øvelse er en av de beste måtene å brenne fett og forbedre utseendet ditt.
L’Motstandstrening, som vektløfting, kan føre til en vekttapsmengde som ligner på den for «vanlig aerob trening. Det hjelper deg også med å legge til eller opprettholde muskelmasse og styrke (11, 12).
Motstandsøkter for hele kroppen er også en god metode for å redusere karbohydratreserver og vekten av kroppsvann, noe som kan føre til en sterk vektdråpe (1. 3, 14).
Løftevekter kan også beskytte metabolisme og hormonelle nivåer, som ofte reduserer under diett (15, 16).
L’Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT) er en annen svært effektiv treningsmetode.
Forskning tyder på at 5-10 minutters HIIT kan føre til lignende eller større fordeler for helse og vekttap opptil fem ganger mengden vanlig trening (17, 18, 19).
Som vei løfting, kan det raskt redusere muskulære karbohydratreserver og øke andre viktige aspekter ved vekttap, som metabolisme og brente hormoner (20, 21).
Du kan løpe treffe tre eller fire ganger i uken etter en treningsøkt eller som en del av ditt normale treningsregime. Det er veldig viktig å gjøre det med 100% innsats eller intensitet. De fleste sprints bør ikke vare mer enn 30 sekunder.
Her er noen protokoller du kan prøve. Disse kan kjøres på stedet eller alle «åpner eller påføres en kardio-maskin som en sykkel, en robåmaskin eller en tredemølle:
- Sesjon 1:10 x 20 sekunder med sprint med 40 sekunders hvile
- Session 2:15 x 15 sekunder med sprint med 30 sekunders hvile
- SESSION 3: 7 x 30 sekunder med sprint med 60 sekunder
- Session 4:20 x 10 sekunder med sprint med 20 sekunders hvile
5. Vær aktiv utenfor treningsstudioet
For å brenne overflødige kalorier og miste mer vekt, kan du også øke din daglige aktivitet.
Faktisk, hvor aktiv du er i løpet av dagen når du ikke trener, spiller du også en svært viktig rolle i vekttap og # 8217; fedme (22, 23).
For eksempel kan forskjellen mellom et arbeid D’kontor og manuell arbeid kan representere opptil 1000 kalorier om dagen. Det tilsvarer 90-120 minutter med høy intensitetsøvelse (24).
Enkel livsstilsendringer som å gå eller sykle på jobb, trapper, ta turer til det åpne, holde seg mer eller til og med rengjøring av huset kan hjelpe deg med å brenne mange kalorier.
6. Intermittent fasting er en annen enkel måte å raskt redusere vekten på
Intermittent fasting er et annet effektivt og bevist verktøy for å slippe fett (25, 26).
Det tvinger deg til å redusere kaloriinntaket, da du begrenser å spise på en kort periode.
Det er mange forskjellige protokoller, for eksempel 16 timer raskt med et 8-timers kraftvindu eller 20 timer raskt med et 4-timers strømforsyningsvindu.
Hvis du kombinerer fast med øvelsen, kan det være lurt å gjøre det på en annen tid enn treningen din.
7. Bruk disse forslagene til å redusere vannretensjonen
Flere andre metoder kan hjelpe deg med å redusere vannvekten og vises slankere og mer lettvekt. Disse inkluderer:
- Ta L’løvetannekstrakt: Et supplement kalt løvetannekstrakt kan bidra til å redusere vannretensjonen (27).
- Drikke kaffe: Kaffe er en sunn kilde til koffein. Studier tyder på at koffein kan hjelpe deg med å brenne mer fett og miste overflødig vann (28).
- Oppmerksomhet til intoleranser: å spise mat som du er intolerant, som gluten eller laktose, kan forårsake overdreven vannretensjon og hevelse. Unngå mat som du tror du er intolerant.
Her er 13 andre måter å miste vekt på overflødig vann.
Ta med hjemmemeldingen
Optimalisering av kostholdet ditt og treningsregimet Du kan miste mye vekt i en enkelt uke.
Selv om dette ikke vil være et rent fett tap, kan det gi deg kalsium D’start og motivasjonen du trenger å følge et mer bærekraftig kosthold.
Det er ikke nødvendig å følge alle disse trinnene, men mer gjelder, mer vekt du vil miste.
Husk at folkene som følger & # 8220; tunge dietter & # 8221; De ender ofte med å gjenopprette all vekt når de er ferdige.
Når uken er over, bør du bytte til en mer bærekraftig plan, slik at du kan fortsette å gå ned i vekt og holde den ut.