Koffein er et stimulerende middel som naturlig finnes i drinker som kaffe og te. Det legges også til andre, for eksempel energidrikker og brus.
Koffein øker kjemikaliene i hjernen som forbedrer stemningen, bekjempe tretthet og forbedre konsentrasjonen.
Av denne grunn vender mange mennesker til deres koffeindrikke for å starte dagen eller å gjenopprette fra en midt ettermiddagsulykke.
Det antas imidlertid at de stimulerende effektene av koffein blir mindre tydelig over tid fordi kroppen din blir tolerant eller mindre reaktiv for dets effekter.
Denne artikkelen forklarer hvordan koffein produserer sine stimulerende effekter, og hvis du kan utvikle en koffein-toleranse.
Hvordan utvikle en koffein toleranse
Koffein virker som hovedsakelig blokkerer reseptorene i hjernen, som spiller en rolle i søvn, i # 8217; spenning og kognisjon (1).
Et molekyl som kalles adenosin binder vanligvis til disse reseptorene, hemmer frigjøringen av hjernekjemikalier som dopamin som øker spenningen og fremmer det våkne (2).
Blokkering av adenosinen fra binding til sin reseptor, øker koffein frigjøringen av disse stimulerende hjernekjemikalier som reduserer tretthet og øker årvåken (3, 4).
En studie viste at en høy dose koffein kan blokkere opptil 50% av reseptorene på’adenosin i hjernen (5).
De stimulerende effektene av koffein forekommer innen 30-60 minutter fra forbruket av stoffet og sist i gjennomsnitt 3-5 timer (3, 6).
Men ifølge en grunnleggende studie av årene «8216. 1980 øker det vanlige forbruket av koffein produksjonen av reseptorer av kroppen, adenosin av kroppen og dermed sannsynligheten for at 8217, adenosinbånd til disse reseptorene (7).
Som et resultat, reduserer dette effekten av koffein, noe som gjør dem tolerante over tid (7).
Koffein Toleranse eksisterer
Koffein toleranse oppstår når koffein effekter reduseres over tid med vanlig forbruk.
En toleranse har blitt demonstrert til effekten av koffein på blodtrykk, fysisk ytelse, mental beredskap og ytelse.
Blodtrykk og hjertefrekvens
Koffein øker kortsiktig blodtrykk, men en toleranse for denne effekten utvikler seg raskt med den vanlige ansettelsen (8, 9).
I en 20-dagers studie har 11 personer med en lett bruk av koffein konsumert en pille som inneholder 1.4 mg koffein for pund (3 mg per kg) kroppsvekt per dag eller en placebo (10).
Denne mengden representerer ca 200 mg koffein, eller to 8 gram kaffekopper (240 ml) for en 150 pund person (68 kg).
Sammenlignet med placebo har koffein betydelig økt blodtrykk, men L & # 8217, Effekt har forsvunnet etter 8 dager. Koffein har ikke påvirket hjertefrekvensen (10).
Forskning tyder på at koffein ikke fører til større økninger i blodtrykk hos personer med hypertensjon som regelmessig bruker koffein (11).
Trening
Flere studier har vist at koffein kan forbedre muskelstyrken og kraften, samt forsinke tretthet med trening (12, 1. 3).
Imidlertid kan disse fordelene i form av ytelse redusere med vanlig koffeinforbruk.
I en 20-dagers studie har 11 personer med en lett bruk av koffein konsumert en pille som inneholder 1.4 mg koffein for pund (3 mg per kg) kroppsvekt eller placebo om dagen (14).
Sammenlignet med placebo, har den daglige toking av koffein økt kraften til å sykle under 2 driftstester på 4-5% de første 15 dagene, men deretter har effekten på ytelsen redusert.
Deltakerne som fikk koffein, fortsatte å eksperimentere med større fordeler når det gjelder ytelse enn placebo etter 15 dager, men den progressive nedgangen i ytelsen fra da av antyder en gradvis, men delvis toleranse for effekten av koffein.
Mental beredskap og ytelse
Har vist seg at den stimulerende koffein-effekten forbedrer mental beredskap og ytelse, spesielt hos personer som ikke bruker regelmessig (15).
I vanlige forbrukere av koffein, L & # 8217, øker i mental beredskap og ytelse som ofte rapporteres, er mer korrelert til A’inversjon av symptomene på # 8217; abstinence fra koffein i stedet for en forbedring over deres status normal (16, 17).
Du kan utvikle en koffeinavhengighet på bare 3 dager med bruk og fra doser opptil 100 mg per dag, som er ekvivalent med en 8-unse kopp kaffe (240 ml) (18).
Symptomer på # 8217; koffeinavholdenhet inkluderer døsighet, mangel på konsentrasjon og hodepine. De vises etter 12-16 timer uten koffein og nå toppen rundt 24-48 timer (19).
Hvordan å overvinne koffein toleranse
Du kan overvinne en toleranse for effekten av koffein som reduserer koffeinen eller forbruker det sjeldnere.
Forbruker mer koffein enn normalt kan også hjelpe deg med å overvinne din kortsiktige toleranse.
I et studio undersøkte forskere effekten av koffein på # 8217; selvrapportert kognisjon i 17 personer som drikker kaffe hver dag (20).
Deltakerne ble utdannet til å konsumere kaffe som de normalt gjør eller avstå fra 30 timer før de mottar en pille som inneholder 250 mg koffein eller placebo.
Sammenlignet med placebo, har koffein forbedret deltakernes oppmerksomhet og minne selv når de ikke har avstått fra kaffe, noe som tyder på at blant daglige kaffedrikkere kan det være noen fordeler i å konsumere mer enn normalt (20).
I begge tilfeller er det ikke tilrådelig å kontinuerlig øke # 8217; tar koffein i et forsøk på å få flere fordeler. Dette kan være farlig og C’Det er en grense for effekten av koffein, siden det er å konsumere mer, ikke alltid produsere større fordeler (21).
Quanta koffein er sikker?
Forskning tyder på at sunne voksne lett kan forbruke opptil 400 mg koffein om dagen (22).
Gravide kvinner bør ikke konsumere mer enn 200 mg koffein om dagen, med noen undersøkelser som tyder på en maksimumsgrense på 300 mg per dag (23, 24).
Som referanse, en liste over drinker som inneholder populær koffein og deres koffeininnhold (25, 26, 27, 28):
- Kaffe: 96 mg for 1 kopp (8 gram eller 240 ml)
- Standard Energy Drink: 72 mg for 1 kopp (8 gram eller 240 ml)
- Grønn te: 29 mg for 1 kopp (8 gram på 240 ml)
- Ikke-alkoholholdig drikke: 34 mg for 1 kan (12 gram eller 355 ml)
Anbefalinger for sikker ansettelse av koffein inkluderer koffein fra alle kilder.
Husk at mange kosttilskudd som før treningsøkt og brent integratorer, samt noen benk-øverste smertestillende, som Excedrin eller Midol, inneholder koffein.
Koffein i disse produktene kan produseres syntetisk eller kommer fra naturlige kilder, for eksempel grønne kaffebønner, Guaranà eller Yerba Mate.
Inneholder 16 mg per ounce (28 gram), kan mørk sjokolade også være en betydelig kilde til koffein hvis de forbrukes i store mengder (29).
Bunnlinjen
Mange bruker drinker som inneholder koffein som kaffe, te og brus for deres energiserende effekter.
Regelmessig drikker disse drikkene øker reseptorene på # 8217; adenosin i hjernen, slik at flere molekyler adenosin kan knytte dem. Dette kan redusere toleransen til kroppen din til de stimulerende effektene av koffein over tid.
Du kan redusere koffeintoleransen din ved å redusere det daglige inntaket eller forbruker det sjeldnere, for eksempel en eller to ganger i uken i stedet for daglig.
Økning l’koffeinens daglige inntak over det som normalt blir konsumert, kan også redusere kortsiktig toleranse, men dette anbefales ikke.