Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Vitamin D er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger for mange viktige prosesser, inkludert konstruksjon og vedlikehold av sterke bein.
Et lite inntak av vitamin D regnes som en av de viktigste folkehelseproblemene over hele verden. Faktisk er det anslått at mangelen på vitamin D påvirker 13% av verdens befolkning (1).
Her er 7 effektive måter å øke vitamin D nivåer.
Cos’vitamin D er?
Vitamin D er et liposoluble vitamin som hovedsakelig hjelper kalsiumabsorpsjonen, og fremmer vekst og benmineralisering. Det er også involvert i ulike funksjoner i immun-, fordøyelses-, sirkulasjons- og nervesystemet (1).
Emerging Research tyder på at vitamin D kan bidra til å forhindre en rekke sykdommer, som depresjon, diabetes, kreft og hjertesykdom. Imidlertid er rapporten om vitamin D med disse forholdene fortsatt lite kjent (1).
Hvor mye trenger du?
C’er en betydelig debatt alle’internt av det vitenskapelige samfunnet på hvor mye vitamin D trenger kroppen din.
Mens US National Academy of Medicine anser 600-800 UI daglig vitamin D tilstrekkelig for de fleste befolkninger, anbefaler det amerikanske endokrine samfunnet 1.500-2.000 UI per dag (2, 3).
Den daglige dosen av referanse (RDI) er for tiden satt til 600-800 UI av vitamin D for voksne, basert på anbefalingene fra National Academy of Medicine of United States (2).
Det optimale blodet D-nivået av vitamin D har ikke blitt konkret etablert, men det er sannsynligvis mellom 20 og 50 ng / ml (4, 5, 6).
United States National Academy of Medicine tyder også på at en daglig inntak på 4000 UI av vitamin D en dag er trygg for de fleste, selv om mye høyere doser kan være midlertidig nødvendige for å øke blodnivået i enkelte individer (4).
Selv om toksisitet er sjelden, er det bedre å unngå langsiktige vitamin D-doser større enn 4.000 UI uten tilsyn med en kvalifisert helsepersonell.
1. Tilbringe tid i sollyset
Vitamin D er ofte definert & # 8220; Sunens vitamin & # 8221; Fordi solen er en av de beste kildene til denne næringsrik.
Din hud er vert for en type kolesterol som fungerer som en forløper for vitamin D.Når denne forbindelsen er utsatt for UV-B-stråling, blir den vitamin D.
Faktisk kan det solbrunte vitaminet sirkulere med to ganger vitamin D fra mat eller kosttilskudd (1).
Men mengden vitamin D som kroppen din kan produsere, avhenger av forskjellige variabler.
Nyanser og hudalder
Folk med mørkere hud trenger å bruke mer tid i solen for å produsere vitamin D sammenlignet med de med klarere hud. Dette skyldes at den mørkere huden har mer melanin, en forbindelse som kan hemme vitamin D-produksjon (7).
Selv L’alder kan ha en innvirkning. Aldring, produksjonen av vitamin D i huden blir mindre effektiv (8).
Geografisk posisjon og sesong
Nærmere Vivi All’ekvator, mer vitamin D Du vil kunne produsere hele året på grunn av din fysiske nærhet til solens stråler.
I kontrast reduseres mulighetene dine for en tilstrekkelig eksponering for solen proporsjonalt når du beveger deg vekk fra Equator (# 8217. Equator (9).
Solkrem og klær
Noen typer plagg og solkrem kan hindre, hvis ikke helt blokkert, produksjonen av vitamin D (1).
Selv om det er viktig å beskytte seg mot hudkreft som unngår overeksponering for sollys, er det nødvendig med svært lite ubeskyttet soleksponering fordi kroppen din begynner å produsere vitamin D.
Selv om det ikke er noen offisielle anbefalinger, antyder kildene at bare 8-15 minutters eksponering er tilstrekkelig til å produsere mye vitamin D for mer klare hudpersoner. De med mørkere hud kan trenge mer tid (10).
2. Konsumere fett fisk og sjømat
Fisk og sjømatfett er blant de rikeste naturlige matkildene til vitamin D.
Faktisk, en del av 3.5 gram (100 gram) hermetisert laks kan gi opptil 386 UI Vitamin D & # 8211; ca 50% av RDI (11).
Det nøyaktige innholdet i vitamin D av sjømat kan variere avhengig av hvilken type og art. For eksempel tyder noen undersøkelser at laksen D’avl kan bare inneholde 25% av mengden av villaks (12).
Andre typer fisk og sjømat rik på vitamin D inkluderer:
- tunfisk fisk
- makrell
- Østers
- reke
- sardiner
- ansjos
Mange av disse matene er også rike på omega-3 fettsyrer sunt for hjertet (1. 3).
3. Spis mer sopp
Sopp er den eneste fullt vegetabilske kilden til vitamin D.
Som mennesker kan sopp produsere sitt eget vitamin D hvis de blir utsatt for UV-stråler. Menneskene produserer en form for vitamin D-notat som D3 eller Colecalciferol, mens sopp produserer D2 eller ergocalciferol (14).
Begge former for dette vitaminet kan øke nivåene av sirkulerende vitamin D, selv om søket antyder at D3 kan øke nivåene mer effektivt og effektivt enn D2 (15).
Mens innholdet i vitamin D avhenger av typen sopp, noen varianter & # 8211; Som vill maitake sopp & # 8211; De gir opptil 2 348 UI per del fra 3.5 gram (100 gram). Det er nesten 300% av RDI (11, 16).
På grunn av deres eksponering for sollys, har vill sopp vanligvis mer vitamin D sammenlignet med dyrkede typer på markedet. Du kan imidlertid også kjøpe soppbehandlet med UV-lys.
Imidlertid bør du alltid være forsiktig med å identifisere vilt sopp eller kjøpe dem fra en pålitelig leverandør, for eksempel en matbutikk eller et landbruksmarked, for å unngå venomi-variasjonen.
4. Inkludere eggeplommer; egg i kostholdet ditt
Eggeplommer; egg er en’andre vitamin sur kilde som du enkelt kan legge til i din rutine.
Som mange andre naturlige matkilder har eggeplommer et variabelt innhold av vitamin D.
Kyllinger oppdrettet konvensjonelt som ikke har tilgang til friluftet, produserer generelt bare egg som er vert for 2-5% av RDI (17).
Noen undersøkelser indikerer imidlertid at kyllingegg hevet til beite eller snapers tilbyr opptil 4 ganger mer & # 8211; eller opptil 20% av RDI & # 8211; Avhengig av hvor lenge kyllingene bruker ut (17).
Kyllingmat kan også påvirke egg vitamin D-innhold. De som er matet med kornberiget med vitamin D, kan produsere eggeplommer som har langt 100% av RDI (18).
5. Spis festet mat
Siden få matvarer naturlig inneholder høye nivåer av vitamin D, blir denne næringsrisende tilsatt til basisproduktene i en prosess kjent som en festning.
Men du bør huske på at tilgjengeligheten av mat beriket med vitamin D varierer avhengig av landet, og beløpet som er lagt til mat, kan variere avhengig av merke og type.
Noen vanlige kjente eiendeler inkluderer:
- ku melk
- Alternativer til vegetabilsk melk som soya melk, mandler og hamp
- Juice D’Orange
- Forbruker klar frokostblandinger
- Noen typer yoghurt
- tofu
Hvis du ikke er sikker på at en bestemt mat har blitt beriket med vitamin D, styrer listen over ingredienser.
6. Ta et supplement
For mange mennesker, kan du leie et vitamin D-supplement være den beste måten å garantere A & # 8217, tilstrekkelig inntak.
Vitamin D finnes i to hovedbiologiske former: D2 (Ergocalciferol) og D3 (colecalcifherol). D2 kommer vanligvis fra planter og D3 fra dyr (15).
Forskningen tyder på at D3 kan være betydelig mer effektiv i # 8217; øke og vedlikeholde de totale nivåene av vitamin D sammenlignet med D2, så se etter et supplement med dette skjemaet (15).
Videre er det viktig å kjøpe høykvalitets kosttilskudd som er testet uavhengig. Noen land, som for eksempel USA, regulerer ikke kosttilskudd, noe som kan påvirke kvaliteten på kosttilskuddene negativt.
Det er bedre å velge kosttilskudd testet for renhet og kvalitet fra tredjeparter, som US Pharmacopeia (USP), informert valg, Consumerlab.Com eller forbudt substanch kontroll gruppe (BSCG).
dosering
Vitamin D-kosttilskudd varierer i doseringen. Når det er sagt, beløpet du trenger, avhenger av ditt nåværende vitamin D-nivåer.
For de fleste anses 1000-4000 brukergrenser som en trygg daglig dose for å opprettholde sunne nivåer (4).
Imidlertid kan du trenge en mye større dose under visse omstendigheter, og spesielt hvis dine nåværende nivåer er svært lave eller hvis du har en «8217; begrenset eksponering for sollys (4).
Av denne grunn er det det ideelle at vitamin D-nivåene dine blir testet av legen din for å sikre at du tar den mest passende dosen.
Vegan supplementalternativer
De fleste vitamin D-kosttilskudd er avledet fra dyrekilder og dermed upassende for veganer. Det er imidlertid noen alternativer for vegansk kosttilskudd.
Siden vitamin D2 er av vegetabilsk opprinnelse, er D2 kosttilskudd typisk veganer og allment tilgjengelig.
Vegan D3 er betydelig mindre vanlig enn D2, men kan produseres med lav. Det er svært sannsynlig at du finner dem i butikker som spesialiserer seg på helse eller online.
7. Prøv en UV-lampe
Lampene som avgir UV-B-stråling, kan også øke vitamin D-nivåene, selv om disse lampene kan være dyre.
Når huden din er utsatt for UV-B-stråling av solen, er det i stand til å produsere sin egen vitamin D. UV-lamper etterligner solens handling og kan være spesielt nyttig hvis solens eksponering er begrenset på grunn av geografi eller tid brukt innendørs.
UV-stråling har vært terapeutisk brukt til ulike hudforhold i flere tiår, men bare nylig har blitt markedsført som en måte å forbedre vitamin D-nivåene (19).
Sikkerhet er en viktig bekymring med disse enhetene, siden A’overdreven eksponering kan brenne huden. Generelt anbefaler vi deg å begrense eksponeringen til ikke mer enn 15 minutter om gangen.
Bunnlinjen
Vitamin D er et viktig næringsstoff som mange mennesker rundt om i verden aldri har nok.
Når det er sagt, kan du øke vitamin D-nivåene dine, få større eksponering for solen, spise rik mat av vitamin D og / eller antar kosttilskudd.
Hvis du mistenker å være kort av dette essensielle næringsstoffet, må du konsultere en helsepersonell for å sjekke nivåene dine.