Hvete er en av de mest konsumerte kornene i verden.
Kommer fra en type gress (Triticum) dyrket i utallige varianter rundt om i verden.
Tender hvete, eller myk hvete, er den primære arten. Flere andre strengt relaterte arter inkluderer durum hvete, stavet, stavet, monokokker og Khorasan hvete.
Hvit mel og integrert mel er viktige ingredienser i bakte produkter, som brød. Andre hvetebaserte matvarer inkluderer pasta, nudler, semolina, bulgur og couscous.
Hveten er veldig kontroversiell fordi den inneholder et protein kalt Gluten, som kan utløse en skadelig immunrespons i predisponerte individer.
Men for folk tolererer det, kan hele hvete være en rik kilde til forskjellige antioksidanter, vitaminer, mineraler og fibre.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om hvete.
Ernæring Fakta
Hveten er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, men har også moderate mengder protein.
Her er næringsverdiene for 3.5 gram (100 gram) hvete kornmel (1):
- Kalorier: 340
- Vann: 11%
- Protein: 13.2 gram
- Karbohydrater: 72 gram
- Sukker: 0.4 gram
- Fiber: 10.7 gram
- Fett: 2.5 gram
Karbohydrater
Som alle korn, er hvete hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.
L’stivelse er dominerende karbohydrat i vegetabilsk rike, som representerer over 90% av det totale karbohydratinnholdet i hveten (1).
Effektene på helsen til sivelenes helse, hovedsakelig avhengig av fordøyeligheten, som bestemmer effekten på blodsukkernivået.
L’høy fordøyelighet kan forårsake en usunn topp av blodsukker etter et måltid og har skadelige effekter på helse, spesielt for personer med diabetes.
I likhet med hvit ris og poteter er både hvite og fulle korn på toppen av den glykemiske indeksen (IG), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes (2, 3).
D & # 8217, annen del, noen bearbeidede hveteprodukter, som pasta, fordøyes mindre effektivt og øker derfor ikke blodsukkernivåene i samme grad (2).
Fiber
Hele kornet er rik på fibre, men det raffinerte kornet inneholder ikke nesten ingen.
Integrert kornfibreinnhold er 12-15% tørrvekt (1).
Fordi de er konsentrert i kli, blir fibrene fjernet under slipingsprosessen og for det meste fraværende fra den raffinerte melet.
Den viktigste fiber i hveteklaren er arabinoxilano (70%), som er en type hemicellulose. Resten er hovedsakelig fra cellulose (4, 5).
De fleste hvetefibre er uoppløselige, nesten intakte gjennom fordøyelsessystemet og legger vekt på avføring. Noen fibre matter også intestinale bakterier (6, 7, 8).
Videre inneholder kornet små mengder løselige fibre, eller frukter, som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) (9).
Generelt kan imidlertid hvetebranen ha gunstige effekter på helsen til # 8217;.
Protein
Proteiner utgjør 7-22% av den tørre vekten av hvete (1, 10).
Gluten, en stor familie av protein, representerer opptil 8217; 80% av det totale proteininnholdet. Han er ansvarlig for den unike elastisiteten og viskositeten til hvetdeigen, egenskaper som gjør det så nyttig i bakeri.
Hvete Gluten kan ha negative helseeffekter hos personer med glutenintoleranse.
Vitaminer og mineraler
Hele korn er en god kilde til mange vitaminer og mineraler.
Som med de fleste frokostblandinger, avhenger mengden mineraler av bakken der den dyrkes.
- Selen. Dette sporelementet har ulike viktige funksjoner i kroppen din. Seleninnholdet i kornet avhenger av bakken og er svært lav i noen regioner, inkludert Kina (11, 12).
- Mangan. Funnet i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, kan manganet være dårlig absorbert av hele kornet på grunn av innholdet av fithistic syre (1. 3).
- Fosfor. Dette matmineralet spiller en viktig rolle i å opprettholde og vekst av kroppsvev.
- Kobber. Et viktig sporelement, kobber er ofte dårlig i det vestlige dietten. Mangel kan ha negative effekter på hjertesykdom (14).
- Folat. En av B-vitaminene, folatet er også kjent som folsyre eller vitamin B9. Det er spesielt viktig under graviditeten (15).
Noen av de mest næringsrike delene av hveten & # 8211; Bran og Germ & # 8211; De er fraværende fra hvitt hvete fordi de fjernes under sliping og raffineringsprosessen.
Derfor er hvit hvete relativt dårlig enn mange vitaminer og mineraler med hensyn til integrert korn.
Fordi kornet representerer en viktig del av maten, blir melet regelmessig beriket med vitaminer og mineraler.
Faktisk er anrikningen av hvetemel obligatorisk i mange land (16).
Den berikede hvetemelet kan være en god kilde til jern, tiamin, niacin, kalsium og vitamin B6, i tillegg til de nevnte næringsstoffene.
Andre vegetabilske forbindelser
De fleste av vegetabilske forbindelser i kornet er konsentrert i kli og i bakterien, som er fraværende fra det raffinerte hvite kornet (4, 17).
De høyeste nivåene av antioksidanter finnes i lag av Aleurone, en brankomponent.
L’Aleurone av hvete selges også som et kosttilskudd (18).
Vanlige vegetabilske forbindelser i hvete inkluderer:
- Ferulinsyre. Denne polyfenolen er den overordnede antioksidanten i hvete og andre kornblandinger (17, 18, 19).
- Fithinsyre. Konsentrert i kli, L’Fathetsyre kan kompromittere absorpsjonen av mineraler, som jern og sink. L’Soaking, spiring og gjæring av korn kan redusere nivåene (20, 21).
- Alkylresorcinoli. Funnet i hveteklaren, alkylresorcinoles er en antioksidantklasse som kan ha en rekke helsemessige fordeler (22).
- Lignani. Disse er en’annen antioksidant familie tilstede i hveten kli. Testet studier indikerer at lignaner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (23).
- Kornkine agglutinin. Dette proteinet er konsentrert i korngenm og anklaget for en rekke negative helseeffekter. Imidlertid er lectinene inaktivert med varme og deretter nøytraliseres i bakevarer (24).
- Lutein. Antioxidant karotenoid, lutein er ansvarlig for durum hvete gul. Lutein High Content Foods kan forbedre øyehelsen (25).
Fordeler for helsen til hele hvete
Mens hvitt korn kanskje ikke er spesielt gunstig for helse, kan hele hvete gi forskjellige positive effekter, spesielt når du erstatter hvitt mel.
Gut helse
Hele hveten er rik på uoppløselig fiber, som er konsentrert i klansen.
Studier indikerer at komponentene i hveteklaren kan fungere som prebiotika, som fôrer noen av de gunstige bakteriene i # 8217; tarmen (8).
Imidlertid passerer det meste av branet nesten uendret gjennom fordøyelsessystemet, og legger masse til avføringen (6, 7).
Hveteklaren kan også redusere tiden tatt av det ikke-fordøyede materialet for å krysse fordøyelseskanalen (4, 26).
En studie fant at branet kan redusere risikoen for forstoppelse hos barn (27).
Men avhengig av årsaken til grunnlaget for forstoppelse, kan det hende at spiser branet ikke alltid er effektivt (28).
Colon Cancer Prevention
Kolon kreft er den mest utbredte typen kreft i fordøyelsessystemet.
Observasjonsstudier Koble forbruket av integrerte korn, inkludert hel hvete, redusert risiko for tykktarmskreft (29, 30, 31).
En observasjonsstudie har anslått at folket som følger dårlige dietter av fibre, kan redusere risikoen for tykktarmskreft med 40% ved å spise flere fibre (31).
Dette støttes av randomiserte kontrollerte studier, men ikke alle studier har opplevd en betydelig beskyttende effekt (6, 32).
Alt i alt er hele kornet rikt på fibre og har en rekke antioksidanter og phytonutrients som potensielt reduserer risikoen for tykktarmskreft (23, 33).
Cøliaki
Celiac sykdom er preget av en skadelig for gluten immunreaksjon.
Det anslås at 0 0.5-1% av menneskene i USA og Europa lider av denne tilstanden (34, 35, 36).
Celiac sykdom ødelegger din tykkere, noe som resulterer i endret næringsopptak (37, 38).
Tilknyttede symptomer inkluderer vekttap, hevelse, flatulens, diaré, forstoppelse, magesmerter og tretthet (36, 39).
Det har også blitt foreslått at Gluten kan bidra til hjerneforstyrrelser hos personer med cøliaki, for eksempel skizofreni og l’epilepsi (40, 41, 42).
Monococcus, A’gamle utvalg av hvete, forårsaker svakere reaksjoner enn andre varianter, men er fortsatt uegnet for personer med glutenintoleranse (43).
Holder seg til et glutenfritt kosthold er den eneste behandlingen kjent for cøliaki. Selv om hveten er den viktigste matkilden til gluten, kan dette proteinet også bli funnet i ruggen, i # 8217; bygg og mange bearbeidede matvarer.
Andre negative aspekter og bivirkninger
Selv om hele hveten kan ha noen helsemessige fordeler, må mange mennesker spise mindre eller unngå det helt.
Kornfølsomhet
Antall personer som følger et glutenfritt kosthold, overstiger de som har cøliaki.
Noen ganger tror folk bare at hvete og gluten er iboende skadelige for helse. I andre tilfeller kan hvete eller gluten forårsake virkelige symptomer.
Denne tilstanden, kalt gluten følsomhet eller ikke-celiac korn følsomhet, er definert som en ugunstig hvete reaksjon uten autoimmun eller allergisk reaksjon (36, 44, 45).
De ofte rapporterte symptomene på hvete følsomhet inkluderer magesmerter, hodepine, tretthet, diaré, leddsmerter, hevelse og eksem (36).
En studie indikerer at i noen mennesker, kan symptomene på hvete følsomhet utløses av andre stoffer enn gluten (46).
Testene tyder på at følsomheten til hvete er forårsaket av frukt, som tilhører en klasse av fiber som kalles fodmap (47).
En høy diettforsyning av FodMap Trenerba L’IBS, som har symptomer som ligner på Celiac Disease (9).
Faktisk eksperimenter ca 30% av mennesker med IBS en kornfølsomhet (48, 49).
Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS)
L’IBS er en vanlig tilstand, karakterisert ved magesmerter, hevelse, uregelmessige tarmvaner, diaré og forstoppelse.
Det er mer vanlig hos mennesker som lider av angst og blir ofte utløst av en stressende livshendelse (50).
Kornsfølsomhet er vanlig blant personer med IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Selv om FODMAPS, som er i hveten, forverret symptomene, anses ikke som årsaken ved foten av # 8217; IBS.
Studier indikerer at 8217; IBS kan knyttes til en «8217; lavverdig betennelse i fordøyelseskanalen (54, 55).
Hvis du har denne tilstanden, kan det være bedre å begrense hveteforbruket.
Allergi
L’Matallergi er en vanlig tilstand, utløst av en skadelig immunrespons på visse proteiner.
Gluten i hvete er et primært allergen, som treffer ca 1% av barna (56).
Hos voksne, l’allergi er oftere rapportert blant de som regelmessig blir utsatt for hvetepulver i # 8217;.
L’baker og # 8217 astma; nasal betennelse er typiske allergiske reaksjoner på hvetepulver (57).
Antithrient
Hele korn inneholder fithinsyre (montert), som endrer absorpsjonen av mineraler & # 8211; som jern og sink & # 8211; Fra samme måltid (21).
Av denne grunn ble et anti-nivå definert.
Selv om det sjelden er problematisk for folk som følger et godt balansert kosthold, kan anti-inntrengere være en bekymring for de som baserer kostholdet på korn og belgfrukter.
Det fithinsyreinnholdet i hvete kan reduseres betydelig & # 8211; Opptil 90% & # 8211; nedsenking og gjæring av bønnene (21, 58).
Tenero hvete vs stavet
Stavet er en’gamle utvalg av korn strengt relatert med ømt hvete.
Dyrket i tusenvis av år, stavet har nylig blitt populær som sunn mat (59).
Integrert ømt hvete og stavet har lignende ernæringsmessige profiler, spesielt med hensyn til fiber og proteininnhold. Dette avhenger imidlertid av hvilke varianter av stavet og øm hvete sammenlignet (59, 60, 61).
Når det er sagt, stavet kunne være rikere enn noen mineraler, som sink (61, 62).
Faktisk indikerer studier at moderne korn kan ha mindre mineraler enn mange gamle typer hvete (62, 63).
Bortsett fra sitt høyere mineralinnhold, er stavet ikke klart fordelaktig enn integrert ømt hvete.
Bunnlinjen
Hvete er ikke bare en av de vanligste matene i verden, men også en av de mest kontroversielle.
Glutenintolerante mennesker må helt eliminere hvete fra kostholdet.
Imidlertid kan et moderat helkornsforbruk rik på fiber være sunn for de som tolererer det, siden det kan forbedre fordøyelsen og bidra til å hindre kolonkreft.
Til slutt, hvis du liker brød med moderering, bakevarer og andre hvetebaserte produkter, er det lite sannsynlig at denne allestedsnærværende kornblanding ødelegger helsen din.