Valnøtter er ekstremt sunne, siden de er rike på næringsstoffer og antioksidanter (1).
Faktisk har de vært knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom og diabetes (2).
Imidlertid er de også rike på fett og kalorier, og fremkaller mange mennesker for å unngå valnøtter av frykt for at de smører.
Denne artikkelen undersøker testene for å avgjøre om tørket frukt faves vekttap eller gjør fett.
Valnøtter er rike på fett og kalorier
Valnøtter er rike på kalorier.
Dette skyldes at mye av dem er fett, som er en konsentrert energikilde. Et gram fett inneholder 9 kalorier, mens et gram karbohydrater eller proteiner bare inneholder 4 kalorier.
Mutrene inneholder hovedsakelig umettede fettstoffer. Denne typen fett er forbundet med beskyttelse mot mange forskjellige sykdommer, for eksempel hjertesykdom (3).
Nedenfor er innholdet i kalorier og fett per del fra A’oz (28 gram) av noen vanlige valnøtter:
- Nøtter: 183 Kalorier og 18 gram fett (4)
- Valnøtter av Brasil: 184 Kalorier og 19 gram fett (5)
- Mandler: 161 kalorier og 14 gram fett (6)
- Pistasjenøtter: 156 kalorier og 12 gram fett (7)
- Cashewnøtter: 155 Kalorier og 12 gram fett (8)
Fordi de er rike på fett og kalorier, antar mange at de tilsatte valnøtter til kostholdet fører til en vektøkning.
Men som diskutert nedenfor, støtter ikke vitenskapelige studier det.
Å spise vanlige valnøtter er ikke knyttet til vektøkningen
Flere observasjonsstudier har oppdaget at å spise regelmessig valnøtter ikke er forbundet med vektøkning og kan til og med forhindre det (9, 10, 11, 12, 1. 3).
For eksempel undersøkte en studie dietten på 8 865 menn og kvinner i 28 måneder.
Det viste seg at de som spiste to eller flere porsjoner av valnøtter i uken, hadde en risiko for vektøkning på mindre enn 31% sammenlignet med de som aldri skylde dem eller sjelden (10).
Videre fant en revisjon av 36 studier at vanlig valnøttforbruk ikke var knyttet til en vektøkning, kroppsmasseindeks (BMI) eller midje (14).
I kontrollerte studier der deltakerne måtte holde seg til en streng diett, forårsaket tillegget av mange forskjellige typer valnøtter ikke endringer i kroppsvekten (15, 16).
Enda viktigere, i studier der nøtter har blitt lagt til kostholdet til folk som var i stand til å spise som de ønsket, har valnøtter forbruk ikke ført til en vektøkning (17, 18).
Når det er sagt, rapporterte et lite antall studier at valnøtter forbruk var forbundet med en kroppsvektsøkning (19, 20).
Imidlertid har ingen vektøkning blitt minimal, mye lavere enn forventet og pleide å være langsiktig ubetydelig.
Å spise valnøtter kan også øke vekttapet
Flere gode observasjonsstudier har funnet at hyppigere forbruk av valnøtter er forbundet med en lavere kroppsvekt (12, 1. 3, 21, 22).
Det er ikke klart årsaken, men det kan delvis skyldes de sunnere livsvalgene til de som spiser nøtter.
Men studier på’Man demonstrerer at inkludert valnøtter som en del av en slanking diett hindrer ikke vekttap. Faktisk øker vi ofte vekttapet (23, 24, 25, 26, 27).
For eksempel, en studie ut av 65 overvektige eller overvektige individer sammenlignet en hypokalorisk diett integrert med mandler med et integrert hypokalorisk diett med komplekse karbohydrater.
De har konsumert samme mengde kalorier, proteiner, kolesterol og mettet fett.
På slutten av perioden på 24 uker har de som fulgte mandelbasert diett hadde en reduksjon i vekt og BMI større enn 62%, en større reduksjon på 50% av livets omkrets og en reduksjon større enn 56% av massefettet23).
I andre studier har kontrollert kalori dietter som inneholder nøtter, resulterte i et vekttap som ligner på en diett basert på kontrollert kalori og nøtter uten valnøtter.
Imidlertid har gruppen som konsumerte walent har opplevd forbedringer i kolesterol, inkludert en reduksjon i kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; og triglyserider. Denne fordelen har ikke blitt opplevd av de som forbruker nøtter uten valnøtter (26, 27).
Valnøtter kan bidra til å redusere appetitten og øke følelsen av fylde
Tilsetningen av valnøtter til kostholdet har vært knyttet til reduksjonen av sult og til følelsen av satten lenger (28, 29).
For eksempel har det vist seg å gjøre mandelbaserte snacks reduserer sult og cravings (28).
I et studio har over 200 personer blitt sagt å spise en del av peanøtter som en matbit.
Resultatet var at de for tiden spiste mindre kalorier i løpet av dagen. Denne effekten var større når peanøtter ble konsumert som en matbit, i stedet for under et hovedmåltid (30).
Det antas at deres effekter av undertrykkelse av «8217; appetitt skyldes den økte produksjonen av peptid yy (PYY) hormoner og / eller cholecistochinina (CCK), som begge bidrar til å justere # 8217; appetitt (31).
Teorien er at 8217; høyt innhold av umettede proteiner og fett kan være ansvarlige for denne effekten (31, 32).
Studier tyder på at 54-104% av ekstra kalorier som stammer fra’tilsatte valnøtter til kostholdet avbrytes av en naturlig reduksjon av Dell’rekruttering av andre matvarer (18, 19).
Med andre ord, å spise nøtter som en matbit, øker følelsen av fylde, noe som oversetter til å spise mindre andre matvarer (33).
Bare en del av fettet absorberes under fordøyelsen
Struktur og L’høyt innhold av valnøttfibre betyr at, med mindre de er jordet eller tygget helt, vil en god andel passere gjennom L’ufordøyd tarmen.
I stedet tømmes det i tarmene. Som et resultat vil noen næringsstoffer, som fett, ikke bli absorbert og er i stedet tapt i avføringen.
Dette er en annen grunn til at valnøtter ser ut til å være vennlige å miste vekt.
Faktisk har studier oppdaget at etter å ha spist valnøtter, har mengden fett tapt gjennom avføringen økt fra 5% til over 20% (33, 34, 35, 36).
Dette antyder at en god del av fett i valnøtter ikke engang absorberes av kroppen.
Det er interessant å merke seg at måten som muttere behandles på, kan ha stor effekt på hvordan næringsstoffer som fett absorberes.
For eksempel fant en studie at mengden fett utskilt i avføringen var større for hele peanøtter (17.8%) sammenlignet med peanøttsmør (7%) eller alle «8217, peanøttolje (4.5%) (35).
Valnøtt risting kan også øke absorpsjonen av deres næringsstoffer (37).
Derfor er absorpsjonen av fett og kalorier fra valnøtter trolig minst når du spiser det hele.
Mutrene kan øke fettforbrenningen og kalorier
Noen tester tyder på at valnøtter forbruk kan øke antall kalorier brent i ro (17, 18).
En studie fant at deltakerne brente 28% mer kalorier etter et måltid som inneholdt valnøtter enn et måltid som inneholdt fett fra meieriprodukter (38).
En annen studie fant at L’integrasjon med peanøttolje i åtte uker førte til en 5% økning i kalorier forbruk. Dette ble imidlertid observert bare i overvektige mennesker (39).
Videre viser enkelte studier det blant overvektige og overvektige mennesker, å spise valnøtter øker fettforbrenningen (40).
Resultatene er imidlertid motstridende og beste kvalitetsstudier er nødvendig for å bekrefte koblingen mellom valnøtter og økt kaloriforbruk.
Bunnlinjen
Selv om de er rike på fett og kalorier, er valnøtter utrolig sunne.
Spis vanlige valnøtter som en del av et sunt kosthold er ikke forbundet med vektøkning og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Det er imidlertid viktig å trene deler kontroll. Retningslinjene for folkehelse anbefaler å spise en del fra A’oz (28 gram) valnøtter i de fleste dager i uken.
For det sunneste alternativet, velg enkle og una saltede varianter.
Mer informasjon om valnøtter og vekttap:
- De 9 beste valnøtter å spise for bedre helse
- 8 fordeler for helsen til nøtter
- De 20 matvarene som er mest egnet for vekttap på planeten