COS’er en pullup?
En pull-up er en utfordrende øvelse for overkroppen som tar en bar over hodet og øker kroppen til haken er over den baren. Det er en vanskelig øvelse å kjøre & # 8211; så vanskelig, faktisk at en US Marine Det kan motta en minimumspoeng i den årlige fysiske treningsprøven uten å gjøre pullup i det hele tatt.
Hvis du vil ha den høyeste poengsummen i Fitness Test av United States Marine, eller hvis du bare vil møte en av de vanskeligste øvelsene i omløp, er det en guide for å komme dit.
Uttalt pullup
Denne øvelsen kalles noen ganger mer spesifikt en pronon-pull-up med henvisning til posisjonen til hendene under stikkontakten.
Fordi denne øvelsen er en slik utfordring?
Hvis dine første forsøk på å fullføre en palfuer er vanskelig, er det ikke nødvendigvis fordi du ikke har tilstrekkelig styrke for overkroppen. Det er bare fysisk.
Pullups krever at du løfter hele kroppsmassen med bare muskler i overkroppen. Du motvirker tyngdekraften i hele prosessen.
Fordi det er verdt det?
Fullførelsen av en pullup krever den intense engasjementet til nesten alle muskler i overkroppen.
- Hender. En svært spesifisert kompleks gruppe muskler I hendene lar det deg ta tak i baren.
- Håndledd og underarmer. Flexorene som kjører fra underarmene gjennom håndleddene, veileder din oppstigning.
- Magemuskler. Hvis du kjører på riktig måte, stabiliserer bukemusklene kjernen din og hindrer deg i å svinge.
- Tilbake og skuldre. Bakmuskulaturen er grunnen til at mange mennesker er dedikert til palup. Latissimus Sorsi, som V-formet muskelplate øverst på baksiden, trekker bene på overarmen mens du løfter deg selv. Din backbones er assistert av infraspinated, sammen med de små og store musklene, som involverer skulderbladene i bevegelsen.
- Bryst og armer. De viktigste musklene i biben og en del av triceps trekker armrenen mot kroppen.
Fordi du øker kroppsmassen med hver palup, vil du perfeksjonere og gjenta denne grunnleggende øvelsen øke styrke og definisjon som få andre øvelser kan gjøre.
Pullup eller chinup?
Hvis du gjør en chinup, står håndflatene dine overfor deg selv. Tractions kalles også sansede pullups. De er basert mer på styrken av bicep-musklene og kan være lettere for noen mennesker.
Hvordan kjøre en palfast
Selv om du er øverst i skjemaet, må du være oppmerksom på skjemaet ditt for å utføre bevegelser på riktig måte og unngå skade.
Hva å gjøre hvis du ikke har kommet ennå
Militære treningseksperter Og Fysiske forberedelser er enig i at den beste måten å komme til palupet, praktiserer bevegelsen av Palup selv, selv om alt & # 8217, start, kan du ikke fullføre den. Det er også andre øvelser og teknikker som kan hjelpe deg med å komme dit raskere.
Negativ palup
En negativ pallup er halv ned en pallup. For dette begynner med haken over baren.
Bruk en boks, en avføring eller en spotter, plasser haken over baren. Så sakte senket til armene er lei av deg i en død blokk.
Ditt formål her er å kontrollere bevegelsen under nedstigningen, som vil bygge styrke og trene kroppen din og tankene dine på bevegelsesbanen. Når kompetanse er blitt ervervet på de negative aspektene, innlemme korte pauser med intervaller mens du går ned.
Pullup assistert av spotter
En annen person kan trykke mot # 8217; høy på baksiden for å hjelpe deg med å løfte deg mens dine krefter faller. Du vil ikke ha for mye hjelp fra din assistent & # 8211; Ikke la deg skyve deg mot # 8217; ved hjelp av føttene eller den nedre delen av bena.
Delvis masse
Selv om alle’start kan du ikke klargjøre hele pullup, trening med bevegelser er viktig.
Hver gang du trener banen til en Palflup, prøver du de nevrale impulser som vil hjelpe deg med å kjøre bevegelsen når du er sterk nok. Ved hjelp av riktig form, utfør halv pull-up & # 8211; eller til og med en tredje & # 8211; Og sjekk nedstigningen din.
Hopp over pullupsene
Før du utfører en hoppetrekk, bestemmer du hvor høyt du vil heve baren. Husk at kortere er enklere.
Når du har plassert baren til en «sikker høyde, plassert under den og hopper inn i palup. Din momentum mot L’Alto vil faktisk hjelpe deg med å fullføre bevegelsen. Som med de andre metodene, er det viktig å gå sakte ned.
Forslag og sikkerhetsretningslinjer
Ikke rist bena dine
Det er fristende å svinge beina i et forsøk på å dra nytte av momentumet for å ta deg høyere enn du kunne uten den ekstra bevegelsen. Hvis målet ditt er å øke styrken til overkroppen, sving benene dine for å gjøre bevegelsen lettere, kan faktisk forvandle målet ditt.
Noen Crossfit-idrettsutøvere som praktiserer det som kalles kippingspulup, en versjon som med vilje inkorporerer den kontrollerte benbevegelsen for å jobbe forskjellige muskelgrupper under øvelsen;.
Forskning & # 8211; Undersøkelser Viser at kipping pullup er en mindre intens trening av en tradisjonell, så igjen, hvis målet ditt er å øke styrken, hold beina så fast som mulig.
Hold nakken løs
I ditt søk for å bringe haken over baren, vær forsiktig så du ikke strekker seg overdrevet og strekk nakke muskler. Nakke spenninger er en sunn skade hos folk som perfeksjonerer deres pullup teknikk.
Hvis du føler smerte etter en uttrekksøvelse, snakk med legen din og ta en kort pause fra # 8217; spesifikk trening som forårsaket innsatsen.
Trene biceps
En av de raskeste måtene å øke styrken som trengs for å fullføre en Palup, er å øke muskelmassen i biceps. Pass på at du holder tempoet når det gjelder vekt og repetisjoner.
Ta tak i håndvekter eller dumbbells med palmer vendt mot den høye. Med albuene langs hoftene, brett den nedre delen av armen fra midjen over skuldrene. Når det gjelder negativ palup, er det viktig at du kontrollerer bevegelse, og unngår ville oscillasjoner som kan forårsake skade.
L & # 8217;
Pullups er en vanskelig øvelse for mange idrettsutøvere. Som alle nyttige prosjekter krever de tid og konsentrasjon for å forbedre. Start med en grunnleggende styrketrening og praktiserer palupene, selv om du ikke klarer å fullføre en med en gang.
Bruk en spotter til å hjelpe deg når du trenger en PO & # 8216; push, eller gjør flyet midler for å hjelpe kroppen din å lære riktig form mens du utvikler nok styrke til å utføre det virkelige røverkjøp.
For å beskytte kroppen mot skader, bruk riktig form, holde bena firmaet og ta tak i baren på vegne av skuldrene dine eller bare så vel som å trekke albuene til kroppen din.
Selv om pull-ups kan være mer en utfordring for noen typer kropp på grunn av den involverte fysikken, kan alle som dedikere tid og krefter mestre denne svært gunstige øvelsen.