Har større og sterkere armer kan gi deg en følelse av sikkerhet. Muskelarmer kan også overføre en følelse av friidrett og styrke. Men det er også noen viktige praktiske fordeler i # 8217; har sterkere armer.
Alt som krever en innsats for overkroppen, fra å løfte barn til å løfte tunge bokser, kan gjøres lettere med sterkere armer. I tillegg til å forbedre din daglige funksjonelle kondisjon, har flere muskelmasse muligheten til å:
- Øk stoffskiftet ditt: Dette betyr at kroppen din vil brenne flere kalorier, selv når du ikke trener deg selv
- Øk muskelmotstand, styrke og tone
- Redusere mulighetene for skade
De to hovedmusklene i overarmen er biceps i forsiden og triceps i ryggen. De arbeider muskelgrupper på en motsatt måte, så de krever forskjellige typer øvelser for styrketrening.
I denne artikkelen vil vi veilede deg gjennom åtte av de beste øvelsene for biceps og triceps, basert på søkeresultatene.
Øvelser for biceps
Dine brachial biceps, mer kjent som biceps, er en dobbelhodet muskel som går fra skulderen til albuen. Det er den viktigste muskelen som er involvert i løfting og trekkraft med armer.
Ikke overraskende, ifølge 2014 Studio Utført av American Councils & # 8217, involverer noen av de beste øvelsene for biceps løfte eller krølling av vekter mot skulderen.
For å gjøre disse øvelsene, velg en vekt som lar deg gjøre fra 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse med riktig form.
For å starte, utfør en serie av hver øvelse to eller tre ganger i uken, slik at minst 1 hviledaget mellom treningen for biceps. Du kan bygge opp for å gjøre to eller tre serier av hver øvelse mens du bygger din styrke.
1. Konsentrasjon krølle
I ACE Studio sammenlignet forskerne effektiviteten av åtte forskjellige typer øvelser for biceps. Hva oppnådd maksimal muskelaktivering var konsentrasjonskurven.
Studieforfatter tyder på at det er den mest effektive øvelsen for biceps fordi biceps mer enn noen annen treningsøya.
Å lage en konsentrasjonskurl:
2. Krølle kabel
Kabelkrøllene kan utføres på forskjellige måter. Du kan bruke en lavskive maskin koblet til en kabel med et håndtak. Eller du kan bruke et motstandsbånd hvis du kan binde opp en «8217; enden av bandet til noe robust.
For en krøllekabel til en stående arm:
3. Krølle med barbell
Med denne klassiske øvelsen for biceps, er det viktig å holde ryggen rett og unngå å bevege kroppen, bortsett fra armene. Du vil at bicepsene skal gjøre alt arbeidet, så du må kanskje begynne med en lettere vekt alle & # 8217;.
Å utføre en barbell krølle:
4. Opp med haken
Tractions krever en solid bar for trekkraft som er ganske høy fra bakken, slik at føttene ikke berører gulvet når armene er utvidet.
Å lage en chinup:
Triceps øvelser
Din brachial triceps, mest kjent som triceps, er en gruppe med tre muskler som finnes på baksiden av overarmen. Disse musklene går mellom skulderen og albuen. Bidra til å styrke armen og stabilisere skulderen.
Ifølge en 2012 studie henrettet av ess, er følgende øvelser mest effektive for sterkere og natrium triceps.
5. Triangle Pushup
Blant alle øvelsene for triceps som er inkludert i ACE Studio, ble den trekantede pushup bestemt som den mest effektive for å gjøre triceps-arbeidet. Fremfor alt trenger du bare kroppsvekten din for å gjøre denne øvelsen.
Lag en pushup-trekant:
Hvis ALLE’Start er for vanskelig, prøv å lage trekantede push-ups med knær på gulvet, men den stive bysten.
6. Triceps mottar
Ace-studien har oppdaget at triceps ‘svar er nær trekantede push-ups i å gi din triceps en komplett trening.
Denne øvelsen kan også utføres med bare en arm av gangen og deretter endre armen etter å ha fullført en serie med den første armen.
Å utføre en triceps-bakli:
7. dykking
Denne øvelsen kan også gjøres hjemme uten en sokkel. Du kan plassere hendene, med håndflaten vendt ned, bak deg på en benk eller en stol. Du kan da kjøre dykkene foran benken eller stolen med hendene bak deg.
For å gjøre dipset:
8. Aerial Extension
A’forlengelse fra # 8217; høye utføres vanligvis med et enkelt styret. Bruk en lettere vekt til å starte og gå til en tyngre vekt når du er vant til denne øvelsen.
Andre viktige øvelser
Selv om du har større og sterkere armer, kan det være målet ditt n. 1 konstruksjon av styrke, ikke ignorere andre kroppsmuskler. Øvelsene som forsterker ryggen og skuldrene, er spesielt viktige for å støtte armer og forebygge skade.
Overvei L’ideen om å inkludere følgende øvelser i din styrketrening rutine:
- løsrivelse
- benk
- shrug dine skuldre
- Styrene
- fuglhund
- knebøy
Et ord på ernæring
Selv om de rette øvelsene er viktige for å bygge større og sterkere armer, kan du ikke ignorere dine ernæringsmessige behov. For å fremme muskelvekst, må du også fokusere på å spise riktig mat.
Hvis du ikke gir kroppen din det drivstoffet du trenger, kan du begrense resultatene av armens styrke treningsøkter.
Husk følgende når du jobber mot større armer:
- Øk L’Proteininntak. Proteiner fremmer muskelvekst og akselerere utvinning blant treningsøkter. Noen høy protein matvarer du kanskje vil inkludere i kostholdet ditt, inkluderer egg, laks, kyllingbryst, tunfisk, skinny biff, kalkunbryst, gresk yoghurt, bønner og kikærter. L’Anbefalt daglig proteininntak for muskelkonstruksjon er mellom 1.4 og 1.8 gram For pund kroppsvekt.
- Spis mer komplekse karbohydrater. Som proteiner er komplekse karbohydrater avgjørende for muskelkonstruksjon. Disse karbohydrater gir kroppen din energi og næring. Konsentrert på fullkornsbrød og pasta, d & # 8217 mel; havre, quinoa, integrert ris, poteter, mais og erter.
- Unngå enkle karbohydrater. Selv om de fleste enkle karbohydrater har mange kalorier, tilbyr de ikke noen ernæringsmessige fordeler. De anses ofte karbohydrater & # 8220; tomme & # 8221;. Begrens l’ta sukkerholdige drikker, bakeri, godteri, kjeks og andre søtede søtsaker.
- Konsentrert på sunne fettstoffer. Hvis du ikke bruker fett nok i kostholdet ditt, kan kroppen din begynne å brenne protein i stedet for fett for energibehovet ditt. Gode kilder til sunne fettstoffer inkluderer olje d’oliven, laks, peanøttsmør og avokado.
- Ikke hopp over kalorier. Pass på at du ansetter nok kalorier fra mat du spiser. Hvis kaloriinntaket ditt er for lavt, vil du sannsynligvis ikke se resultater med armstyrke treningsøktene. Prøv å tilfredsstille kaloribehovet ditt med sunne kilder til karbohydrater, proteiner og fett, samt med friske frukter og grønnsaker.
Bunnlinjen
Øvelsene som tar sikte på biceps og triceps, er avgjørende for å bygge større armer. Prøver å gjøre disse musklene arbeider minst to eller tre ganger i uken og arbeider for å gjøre flere repetisjoner og serier med hver øvelse mens du bygger din styrke.
For en allsidig trening, sørg for at du inkluderer øvelser som forsterker, rygg, bryst, kjerne og ben.
Sammen med målrettede øvelser er det viktig å følge en matplan rik på komplekse karbohydrater, proteiner og sunne oljer, og som inkluderer tilstrekkelige kalorier for å mate treningsøktene dine.