Det viscerale fettet, også kjent som magefett, ligger alle i bukhulen.
Ta for mye visceralt fett er ekstremt skadelig. Er knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, motstand mot insulin, hjertesykdom og til og med noen typer kreft (1, 2, 3).
Heldigvis kan beviste strategier hjelpe deg med å miste visceralt fett.
Denne artikkelen forklarer hvorfor visceralt fett er skadelig og gir bevist strategier for å hjelpe deg med å bli kvitt deg.
COS’er det viscerale fettet?
Visceral fett er kjent som magefett.
Det er i bukhulen og omslutter dine indre organer.
Det er vanskelig å bedømme hvor mye visceralt fett du har. Imidlertid er en fremspringende mage og et bredt liv to tegn som du har for mye.
D’En annen del er det subkutane fettet bare lagret under huden. Det er fettet som du enkelt kan klemme fra en hvilken som helst del av kroppen din.
Bringe for mye visceralt fett er et alvorlig helseproblem.
Studier har vist at overskudd av visceralt fett er forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes, motstand mot insulin, hjertesykdom og til og med noen typer kreft (1, 2, 3).
Visceral fett produserer også inflammatoriske markører, som IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-a. Høye nivåer av disse markørene er relatert til helseproblemer beskrevet ovenfor (4, 5).
Fordi visceralt fett er skadelig?
Adipose celler gjør mye mer enn bare å lagre overflødig energi. De produserer også hormoner og inflammatoriske stoffer.
Visceral fettceller er spesielt aktive og produserer enda mer inflammatoriske markører, så som IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-a (4, 5).
Over tid kan disse hormonene fremme en langvarig betennelse og øke risikoen for kroniske sykdommer (6, 7, 8, 9).
Et eksempel på dette er hjertesykdommer. L’langvarig betennelse kan forårsake plakkdannelse; interiør av arterier, som er en risikofaktor for hjertesykdommer.
Plakkene er en kombinasjon av kolesterol og andre stoffer. Det blir større over tid og til slutt kan bryte.
Når dette skjer, er blodet i arteriene koagula og delvis blokkerer blodet. I koronar arterier kan en blodpropp frata hjertet av oksygen og forårsake et hjerteinfarkt (10).
Den & # 8220; portalteorien & # 8221; bidrar også til å forklare hvorfor visceralt fett er skadelig (11, 12).
Antyder at visceralt fett frigjør inflammatoriske markører og frie fettsyrer som reiser gjennom venen fører til leveren.
Venen døren bærer blod fra # 8217; tarmene, fra bukspyttkjertelen og milten til leveren.
Dette kan forårsake fettakkumuleringen i leveren og potensielt bære alt 8217; hepatisk insulinresistens og type 2 diabetes (11, 12).
Prøv et lavt karbohydrat diett
Lav karbohydrat dietter er en effektiv måte å redusere visceralt fett.
Faktisk har mange studier vist at lavkarbohydratdieter er mer effektive for å redusere visceralt fett sammenlignet med lavt fett dietter (1. 3, 14, 15, 16).
I en 8-ukers studie av overvektige menn og kvinner har forskere oppdaget at folk som fulgte et lavt karbohydrat diett mistet 10% mer enn visceralt fett og 4.4% i mer enn totalt fett enn de med lavt fett diett (15).
Videre kan det ketogene dietten, som er et svært lavt karbohydrat diett, også bidra til å redusere visceralt fett (16).
Ketogeniske diettene reduserer karbohydratinntaket drastisk og erstatter det med fettstoffer. Dette kan sette deg i en naturlig metabolsk tilstand som kalles ketose (17).
En studie av 28 overvektige og overvektige voksne har oppdaget at de som fulgte et ketogent diett mistet mer fett, spesielt visceralt fett, sammenlignet med folk som følger et lavt fett diett.
Det er interessant å merke seg at de gjorde mens de spiste rundt 300 mer kalorier om dagen (16).
Gjør mer aerobic trening
L’vanlig aerobic trening er en fin måte å eliminere visceral fett.
Det er kjent som kardio og brenner mange kalorier.
Faktisk har mange studier vist at aerob trening kan hjelpe deg med å miste visceralt fett, selv uten diett (18, 19, 20, 21).
For eksempel, A’analyse av 15 studier på 852 personer i forhold til måten forskjellige typer trening har redusert visceralt fett uten diett.
De fant at moderat og høy intensitet aerobic øvelser var mer effektive for å redusere visceralt fett uten diett (21).
Når det blir sagt, kombinerer en vanlig aerob trening med et sunt kosthold, er mer effektivt i sikte på visceralt fett sammenlignet med å gjøre det av seg selv.
Hvis du vil begynne med aerob trening, begynner du å gå på en vedvarende rytme, jogge eller kjøre minst to eller tre ganger i uken.
Prøv å spise mer løselige fibre
Fibrene kan deles inn i to store kategorier: løselig og uoppløselig.
Den oppløselige typen blander med vann for å danne en viskosegelatinøs substans. Dette bidrar til å senke leveransen av maten fordøyd av magen Alle’tarmen (22).
Når den oppløselige fiberen når tykktarmen, blir den gjæret av intestinale bakterier i korte kjedefettsyrer. Disse fettsyrene er en av de viktigste kildene til næring for kolonceller.
Det er interessant å merke seg at de også kan bidra til å redusere visceralt fett ved å undertrykke appetitten.
For eksempel viser studier at kortkjede fettsyrer bidrar til å øke nivåene av fyldehormoner, som cholecistochinin, GLP-1 og PYY (23, 24).
De kan også bidra til å redusere nivåene av sulten (25, 26, 27).
Et studio på 1.114 personer fant at den enkle økningen i’ansettelse av oppløselige fibre på 10 gram en dag reduserer risikoen for visceral fett øker opp til 3.7% (28).
For å øke inntaket av fiber, prøv å spise mer linfrø, søte poteter, belgfrukter og frokostblandinger. Du kan også prøve å ta et løselig fibertilskudd.
Spis mer protein
Proteiner er det viktigste næringsstoffet for fett tap.
Å spise mer protein kan bidra til å avvise sult ved å øke nivåene av fyldehormoner GLP-1, PYY og Colecistochinina. Det kan også bidra til å redusere nivåene av sulten (29 30, 31).
Studier har vist at proteiner også kan bidra til å øke stoffskiftet, som igjen fremmer vekttap og visceralt fett tap (32, 33).
Videre viser mange studier at folk som spiser flere proteiner har en tendens til å transportere mindre visceralt fett (34, 35, 36).
En studie på 23.876 voksne viste at et større proteininntak var forbundet med en nedre kropps masseindeks, et HDL-kolesterol & # 8220; god & # 8221; Høyere og en mindre livets omkrets, som er en visceral fettmarkør (36).
For å øke proteininntaket, prøv å legge til en kilde til protein til hvert måltid.
Noen gode kilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og myseprotein.
Begrens det ekstra sukkerinntaket
Det tilsatte sukkeret er veldig usunt.
Det gir ikke vitaminer eller mineraler og overdreven forbruk kan føre til en vektøkning.
Studier har også vist at folk som spiser mer tilsatt sukker, har en tendens til å ha mer visceral fett (37, 38, 39).
Lagt sukker inneholder ca 50% fruktose, et enkelt sukker som metaboliseres av leveren.
I store mengder kan fruktose forvandles til fett fra leveren. Dette kan øke akkumuleringen av visceralt fett (37, 40, 41).
Derfor kan å spise mindre tilsatt sukker og fruktose være en effektiv måte å miste visceralt fett.
For eksempel, i en studie av 41 barn i alderen 9 og 18, har forskere erstattet fruktose i kostholdet med stivelse som ga samme mengde kalorier.
De har oppdaget at denne enkle endringen har redusert fett av leveren på 3.4% og den viscerale fett på 10.6% på bare 10 dager (42).
Du kan redusere den ekstra sukkerrekrutteringen ved å bare spise mer integrerte matvarer, for eksempel friske grønnsaker, frukt, magert kjøtt og fisk.
Begrense alkoholinntaket
Drikk en liten mengde alkohol, spesielt rødvin, kan ha helsemessige fordeler (43).
Men å drikke for mye alkohol kan skade både helsen og midjen.
Faktisk har flere studier vist at drikking for mye alkohol kan oppmuntre til fettbeskyttelse som et visceralt fett (44, 45).
En studie på 8,603 koreanske voksne fant at folk som drikker mer alkohol, hadde også omkretsen av det større liv, en visceral fettindikator (46).
En annen studie av 87 kvinner oppdaget at et moderat alkoholforbruk også var forbundet med transport av mer visceralt fett (47).
Det er imidlertid bare noen få studier om dette emnet. Ytterligere studier vil bidra til å klargjøre sammenhengen mellom alkoholen og den viscerale fettet.
Unngå transfett
Hvis C’Det er en ting som helsepersonell er D & # 8217, er at transfett skadet helse.
Jeg er en kunstig type fett skapt pumping hydrogen i vegetabilske oljer.
Transfett svikter raskt og har en lengre retensjonstid. Det er derfor de legges til bearbeidede matvarer, som bakevarer og chips (48).
Imidlertid har studier vist at transfett kan øke visceralt fett og kan forårsake mange helseproblemer (49, 50).
I en seksårig studie ble apekatter matet med en diett rik på kunstig transfett eller enumettet fett. Apene med en diett basert på transfett opptjent 33% mer visceralt fett, selv om de antok et lignende antall kalorier (51).
Heldigvis har mat- og stoffadministrasjonen skapt dammen av transfett. Han ga matprodusenter tre år siden 2015 for å gradvis fjerne transfett fra matvarer eller be om A’spesiell godkjenning (52).
Få søvneneseng
En god natts søvn kan gjøre mirakler for helsen din.
Men mer enn en tredjedel av amerikanske voksne sover ikke nok (53).
Studier har vist at mangel på søvn kan øke risikoen for visceral fettøkning (54, 55, 56, 57).
Tvert imot, øke søvn kan bidra til å redusere visceralt fett.
En seksårig studie av 293 personer fant at økende søvn fra 6 timer eller mindre på 7-8 timer reduserer L’visceral fettøkning på ca 26% (58).
Videre har flere studier knyttet til nattapnéet, en tilstand som endrer pusten, med større risiko for å samle visceralfett (59, 60, 61).
Hvis du har problemer med å sove nok, kan du prøve å slappe av før du går i seng eller ta et magnesiumtilskudd. Du kan også finne flere påviste forslag her.
Hvis du mistenker at du har nattapné eller en annen søvnforstyrrelse, er det bedre å konsultere legen din.
Redusere stressnivået
Stress og # 8217; angst er vanlige problemer som påvirker mange mennesker.
Kan stimulere binyrene til å produsere mer kortisol, et stresshormon (62).
Studier har vist at overskudd av kortisol kan øke akkumuleringen av et visceralt fett (63, 64).
Også kontinuerlig stress kan øke overflødig mat, som igjen kan gjøre dette problemet forverres (65).
Kvinner som allerede har et bredt liv i forhold til sidene, som er en visceral fettindikator, har en tendens til å produsere mer kortisol når de er stresset (66).
Noen påviste strategier for å redusere stress inkluderer å gjøre mer trening, prøv yoga eller meditasjon eller bare bruke mer tid med venner og familie.
Prøv en probiotisk
Probiotika er i live bakterier som kan gi fordeler til tarmene og helsen til å fordøye systemet.
De er funnet i kosttilskudd og matvarer som yoghurt, kefir, surkål og natto.
Noen studier tyder på at noen probiotika kan hjelpe deg med å miste vekt og visceralt fett. Kan redusere diettopptaket i # 8217; tarmene, som øker mengden fett som er utvist i avføringen (67).
I tillegg kan probiotika bidra til å fremme høyere nivåer av GLP-1, et fyldehormon og Angptl4, et protein som kan bidra til å redusere fettakkumulering (68, 69, 70).
Studier har vist at noen probiotiske bakterier i Lactobacillus-familien, som Lactobacillus Feringum, Lactobacillus Amylovorus og fremfor alt Lactobacillus Gasseri, kan hjelpe deg med å miste visceralt fett (71, 72, 73).
For eksempel studerte et studio på 210 sunne japanske voksne effekten av Lactobacillus Gasseri i en periode på 12 uker.
Først at folk som tok Lactobacillus Gasseri mistet # 8217; 8.5% av visceralt fett. Men så snart deltakerne sluttet å ta probiotisk, gjenvunnet de alt visceralt fett i løpet av en måned (73).
Det er interessant å merke seg at ikke alle studier har vist at probiotika hjelper vekttap. Faktisk har enkelte studier vist at noen stammer av probiotika som Lactobacillus acidophilus faktisk kan føre til en vektøkning (74, 75).
Forskningen i denne sektoren er ganske ny, så fremtidige studier vil bidra til å klargjøre sammenhengen mellom probiotiske bakterier som Lactobacillus Gasseri og det viscerale fettet.
Prøv intermitterende fasting
Intermitterende fasting er en populær måte å miste vekt på.
Det er en matmodell som inkluderer sykling mellom ernæring og fastende perioder.
I motsetning til kostholdet begrenser intermitterende fasting ikke noe mat. Det fokuserer bare på når du skal spise dem.
Etter en intermittent matstil vil du generelt spise mindre måltider og i sin tur færre kalorier.
Studier viser også at intermitterende faste kan hjelpe deg med å miste visceralt fett (76, 77).
Faktisk, en’bred gjennomgang av studiene funnet at etter en intermittent fasting mat har bidratt til å redusere det viscerale fettet med 4-7% i en periode på 6-24 uker (77).
Du kan lære mer om intermitterende fasting og hvordan du gjør det her.
Bunnlinjen
Visceral fett er utrolig skadelig og kan øke risikoen for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og til og med noen typer kreft.
Heldigvis er det påvist strategier som du kan følge for å redusere visceralt fett.
Noen av disse inkluderer å spise mindre karbohydrater og tilsatte sukkerarter, gjør mer aerobic trening og øke proteininntaket.
Prøver noen av disse strategiene, du kan miste visceralt fett og forbedre helsen din.