Siden det du spiser kan ha en viktig effekt på kroppen din, er fordøyelsesproblemer utrolig vanlige.
FODMAPS er typer karbohydrater tilstede i visse matvarer, inkludert korn og bønner.
Studier har vist sterke koblinger mellom fodmaps og fordøyelsessymptomer som gass, hevelse, magesmerter, diaré og forstoppelse.
Low FodMap dietter kan gi betydelige fordeler for mange mennesker med vanlige fordøyelsesforstyrrelser.
Denne artikkelen gir en detaljert guide for nybegynnere til fodmaps og lave fodmap dietter.
Hva er fodmap?
FODMAP står for oligo-, -, mono-sakkarider og gjærbare polyoler & # 8221; (1).
Disse er kortkjede karbohydrater resistent mot fordøyelsen. I stedet for å bli absorbert i blodet, nå den fjerneste enden av # 8217; tarmene der de fleste intestinale bakterier bor.
Din tarmbakterier bruker deretter disse karbohydrater for drivstoff, som produserer hydrogengass og forårsaker fordøyelsessymptomer i sensitive personer.
FODMAPS tiltrekker også væsker i # 8217; tarmene, som kan forårsake diaré.
Selv om ikke alle er følsomme for fodmaps, er dette veldig vanlig blant folk med Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) (2).
Vanlige FODMAPS inkluderer:
- FRUKTOSJON: En enkel sukker tilstede i mye frukt og grønnsaker som også utgjør strukturen av bordsukker og de fleste av de tilsatte sukkerene.
- Laktose: et karbohydrat tilstede i meieriprodukter som melk.
- Frukt: De finnes i mange matvarer, inkludert korn som korn, stavet, rug og bygg.
- Galactani: De finnes i store mengder i belgfrukter.
- Polyoli: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitle og mannitol. De finnes i noen typer frukter og grønnsaker og ofte brukt som søtningsmidler.
Hva skjer når du spiser dem?
De fleste FODMAP passerer uendret gjennom de fleste tarmene dine. De er helt motstandsdyktige mot fordøyelsen og er klassifisert som en matfiber.
Men noen karbohydrater fungerer som fodmaps bare hos enkelte individer. Disse inkluderer laktose og fruktose.
Også den generelle følsomheten for disse karbohydrater varierer fra person til person. Faktisk tror forskerne at de bidrar til fordøyelsesproblemer som IBS L & # 8217.
Når FodMaps nå tykktarmen, blir de gjæret og brukes som drivstoff fra intestinale bakterier.
Det samme skjer når matfibre spiser dine vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsemessige fordeler.
Men venner bakterier har en tendens til å produsere metan, mens fodmap bakterier produserer hydrogen, en annen type gass, som kan føre til gass, hevelse, magekramper, smerte og forstoppelse. (3).
Mange av disse symptomene er forårsaket av tykktykkens distensjon, som også kan gjøre større mage til å virke (4).
Fodmaps er også osmotisk aktive, noe som betyr at de kan tiltrekke seg vann i # 8217; tarmene og bidrar til diaré.
Fordeler med et lavt fodmap diett
Lav FodMap diett har blitt studert hovedsakelig hos pasienter med Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS).
Dette er en vanlig fordøyelsesforstyrrelse som inkluderer symptomer som gass, hevelse, magekramper, diaré og forstoppelse.
Omtrent 14% av befolkningen i USA har IBS, de fleste av dem ikke diagnostisert (5).
L’IBS har ikke en veldefinert årsak, men det er kjent at dietten kan ha en betydelig effekt. Stress kan også være en viktig faktor (6, 7, 8).
Ifølge noen undersøkelser kan ca 75% av personer med IBS dra nytte av et lavt fodmap diett (9, 10).
I mange tilfeller opplever de viktige reduksjoner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvaliteten (11).
Et lavt fodmap diett kan også være nyttig for andre funksjonelle gastrointestinale sykdommer (FGID), et begrep som inkluderer ulike fordøyelsesproblemer (1).
Videre tyder noen tester at det kan være nyttig for personer med intestinale inflammatoriske sykdommer som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12).
Hvis du er intolerant, kan fordelene med et lavt fodmap diett inneholde (9, 10):
- Mindre gass
- Mindre hevelse
- Mindre diaré
- Mindre forstoppelse
- Mindre magesmerter
Det kan også forårsake positive psykologiske fordeler, siden disse fordøyelsessykdommene er kjent for å forårsake stress og er sterkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon (1. 3).
FodMap Rich Foods
Her er en liste over noen vanlige matvarer og ingredienser med høy FODMAP-innhold (1, 14):
- Frukt: Epler, Applesaus, Aprikoser, Blackberries, Blackberries, Kirsebær, Hermetisert frukt, Datoer, Fig, Pærer, Fersken, Vannmelon
- Søtningsmidler: fruktose, honning, mais sirup med høy fruktose, xylitol, mannitol, maltitle, sorbitol
- Meieriprodukter: Melk (av kyr, geiter og sauer), iskrem, de fleste yoghurt, rømme, myke og ferske oster (hytte, ricotta, etc.) Og kosttilskudd av myseprotein
- Grønnsaker: Artisjokker, Asparges, Brokkoli, Rødbete, Brussel Spirer, Kålhett, Blomkål, Hvitløk, Fennikel, Leeps, Sopp, Okra, Løk, Erter, Shallot
- Belgfrukter: bønner, kikærter, linser, røde bønner, bakte bønner, soya
- Hvete: Brød, Pasta, De fleste frokostblandinger til frokost, tortillas, vafler, pannekaker, kjeks, kaker
- Andre korn: bygg og rug
- Drikker: Øl, likørviner, drikkevarer med mais sirup med høy fruktoseinnhold, melk, soya melk, fruktjuicer
Matvarer du kan spise med et lavt fodmap diett
Husk at formålet med en slik diett ikke er helt eliminert fodmaps, som er ekstremt vanskelig.
Den enkle minimumsreduksjonen av disse typer karbohydrater anses som tilstrekkelig for å redusere fordøyelsessymptomene.
Det er et bredt utvalg av sunne og næringsrike matvarer som du kan spise med et lavt fodmap diett, inkludert (1, 14):
- Kjøtt, fisk og egg: De tolereres godt med mindre de har tilsatt ingredienser med et høyt fodmapinnhold som korn eller mais sirup med et høyt fruktoseinnhold
- Alle fettstoffer og oljer
- De fleste urter og krydder
- Nøtter og frø: mandler, cashewnøtter, peanøtter, macadamia nøtter, pinjekjerner, sesamfrø (men ikke pistasjenøtter, som er rike på FodMap)
- Frukt: bananer, blåbær, melon, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, lime, mandariner, meloner (unntatt vannmelon), appelsiner, lidenskapsfrukt, bringebær, jordbær
- Søtningsmidler: sirup d’Maple, melasse, stevia og mest sukkeralkoholer
- Meieriprodukter: Laktosefrie meieriprodukter, hard pastaost og mykere erfarne varianter som Brie og Camembert
- Grønnsaker: Medisinsk gress, Peppers, Bok Choy, gulrøtter, selleri, agurker, auberginer, ingefær, grønne bønner, kål, salat, grønt, oliven, parsnip, poteter, reddik, spinat, vårløk (kun grønn), gresskar, søte poteter , Tomater, rope, søte poteter, kastanjer d’vann, courgette
- Korn: Mais, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka
- Drikker: vann, kaffe, te, etc.
Vær imidlertid oppmerksom på at disse lister er verken definitive eller uttømmende. Selvfølgelig er det ikke mat som ikke er oppført her at de er rike eller fodmap bass.
Videre er alle forskjellige. Du kan tolerere noen matvarer i # 8217; liste over matvarer som skal unngås, notere fordøyelsessymptomer fra lav fodmap mat av andre grunner.
Hvordan lage et lavt fodmap diett
Mange vanlige konsumerte matvarer er rike på FodMap.
Generelt anbefales det å fullstendig eliminere alle de høye matene til FodMap i noen uker.
Det er usannsynlig at dette dietten fungerer hvis du bare eliminerer noen matvarer med høyt innhold av FODMAP, men ikke andre.
Hvis FODMAPS er årsaken til dine problemer, kan du føle lettelse om noen dager.
Etter noen uker kan du gjeninnføre noen av disse matvarene, en om gangen. Dette gjør at du kan bestemme hvilken mat som forårsaker symptomene dine.
Hvis du finner ut at en bestemt type mat sterkt forstyrrer fordøyelsen, vil du kanskje unngå permanent.
Det kan være vanskelig å starte og følge et lavt fodmap diett alene. Derfor er det tilrådelig å be om en lege mening eller en dietiker trent i dette området.
Dette kan også bidra til å forhindre unødvendige diettbegrensninger, siden noen tester kan bidra til å avgjøre om fruktose og / eller fodmap laktose må unngås.
Bunnlinjen
FODMAPS er korte kjede karbohydrater som beveger seg gjennom tarmen uten å bli fordøyd.
Mange matvarer som inneholder FODMAPS anses som veldig sunne, og noen fodmaps fungerer som sunne prebiotiske fibre, som støtter dine vennlige tarmbakterier.
Derfor bør folk som kan tolerere disse typer karbohydrater ikke unngå dem.
Men for personer med fodmapintoleranse, kan matvarer som er rik på disse karbohydrater forårsake ubehagelige fordøyelsesproblemer og bør elimineres eller begrenses.
Hvis det ofte er fordøyelsessykdommer som reduserer livskvaliteten, bør FODMAPS være i # 8217; listen over de viktigste mistenkte.
Selv om et lavt fodmap diett ikke kan eliminere alle fordøyelsesproblemer, er det svært sannsynlig å føre til betydelige forbedringer.