Hvordan bli kvitt dykkene Alle & # 039; hip: 10 øvelser som virkelig fungerer

Hva er dips alle’hip?

Hoftene dips er depresjon mot innsiden langs siden av kroppen, like under hoftebenet. Noen mennesker kaller også dem fiolin. I stedet for de ytre kantene på sidene som følger kurver som virker designet med et goniometer, har de utsparinger. Disse utsparingene kan være milde og knapt merkbare, eller de kan være ganske fremtredende. Jeg er en vanlig del av kroppsstrukturen din.

Hva forårsaker dykking alle’hip?

Dypene i hoften som skjer hvor huden er bundet, eller festet til den dypeste delen av lårbenet, kalt Trochanterte. Disse utsparingene er tydeligere i noen mennesker. Dette skyldes mengden og fordelingen av fett og muskler i kroppsstrukturen. Sidene dips kan være mer eller mindre fremtredende, avhengig av bredden på sidene og form av bekkenet, så vel som fordelingen av kroppsfett. De kan også være tydelige når du bruker visse typer klær.

Øvelser som minimerer dråpene av hoften

Hvis du vil minimere utseendet på sider senking, kan du gjøre noen øvelser. De kan hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.

Se i speilet for å sikre at du gjør det riktige. For øvelser som kjører en side om gangen, starter den med det svakeste eller mindre fleksible benet. På denne måten, start med siden litt og den andre vil virke lettere for deg.

Start med 1 eller 2 serie om dagen og øker gradvis. Du vil kanskje gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager. Prøv å tilbringe minst 20 minutter om dagen for å gjøre disse øvelsene og prøve å gjøre dem 4-6 ganger i uken.

Disse øvelsene arbeider for å tone og styrke musklene i:

• flanker
• lårene
• magemuskler
• Buttocks

1. Laterale åpninger av hoften (hydranter)

Disse bevegelsene retter seg mot de ytre lårene, sidene og laterale skinker. Pass på at du holder vekten jevnt fordelt i hendene og knærne. Du kan bruke et styret bak kneet for denne øvelsen for å øke vanskeligheten.

Firebenet som du ville gjøre for ku-kattet pose. Pass på at du holder hendene direkte under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine.

Inhalerer mens du løfter et ben, slik at en 90 graders vinkel to ganger sammenlignet med det andre benet. Hold kneet foldet.

Senk langsomt. Unngå kneet Trykk på gulvet før du løfter det igjen.

Gjør denne bevegelsen 15 ganger. I # 8217; siste repetisjon, pulsa benet 10 ganger i øvre posisjon før senking.

Gjenta fra motsatt side.

2. Sumel Raccolopo Stående

Denne øvelsen er flott å gi balanse og stabilitet til kroppen. Fungerer på lår og skinker. Pass på at du holder benet og foten opptatt. Det innebærer også kjernen mens du legger.

Ta en oppreist posisjon med hendene foran brystet i bønn.

Inhalerer og hev det høyre kneet opp til brystet.

Puster ut og øker armene dine langs ørene med håndflatene foran # 8217; andre mens du bringer høyre ben tilbake.

Synker det rette kneet i et lunge. Hold deg på bakre foten og hold tærne vendt fremover.

Inhalerer for å løfte det høyre kneet opp til brystet. Samtidig rapporterer han hendene i bønnposisjonen.

Gjør 12 lunges. I # 8217; siste repetisjon, hold benet tilbake og pulse opp og ned 12 ganger.

Gjenta fra motsatt side.

3. Løfter sidebenet stående

Ben løfter stående bidrar til å bygge muskler langs hofter og skinker. Du kan også føle en forlengelse på innsiden av låret. Pass på at bevegelsen er stabil og kontrollert. Ikke hopp eller hasten bevegelse og prøv å holde kroppen din rett. Ikke vipp på begge sider.

Du kan gjøre denne øvelsen med ankelvekter for større problemer.

Stå vendt fremover med venstre side i nærheten av et bord, en stol eller en vegg.

Bruke venstre hånd for balansen og støtten, brawl venstre fot og litt øker høyre fot fra gulvet.

Inhalerer og sakte øker høyre ben til siden.

Senket sakte utånding og krysse motsatt ben.

Kjør 12 benheiser på begge sider.

4. knebøy

Squats er en fin måte å tonify lår, hofter og skinker. Pass på at du holder ryggen rett og fingrene vender fremover. Involver magesmerter for ekstra støtte. Du kan holde et styret mens du utfører disse knep.

Bo med føttene litt bredere enn hoftene dine.

Pust ut når du sakte senker deg som om du satt på en stol.

Inhalere og heve deg selv.

Gjenta 12 ganger.

I # 8217; siste repetisjon, hold den nedre posisjonen og pulsen opp og ned 12 ganger.

5. Squat stående på den ene siden alle’andre

Disse knepene fungerer på sidene av bena, skinker og sider. Hold setet lavt under disse squatsene. Hver gang føttene kommer sammen, squatterer litt og senkes ned. Du kan stå opp litt & # 8216; mens du beveger deg, men ikke gå opp til slutten. Du kan også kjøre disse knepene ved hjelp av ankelvekter.

Start i stående stilling med nære føtter.

Komme ned i en rørposisjon.

Flytt din høyre fot til høyre.

Så bringer han sin venstre fot for å møte sin høyre fot.

Deretter forlenge venstre fot til venstre.

Ta med høyre fot for å møte din venstre fot.

Gjør 10 av disse squats på hver side.

6. Lateral samble

Sidelagene jobber hele benet. Bidra til å definere sidene og baken. Pass på at du holder føttene dine til føttene dine fremover. Du kan også holde et styret mens du utfører disse lungene.

Hold deg med føttene dine direkte under hoftene dine.

Rotet i høyre fot mens du går til venstre til venstre.

Plant foten på bakken og senk deretter baken. Ditt venstre ben vil bli brettet og ditt høyre ben vil være rett.

Fortsett å trykke på begge føttene.

Stå opp og bli med begge føttene.

Gjør 12 lunges på hver side.

7. Vasker av lateral ærbødighet

Denne posisjonen gjør lårene og gallen. Prøv å bli på bakken hele tiden. Hold fingrene på de fremre føttene vendt fremover. Pass på at du virkelig er til siden. Du kan også kjøre disse lungene ved å holde et styret.

Begynn å stå med føtter forenet.

Øker høyre ben og ta det bak venstre ben.

Slipp det rette kneet i en bue med ærbødighet.

Ta med høyre fot foran venstre fot.

Gjenta fra motsatt side.

Gjør 15 lunges på hver side.

8. Buttocks Bridges

Denne øvelsen vil fungere glutes og lår. Engasjere din abs. Dette vil bidra til å støtte kroppen din og å trene magesmusklene.

Ligg på ryggen med armene dine på sidene dine og knærne bøyd.

Øke føttene litt bredere enn hofter.

Inhale og løft for sakte og skinker.

Pust ut som du senker.

Gjenta 15 ganger. Nell’siste repetisjon, hold toppposisjonen i minst 10 sekunder.

Så nøye nærmer knærne og tilbake 10 ganger.

9. Ligner mot bena

Denne øvelsen bidrar til å heve baken. Hold kjernen din engasjert for å beskytte din nedre rygg. Gjør bevegelsene sakte. Du kan bruke ankelvekter for disse øvelsene.

Fire-legged som du ville gjøre i ku-katt posen.

Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.

Strekk rett rett ben. Så sakte øker beinet så høyt som mulig.

Senk benet på gulvet, men ikke la foten berøre.

FAI 15 repetisjoner. I # 8217; siste repetisjon, hold benet hevet slik at det er parallelt med gulvet. Flytt benet opp og ned 15 ganger.

Gjenta fra motsatt side.

10. Løfter sidebenet liggende

Disse benløftene sikter på låret og ytre skinken. Pass på at du bruker sidene og skinker muskler for å utføre bevegelser. Du kan bruke ankelvekter for disse øvelsene.

Ligge på høyre side, slik at kroppen din er på en rett linje.

Brett høyre albue og bruk hånden til å støtte hodet eller holde armen på bakken.

Hold venstre hånd på gulvet foran deg for støtte.

Øker langsomt venstre ben i luften.

Senk benet uten å få det til å berøre høyre ben.

Gjør 20 repetisjoner. I # 8217; siste repetisjon, hold benet opp og ta 20 pulser.

Gjenta fra motsatt side.

Endringer i livsstil som kan eliminere dykk alle’hip

Gjør ditt beste for å ta de nødvendige tiltakene for å skape en sunn livsstil. Trening, spis godt og generelt ta vare på deg selv, vil hjelpe deg å føle deg bra.

Øke vanninntaket og sørg for at du tar nok kalori. Karbohydrater kan gi deg mer energi til å maksimere treningsøktene dine. Å spise magre proteiner kan bidra til å bygge muskelmasse. Inkludere mange sunne fettstoffer, fotball og fibre. Unngå forvandlet junk food, sukker og l’alkohol. Lage intelligente mat valg, men husk at det er godt å være overbærende nå og da.

Du kan balansere treningsrutinen til og med trene andre deler av kroppen. For å forvandle kroppen din, er det viktig at du gjør en rekke øvelser. Inkorporerer andre typer kardio treningsøkter i rutinen din. Hold deg dedikert til en treningsrutine og legg til L’fysisk aktivitet til din daglige rutine. Rådfør deg med legen din, ernæringsfysiolog eller fitness profesjonell for å få hjelp.

Bunnlinjen

Husk at resultatene dine kan være gradvise. Kan trenge uker eller måneder før du ser åpenbare endringer. Vær så positiv som mulig om kroppen din. Bruk en positiv og konsentrert interiørdialog på hva du elsker kroppen din.

Følg deg selv på et rutine eller et velværeprogram som gjør at du føler deg bra. Etablere korte og langsiktige mål for deg selv. Nå dine mål vil hjelpe deg med å føle deg og se bedre ut. De første trinnene starter nå.