Selv om crunches er sannsynligvis den vanligste abdominal øvelsen, kan de ikke være den mest effektive måten å bygge muskler på og styrke kjernen din.
Også, L’Grunnleggende trening er mye mer enn å ha en kropp klar for stranden. Effektivt trening kjerne kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobilitet. Men hvis du gjør kontinuerlig abdominal og abdominal i treningsstudioet med håp om å få en sexy seks-pakke, kan du øve forgjeves.
Da, hva skal du gjøre i stedet? Prøv aksene. A’utmerket alternativ til crunches, tabeller kan bidra til å forbedre styrken og stabiliteten til kjernen. Her er alt du trenger å vite om plankene for å hjelpe deg med å holde magen din og den sterke kjernen.
Hvordan å gjøre dem
Den enkle handlingen med planker er ikke veldig vanskelig å lage, men hold posisjonen er en helt annen historie.
- Høy dashbord. Skriv inn toppen eller alle «8217; starte en flexion posisjon. Hold håndflatene og tærne godt plantet til bakken, ryggen din rett og den strakte kjernen. En backbreaker eller et bakteppe på et bord kan forårsake smerte på nedre baksiden av ryggen senere, så sørg for at du ikke kompromitterer formen din. Ikke senk hodet ditt.
- Lavt dashbord. Senket til underarmene, og holder samme posisjon og samme form som # 8217; High Axis.
Tabellene aktiverer flere muskler
Så hva er tabellene som gjør det til en mer effektiv bevegelse av crunches?
Vel, en grunn er at abdominals og crunches kan være vanskelig for ryggen din. Skyv vertebral kolonnen mot gulvet kan forårsake lumbal smerte senere. Dessuten fungerer brettene ikke bare på kjernen: de jobber over hele kroppen.
Planker krever armer, ben og alle buk, noe som gjør dem til en fullstendig trening og en mer effektiv måte å trene på.
Aksene kan hjelpe deg med å forbedre stillingen din
Hvis du lider av ryggsmerter når du sitter på skrivebordet hele dagen, er det gode nyheter: Aksene kan hjelpe deg med å forbedre stillingen din!
Styrke ryggen, brystet, skuldrene, nakke og buk, denne øvelsen gjør det lettere å holde skuldrene tilbake og nedre ryggen i en nøytral posisjon mens du sitter eller står, to vitale komponenter av en god holdning.
Plankene hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i de sentrale musklene, noe som gir deg muligheten til å unngå uovertruffen mens du står eller sitter i lange perioder.
Aksene kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten din
Selv om det kanskje ikke virker, er aksene en fin måte å strekke den nedre halvdelen av kroppen din på.
Skriv inn venterposisjonen strekker lårets bakre muskler og buene på føttene, noe som gjør bordet en dobbel utøvelse av styrke og forlengelse.
Hvis du vil forlenge hoftene, kan sidestyrene med en utvidet arm påvirke enkeltområdet i kroppen din.
Aksene er enkle å modifisere
Mens det klassiske bordet er en god øvelse, kan bordene også endres og legges til for å møte kroppens behov.
Falling på underarmene i posisjonen til dashbordet er en forandring du kan gjøre. Øk varigheten av posen er en annen måte å maksimere øvelsen. Start med et 15-30 sekunders grep og øker tiden derfra.
Gjør din tidsbegrensning to minutter. Hvis du prøver å øke din atletisk ytelse, viser søket at gjentatte 10 sekunders utsalgssteder kan være den beste treningen.
Gjør bordene en del av treningsrutinen din
Du vil innlemme aksene i ditt daglige regime? Prøv disse forskjellige varianter av # 8217; klassisk trening.
Sideplanker
Hvis du vil målrette sidens abdominals og styrke ryggraden, prøv sideklippene.
En publisert studie Global helse og medisinsk utvikling Det har oppdaget at de laterale aksene også kan bidra til å redusere spinalkvurningen hos pasienter med skoliose. Dette betyr at de til og med kan bidra til å redusere mulighetene for problemer med ryggraden eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.
Hvis du vil øke balansen din, kan du prøve å løfte din frie arm i luften. Husk å endre side!
Utvidelser av armer og ben
For å øke balansen din, prøv berøringene på skuldrene dine.
Bevegelsen kan være vanskelig å mestre begynnelsen, men vil innebære all din kjerne, forbedre balansen din.
Kneet berører
Denne enkle slå på den klassiske utformingen av dashbordet virker lett å manøvrere, men neste dag vil det skade deg!
Berører kneet til bakken, de bakre lårmusklene og quadriceps får dobbeltseng av & # 8217;.
L & # 8217;
Nå som du vet hvordan du gjør planken, forberedt på fantastiske buk! En sterkere kjerne vil øke din atletisk ytelse og daglige ferdigheter.