Gjør trening regelmessig en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.
Umiddelbart etter å ha begynt å trene, vil du begynne å se og føle fordelene som den fysiske aktiviteten kan ha på kroppen din og ditt velvære.
Imidlertid krever trening i din rutine mye besluttsomhet og følge den på lang sikt krever disiplin.
Hvis du tenker på å begynne å trene, men du vet ikke hvor du skal begynne, er denne artikkelen for deg. Her er alt du trenger å vite for å starte en rutine og holde den.
Hvorfor trene?
Det har blitt vist at REGRENSNELSE MERKNADEN øker din helse (1).
Dens store fordeler inkluderer å hjelpe deg med å nå og opprettholde en sunn kroppsvekt, opprettholde muskelmasse og redusere risikoen for kroniske sykdommer (2, 3, 4, 5).
Videre har forskning vist at den fysiske øvelsen kan øke humøret ditt, øke mental helse, hjelpe deg med å sove bedre og til og med forbedre sexlivet ditt (1, 6, 7, 8).
Og det er ikke alt: det kan også hjelpe deg med å holde gode energinivåer (9).
Kort sagt, L’Øvelse er kraftig og kan forandre livet ditt.
Vanlige driftstyper
Det finnes ulike typer trening, inkludert:
- Aerobic: Vanligvis fulg av et treningsprogram, inkluderer perioder med kontinuerlig bevegelse. Eksempler er svømming, rase og dans.
- Force: Hjelper å øke kraften og muskelstyrken. Eksempler inkluderer motstandstrening, plyometri, vektløfting og sprint.
- Calisthenics: Grunnleggende kroppsbevegelser utført uten treningsutstyr og en middels aerob rytme. Eksempler er lunges, sit-ups, push-ups og pull-ups.
- Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT): Inkluderer repetisjoner av korte høyintensitetsøvelsesgustninger etterfulgt av lavintensitetsøvelser eller hvileperioder.
- Boot Camp: Høyintensitetskretser basert på tid kombinere aerobic og motstandsøvelser.
- Balanse eller stabilitet: Styrker muskler og forbedrer kroppskoordinering. Eksempler inkluderer Pilates, Tai Chi Poses og Core Styringsøvelser.
- Fleksibilitet: Hjelp Muscle Recovery opprettholder bevegelsesfrihet og forhindrer skader. Eksempler er yoga eller muskel strekk bevegelser individuelle.
Ovennevnte aktiviteter kan utføres individuelt eller kombinert. L’viktig er å gjøre det som passer best og ha det gøy.
Kom i gang
Det er viktig å vurdere noen ting før du starter en rutine av øvelser.
1. Sjekk helsen din
Det er viktig å konsultere legen din og få en fysisk medisinsk undersøkelse før du starter en treningsrutine.
Dette er spesielt viktig for de som ikke er vant til anstrengende fysiske aktiviteter, så vel som for folk i alderen 45 år.
En for tidlig sjekk kan oppdage eventuelle helseproblemer eller forhold som kan sette deg i fare for skade under treningen.
Det kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen din, noe som gjør det lettere for deg og din personlige trener forstår grensene dine og skaper en skreddersydd treningsplan for dine spesielle behov.
2.Lag en plan og fikse realistiske mål
Når du har bestemt deg for å begynne å trene regelmessig, prøv å lage en plan som inneholder trinn og oppnåelige mål.
En måte å gjøre dette på er å starte med en plan for enkle trinn å følge. Slik at du kan fortsette å bygge den som treningsnivået ditt forbedres.
For eksempel, hvis målet ditt er å fullføre et fem-kilometer løp, kan du begynne å bygge en plan som inkluderer kortere racing.
Når du er i stand til å fullføre disse korte løp, øker det avstanden til du kan kjøre alle fem kilometer uavbrutt.
Fra og med små mål vil ikke bare øke sjansene for suksess, men du vil holde deg motivert på alle stadier av ruten.
3. Falla blir en & # 8217;
En annen nøkkelkomponent i årets suksess; trening stikker til rutinen.
Det ser ut til å være enklere for folk å opprettholde en langsiktig treningsrutine, de gjør det til en’de gjør det regelmessig (10).
En revisjon av studiene konkluderte med at erstatning av usunn oppførsel med en ny sunn vane er en utmerket tilnærming for å holde den langsiktige (10).
Også, lage et program eller en øvelse på samme tid hver dag, er gode måter å støtte rutinen og gjøre det sist.
For eksempel kan du gjøre Dell’Øvelse A’vaneplanlegging å trene umiddelbart etter jobb hver dag.
Hvor mye trening bør du gjøre?
Det er ikke nødvendig å være en høyytelsesutøver som brukes til å trene i timevis for å begynne å trene i dag.
De nåværende anbefalingene fra Dell’American College of Sports Medicine for L’fysisk aktivitet inkluderer minst 150 minutter med moderat aerobic trening per uke (11, 12).
Disse 150 minuttene kan konfigureres som du foretrekker. For eksempel kan du gjøre en 30-minutters trening fem ganger i uken eller en treningsøkt fra 35 til 40 minutter til alternative dager.
Imidlertid har nyere studier vist at gruppering av dette minimumskravet i en eller to ukers treningsøkter kan være nyttige som å distribuere økter i løpet av uken (12).
Samlet sett er det viktig å starte sakte og øke L’intensitet når du øker treningsnivået ditt.
Til slutt, selv om en daglig mengde fysisk aktivitet er nødvendig for god helse, er det også viktig å la kroppen hvile.
Ikke la kroppen komme seg fra stresset i «-funksjonen øker risikoen for skade, for eksempel muskel tårer og stressfrakturer, og kan forårsake overtraining syndrom (OTS).
Trener for mye kan også svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjoner, hormonelle ubalanser, deprimert humør og kronisk tretthet (1. 3, 14, 15).
En-ukers prøve trening programmet
Nedenfor er en forrige ukes treningsprogram å følge som ikke krever utstyr og vil bare ta 30-45 minutter om dagen for å fullføre den.
Dette programmet kan tilpasses ditt nivå av fysisk form og gjort utfordrende som du vil.
Mandag: 40 minutter med moderat løp eller rask tur.
Tirsdag: hviledag.
Onsdag: Gå til Svelto Pass i 10 minutter. Deretter fullfører følgende kretser, hviler 1 min. Etter hver serie, men ikke blant øvelsene. Deretter langstrakt.
- Krets N. 1: 3 alternative sett 10 lunges For hvert ben, 10 dytt opp, 10 sett deg opp
- Krets N. 2: 3 alternative sett 10 Dykking på stolen, 10 Jack, 10 knebøy
Torsdag: Dagens dag.
Fredag: 30 minutters sykkeltur eller jogging på moderat rytme.
Lørdag: hviledag.
Søndag: Kjør, løp eller ta en lang tur i 40 minutter.
Det ene ukers programmet ovenfor er bare et enkelt eksempel for å starte. For flere ideer og treningsprogrammer, sjekk følgende lenker:
- 9 Fast Total Body Works som du kan gjøre hvor som helst (ingen utstyr som trengs)
- Treningsplaner sikte på bestemte kroppsdeler og for ulike ferdighetsnivåer
- 7 Opplæring for nybegynnere For ulike mål og deler av kroppen
- Trening for din spesifikke kroppstype
Noen forslag til nybegynnere
1. Hold deg hydrert
Drikkevæsker i løpet av dagen er viktig for å opprettholde sunne hydreringsnivåer.
Tilførsel av væsker under treningen er viktig for å opprettholde optimal ytelse, spesielt når de er opplært ved høye temperaturer (16, 17).
Også, fuktighet deg etter at treningen kan hjelpe deg med å gjenopprette og forberede deg på din neste treningsøkt (18, 19).
2. Optimaliser din kraft
Pass på at du følger et balansert kosthold for å støtte treningsprogrammet ditt.
Alle matgrupper er nødvendig for å støtte sunne nivåer av energi og få mest mulig ut av treningen din. Karbohydrater er spesielt viktige, siden de kan mate muskler før’trening (20).
Karbohydrater er også viktige etter øvelsen for å rekonstruere glykogenreserver og bidra til absorpsjon av aminosyrer i musklene under utvinning (17).
Videre forbedrer proteiner muskelutvinning etter trening, reparasjon av vevskader og bygger muskelmasse (17, 18).
Til slutt har det vist seg at vanlig forbruk av sunne fett bidrar til å brenne kroppsfett og bevare muskelbrensel under treningsøkter, noe som gjør energien din lenger (20).
Klikk på disse linkene for mer informasjon om forhåndsopplæring og post-treningsnæring.
3. Oppvarming
Det er viktig å varme opp før’treningsøkt. Dette kan bidra til å forhindre skader og forbedre atletisk ytelse (21, 22).
Det kan også forbedre fleksibiliteten din og bidra til å redusere smerte etter trening (22).
Bare start treningen din med noen aerobic øvelser som armer oscillasjoner, sparker ben og smelter til fots.
Alternativt kan du varme opp å utføre enkle bevegelser av # 8217; trening du har tenkt å utføre. For eksempel, gå før du kjører.
4. Kjøler ned
Kjøling er også viktig fordi det hjelper kroppen tilbake til sin normale tilstand.
Å ta et par minutter å avkjøle kan bidra til å gjenopprette normale blodsirkulasjon og puste modeller og til og med redusere muligheten for muskelsmerter (22, 23).
Noen standardideer inkluderer en lett tur etter L’aerob trening eller strekk etter en motstandsøkt.
5. Lytt til kroppen din
Hvis du ikke er vant til å trene deg selv hver dag, vær oppmerksom på grensene dine.
Hvis du føler smerte eller ubehag under treningen, stopp og hvile før du fortsetter. Å skyve gjennom smerte er ikke en god ide, siden det kan forårsake skade.
Husk også at trening vanskeligere og raskere er ikke nødvendigvis bedre.
Tilbakestill tid til fremdrift i treningsprogrammet kan hjelpe deg med å holde rutinen på lang sikt og dra nytte av det.
Hvordan bli motivert
Nøkkelen til å være motivert og gjøre Dell’Øvelse A’vane har det gøy mens du gjør det. Dette gjør at du ikke klarer å gjøre trening.
Som eksemplet treningsprogram som vises ovenfor, kan du blande oppgaver som holder det morsomt for deg.
Delta i et treningsstudio eller et treningsstudio som yoga eller pilates, ta en personlig trener eller lagsporter, er også gode ideer for å øke motivasjonen og morsom (24).
Alleni i grupper eller en venn kan også hjelpe deg med å holde ansvaret og motivere deg til å fortsette din gode jobb.
Overvåk også fremdriften din, hvordan du registrerer din vektløfting eller annoterer reisetider, kan hjelpe deg med å holde motivet for å forbedre dine personlige poster.
Bunnlinjen
Start en ny treningsrutine kan være vanskelig. Men å ha ekte mål kan hjelpe deg med å holde et langsiktig treningsprogram.
Det er mange forskjellige typer fysisk aktivitet å velge mellom. Finn noen som fungerer for deg og sørg for at du endrer dem fra tid til annen.
L’Målet begynner sakte, øker nivået av fysisk form og la kroppen hvile fra tid til annen for å unngå skader.
Hold styr på fremdriften din eller bli en del av en treningsgruppe, kan hjelpe deg med å holde deg motivert og nå dine mål. Det er også viktig å følge et sunt kosthold og hydrering regelmessig.
Så hva venter du på? Begynn å trene i dag!