Hva du spiser før du drikker alkohol, kan ha en stor innvirkning på hvordan du føler på slutten av natten og neste morgen.
Faktisk, velg riktig mat før du gir deg en eller to alkoholholdige drikker kan hjelpe deg med å kontrollere sult, balansere elektrolytter og redusere noen av de negative effektene som er forbundet med alkoholen.
Tvert imot kan utvalget av andre matvarer ende opp med å forårsake hevelse, dehydrering, halsbrann og fordøyelsesbesvær.
Her er de 15 beste matene å spise før du drikker.
1. Egg
Eggene er svært næringsstoffer og satiating, siden de inneholder 7 gram protein for et 56 gram egg (1).
Å lage en matbit med rike protein matvarer som egg før du drikker alkohol, kan hjelpe deg med å redusere magen tømming og forsinke alkoholabsorpsjon (2, 3).
Videre er proteiner den mest tilfredsstillende makronæringsstoffet, får deg til å føle deg falsk lenger, noe som kan redusere risikoen for binge dietter indusert av # 8217; alkohol senere på natten (4).
Fordi alkoholen senker inhiberingene og har vist seg å øke appetitten, kan valget av et rikelig måltid før en natt med drikking være en smart måte å minimere ønskene senere (5).
Du kan nyte egg på mange måter. Forbered kryptert, sett eller bland med ditt valg av grønnsaker for en næringsrik og fiberrik omelett.
2. Havre
L’havre er en stor kilde til fibre og proteiner, både som støtter følelser av fylde og demuerer effektene av # 8217; alkohol (3, 6).
Faktisk gir en enkelt del fra 1 kopp (81 gram) havre nesten 10 gram protein og 8 gram fibre, pluss mye jern, vitamin B6 og fotball (6).
I tillegg til sin stjernede næringsverdi, fant flere studier på # 8217; mann og dyr at havre kan dra nytte av leverens helse som beskytter mot leverskade som er indusert av «8217; alkohol og forbedring av leverfunksjonen (7, 8, 9).
I tillegg til D & # 8217-melet; havre fungerer havrene godt i bakte produkter, frokostblandinger og smoothies. De kan også glattes og brukes som en base for pizza skorper, vegetarisk kjøttboller eller focaccia, som er perfekte valg for snacks før du drikker.
3. Bananer
Pakket i 4 gram stor fruktfiber, bananer er en utmerket bærbar matbit for å få hånden før du drikker for å redusere alkoholabsorpsjonen i blodet (10).
Videre er de rike på kalium, som kan forhindre elektrolytiske ubalanser forbundet med alkoholforbruk (10).
Fordi de består av nesten 75% fra vann, kan bananer også hjelpe deg med å holde hydrert (10).
Bananene er en sunn og praktisk matbit fra solen, men de kan også være krydret med peanøttsmør eller lagt til smoothies, fruktsalater, hav eller yoghurt for en full energibehandling.
4. laks
Laks er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettsyrer forbundet med en rekke helsemessige fordeler (11).
Noen dyre søk tyder på at omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere noen av de skadelige effektene av Dell’alkohol, inkludert L’betennelse i hjernen forårsaket av binge drikking (12).
Laks er også rik på protein, noe som gir 22 gram i hver del fra 4 gram (113 gram), som kan bidra til å redusere alkoholabsorpsjonen (1. 3).
En av de enkleste måtene å forberede laks er å steke det. Sett laksen i en panne med huden vendt ned og krydret med salt, pepper og krydder av ditt valg.
Bare bake ved 400 ° F (200 ° C) i ca 10-15 minutter, og kombiner dem deretter til de valgte grønnsakene og nyt som et sunt måltid.
5. gresk yogurt
Tilbyr den perfekte balansen mellom protein, fett og karbohydrater, usøtet gresk yoghurt en av de beste matene du kan spise før en drink natt (14).
Proteiner er spesielt viktige, siden de fordøyes sakte og kan minimere effektene av # 8217; alkohol på kroppen som senker absorpsjonen (2).
Det kan også hjelpe deg med å holde full natt for å hindre sult og trang drevet av’alkohol (15, 16).
Prøv å garnere den usøtede greske yoghurt med frukt, valnøtter og frø for en enkel, rikelig og deilig matbit før kvelden i byen.
6. Chia Pudding
Chia frø er en utmerket kilde til fibre og proteiner, så vel som viktige mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, fosfor og kalsium (17).
Spesielt kan fibrene bidra til å forsinke magen tømming og redusere alkoholabsorpsjonen i blodet (3, 18).
Videre er Chia-frøene rike på antioksidanter, slik som L’rosmarsyre, gallinsyre og kaffesyren, som virker for å hindre celleskader og beskytte leveren (19, 20).
Chia Pudding er lett å forberede. Bare bland 3 spiseskjeer (42 gram) chia frø med 1 kopp (237 ml) meieriprodukter eller ikke-meierisk melk sammen med frukt, valnøtter, krydder og naturlige søtningsmidler av ditt valg.
Du kan finne chia frø i butikker og online.
7. Bær
Bær som jordbær, bjørnebær og blåbær er rike på essensielle næringsstoffer, inkludert fibre, mangan og vitamin C og K (21).
De er også rike på vann, og hjelper deg å forbli hydrert, minimere effekten av alkoholen og forebygge dehydrering (22).
Også, å spise rike antioksidant matvarer som bær kan beskytte celler mot skade forårsaket av dal’alkohol.
En dyreundersøkelse fant at blåbær var effektive ved økende nivåer av forskjellige antioksidanter i leveren, noe som kunne beskytte mot oksidativt stress forårsaket av alkoholforbruk (23).
En annen studie av 12 personer bemerket at forbruket av 17.5 gram (500 gram) jordbær En dag forbedret antioksidantstatusen innen 16 dager (24).
Par bærene med en håndfull mandler for en mer betydelig og pre-drukket snack, eller prøv å legge dem til yoghurt smoothies, fruktsalater og semifreddi.
8. Asparges
I tillegg til å gi et utvalg av viktige vitaminer og mineraler, har asparges også blitt godt studert for sin evne til å fremme leverhelse.
Faktisk fant et studio at aspargesekstraktet forbedret flere markører av leverfunksjon og økte antioksidantstaten i mus med leverskade (25).
Videre indikerer testrørstudier at asparagager er en utmerket kilde til antioksidanter som ferulinsyre, kaempferol, quercetin, rutina og isorhamnetin, som hindrer celleskader forårsaket av alkohol overdreven forbruk (26, 27).
For en enkel sidefat, sesong med asparges med olje med salt og pepper og bake ved 425 ° C i 220-10 minutter eller til de er litt gyldne.
9. Grapefrukt
Grapefrukt er en velsmakende sitrus som gir en god dose fiber, vitamin C og vitamin A i hver del (28).
Den inneholder også narkusinin og narkjøring, to antioksidantforbindelser som har vist seg å hindre leverskade og bidrar til å optimalisere leverhelsen i testrørstudier (29).
Videre har en studie på seks uker på rotter oppdaget at drikking av grapefruktjuice øker nivåene av forskjellige enzymer som er involvert i leverfunksjon og avgiftning (30).
Prøv å kutte grapefrukten til kiler og dryss frukten med litt og sukker for å balansere den krydrede og sure smaken.
Vær imidlertid oppmerksom på at grapefrukt kan samhandle med visse stoffer, så sørg for at du snakker med legen din hvis du er i tvil.
10. Melon
Melonene er veldig rike på vann og kan hjelpe deg med å holde fuktighet mens du drikker.
For eksempel består vannmelonen av ca. 92% vann, mens melon består av ca. 90% (31, 32).
Disse fruktene er også rike på viktige elektrolytter, som kalium, som kan løpe ut raskt med overdreven alkoholforbruk (31, 32, 33).
Metelatet, vannmelonet og melonen er alle forfriskende og fuktighetsgivende snacks som kan kuttes i kiler eller kuber.
11. Avocat
Sunne monoumettet fettfett for hjertet, avokado er en av de beste matene du kan spise før du drikker alkohol.
Dette skyldes at fett tar mye mer tid til å bli fordøyd enn proteiner eller karbohydrater, som kan bidra til å redusere alkoholabsorpsjonen i blodet (3, 34).
Videre er avokadoene rike på kalium for å balansere elektrolytter, med bare halv avokado som gir 7% av ditt daglige kaliumbehov (35).
Fremfor alt er denne frukten like allsidig som deilig. Prøv å spre det på toast, bruk det til garnerne salater eller sprinkle skiver med litt og sats en velsmakende matbit.
12. quinoa
Quinoa er en hel korn rik på proteiner, fibre og en rekke essensielle mikronæringsstoffer (36).
Det er spesielt rik på magnesium og kalium, to mineraler som kan bidra til å minimere elektrolytiske ubalanser forårsaket av alkoholforbruk (36).
Det er også en god kilde til antioksidanter som quercetin, L’Ferulinsyre, Catechina og Kaempferol, som kan beskytte fra Akkumuleringen av skadelige molekyler som kalles frie radikaler forårsaket av # 8217 ; overdreven forbruk av alkohol (37).
Quinoa kan lett brukes i en rekke retter, inkludert supper, stuvninger eller salater. Du kan også legge den til hjemmelagde frokostblandinger, energibiter eller muffins for en deilig matbit og hilse før du drikker.
Du kan kjøpe Quinoa lokalt eller online.
1. 3. Rødbet
Beets skiller seg ut som en superstjerne ingrediens, både for sin levende farge og for det imponerende antioksidantinnholdet.
Et studio på dyr har vist at bete juice har vist en beskyttende effekt på leverceller, noe som reduserer 48% celleskader indusert (38).
Ytterligere forskning har oppdaget at administrering av bete juice til rotter øker nivåene av forskjellige enzymer involvert i avgiftning og leverfunksjon (39).
Rødbeter kan kokes, i saltlake, grillet eller stekt og pleide å lage sauser, supper, sauser eller slaver.
14. Søte poteter
Søte poteter er ikke bare en Paliums utmerket kilde til å balansere nivåene av elektrolytter når du drikker alkohol, men også med høyt innhold av komplekse karbohydrater (40).
Komplekse karbohydrater består av større molekyler som tar lengre tid å nedbrytes, noe som kan være nyttig for å redusere effekten av kroppen; alkohol på kroppen (41).
Ifølge et studio på 10 personer, spiser søte kokte poteter redusert topper og kollapser av blodsukkernivåer, som potensielt kan redusere sulten og forhindre overskudd av mat forårsaket av drikking (16, 42).
Prøv å forberede en del av frites for en matbit eller en enkel side rett før du går ut. Bare størrelse søte poteter til kiler, innledning med olje og krydder og branner i 20-25 minutter ved 425 ° C.
15. Trail Mix
Blandingen av hjemmelagde spor er en «8217; utmerket alternativ for en sunn og rikelig matbit før du begynner å drikke.
Valnøtter og frø som mandler, nøtter og gresskarfrø og sengetøy er alle rike på fibre og proteiner, som kan bidra til å redusere magen tømming for å redusere effektene av # 8217; alkohol (43, 44).
Dessuten er de gode kilder til magnesium, kalium og kalsium, som kan bidra til å forhindre elektrolytiske lidelser forårsaket av å drikke (45).
Blandingsblandingen er lett å forberede ved hjelp av ingredienser som valnøtter og frø sammen med blandinger, som OAT-flak, kokosflak og tørket frukt.
Hvis du vil velge blandinger av spor kjøpt i butikken, se etter varianter uten tilsatt sukker, salt eller kunstige ingredienser. Du kan finne noen sunne eller elektroniske alternativer.
Mat å unngå før du drikker alkohol
Vær oppmerksom på hvilke matvarer som skal unngås før du drikker alkohol, er like viktig som velg næringsstoffer å spise før du går ut om natten.
I noen tilfeller kan alkoholen utløse symptomene på gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), en tilstand som er preget av halsbrann, kvalme og belching (46).
Hvis du har GERD eller du er utsatt for fordøyelsesbesvær, kan du også unngå andre utløsende faktorer før du drikker, som krydret mat, sjokolade, karboniserte drikker og koffein (46).
Også saltet matvarer som sjetonger, pretzels og kjeks kan forårsake hevelse og opphopning av væsker, spesielt hvis det er matchet med alkohol (47, 48).
Til slutt, sørg for at du hopper over raffinerte karbohydrater og sukkerholdige matvarer og drikkevarer, som hvitt brød, pasta, søtsaker og brus.
Disse matvarer og drikkene blir ikke bare fordøyet raskere, men de kan også svinge blodsukkernivået, noe som øker risikoen for å spise for sent i løpet av natten (49).
Også, sørg for at du blir hydrert mens du nipper til naturlig vann hele natten for å redusere mulighetene for tåke symptomer om morgenen (50).
Bunnlinjen
Velg riktig mat før du drikker alkohol er utrolig viktig.
Noen matvarer kan utløse fordøyelsesbesvær, hevelse og halsbrann, og øker også risikoen for økte cravings og sult.
I mellomtiden kan andre matvarer ikke bare lindre noen av de negative effektene av alkoholen, men også påvirke måten du føler neste morgen, og beskytter din langsiktige helse.