Når du har type 2 diabetes, l’vanlig trening er ikke begrenset til å holde deg i form. En daglig treningsøkt kan bidra til å senke blodsukkernivået og lage celler mer følsomme for effekten av insulinet. Bli mer aktiv kan til og med redusere A1C nivåer.
Hold deg i form har også mange andre fordeler. Diabetes øker risikoen for hjertesykdom. L’Øvelse kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, redusere LDL-kolesterolnivåene (dårlig) og øke HDL-kolesterolnivået (bra), alle faktorer som er gode for hjertet ditt.
De American Diabetes Association (ADA) Anbefaler at voksne med diabetes gjør minst 150 minutter med moderat aerob trening til intens per uke. Kombiner dette med to eller tre treningsøkter med ukentlige vekter.
For eldre, L’ADA foreslår også å gjøre fleksibilitet og balanse øvelser to eller tre ganger i uken.
Bli mer aktiv krever ikke et dyrt abonnement på et treningsstudio. Du trenger ikke å forlate huset. Her er noen øvelser du kan prøve direkte hjemme.
Turer
Vandring er en av de enkleste aerobiske øvelsene å gjøre, og du trenger ikke noe utstyr, bare dine to føtter. For å sikre at du følger trinnene du trenger hver dag, ta en pause 5-10 minutter fra det du gjør hvert 30. minutt og ta en tur eller rundt hjemme.
Prøv å gjøre minst 30 minutters gange eller en annen aerob trening hver dag.
Du kan gå på stedet, langs korridoren, opp og ned trappene, eller du kan bruke en tredemølle. Også viktig innenlandske gjerninger som involverer å gå, hvordan å rengjøre eller passere støvsugeren.
Yoga
Yoga er en 5000 år gammel praksis som styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sinnet. Inkorporerer poser, strekk og dyp pusting. Denne praksisen har blitt studert for en rekke helsemessige forhold, inkludert diabetes.
Å praktisere yoga forbedrer regelmessig blodsukkerkontroll og bidrar til å forhindre diabetes komplikasjoner. Yoga inneholder også balanseøvelser, som kan hjelpe deg med å unngå et fall hvis du er ustabilt på grunn av skade på diabetiske nerver (neuropati).
Noen yoga stiler er tryggere enn andre for personer med diabetes. Følg en leksjon eller følg en video for å lære å utføre poser riktig. Aldri press deg utover ditt nivå av komfort eller til smertepunktet. Sørg for at du går sakte ut fra posene for å unngå plutselige dråper blodtrykk.
Pilates
Pilates-metoden tar navnet sitt fra Joseph Pilates, som skapte dette treningsprogrammet i årene og # 8216; 1920. Består av lavpåvirkningsøvelser som forsterker sentrale muskler og forbedrer balansen og stillingen.
Små studier tyder på at praktiserende pilates i 12 uker Forbedrer blodsukkerkontrollen og kvaliteten på livsfaktorer som Tretthet og smerte Hos kvinner med type 2 diabetes. Noen Pilates-programmer i studioet bruker spesialutstyr, men du kan gjøre disse øvelsene med Nient’annet enn en matte i ditt hjem.
Danse
Rapviva din aerobics rutinemessig dans. Lag en ballett (eller bar), Zumba eller en annen video av dans eller last ned en treningsøkt fra din favoritt streaming service og følg.
TIL 2015 Studio Han fant ut at etter en Zumba-kurs motiverte kvinner med type 2 diabetes for å gjøre mer trening. De har også mistet vekten.
Sykkel eller elliptisk maskin
En motorsykkel eller en elliptisk maskin gir deg en aerob trening uten å stresse leddene. Dette er viktig, med tanke på at personer med type 2 diabetes er mer sannsynlig å utvikle L’artrose enn de uten diabetes. Noen treningsmaskiner tilbyr leksjoner for å gi deg L’hjemme gym erfaring.
Trening med høy intensitetsintervaller (HIIT)
Du har liten tid? Prøv L’trening med høy intensitetsintervaller (HIIT), som omslutter alle fordelene med en lengre trening på bare 20 eller 30 minutter. Å gjøre hiits, alternere 30 sekunder med intens operasjon, for eksempel sprint på stedet og hopp, med 2 minutter med moderate intensitetsøvelser for å gi kroppen din muligheten til å gjenopprette.
I et lite studio, HIIT har forbedret både glukose metabolisme og følsomhet overfor følsomheten for personer med type 2 diabetes. En periode på 2 uker, HIIT-gruppen oppnådde dobbelt forbedring av gruppen som utførte moderate intensitetsøvelser.
Som navnet antyder, er HIIT intens. Det er ikke trygt for alle som har diabetes eller andre helsemessige forhold. Kontakt legen din for å sikre at du er sunn nok til å gjøre dette programmet.
Strekker seg
Selv om strekk ikke påvirker blodsukkerkontrollen, vil den opprettholde de mest fleksible leddene. Dette er spesielt viktig hvis du har leddgikt sammen med diabetes. Spør din trener eller fysioterapeut for å lære deg trygge og enkle strekkøvelser å kjøre.
Motstandstrening
Arbeidet mot styrkestyrken øker muskelmassen og styrker kroppen din. Du kan bruke lette, styrkebånd eller din egen kroppsvekt & # 8211; Tenk på plankene & # 8211; Å øke styrke.
Hos personer med type 2 diabetes, L’Motstandstrening kan bidra til å forbedre blodsukkeret og motstandskontrollen; insulin, lavere blodtrykk og redusere fett. Hvis du nettopp har startet, trent med en trener eller fysioterapeut for noen økter. De kan lære deg hvilke øvelser å gjøre og hvordan du skal utføre dem trygge for å unngå skade.
Kombinere trening
Disse treningsøktene vil ha størst innvirkning på helsen din når du kombinerer dem. Vekslende turen eller sykkelen, som er bra for kardiovaskulær helse, med motstandsøvelse, som styrker musklene.
Legg til yoga med makt, balanse og avslapning. Og ikke glem å strekke et par dager i uken.
Trening og blodsukker
En ulempe med diabetes-treningen er at det kan forårsake en dråpe i blodsukker, også kalt hypoglykemi. Alle som tar insulinet, bør teste blodsukkernivået ditt før du trener. Du må kanskje redusere dosen av insulin for å unngå å senke for mye.
Å trene trygt, blodsukkernivået før Dell’trening skal være mellom 90 og 250 milligram / decilitre (mg / dl). Noen mennesker trenger å ansette karbohydrater ALLE’Start av treningen for å forhindre hypoglykemi. Pass på at du kontakter legen din dersom blodsukkernivået strømmer på undersiden av det normale.
Unngå høy intensitetsøvelser hvis blodsukkernivået ditt er høyere enn 250 mg / dl. En intens trening kan forårsake en enda høyere topp.
Lett endre treningen kan forhindre hypoglykemi. For eksempel, gjør motstandsøvelser før’aerobic produserer et lavere blodsukkerfall i forhold til den omvendte treningen.
Start trygt
Hvis du ikke er aktiv fra en PO & # 8216;, kontakt legen din for å sikre at det er trygt å trene. Se også legen din dersom du forventer å øke intensiteten til treningsøktene dine.
Her er noen forslag til å holde deg trygg mens du trener:
- Start sakte hvis du er ny i fitness. Ok hvis du bare kan gå i 10 minutter eller løfte 3-pund vekter til det første forsøket. Øker gradvis tid, motstand og # 8217; intensitet når du blir sterkere og sterkere.
- Bruk støtte joggesko med pute når du trener. Ikke trene barfodet. Nerveskade kan hindre deg i å realisere et kutt eller andre skader på føttene dine.
- Hvis du har en proliferativ diabetisk retinopati, unngå å hoppe, holde pusten eller ta reversert poser (når hodet er under kroppen).
- Strekker seg alltid før du trener for å unngå å skade leddene.
L & # 8217;
L’Øvelse er en viktig del av Type 2 Diabetes Behandlingsplan. Trening i minst 150 minutter i uken kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, forbedre hjertets helse og håndtere blodsukker.
Trening hjemme er billig og gjør’mer komfortabel trening. Velg en rutine av øvelser du liker for å være mer tilbøyelig til å beholde den.