Når det gjelder kosthold og graviditet, liste listen over hva som ikke skal spise, kan virke som det aldri ender. Men like viktig er L’liste over ting du bør spise.
Ikke bare gir du næringsstoffer til barnet ditt under ditt lange opphold i livmoren din, men kroppen din jobber med overdrive for å støtte alle endringene i svangerskapet.
Selv om å spise for to betyr ikke at du trenger to ganger hva du trengte før graviditet, må du øke L’ta kalorier og noen mineraler og vitaminer.
Et viktig mineral som du må øke under graviditeten er strykejernet.
Kroppen din produserer naturlig ikke jern. Jern kan bare oppnås gjennom kosthold eller kosttilskudd. Derfor kan det være viktig å øke jernrike matvarer, spesielt under graviditeten.
Fortsett å lese for å lære mer om jern og graviditet og finn rike jernmatvarer for å legge til i listen din.
Fordi jern er viktig?
Graviditet øker blodstrømmen av opptil 50 prosent. Det er her at jernet kommer til spill. Jern brukes av # 8217; organismen for å produsere røde blodlegemer. En økning i blodtilstrømningen betyr at du trenger mer røde og flere jern blodceller for å produsere disse blodcellene.
Når du ikke har nok jern i kroppen din, kan du utvikle anemi. L’anemi er mer vanlig Blodtilstand for utvikling av gravide kvinner.
L’Anemi under graviditet kan sette deg og barnet ditt i større risiko for ulike komplikasjoner, inkludert for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.
Typer av jern
Jern er vanligvis forbundet med animalske proteiner, men hvis tanken på kjøtt gjør at du slår på magen (takk, morgen kvalme) eller hvis du er vegetarianer eller veganer, ikke bekymre deg. Iron kan bli funnet i en rekke matvarer.
Det er to typer jern: EME og IKKE EMENSE.
- Iron EME. Du kan få denne typen som forbruker kjøtt, fisk og andre animalske proteinkilder. Det blir raskt fordøyd av kroppen din.
- Jern. Dette finnes i frokostblandinger, bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og frø og krever en PO & # 8216; mer enn tiden før kroppen din konverterer til et stoff som kan bruke.
Matvarer egnet for graviditet rik på jern EME
Selv om alle animalske proteiner inneholder jern EME, kan noen kilder være bedre alternativer under graviditet enn andre.
Du må også unngå å spise rå kjøtt og fisk, da dette kan øke risikoen for bakterielle infeksjoner, som kan være spesielt farlig under graviditeten.
Cowhide kjøtt
Rødt kjøtt er den beste kilden til jern EME. En del fra 3 gram lean biff-motgang inneholder om 1.5 milligram (mg) av jern.
Men før du kaster den biffen på grillen, hold termometeret for kjøtt på hånden. Konsumere lite bakt eller «sjeldent» kjøtt Det anbefales ikke Under graviditeten på grunn av risikoen for bakteriell forurensning.
Kjøttet ditt er helt kokt?
Biffet regnes som helt tilberedt når en intern temperatur på 160 ° F (71 ° C). Hvis du spiser ute under graviditeten, spør om at burger eller biff serveres godt tilberedt. Dette vil øke mulighetene som kjøttet du spiser har blitt fullstendig tilberedt.
Kylling
Kyllingen inneholder 1.5 mg av jern per del fra 8 gram. Det er trygt å spise kylling under graviditet, men akkurat som med biff, anbefaler vi deg å sørge for at den er tilberedt til slutten av 165 ° F (73.8 ° C) For å unngå å konsumere farlige bakterier, som Listeria.
Laks
Laks er relativt rik på jern & # 8211; 1.6 mg For en atlantisk laksfilet fanget i naturen fra halv kilo. Laks er trygt å konsumere under graviditet så lenge den er fullstendig tilberedt ved en intern temperatur på 145 ° F (62.8 ° C).
I tillegg til å være en kilde til jern EME, er laksen også rik på omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer som kan bidra til en sunn graviditet.
Laks har også et lavere kvikksølvinnhold enn andre typer fisk, som tunfisk og sverdfisk, som kan gjøre det tryggere å konsumere under graviditeten.
Prøv å ta to eller tre porsjoner fisk i uken for å øke jern og proteiner. Andre fisk som er sikkert trygt under graviditeten er:
- reke
- sei
- steinbit
- kamskjell
- sardiner
- sild
- ørret
- kode
- lett tunfisk
Matvarer som er egnet for graviditet rik på jern, ikke-jern
Hvis du ikke spiser kjøtt eller hvis tanken på kjøttet gjør at du slår på magen, er det flere kilder til vegetabilsk-basert jern du kan prøve. Husk at Jernet ikke EMEME er vanskeligere å absorbere for kroppen din og ta lengre tid å metabolisere.
Hvis jernet ikke EMEME er din viktigste kilde til jern, spør legen din om du anbefaler å legge til et jerntilskudd.
Bønner og linser
Bønner og linser er rike på fiber og protein og deres jerninnhold er vanskelig å slå.
Vil gi deg en kopp linser forberedt 6.6 mg av ditt daglige jern. Og de hvite bønnene har så mye som For kopp, drenert og kokt.
Forbered linser og løse bønner hvis du vil begynne å inkorporere dem i kostholdet ditt og dryss dem i salatene dine eller varme opp noen håndfuller som en dress fra middag.
Spinat og kål
Spinat og kål er også rik på antioksidanter, vitaminer og jern. En kopp kokt kål inneholder 1 mg av jern og spinat er enda bedre, pakking 6.4 mg per del fra 1 kopp.
Disse greenene er svært allsidige. Du kan legge til litt & # 8216; med salaten din, kutt dem i en omelett eller bare hoppe litt og # 8217; i en kasserolle. Du kan også kaste dem i en smoothie for en søt og næringsrik behandling.
Brokkoli
Brokkoli kan være favoritt av barn Par Excellence, men denne vegetararen er enkel å forberede også mange næringsstoffer som er nyttige i svangerskapet.
Denne Crucifera-grønnsaken har lite mer enn 1 mg av jern for kopp. Som bonuser inneholder brokkoli en betydelig mengde vitamin C, som hjelper med jernabsorpsjonen.
Broccoli er også rik på fibre og rik på næringsstoffer. Siden graviditet kan redusere fordøyelsessystemet ditt (hei, hevelse og forstoppelse), L’å legge til gode fiberkilder til kostholdet ditt, kan bidra til å lindre disse irriterende symptomene.
Prøv å steke det for hodet ditt med rikelig med olje og havsalt, eller dampende brokkoli damp og hold den på fingertuppene for en matbit.
Som en ekstra bonus er brokkoli en god grønnsak å ha i foreldrenes arsenal fordi det er lett å forberede og ofte verdsatt av små barn.
Brokkoli kan ha en sterk lukt når de er tilberedt, så fortsett med forsiktighet hvis du lider av morgenkvalme eller mange høy lukt avaksjoner.
Hvordan øke L’jernabsorpsjon
I tillegg til å spise matrike matvarer, kan du også hjelpe kroppen din ved å legge til matvarer som kan hjelpe deg med å absorbere mer jern, som vitamin C Rich Foods.Vitamin C kan hjelpe kroppen din å bryte ned og absorbere jern fra kostholdet ditt .
Spis sitrusfrukter, tomater, røde eller gule paprika eller en del av brokkoli eller blomkål med jernkildene dine, kan hjelpe kroppen din bedre å absorbere strykejernet du bruker.
Unngå brenningen;
Hvis du finner mange magebrennere relatert til graviditet, kan du konsentrere deg om vitamin C vegetabilske kilder i stedet for sitrusfrukter, noe som kan øke mageforbrenningen.
Det er også matvarer som kan ha en negativ innvirkning på # 8217; jernabsorpsjon.
Særlig meieriprodukter, spesielt, er kjent for å forstyrre kroppens evne til å absorbere jern. Dette skyldes at fotball i meieriprodukter og kalsiumtilskudd Det har blitt funnet Å begrense jernabsorpsjonen.
Dette betyr ikke at du bør unngå meieriprodukter. Men hvis legen din har rådet deg et jerntilskudd, tror du at du venter minst to timer etter å ha brukt ost eller meieriprodukter før du tar det.
Og hvis du bevisst spiser å prøve å øke jerninntaket, kan du kanskje redusere meieriprodukter til strykejernene dine er der de må være.
Du bør ta jerntilskudd?
Hvis du allerede antar et daglig prenatal vitamin, er det sannsynlig at den inneholder jern. Sjekk pakken for å bekrefte.
For mange kvinner, hvis ditt prenatale vitamin inneholder jern og du også bruker matrik mat, vil du sannsynligvis få nok jern for å støtte en sunn graviditet.
Men ekstra jerntilskudd kan være nødvendig for noen mennesker. For eksempel kan legen anbefale kosttilskudd hvis du er gravid nært etter A’annen graviditet.
Hvis legen din eller jordmoren, har du ikke foreskrevet et jerntilskudd, men tror du du trenger det, snakk med dem med deres kosttilskudd.
Jerntilskudd er trygge under graviditet, men det er noe som for mye jern under graviditet.
Jernnivåer for høy under graviditet kan øke risikoen Preterm fødsel, så vel som Svangerskapsdiabetes og hypertensjon. Også, langsiktige jernnivåer for høy kan skade organene dine, spesielt nyrer.
Advarselsskiltene på en strykejern overdose inkluderer:
- Diaré og akutt smerte i magen
- blodkasting
- Overflate og rask pusting
- Bleke og våte hender
- Svakhet og tretthet
Hvis du finner disse symptomene, og du er gravid, kontakt legen din umiddelbart. Du må kanskje lete etter en nødsituasjon.
Hvordan ta jerntilskudd
Det er bedre å ta jerntilskudd på tom mage med et enkelt glass D’vann. Imidlertid kan jerntilskudd forverre symptomene på graviditet, som kvalme og oppkast. L’Inntak av jerntilskudd på tom mage kan gjøre disse bivirkningene forverres.
Å ta strykejernet med en matbit kan være en god måte å redusere risikoen for kvalme. Som en ekstra bonus, vurder en høy innholdsmat av vitamin C for å øke kroppens evne til å absorbere supplementet. Ta også strykejernet før du går i seng, kan bidra til å redusere bivirkningene.
Det viktigste er å finne en rutine som fungerer for deg. Hvis du har problemer med å holde kosttilskudd bass, snakk med legen din. De kan være i stand til å anbefale et enklere jerntilskudd for magen.
Av hvor mye jern du trenger i svangerskapet?
På et minimum, under graviditet, trenger du nesten dobbelt strykejern du trenger før du forventer.
Den anbefalte daglige mengden jern for kvinner i fruktbar alder som ikke er gravid, er rundt 18 mg. Hvis du er gravid, øker det anbefalte daglige mengden opp til minimum 27 mg.
De Verdens helseorganisasjon (WHO) Anbefalingene er høyere. L’hvem anbefaler gravide kvinner å ta mellom 30 og 60 mg jern om dagen.
Spør legen din eller alle «8217, midwife deres råd. Kan variere avhengig av ulike faktorer, som antall barn som bærer, anemies historie eller størrelsen på barnet.
Bunnlinjen
Selv det harde arbeidet for å skape en ny person krever ekstra næringsstoffer. Jern er viktig for alle, men det er spesielt viktig for gravide kvinner som har nok hver dag.
Kroppen din produserer ikke jern. I stedet må du spise rike jernmatvarer. Jern er i kjøtt, grønnsaker, bønner og andre kilder. Dette betyr at du vil ha mye mat å velge mellom, og du vil være sikker på å finne noe for å tilfredsstille dine trang og daglige motstandere.