- Det er ikke noe eksakt vindu for hvor lang tid det tar å komme i form.
- Tiden det tar å komme i form avhenger av dine individuelle mål, som kan inkludere styrke, utholdenhet, vekttap, tap av kroppsfett osv.
- Å øke ditt fysiske aktivitetsnivå vil sannsynligvis få deg til å føle deg bedre før du ser merkbare resultater.
- Den valgte treningstypen og en persons første kondisjonsnivå er viktige faktorer.
Markedsføringskampanjer kan påstå noe annet, men sannheten er at det ikke er noen rask måte å komme i form på.
«Hvis et treningsstudio, trener eller klasse lover å gjøre alle drømmene dine til virkelighet på seks uker, løp – ikke gå – i motsatt retning,» sa Lisa Snow, president for On the Mend Fitness og personlig massasje, sa han til Healthline.
Selv «naturlige» brukere vil ikke se treningsmirakler når som helst snart.
«Noen mennesker ser ut til å legge på seg muskler i en mye raskere hastighet enn andre, selv om ingen vil se ut som Vin Diesel over natten,» sa Justin Fauci, sertifisert personlig trener og medgründer av Lean Muscle-prosjekt.
En eldre en 2004 studie av forskere ved University of Wisconsin, La Crosse, som ble publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research, undersøkte om 6 ukers trening synlig ville vise en forskjell i kondisjon og utseende.
Forskere utsatte en gruppe på 25 stillesittende menn for et 6-ukers treningsprogram: tre 20-minutters kardiovaskulære økter hver uke eller tre 30-minutters høyintensive styrketreningsøkter for hele kroppen.
En gruppe foredragsholdere evaluerte utseendet til menn i begynnelsen og på slutten av studien basert på bilder. Etter 6 uker forble vurderingene uendret. Mennens vurderinger av opptredenene deres var også omtrent de samme etter 6 uker.
I tillegg ble de objektive tegnene på fysisk form, slik som prosentandelen kroppsfett, antall pushups og oksygeneffektiviteten, ikke bedre under studien.
Så hvis 6 uker ikke er nok til å komme i form, hvor lang tid tar det?
Tiden avhenger av målene
Svaret på dette treningsspørsmålet avhenger delvis av hva du mener med «fit».
«Hvor lang tid det tar å se treningsresultater varierer avhengig av målene dine,» Eliza Kingsford, direktør for Brønnspringfeltog forfatter av «Brain-Powered Weight Loss,» fortalte han Healthline.
«Du prøver å forbedre tiden? Bli sterkere? Gå ned i vekt? Å miste kroppsfett? Responsen på tiden det tar å komme i form vil variere for hvert av disse målene «.
En nybegynner som ønsker å løpe et 5 km løp vil ta kortere tid å komme i form enn noen som trener for sitt første maraton eller triatlon. Og de trenger en annen treningsplan enn noen som forbereder seg på en ukes ryggsekktur.
Generelt vil du imidlertid begynne å «føle deg» bedre lenge før du ser noen store treningsresultater.
«For noen som starter opp, merker jeg at innen 2 uker kan de begynne å føle fordelene med trening», Jamie Logie, en personlig trener som løper Velvære funnet, sa han til Healthline.
Dette kan bety å være mindre andpusten når du går i trapper eller løper for å ta T-banen. Eller å kunne leke med barnebarna i bakgården uten å bli sliten.
Selv om du kanskje ikke har en «revet kropp» ennå, bør disse små endringene ikke ignoreres.
«De mentale fordelene ved å bli aktiv er enda viktigere enn de eksterne endringene vi alle er så bekymret for å se,» Samantha Clayton, seniordirektør for Worldwide Fitness Education ved Herbalife, sa han til Healthline.
Dette inkluderer økt motivasjon og selvtillit til å fortsette å komme tilbake til treningen til du begynner å se fysiske fordeler.
«Hvis du er ute av form eller ikke har trent på 10 år – eller for alltid – vil det vanligvis ta omtrent 2 måneder med trening de fleste dager i uken for å komme til et moderat nivå,» New York-baserte Nikki Glor, skaper av NikkiFitness video, sa Healthline.
Og hvis du trener regelmessig, vil du få enda flere kondisjonsfordeler over tid.
«Mellom 6 og 8 uker kan du definitivt merke noen endringer,» sa Logie, «og om 3 eller 4 måneder kan du gjøre en god gjennomgang av helsen og kondisjonen din.».
Styrkespesifikke resultater tar omtrent like lang tid.
«For en klient som allerede er i god kondisjonsform, men bare ønsker å lære å løfte vekter trygt, er 3 måneder vanligvis en rimelig tid,» sa Snow.
Så hvor lang tid vil det ta før du viser frem en «revne kropp»?
«Hvis du er konsekvent i å trene og følger et riktig kosthold i et helt år og ikke var betydelig overvektig i begynnelsen,» sa Fauci, «etter 1 år kan du forvente å vise frem en slank og muskuløs kroppsbygning med en six-pack.»
Kom i form for å konkurrere
Ikke alle liker å komme i form bare for å komme i form.
For de som trenger et mål for å holde motivasjonen oppe, er det en rekke utendørs løp å velge mellom: 5K eller 10K løpeløp, maraton, halvmaraton eller 100 mil sykkelturer.
Det er også triatlon, Tough Mudders, Super Spartans og andre hinderløp for de som elsker variasjon.
Med denne typen spesifikke treningsmål er det enda viktigere å ikke skynde seg for å komme i form.
«Hvis du forbereder deg til et arrangement eller et løp, vær forberedt,» James Shapiro, sertifisert personlig trener basert i New York Primal kraft, sa han til Healthline.
«Hvis du planlegger å delta i et utholdenhetsarrangement som Spartan-løpet og aldri har jogget 5 miles, er det på tide å starte 3-4 måneder tidligere. Kroppene våre blir sterkere, men du vil løpe over målstreken, ikke krype for å komme dit «.
Det er mange treningsprogrammer som hjelper deg med å komme i form for disse løpene, men forvent å dedikere minst 2 måneder til trening før løp, og samle miles 3 til 6 dager hver uke.
Det vil være verdt det, spesielt for nybegynnere.
I en 2007 studie I European Journal of Applied Physiology utsatte forskere en gruppe utrente voksne for et maratontreningsprogram i halv lengde og full lengde i 9 måneder.
Ved slutten av studien hadde personer i programmet økt sin kardiovaskulære kondisjon – VO2 max – med 24 %.
Selv om du foretrekker ikke-konkurransedyktige utendørsaktiviteter som backpacking, kajakkpadling eller terrengsykling, kan du regne med å legge solide mil for å komme tilbake i form.
«Vi tror det tar 4 til 5 hele dager med backpacking for å komme i form for fotturer,» sa Steve Silberberg, eier av Fitpacking Vekttap Backpacking Adventure Vacations, sa han til Healthline.
Dette er hele 8-timersdager, etter hverandre, med fullastet pakke. Det kan virke skremmende, men mange nybegynnere har allerede gått denne ruten.
«Mange mennesker kan reise seg fra sofaen med en gang og begynne å reise på ryggsekk,» sa Silberberg. «Den andre dagen er den vanskeligste fordi entusiasmen den første dagen har avtatt og du allerede har smerter i føttene og musklene.»
Faktorer som påvirker fysisk form
Dette er selvfølgelig generelle retningslinjer.
Mange ting underveis kan fremskynde eller bremse fremgangen din.
«Hvor sprek du er når du starter er en faktor som jeg personlig har sett påvirke folks individuelle prestasjonshistorie,» sa Clayton.
Hvilken type trening du velger er også viktig og vil påvirke deg annerledes hvis du er nybegynner eller kommer ut av en sykdom eller skade.
«Hvis du ikke er komfortabel med å trene, eller kanskje du er forsiktig på grunn av en skade, vil du få andre resultater ved å gå 90 minutter om dagen enn en som allerede er vant til å trene og har bestemt seg for å prøve en HIIT [høyintensitetsintervall trening], sa Kingsford.
Nybegynnere kan imidlertid utvikle seg raskere rett og slett fordi de starter lavere på treningsstigen og krever mindre trening for å utfordre kroppen.
«Nybegynnere ser store styrkesprang over hele linja hver uke med riktig trening,» sa Fauci.
Det du legger inn i et treningsprogram avgjør selvfølgelig også hva du får ut av det.
På en opplevd anstrengelsesskala fra 1 til 10, «hvis du føler deg komfortabel med å trene bare på nivå 6, vil du få andre resultater enn noen som er komfortabel med å trene på nivå 9,» sa han. Kingsford.
I en 2007 studie I Journal of the American Medical Association klassifiserte forskere stillesittende eller overvektige eller overvektige kvinner i tre grupper: trener med 50 %, 100 % eller 150 % av det anbefalte energiforbruksnivået.
Kvinner som trente på det høyeste intensitetsnivået så en forbedring på 8 % i kardiovaskulær kondisjon etter 6 måneder. De med det laveste intensitetsnivået så en 4% økning i kondisjon.
En 8% økning i kondisjon virker ikke som mye, men hvis du har vært inaktiv lenge, kan det være enormt.
Øker du intensiteten ytterligere vil du få raskere resultater.
«Vi ser treningsresultater fra studentene våre innen ca. 2 uker,» Tina Angelotti, treningsdirektør for Krav Maga rundt om i verden, sa han til Healthline.
«Elevene våre jobber med svært høye intensitetsnivåer i våre Krav Maga-selvforsvars-, trenings- og kampklasser.»
Hvis du er nybegynner eller nybegynner på trening med høy intensitet, må du kanskje trene opp til dette nivået.
«Hvis du jobber for mye for tidlig, risikerer du å bli skadet eller miste stress,» sa Clayton. «Men hvis du ikke jobber hardt nok, vil du ikke se resultater. Så finn balansen din og vit at sunn og sprek ikke er et løp eller en destinasjon «.
Ute av form
Når treningsrutinen din blir en vane, vil du sannsynligvis oppdage at det er lettere å beholde den.
Men en skade, sykdom eller til og med livet kan lett avspore treningsøktene dine.
«Livsomstendigheter vil alltid få deg til å miste planene dine på et tidspunkt,» sa Rob Williams, trener og prestasjonstrener EAS Sports Nutrition, «Men det viktigste er å gå tilbake til programmet og delta i det på lang sikt.»
Ofte er kardiovaskulær kondisjon den første som forsvinner.
«Hvis du er høyt trent og bestemmer deg for å ta en pause fra treningen, vil kondisjonstreningen være den første og raskeste som reduseres. Den vil falle betydelig etter bare noen få uker med inaktivitet, «Tyler Spraul, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og hovedtrener for Trening.com, sa han til Healthline.
Sekund American College of Sports Medicine (ACSM), fysiologiske endringer, som lipoproteiner i blodet eller evnen til å bruke glukose til energi og kroppssammensetning, kan oppstå 1 eller 2 uker etter at treningen er avsluttet.
TIL 1984 studie i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology fant også at når utholdenhetsidrettsutøvere sluttet å trene, sank deres VO2-maks med 7 % i løpet av de første 21 dagene med inaktivitet.
Dette stabiliserte seg etter 56 dager med inaktivitet. Og etter 84 dager med inaktivitet hadde idrettsutøvere fortsatt høyere VO2-maks enn folk som aldri hadde trent før.
Muskelstyrken kan vare lenger i en pause.
TIL 2000 studie i medisin og vitenskap innen sport og trening fant han at unge mennesker mistet bare 8 % av styrken etter 31 uker med inaktivitet. Eldre mennesker mistet 14 % av styrken i løpet av den tiden.
Det meste av styrketapet skjedde mellom 12 og 31 uker.
Selv små pauser påvirker kanskje ikke den generelle styrkefremgangen.
I en 2011 studie i Clinical Physiology and Functional Imaging hadde nybegynnere som tok en 3-ukers pause midt i et 15-ukers benkpressprogram tilsvarende resultater ved slutten av studien som nybegynnere som jobbet hele veien gjennom.
Så når du først har bygget et grunnlag av styrke, blir det med deg.
«Når du gjennomgår motstandstrening, endrer du permanent fysiologien til muskelcellene dine, selv om du slutter å trene i lange perioder,» sa Fauci.
«Dette gjør prosessen med å gjenvinne styrke og størrelse etter en lang pause fra treningsstudioet mye raskere.»
Dette er like sant for generell kondisjon.
«Alle vil være forskjellige når det kommer til å se resultater etter en treningspause,» sa Williams.
«Men jo lenger og mer konsekvent du trener og trener, jo mindre innvirkning vil en pause ha på deg.»
Minimer tap i pauser
Den gode nyheten er at du kan minimere tap av kondisjon i en pause ved å fortsette å trene på et visst nivå, selv om det er lavere enn det du gjorde før.
I følge ACSM kan du opprettholde ditt nåværende nivå av styrke, ytelse og helsefordeler med «bare én økt per uke med moderat til intens trening».
Hva du velger å komme deg gjennom en pause avhenger av omstendighetene dine.
Hvis du har sluttet å trene fordi livet har kommet i veien, kan det hende du må gjøre fysisk aktivitet der du kan: trene kroppsvektsmotstand i løpet av dagen, ta trappene i stedet for heisen eller sykle til jobben.
Hvis du er skadet, kan det hende du må endre treningsøktene betraktelig.
«Jeg oppfordrer elever som har å gjøre med en skade – avhengig av alvorlighetsgraden av skaden – til å fortsette å trene, men det er klart vi endrer treningen rundt den skadde delen av kroppen,» sa Angelotti.
«For eksempel kan en elev med en skulderskade fortsatt komme og trene underkroppen slik at de ikke er helt dekondisjonerte.»
Det er også viktig å samarbeide med en lege eller fysioterapeut for å utvikle et program som vil holde deg aktiv, men som fortsatt lar kroppen din helbrede.
Selv folk som kommer tilbake fra skade «må lære å stole på det skadde leddet igjen,» sa Snow.
«Å favorisere den uskadde siden i måneder eller år etter eksamen øker bare risikoen for en ny skade et annet sted i kroppen.»
Hvis du har vært inaktiv i flere uker, er det ofte tryggere å begynne på nytt, og jobbe med ditt nåværende nivå av kondisjon og helse, ikke der du var før pausen.
Og for det trenger du mye tålmodighet, den typen som fikk deg i form i utgangspunktet.
«Etter å ha født mitt første barn tok det meg 4 måneder å komme tilbake i form, og etter trillinger tok det meg 18 måneder,» sa Clayton.
«Det handler om ett skritt om gangen og la kroppen din tilpasse seg sakte: dette er ofte den beste og mest bærekraftige tilnærmingen».
Redaktørens merknad: Denne artikkelen ble opprinnelig rapportert 3. februar 2017. Den nåværende publiseringsdatoen gjenspeiler en oppdatering, som inkluderer en medisinsk gjennomgang av Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.