Fibromyalgi er en kronisk sykdom som påvirker rundt 4 millioner voksne i USA (1).
Selv om forskning er begrenset, viser vitenskapelig bevis at noen dietter reduserer smerte og symptomer knyttet til fibromyalgi.
Denne artikkelen undersøker hvilke matvarer som spiser og unngår å hjelpe til med å håndtere fibromyalgi, sammen med 10 smakfulle oppskrifter.
Fibromyalgi og diett
Fibromyalgi er en kronisk tilstand preget av diffusert muskelsmerter. På grunn av kronisk smerte har mange mennesker med fibromyalgi også søvnforstyrrelser, kronisk tretthet og depresjon (1).
Årsaken til fibromyalgi er ikke kjent, og tilstanden kan ikke helbredes. Personer med fibromyalgi må klare sine symptomer gjennom medisinsk behandling og livsstilsendringer (1).
En måte å lindre symptomene på er å følge en bestemt diett.
Selv om få undersøkelser er gjort, indikerer noen tester noen diett tilnærminger som kan bidra til å håndtere fibromyalgi symptomer. Disse inkluderer (2):
- Hypokalor dietter. Vekttap kan hjelpe med fibromyalgi symptomer, så et kalorisk diett kan være en god tilnærming.
- Vegetariske dietter. Disse diettene er rike på frukt, grønnsaker, nøtter og antiinflammatoriske belgfrukter. Den sterkeste testen er for rå vegetariske dietter.
- Lav FodMap Dietter. FODMAPS er typer karbohydrater som noen mennesker ikke kan fordøye. FODMAP Lav dietter ekskluderer de fleste meieriprodukter, frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Det er en svært restriktiv og svært anti-inflammatorisk modus.
En diett rik på antiinflammatoriske matvarer kan også bidra til å håndtere symptomene på fibromyalgi, siden den kroniske betennelsen er en av de mistenkte årsakene til sykdommen (3).
Uansett dette, er denne sykdommen og dets symptomer svært individualisert. Forskjellige dietter kan fungere bedre eller verre, avhengig av «8217;.
Du kan dra nytte av å jobbe med en registrert dietitian hvis du følger en mer kompleks matordning, som et rå vegetarisk kosthold eller et lavt fodmap diett, for å håndtere fibromyalgi symptomer.
Matvarer til å inkludere
Typer av mat som vanligvis gjør en del av kostholdsmetoden for fibromyalgi, inkluderer (2):
- Lavt kalori: Lavt kalori mat, rik på proteiner, rik på fiber eller fylling som frukt, grønnsaker, magert proteiner og hele korn
- Vegetarisk: frukt, grønnsaker, belgfrukter, valnøtter og frø; Noen vegetarianere kan inkludere egg eller meieriprodukter mens rå vegetarianere spiser bare ukokt vegetabilsk mat
- Lav FodMap: Bare lav fodmap mat, inkludert mest kjøtt, ris, noen typer frukter og grønnsaker og begrensede meieriprodukter
Du bør også legge til en rekke antiinflammatoriske matvarer som tilpasser deg din favorittmatordning, da de kan bidra til å lindre symptomene. Eksempler på antiinflammatoriske matvarer inkluderer (4, 5):
- Protein: laks, egg, kikærter, gresk yoghurt
- Frukt: bananer, appelsiner, epler, druer, blåbær, jordbær, bjørnebær, tomater, avokado
- Grønnsaker: spinat, kål, courgette, blomkål, brokkoli, kål, paprika, agurker, gulrøtter
- Karbohydrater: Søte poteter, integrert ris, honning
- Fett: Olivenolje, kokosnøttolje
- Urter og krydder: Gurkemeie, ingefær, kanel, rosmarin, hvitløk, nellik
Legg merke til at noen av disse matvarene, som honning og kikærter, er rikere i FodMap. Derfor unngå dem hvis du er strengt etter en lav fodmap diett.
Mat å unngå
D’Andre deler, matvarer som vanligvis unngås i kostholdsmetoder til fibromyalgi er (2):
- Little Calorie. Utelukke tomme kalorier som sjetonger, kjeks, kaker, iskrem, sukkerholdige drikker, tilsatt sukker og tilsatt fettstoffer.
- Vegetarisk. Alle vegetarianere utelukker kjøtt fra kostholdet deres. Imidlertid vil rå vegetarianere også utelukke kokte matvarer.
- Lav FodMap. I lavfodmap dietten må du ekskludere alle de høye matene til FODMAP. Dette inkluderer hvete, meieriprodukter, bønner, hvitløk og løk.
- Anti-inflammatorisk. For å redusere betennelsen bør du også unngå pro-inflammatoriske matvarer, som inkluderer høyt bearbeidede matvarer, raffinerte karbohydrater, hurtigmat og vegetabilske oljer behandlet som soya eller maisolje (6).
Fibromyalgia venner oppskrifter
Følgende oppskrifter er egnet for ulike diett tilnærminger til fibromyalgi og inneholder alle antiinflammatoriske ingredienser som frukt, grønnsaker, urter og krydder.
1. Shakshuka for en (vegetarisk, lav fodmap)
Shakshuka er en nordafrikansk rett laget av kokende egg i tomatsaus. Men dette inkluderer noen sunne og antiinflammatoriske tillegg som spinat og fersk persille (4).
Med bare 286 kalorier per porsjon, er det også et ideelt måltid for de som følger et kosthold med lavt kaloriinnhold for å håndtere fibromyalgi.
På samme måte er det hensiktsmessig for alle som følger et tomt eller vegetarisk kosthold, som inkluderer egg og meieriprodukter.
Bare utveksle løk og # 8217; hvitløk med olje d’infused oliven med hvitløk og / eller sjalott for å gjøre det fri for fodmap.
Få oppskriften her.
2. Mango Gurkemeie Night Avena (vegetarisk)
Denne enkle frokostretten passer for rå vegetariske dietter, siden det ikke er nødvendig å lage det. I stedet mykner havrene om natten ved å nedsenke den i kokosmelk, få en kremaktig og jevn konsistens.
Denne oppskriften inneholder også flere antiinflammatoriske ingredienser som ingefær, kanel, gurkemeie og honning (7, 8).
Få oppskriften her.
3. Vannmelon, mynte og grillet ostsalat (vegetarisk)
Denne velsmakende salaten er et flott sommermåltid. Med 484 kalorier i en sjenerøs del, kan det være en del av en nøye planlagt hypokalorisk diett.
Det er også hensiktsmessig for melkesyre-vegetariske dietter, som inkluderer meieriprodukter.
Endelig er salaten rik på vitamin C & # 8211; En kraftig antioksidant anti-inflammatorisk og # 8211; fra # 8217; vannmelon (9).
Få oppskriften her.
4. Blomkål smoothie med vill blåbær (vegetarisk)
Smoothies er en perfekt løsning for å flytte måltider, og denne veganske smoothie er kompatibel med et rå vegetarisk kosthold for fibromyalgi. Siden det bare inneholder 340 kalorier per porsjon, er det også et passende måltid for lavt kalori dietter.
Inneholder blåbær, jordbær og lilla blomkål, alle rike kilder til anthocyaniner, antioksidantpigmenter som gir disse fruktene og grønnsakene sine lyse farger (10).
Anthocyaniner er også svært antiinflammatoriske, med en studie som viser at de har forbedret søvnkvaliteten hos personer med fibromyalgi. Imidlertid er det behov for videre forskning (10).
5. Middelhavs vegetabilsk salat med svisker og frukt dressing (vegetarisk)
Denne veganske salatoppskriften er rik på antiinflammatoriske ingredienser som svisker og rødbeter (10).
Med noen enkle endringer, hvordan å velge å ikke lage plommejuice og erstatte edamame med valnøtter som nøtter eller pecan nøtter, kan du lage denne rå veganske oppskriften.
Videre inneholder denne forrettsalaten bare 450 kalorier i en rikelig del, noe som gjør den perfekt for et kalorisk diett.
Få oppskriften her.
6. Friske vårruller (vegetarisk, lav fodmap)
Disse lave fodmap vårrullene er rike på grønnsaker og er naturlig lavt i kalorier & # 8211; De inneholder bare 240 kalorier i en del av 3 ruller.
De er også fulle av en rekke antioksidanter fra fargede grønnsaker som gulrøtter, courgette, paprika og rødkål (11).
For en ekstra proteindose kan du legge til kokt tofu eller reker.
Få oppskriften her.
7. Bolle til frokost med quinoa og sjokolade mynte (vegetarisk, lav fodmap innhold)
Denne velsmakende oppskriften til frokost er rik på antioksidanter fra anti-inflammatoriske bær, mørk sjokolade og gresskarfrø (11, 12).
På 490 kalorier per servering er det litt & # 8216; høye kalorier til frokost med lavt kalori diett. Du kan imidlertid enkelt inkludere en mindre del av denne bollen til frokost eller dele den i to måltider.
Det er også en vegetarianer og dårlig av FodMap, noe som gjør den ideell for folk med fibromyalgi.
Få oppskriften her.
8. Trail Mix (Vegetar, Lav FodMap)
Denne raske og enkle oppskriften på blandingen av spor er en vegetarisk og lav fodmap takeaway-matbit. Det kan også tilpasse seg et kalori diett, siden det inneholder bare 140 kalorier per porsjon.
Inneholder pecan nøtter, gresskarfrø, bananer og mørk sjokolade rik på antioksidanter, som kan bidra til å redusere kronisk betennelse (11, 12).
Få oppskriften her.
9. Spiret ris salat (vegetarisk, lav fodmap)
Denne salaten kan være varmt eller kaldt forbrukes, så det er en’utmerket alternativ til middag eller vegetarisk lunsj og lavt i FodMap. Den inneholder også bare 280 kalorier per porsjon, noe som gjør det til et godt valg for lavkalori dietter.
Det er rik på granateple anti-inflammatoriske antioksidanter, inkludert vitamin C (9, 11).
Få oppskriften her.
10. Lav karbohydrat kyllingsalat på Zucchini Chips (Low FodMap)
Denne lave fodmap kyllingsalat kan enkelt gjøres vegetarianer ved å erstatte kylling med kokte egg eller kube tofu.
Det er fullt av antiinflammatoriske ingredienser, som druer, pecan nøtter, lilla kål og rosmarin (7).
Med bare 265 kalorier per porsjon, kan den også bli konsumert med et kalorisk diett.
Få oppskriften her.
Bunnlinjen
Fibromyalgi er en uhelbredelig sykdom preget av kronisk muskelsmerter. Ifølge noen undersøkelser kan noen dietter bidra til å håndtere symptomer.
Selv om ytterligere studier er nødvendig, inkluderer dietter med de mest åpenbare testene lavt kalori dietter, vegetariske dietter og lav fodmap dietter rik på anti-inflammatoriske matvarer.
Hvis du har problemer med å planlegge en diett for å lindre fibromyalgi, bør du konsultere en registrert dietitian for å be om hjelp.
Selv om fibromyalgi ikke har en kur, følg et antiinflammatorisk kosthold kan ha kraftige effekter på symptomer og livskvalitet.