Eggene er blant de mest næringsrike matene på planeten.
Faktisk inneholder et helt egg alle næringsstoffene som trengs for å forvandle en enkelt celle til en hel kylling.
Imidlertid har egg oppnådd et dårlig rykte fordi eggeplommer er rike på kolesterol.
Men kolesterol er ikke så enkelt. Jo mer du spiser det, minus kroppen din den produserer.
Av denne grunn vil å spise noen egg ikke forårsake høy økning i kolesterolnivået.
Denne artikkelen forklarer denne prosessen og diskuterer hvor mange egg du enkelt kan spise en dag.
Som kroppen din justerer kolesterolnivået
Kolesterol er ofte sett som en negativ.
Dette skyldes at enkelte studier har koblet høyt nivå av kolesterol med hjerte-sykdommer og tidlig død. Imidlertid er testene kontrasterende (1, 2).
Sannheten er at kolesterol spiller en svært viktig funksjon i kroppen din. Det er et viktig strukturell molekyl for hver mobiltelefonmembran.
Det brukes også til å produsere steroidhormoner som testosteron, østrogen og kortisol.
Med tanke på viktigheten av kolesterol, har kroppen din utviklet behandlede måter for å sikre at den alltid har nok tilgjengelig.
Fordi ta kolesterol fra dietten, er ikke alltid en’din leveren produserer nok til å møte kroppens behov.
Men når du spiser mange kolesterolrike matvarer, begynner leveren å produsere mindre for å hindre at kolesterolnivået blir over høyt (3, 4).
Derfor endres den totale mengden kolesterol i kroppen din bare svært lite, om ikke helt. Hvilke endringer er dens kilde: kostholdet ditt eller leveren din (5, 6).
Imidlertid bør du likevel unngå å spise for store mengder kolesterol hvis blodnivåene har økt. A’Høyt inntak kan forårsake en moderat økning i blodkolesterolnivået (7, 8, 9).
Hva skjer når folk spiser mer hele egg om dagen?
I mange tiår ble folk anbefalt å begrense eggforbruket, eller i det minste av eggeplommer;.
Et enkelt mellomstor egg inneholder 186 mg kolesterol, som er 62% av den anbefalte daglige dosen (RDI). Tvert imot er hvitt hovedsakelig protein og dårlig kolesterol (10).
Vanlige anbefalinger inkluderer maksimalt 2-6 yolks per uke. Men vitenskapelig støtte mangler for denne begrensningen (11).
Noen studier undersøkte effekten av egg på kolesterolnivåer.
Disse studiene har delt inn i to grupper: En gruppe spiste 1-3 hele egg per dag mens den andre han spiste noen og # 8217; andre, som eggsubstitutter.
Disse studiene viser at:
- I nesten alle tilfeller, HDL kolesterol & # 8220; god & # 8221; Øke (12, 1. 3, 14).
- Totalt LDL-kolesterolnivåer og # 8220; dårlig & # 8221; De forblir vanligvis uendrede, men noen ganger øker noe (15, 16, 17, 18).
- Å spise omega-3 berikede egg kan senke triglyserider i blodet, en annen viktig risikofaktor (19, 20).
- Blodnivået av karotenoid antioksidanter som lutein og zeaxanthin økte betydelig (21, 22, 23).
Det ser ut til at svaret på forbruket av hele egg avhenger av individuelle.
I 70% av befolkningen har egg ingen effekt på totalt LDL-kolesterol eller # 8220; dårlig & # 8221;. Men i 30% av menneskene, kaller Iper-responder, øker disse markørene litt (24).
Selv om å spise noen egg om dagen, kan det øke kolesterolet i blodet i noen mennesker, partiklene endres & # 8220; dårlig & # 8221; LDL fra små og tette til store (12, 25).
Folk som har overveiende store LDL-partikler, har lavere risiko for hjertesykdom. Således, selv om eggene forårsaker små økninger i totalt og LDL-kolesterolnivå, er det ikke en grunn til bekymring (26, 27, 28).
Vitenskapen er tydelig at opptil 3 hele egg per dag er helt sikre for friske mennesker.
Hjerte og hjertesykdom egg
Flere studier undersøkte forbruket av egg og risikoen for hjertesykdom.
Mange av disse er observasjonsstudier der store grupper av mennesker følges i mange år.
Forskerne bruker derfor statistiske metoder for å avgjøre om visse vaner og # 8211; Som en diett, røyk eller trening & # 8211; De er knyttet til en redusert eller økt risiko for visse sykdommer.
Disse studiene, hvorav noen inkluderer hundretusener av mennesker, viser stadig at folk som spiser hele egg, ikke lenger er sannsynlig å utvikle hjertesykdom enn de som ikke gjør det.
Noen studier viser også en redusert risiko for hjerneslag (29, 30, 31).
Denne undersøkelsen tyder imidlertid på at folk som har type 2 diabetes og spiser mange egg har økt risiko for hjertesykdom (32).
En studie kontrollert på personer med type 2 diabetes fant at å spise to egg om dagen, seks dager i uken, i tre måneder har han ikke betydelig påvirket blodlipidnivåene (33).
Helseeffekter kan også avhenge av resten av dietten. Med et lavt karbohydrat diett, som er det beste kostholdet for personer med diabetes, fører egg til forbedringer i risikofaktorene i hjertesykdom (34, 35).
Egg har mange andre helsemessige fordeler
La oss ikke glemme at eggene ikke bare er kolesterol. De er også rike på næringsstoffer og tilbyr ulike andre imponerende fordeler:
- De er rike på lutein og zeaxanthin, antioksidanter som reduserer risikoen for øyesykdommer som makuladegenerasjon og katarakt (36, 37).
- De er veldig rike på Choline, et næringsstoff som spiller en viktig rolle i alle cellene (38).
- De er rike på kvalitetsdyrproteiner, hvis fordeler inkluderer en økning i muskelmasse og bedre beinhelse (39, 40).
- Studier viser at egg øker følelsen av fylde og hjelper til med å gå ned i vekt (41, 42).
Videre er eggene velsmakende og utrolig enkelt å forberede.
Fordelene med eggforbruket overskrider potensielle negative.
Hvor mye det er også?
Dessverre har ingen studie matet folk med mer enn tre egg om dagen.
Det er mulig, selv om det er usannsynlig at det å spise mer kan ha en negativ helsepåvirkning. Forbruker mer enn tre er et uutforsket territorium, vitenskapelig sett.
Imidlertid inkluderte et studiehus en 88 år gammel mann som konsumerte 25 egg om dagen. Han hadde normale kolesterolnivåer og var i utmerket helse (43).
Tydeligvis, måten en person reagerer på ekstremt eggforbruk, kan ikke ekstrapoleres til hele befolkningen, men det er fortsatt interessant.
Det er også viktig å huske på at ikke alle eggene er de samme. De fleste egg i supermarkedet kommer fra fabrikkbeskyttede kyllinger med frokostblanding.
De sunnere eggene er de berikede eggene i Omega-3 eller eggene av limte høner. Disse eggene er mye høyere i omega-3 og viktige liposolubilible vitaminer (44, 45).
Samlet sett er å spise egg helt trygt, selv om du spiser opptil 3 hele egg om dagen.
Gitt sitt utvalg av næringsstoffer og kraftige helsemessige fordeler, kan kvalitetsegg være blant de sunneste matene på planeten.