Kroppen din inneholder trillioner av bakterier.
De fleste av disse bakteriene er i # 8217; tarmene.
Intestinale bakterier utfører forskjellige viktige roller i helsen din, for eksempel kommunikasjon med immunforsvaret og produksjonen av noen vitaminer.
Intestinale bakterier kan også påvirke måten de forskjellige matvarer fordøyes på og produserer kjemikalier som hjelper deg til å føle deg full. Som et resultat kan de påvirke vekten din.
Denne artikkelen forklarer hvordan intestinale bakterier påvirker vekten din og hvilken matvarer fremmer sunn vekst av intestinale bakterier.
Hva er intestinal bakterier?
Trillioner av bakterier og mikroorganismer lever på huden din og i kroppen din (1, 2).
Faktisk er det sannsynligvis flere bakterielle celler i kroppen din som menneskelige celler.
Det anslås at i en mann på 154 kg (70 pounds) er det ca. 40 trillioner av bakterieceller og bare 30 billioner humane celler (3).
De fleste av disse bakteriene lever i del av’blind call crassus tarm.
Det er hundrevis av forskjellige typer bakterier i tarmen din. Mens noen kan forårsake sykdommer, gjør de fleste av de viktige oppgaver for å holde deg frisk (4).
For eksempel produserer tarmbakteriene noen vitaminer, inkludert vitamin K, og kommuniserer med immunsystemet for å hjelpe kroppen din til å bekjempe infeksjoner (5, 6).
Påvirker også måten du fordøyer visse matvarer og produserer kjemikalier som hjelper deg med å føle deg full. Derfor kan tarmbakteriene påvirke vekten din (7, 8).
Påvirke måten maten blir fordøyd på
Fordi intestinale bakterier deler tarmen, kommer de i kontakt med maten du spiser. Dette kan påvirke næringsstoffer som absorberer og måten energien er lagret i kroppen din på.
En studie undersøkte intestinale bakterier i 77 par tvillinger, hvorav den ene var overvektige og en nei.
Studien fant at de som var overvektige hadde forskjellige intestinale bakterier i forhold til deres ikke-overvektige tvillinger. Spesielt var fedme forbundet med et lavere mangfold av intestinale bakterier, noe som medførte at de var færre typer bakterier i # 8217; tarmen (9).
Andre studier har vist at hvis tarmbakteriene av overvektige mennesker settes inn i mus, øker musene i vekt. Dette antyder at tarmbakterier kan påvirke vekten (10, 11).
Dette kan skyldes effekten av bakterier på fordøyelsen av forskjellige matvarer.
For eksempel kan mennesker ikke fordøye fibrene, men noen intestinale bakterier ja. Fordøying av fibre produserer disse tarmbakteriene en serie kjemikalier som fordeler helsen til # 8217; tarmen og muligens fremme vekttap (12).
For eksempel har en serie studier vist at personer med høyt inntak av fibre har en lavere vekt, noe som kan skyldes den rollen som tarmbakterier som utfører i fordøyelsen av fibre (1. 3, 14, 15).
En nylig studie fant at forholdet mellom to typer bakterier i # 8217; tarmene kan bestemme hvor mye vekt du mister når en bestemt diett administreres.
Disse to bakteriene er Prevotella, som fordøyer fibre og karbohydrater, og bakterotener, som folk som spiser mer dyre- og fettproteiner har mer enn (16).
I denne studien, på 62 personer, ble en diett administrert rik på fibre i 26 uker. De som hadde mer prevetella i # 8217; tarmene mistet 5.1 kg i mer enn kroppsfett enn de med flere bakterooidetes i # 8217; tarmen (17).
Tarmbakteriene fordøyer også noen antioksidanter som er tilstede i planter som kalles flavonoider, som kan bidra til å forhindre vektøkning (18).
Endelig kan tarmbakteriene påvirke måten matfett blir absorbert i tykktartens # 8217, som kan påvirke måten fettet lagres i kroppen (19).
Påvirke betennelsen
L’Betennelse oppstår når kroppen din aktiverer immunforsvaret ditt for å bekjempe infeksjoner.
Det kan også skyldes en usunn diett. For eksempel kan en diett som inneholder for mange fett, sukker eller kalorier føre til høye inflammatoriske kjemikalier i blodet og i fettvev, som kan bidra til vektøkningen (20, 21).
Din tarmbakterier spiller en viktig rolle i # 8217; betennelse. Noen arter produserer kjemikalier som lipopolisaccharid (LPS), som forårsaker betennelse når de går inn i blodet.
Når mus får LPS, øker de i vekt og har lignende økninger i blodsukkeret og insulin av mus matet med et fettrikt kosthold22).
Derfor kan noen intestinale bakterier som produserer LPS og forårsake betennelse bidra til vektøkningen og motstanden ALL’insulin;.
En studie ut av 292 personer oppdaget at de som var overvektige hadde et lavere mangfold av tarmbakterier og høyere nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør i blodet (23).
Imidlertid kan noen arter av tarmbakterier redusere betennelsen og forhindre vektøkningen.
Bifidobakteriene og Akkrismaene er gunstige arter av bakterier som bidrar til å opprettholde en sunn tarmsbarriere og forhindre passasje av inflammatoriske kjemikalier fra # 8217; tarmene til blodet (24).
Studier på mus har oppdaget at L’Akkrisma kan redusere vektøkning og motstand All’insulin reduserer betennelse (25).
På samme måte, når musene ble matet med prebiotiske fibre for å øke bifidobakteriene i # 8217; tarmene, L’vektøkning og motstand All’insulin redusert uten å påvirke L & # 8217;26).
Dette er et relativt nytt forskningsområde. Derfor er det ennå ikke klart som tarmbakterier påvirker betennelsen og vekten hos mennesker.
De produserer kjemikalier som hjelper deg å føle deg sulten eller full
Kroppen din produserer en rekke forskjellige hormoner som påvirker din appetitt, inkludert Leptin, Grilina, Peptid YY (PYY).
Noen studier har vist at forskjellige bakterier i # 8217; tarmene kan påvirke mengden av disse hormonene som produseres, og hvis du føler deg sulten eller full (27, 28).
Kortkjedet fettsyrer er kjemikalier som produseres når noen arter av tarmbakterier bryter ned fibrene. En av disse er kjent som propionat.
Et studio på 60 overvektige voksne oppdaget at inntaket av propionat i 24 uker har betydelig økt nivåene av Pyy og GLP-1-hormoner, som begge påvirker sult.
Folk som har tatt propionat hadde også redusert matinntak og en redusert vektøkning (29).
Andre studier har vist at prebiotiske kosttilskudd, som inneholder gjærede forbindelser fra tarmbakterier, kan ha en lignende effekt på appetitten («821730).
Folk som spiste 16 gram prebiotika om dagen i to uker hadde høyere nivåer av hydrogen i pusten deres. Dette indikerer intestinal bakteriell gjæring, mindre sult og høyere nivåer av glp-1 hormoner og PYY, som gjør at du føler deg full (31).
Den beste og verste maten for intestinale bakterier
En rekke forskjellige matvarer er bra for intestinale bakterier, inkludert:
- Integrale kornblandinger: Hele korn er kornblandinger som ikke er blitt raffinert. De er rike på fiber, som fordøyes av sunne tarmbakterier som bifidobakterier og kan hjelpe vekttap (32).
- Frukt og grønnsaker: Frukt og grønnsaker inneholder mange forskjellige fibre som er gode for intestinale bakterier. Å spise et utvalg av vegetabilske matvarer kan forbedre mangfoldet av intestinale bakterier, som er forbundet med en sunn vekt (33).
- Nøtter og frø: Valnøtter og frø inneholder også mange sunne fibre og fettstoffer, som bidrar til å støtte veksten av sunne bakterier i # 8217; tarmen (34).
- Polyfenol Rich Foods: Disse inkluderer mørk sjokolade, grønn te og rødvin. Polyfenolene til disse matvarene kan ikke fordøyes alene, men brytes ned av gunstige tarmbakterier, som favoriserer veksten av gode bakterier (35).
- Fermentert mat: Fermenterte matvarer inkluderer Yoghurt, Kombucha, Kefir og Sauerkraut. Inneholder gunstige bakterier som laktobacilli og kan minimere andre patogene bakterier i # 8217; tarmen (36).
- Probiotika: Probiotika er ikke alltid nødvendige, men kan bidra til å gjenopprette sunne tarmbakterier etter en antibiotisk sykdom eller syklus og kan til og med hjelpe vekttap (37).
D’Andre deler, å spise noen overflødige matvarer kan skade bakteriene, inkludert:
- Sukkermat: En diett rik på sukker kan stimulere veksten av noen usunne bakterier i # 8217; tarmene, som kan bidra til vektøkningen og andre kroniske helseforstyrrelser (38).
- Kunstige søtningsmidler: Kunstige søtningsmidler som aspartam og sakkarin reduserer bakterier fordelene i # 8217; tarmene, som kan bidra til høye nivåer av blodsukker (39).
- Mealthy fettstoffer: Sunn fett som omega-3 støtter gunstige bakterier i # 8217; tarmene, mens for mange mettede fettstoffer kan bidra til veksten av patogene bakterier (40, 41).
Bunnlinjen
Kroppen din inneholder trillioner av bakterier som påvirker helsen din på mange måter.
Tarmbakteriene kan påvirke måten maten blir fordøyd på, måten fettet er lagret på, og hvis du føler deg sulten eller full.
Derfor kan en sunn tarmbakterie være viktig for å opprettholde en sunn vekt.
Matrike matvarer som helkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø kan alle fremme sunne tarmbakterier.