Ornish diett er et populært kosthold som lover å hjelpe omvendt kroniske sykdommer og forbedre helsen.
Det innebærer komplette endringer i livsstilen og følger et fettfattig diett, basert på planter, rik på frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter.
Det begrenser imidlertid også forskjellige grupper med sunn mat og kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler uten riktig planlegging.
Denne artikkelen undersøker det orniske dietten, inkludert hvis det forbedrer helsen og hjelper vekttap.
Cos’er den ornske dietten?
Det ornish dietten er en plan utviklet av Dr. Dean Ornish, en lege, forsker og grunnlegger av Foreptive Medicine Research Institute of Sausalito, California.
Planen er i hovedsak et fettfattig eller vegetarisk kosthold med lavt fett som fokuserer på vegetabilsk-baserte ingredienser som frukt, grønnsaker, fullkommende frokostblandinger og belgfrukter.
Andre matvarer er også tillatt i planen, inkludert soyabønneprodukter, egging d’egg og begrensede mengder fettlaktikk.
Ifølge skaperen av dietten, kan bare endring av matordningen fremme vekttap og reversere progresjonen av kroniske forhold som prostatakreft, hjertesykdom og diabetes.
Det sies at det handler ved å aktivere gener som fremmer helse og reversere det cellulære nivået.
Slik følger du den orniske dietten
I motsetning til mange andre mote dietter, er den ornske dietten enkel og enkel å følge.
Du trenger ikke å telle kalorier eller overvåke næringsstoffet og ingen mat er helt forbudt som en del av kostholdet, bortsett fra de fleste animalske produkter.
Men kjøtt, fisk og fjærfe er imidlertid ikke inkludert i kostholdet og rike fettstoffer som valnøtter, frø og vegetabilske oljer er kun tillatt i begrensede mengder.
Frukt, grønnsaker, fullkorn frokostblandinger, soyabaserte belgfrukter og matvarer er nøkkelkomponenter i det orniske dietten og bør inkludere de fleste måltider.
Egghvittene er også tillatt, og du kan også nyte opptil to daglige deler av fett meieriprodukter som melk og yoghurt.
Sunn fett skal utgjøre om lag 10% av det totale daglige kaloriinntaket og kommer hovedsakelig fra fett i naturen i hele matvarer som hele korn og belgfrukter.
Du kan også konsumere tre eller mindre deler av matvarer som valnøtter og frø om dagen. Det er imidlertid viktig å huske på at delene er svært små og en del skal inneholde mindre enn 3 gram fett.
Også koffeindrikker, raffinerte karbohydrater, sukker, L’alkohol og fettfattig pakkede matvarer bør begrenses som en del av dietten.
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, anbefaler vi at du gjør minst 30 minutter med moderat drift om dagen for å optimalisere resultatene.
fordeler
Ornish diett kan være forbundet med forskjellige helsemessige fordeler.
Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Den orniske dietten understreker ingredienser rik på næringsstoffer som frukt, grønnsaker og vegetabilske proteiner, noe som gjør det til en «8217; utmerket alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt.
Ifølge en studie ut av 20 personer, følg det orniske dietten i 1 år resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 7.5 pounds (3.3 kg), som var større enn andre populære dietter som Atkins, Weight Watchers og områdets kosthold (1).
På samme måte fant en annen 1-års studie at 76 deltakere som fulgte det ornske dietten mistet i gjennomsnitt 5 pund (2.2 kg) (2).
Videre viser andre studier at overgangen til et vegetarisk kosthold kan bidra til vekttap.
I en studie av 74 personer med type 2 diabetes, følg et vegetarisk kosthold i 6 måneder, har vært betydelig mer effektiv enn et kalori kosthold i å fremme fett tap (3).
Hjelpe sykdomsforebygging
Et lovende søk antyder at det ornske dietten kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer.
Faktisk viser studier at vegetariske dietter kan knyttes til en lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme (4, 5, 6).
Andre studier har oppdaget at vegetarisk og vegansk dietter kan knyttes til en lavere risiko for noen typer kreft, inkludert magekreft, kolon-rektum, prostata og bryst (7, 8, 9 10).
Videre sammenlignet en liten studie på 18 personer effekten av tre populære dietter, inkludert det orniske dietten, i 4 uker.
Det orniske dietten har redusert nivåene av totalt kolesterol, triglyserider, LDL-kolesterol (dårlig) og betennelse, alle risikofaktorer for hjertesykdommer (11).
Fleksibel og enkel å følge
I motsetning til andre diettprogrammer som krever nøye telle kalorier eller overvåking av næringsinntaket, krever det orniske dietten en minste innsats og er relativt enkel å følge.
Ifølge skaperen av dietten, bortsett fra noen animalske produkter, er ingen mat helt forbudt i planen, selv om noen ingredienser skal være begrenset.
Også noen pre-pakkede produkter som vegetariske burgere eller hele korn er tillatt i moderasjon, forutsatt at de inneholder mindre enn 3 gram fett per del.
Siden dietten ikke er overbelastet med kompliserte regler og forskrifter, er det enkelt å følge langsiktig.
Potensielle negative aspekter
Selv om ornish diett er knyttet til forskjellige potensielle fordeler, er det noen negative aspekter å vurdere.
Til å begynne med, er det veldig dårlig med sunne fettstoffer, med mindre enn 10% av de totale daglige kaloriene som kommer fra fettstoffer.
De fleste helseeksperter og regulatoriske byråer anbefaler å få ca 20-35% av de totale daglige kalorier fra fett for å optimalisere helsen (12).
Sunn fett som mono og flerumettede fettsyrer kan beskytte hjertesykdom, redusere betennelse, støtte hjernens funksjon og garantere sunn vekst og utvikling (12, 1. 3, 14).
Videre er det viktig å huske på at fjerning av kjøtt og noen animalske produkter fra kostholdet kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Faktisk viser studier at vegetariske dietter har en tendens til å være lavere enn viktige næringsstoffer som protein, kalsium, vitamin B12 og sink (15).
Monitor L’Ta disse vitaminene og nøkkelmineraler og nyte en rekke frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter som er rike på næringsstoffer, kan garantere at du er i stand til å tilfredsstille dine behov mens du følger den orniske dietten.
Du kan også velge å leie et multivitamin, som kan hjelpe deg med å fylle eventuelle hull i kostholdet ditt for å hindre ernæringsmessige mangel.
Mat mat og unngå
Den orniske dietten er et tomt eller vegetarisk diett som oppfordrer en rekke hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Mat mat
Her er noen matvarer som du kan nyte som en del av den orniske dietten:
- Frukt: Epler, Bananer, Orang, Kiwi, Grapefrukt, Bær, Granateple, Meloner, Pærer, Aprikoser
- Grønnsaker: Broccoli, blomkål, kål, kål, paprika, hvitløk, løk, spinat, courgette
- Belgfrukter: bønner, kikærter, linser, svarte bønner, lima bønner, borlotti bønner
- Hele korn: quinoa, amaranth, bokhvete, bygg, stavet, brun ris, havre
- Proteinkilder: Tempeh, Tofu, Albumi
- Urter og krydder: hvitløk, spidskommen, gurkemeie, koriander, koriander, persille, kanel, muskatnøtt
Mat å være begrenset
Følgende matvarer er også tillatt i begrensede mengder med kostholdet:
- Nøtter og frø (3 eller mindre små porsjoner per dag): valnøtter, mandler, cashewnøtter, pecan nøtter, gresskarfrø, chia frø, linfrø
- Lavt fettpakket mat: Hele korn, Wholemeal Crackers, Vegetariske burgere
- Koffein som inneholder drinker: opp til en kopp kaffe eller to kopper te / koffeinfri kaffe per dag
- Meieriprodukter (2 eller færre porsjoner per dag): Skinny yoghurt, skummet melk
- Fett: Olje D’oliven, avokado, kokosnøttolje, smør, vegetabilsk olje, canolaolje, oliven
- Raffinerte karbohydrater (2 eller mindre porsjoner per dag): hvit pasta, kjeks, kjeks, hvitt brød, pannekaker, mel tortillas, hvit ris, honning, agave, rørsukker, hvitt sukker
- Alkohol (opptil 1 del per dag): Vin, øl, likører
- Behandlet mat: Måltider Klar til høyt fett, bakevarer, hurtigmat, frites, pretzels
Mat å unngå
Her er noen av matene som skal unngås i kostholdet:
- Kjøtt: biff, lam, geit, kalv
- Sjømat: laks, makrell, tunfisk, ansjos, sardiner, reker, hummer
- Fjærkre: Kylling, Tyrkia, Gås, Duck
- Eggeplommer; egg
Eksempel-menyen
Her er et eksempel på en 3-dagers meny for den orniske dietten.
dag 1
- Frokost: Tofu skrotet med tomater, løk, hvitløk og paprika
- Lunsj: Integrert ris med svarte bønner og dampet brokkoli
- Middag: Vegetarisk Lentil Stew Med Roasted Brussels Spirer
Dag 2
- Frokost: Egg av egg hvit omelett med blandede grønnsaker
- Lunsj: Peppers fylt med bønner, bulgur, tomater, løk, kål og spinat
- Middag: CECI Curry med couscous og side parabolen
Dag 3
- Frokost: 8217 mel; havre med jordbær, blåbær og kanel
- Lunsj: Zucchini Tagliatelle med Pesto og Cannellini Bean Meatballs
- Middag: Teriyaki Tempeh med quinoa og grønnsaker hoppet i en panne
Bunnlinjen
Den orniske dietten er et lite fett- eller vegetarisk kosthold som hevder å tilby betydelige helsemessige fordeler.
I tillegg til å være fleksibel og enkel å følge, tyder noen studier at ornish diett kan bidra til å øke vekttap og beskytte mot kroniske sykdommer.
Det er imidlertid også veldig dårlig med sunne fettstoffer og kan mangle noen vitaminer og mineraler, noe som kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.
Så hvis du vil prøve det orniske dietten, må du sørge for at du planlegger det nøye for å unngå negative helseeffekter.