Kreatin er et av de mest populære sportsutvilene på markedet.
Det brukes hovedsakelig til evnen til å øke størrelsen, styrken og kraften i musklene. Det kan også ha andre helsemessige fordeler knyttet til cerebral aldring og funksjon.
Men som mantra spiller, er mer ikke nødvendigvis bedre.
Denne artikkelen beskriver helsemessige fordeler av kreatin, bivirkninger og doseringsinformasjon.
COS’er kreatinen?
Kreatin er naturlig produsert av kroppen din i nyrene, i leveren og i bukspyttkjertelen. Den består av tre aminosyrer: glycin, arginin og metionin (1).
I gjennomsnitt produserer 1-2 gram kreatin om dagen, som er lagret hovedsakelig i skjelettmuskulaturen (1).
Forbindelsen finnes også i mat, hovedsakelig animalske produkter som biff, kylling, svinekjøtt og fisk. Et typisk omnivorøst kosthold gir 1-2 gram kreatin om dagen (1).
Sammenlignet med folk som inkluderer kjøtt i kostholdet, har vegetarianere lavere nivåer av forbindelsen lagret i skjelettmuskler (2, 3).
I tillegg til å være naturlig tilstede i mange matvarer, er kreatin tilgjengelig i form av et supplement.
Selv om forskjellige former for disse kosttilskuddene er tilgjengelige, er kreatinmonohydrat den mest godt studerte, effektive og økonomiske formen (4, 5, 6, 7).
Fordeler med kreatin
Kreatin er allment anerkjent for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Imidlertid har forskning nylig foreslått at de potensielle fordelene med disse kosttilskuddene kan utvide utover atletisk ytelse for å oppmuntre til sunn aldring og fremme hjernens helse.
Atletisk ytelse
Kreatin rekonstruer reserver av kroppen din av adenosintrifosfat (ATP), et molekyl som lagrer energi og feeds cellene dine, for å gi energi til musklene dine.
Det har vist seg at denne økningen i’tilgjengelig energi øker størrelsen, styrken og kraften i musklene.
Faktisk har studier vist at kreatintilskudd kan øke markørene av atletisk ytelse, inkludert kraft og muskelstyrke, på 5-15% (8).
Sunn aldring
Forskning tyder på at kreatinintegratoren integratoren tar kan bidra til å holde musklene og sunne bein med alderen i alderen.
En 10-ukers studie viste at menn i alderen 59 og 77 som er integrert med 5 mg / pounds (10 mg / kg) kreatin og 14 mg / pund (30 mg / kg) proteiner, har betydelig økt den muskuløse massen i overkroppen og redusert beinoppløsning, sammenlignet med de som har tatt en placebo (9).
Videre har en revisjon av studier på 405 eldre voksne oppdaget større forbedringer i muskelmasse og i styrken i de som har fullført med 5-22 gram kreatin i kombinasjon med motstandstrening, sammenlignet med de som bare har motstandstrening (10).
Hjernens helse
Det har vist seg at kreatintilskudd øker kreatinivået i hjernen med nesten 10%, noe som kan fremme hjernens helse (11, 12).
Det antas at’rekruttering av disse integratorene bedre hjernefunksjonen ved å forbedre hjernens energiforsyning og gi cellulær beskyttelse.
I en studie reduserte folk som tok 8 gram kreatin en dag i fem dager mental tretthet under matematiske beregninger, sammenlignet med de som hyret en placebo (1. 3).
På samme måte har en gjennomgang av 6 studier oppdaget at doser på 5-20 gram av forbindelsen kan forbedre minnet og # 8217; kortsiktig intelligens hos friske mennesker (14).
Doseringsstrategier
Kreatinpulveret er vanligvis blandet med vann eller juice og antatt før eller etter treningsøktene.
Du kan integrere med kreatin på to måter.
Lasting kreatin
Den vanlige måten å ta tilskudd på er gjennom det som kalles en lasting av kreatin.
Kreatinbelastningen innebærer 20-25 gram kreatin, delt inn i 4-5 like doser i 5-7 dager (15).
Etter lasten er det nødvendig med 3-5 gram (14 mg / pund eller 30 mg / kg) om dagen for å opprettholde kreatinmuskulaturreserver (16).
Formålet med lasting er å mette muskelceller med kreatin raskere, slik at du kan oppleve fordelene dine før. For å oppleve effekten av kreatin, må musklene være fullstendig mettet enn det, som vanligvis krever 5-7 dager med belastning.
Vedlikeholdsdose
Hopp over lastfasen og ta vedlikeholdsdosen på 3-5 gram om dagen, er den andre veien for å integrere kreatinen på.
Denne metoden er like effektiv som lasting av kreatinen, men det krever mye lenger, vanligvis 28 dager, for å oppleve de samme fordelene (17, 18).
Sammenlignet med lastemetoden, kan det være mer hensiktsmessig å ta vedlikeholdsdosen i en lengre periode, da den bare inneholder 1 dose per dag i stedet for 4-5 daglige doser.
Kreatin er sikker på det?
Kreatin er et trygt og godt studert supplement.
Studier utført på en rekke mennesker viste ingen skadelige effekter på helse som kommer fra # 8217; integrering av kreatin kosttilskudd i doser opptil 4-20 gram per dag i 10 måneder til 5 år (19, 20, 21).
Når det er sagt, tror vi vanligvis at rekruttering av disse kosttilskuddene kan skade helsen til nyrene.
Imidlertid, i en studie om personer med type 2 diabetes, en tilstand som kan kompromittere nyrefunksjonen, L’integrasjon med 5 gram kreatin en dag i 12 uker har ikke skadet nyrehelse (22).
Imidlertid mangler langsiktige studier på folk med nyresykdom. Personer med kompromittert nyrefunksjon eller ansette stoffer bør sjekke med legen din før du integrerer med kreatin for å sikre sikkerhet.
Selv om kreatin er ansett som et trygt supplement, husk at du kan finne bivirkninger knyttet til overdreven forbruk.
Bivirkninger av for mye kreatin
Til tross for den sterke kreatinens sikkerhetsprofil, L & # 8217, å ta større doser enn de som anbefales, er ikke nødvendig og kan forårsake noen mindre bivirkninger.
Opphovning
Kreatinbelastningen kan føre til en betydelig økning i kroppsvekten på grunn av en økning i både muskler og # 8217; inntak av vann i musklene. Selv om det er ufarlig, kan denne økningen i kroppsvekt forårsake hevelse.
For eksempel har en studie oppdaget at kreatinintegratorene i 28 dager, som også inkluderte en lastfase, har økt kroppsvekten til deltakerne på 2.9 pounds (1.3 kg), i gjennomsnitt. Denne vektøkningen representerte både muskelvekst og vannretensjon (23).
Selv om ikke alle advarer hevelse under integratoren til kosttilskuddene, kan du kanskje redusere den ved å hoppe på lastfasen og anta vedlikeholdsdosen på 3-5 gram en dag.
mage irritasjon
Ta for mye kreatin på en gang kan forårsake mageforstyrrelser.
For eksempel, i en studie, har idrettsutøvere som integrert med 10 gram kreatin i en enkelt del, opplevd diaré, mage og kampsykdommer. De som integrert med en enkelt dose på 2-5 gram rapporterte ikke de samme bivirkningene (24).
Når det er sagt, hvis du velger å følge lastprotokollen, kan du unngå disse bivirkningene ved å ta 20-25 gram kreatin delt inn i 4-5 like doser i løpet av dagen.
Ta for mye kreatin er ubrukelig
Ta for mye kreatin på en gang kan forårsake ubehag for mage og hevelse, og er sløsing med penger.
Etter at musklene er fullstendig mettet av kreatin, er det tilrådelig å ta 3-5 gram (14 mg / pund eller 30 mg / kg) om dagen for å opprettholde optimale muskelreserver.
Siden denne mengden er tilstrekkelig til å holde mettet kreatinmuskulærreserver, vil ansette mer enn den anbefalte vedlikeholdsdosen få deg til å utvise overflødig kreatin gjennom urin, siden kroppen din bare kan lagre så mye (7).
Bunnlinjen
Kreatin er et populært sportsplikt som tas hovedsakelig for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Studier har også undersøkt kreatin for andre potensielle helsemessige fordeler knyttet til aldring og cerebral funksjon.
Mens L’antagelse om kreatintilskudd plasserer noen eller ingen risiko, tar for mye, spesielt i lastfasen, er det ikke nødvendig og kan forårsake bivirkninger som hevelse og ubehag i magen.