Kakao bønner er små biter av knuste kakao bønner & # 8211; eller kakao bønner & # 8211; som har en bitter og sjokolade smak.
De er produsert av bønner avledet fra # 8217; Theobroma Cocoa Tree, også kjent som et kakao-tre. Kakao bønner tørkes etter høst, deretter gjæret og ødelagt for å produsere små mørke stykker eller kakaagrains.
Noen kakao bønner er ristet mens andre ikke er. De ikke-stekte kakao nibene kalles rå kakao penniner.
Disse rike og sjokolade nibene er lastet med næringsstoffer og kraftige vegetabilske forbindelser som har vist seg å bringe helsemessige fordeler på mange måter.
Denne artikkelen undersøker kakao-bønnene, inkludert deres ernæring, fordeler og hvordan du legger dem til kostholdet ditt.
Kakao bønner ernæring
Selv om små, er kakao bønner rike på en imponerende mengde næringsstoffer.
De er blant de minst bearbeidede kakaoprodukter på markedet og vesentlig mindre sukker enn andre sjokoladebaserte produkter, noe som gjør dem til et sunnere alternativ for sjokoladeelskere.
A’unse (28 gram) kakao brede bønner gir (1):
- Kalorier: 175
- Protein: 3 gram
- Fett: 15 gram
- Fiber: 5 gram
- Sukker: 1 gram
- Jern: 6% av den daglige referanse dosen (RDI)
- Magnesium: 16% av RDI
- Fosfor: 9% av RDI
- Zink: 6% av RDI
- Mangan: 27% av RDI
- Kobber: 25% av RDI
I motsetning til mange sjokoladeprodukter, er kakao bønner naturlig lavt i sukker. De er også en god kilde til fiber, proteiner og sunne fett, næringsstoffer som bidrar til å fremme følelser av fylde (2).
De er rike på mange mineraler, inkludert jern, magnesium, fosfor, sink, mangan og kobber. Magnesium er et mineral som trengs for over 300 forskjellige enzymreaksjoner i kroppen din, men mangler i kostholdet til mange mennesker (3).
Fosfor, magnesium og mangan er avgjørende for helsen til bein, mens kobber og jern er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer som gir oksygen til kroppen (4).
Videre er kakaobønner rike på kraftige planteforbindelser, inkludert flavonoid antioksidanter, som har vært assosiert med mange helsemessige fordeler (5).
Rik på antioksidanter
Antioksidanter består av som beskytter celler mot skade forårsaket av et overskudd av molekyler som kalles frie radikaler.
Når frie radikaler er mer tallrike enn antioksidanter, fører det til en status kjent som oksidativt stress som har vært knyttet til en rekke kroniske forhold, slike kort, noen typer kreft, mental nedgang og diabetes (6, 7).
Kakao bønner er rike på antioksidanter. Disse inkluderer en klasse av polyfenoliske antioksidanter kalt flavonoider, som Epicatechina, Catechina og Procianidin.
Faktisk har kakao og sjokoladeprodukter det høyeste flavonoidinnholdet av enhver annen mat (8).
Flavonoider er forbundet med mange helsemessige fordeler. For eksempel viser forskning at folk som forbruker flavonoider rike dietter, har lavere hjertesykdommer, noen typer kreft og mental nedgang (5).
På grunn av deres høye flavonoidinnhold, kan kakao bønner og andre kakaobaserte produkter gi et betydelig bidrag til antioksidant matinntak.
Fordeler med kakao bønner
Takket være deres kraftige næringsstoffer og antioksidantinnhold, har kakao bønner vært knyttet til mange helsemessige fordeler.
Anti-inflammatoriske egenskaper
L’Kortsiktig betennelse er en viktig del av kroppens forsvarssystem og bidrar til å beskytte deg mot skade og sykdom.
D’En annen del, L’Kronisk betennelse er skadelig og har vært forbundet med ulike helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom og diabetes (9).
L’økning i produksjon av frie radikaler er en mulig årsak til kronisk betennelse. Matvarer rik på antioksidanter, som kakao bønner, bidrar til å bekjempe denne effekten (10).
Kakao korn og andre kakao-baserte produkter har kraftige antiinflammatoriske egenskaper. For eksempel viser forskning at kakao polyfenoler kan redusere NF-κB proteinaktivitet, som spiller en grunnleggende rolle i inflammatoriske prosesser (11).
Testet studier og dyr viser at kakao polyfenoler effektivt reduserer inflammatoriske markørnivåer, slik som alfa-tumor nekrosefaktoren (TNF-alfa) og L’interleukin 6 (IL-6) (12, 1. 3).
Noen studier på’Man indikerer at kakao kan redusere inflammatoriske markører.
Et 4-ukers studio på 44 menn fant at de som forbrukte 1 oz (30 gram) kakao produkter som inneholdt 13.9 mg per gram polyfenoler hadde redusert nivå av inflammatoriske markører (14).
Det kan øke immunhelsen
De kraftige antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til kakaobønner kan ha en positiv innvirkning på immunhelsen.
Forskning viser at kakao har gunstige effekter på immunforsvaret ditt. For eksempel bidrar kakao flavonoider å redusere betennelse, noe som kan bidra til å forbedre generell immunrespons (15).
Kakao kan også forbedre funksjonen til lymfoidvevet forbundet med tarmen (GALT), en viktig del av immunsystemet som ligger i tykktarmen. Galt inneholder ca 70% av alle kroppsimmunceller (16).
Dyrestudier har vist at kakao kan ha beskyttende effekter mot matallergi, positivt påvirker Galt.
Det har blitt vist at kakaoberigede dietter reduserer følsomhet for orale antigener & # 8211; Toksiner og allergener & # 8211; Forbedre funksjonen til et spesielt lag i nr. 8217; tarmene som bidrar til å beskytte mot matallergi og holde helsen til # 8217; tarmene (17).
En studie på rotter fant at en kakaoberiget diett hemmer frigjøring av antistoffer og inflammatoriske molekyler som fører til alvorlige allergiske reaksjoner, som anafylaksi, som styrker immunsystemet (18).
Disse resultatene tyder på at kakao produkter som kakao bønner kan være spesielt nyttige for de som lider av matallergi og andre immunforhold. Imidlertid er det behov for videre forskning i dette området.
Det kan fremme blodsukkerkontroll
Kakaoforbruket kan være til nytte som har blodsukkerkontrollproblemer.
Studier på’mannen har vist at kakao kan bidra til å regulere blodsukkerkontrollen og forbedre følsomheten for følsomheten for insulin, et hormon som hjelper celler til å absorbere blodsukker.
Et studio på 60 personer fant at de som spiste om lag 1 oz (25 gram) høy polyfenol fondant sjokolade om dagen i 8 uker har opplevd en større reduksjon i faste glukose og # 8217; HbA1c (en indikator langsiktig blodsukkerkontroll) sammenlignet med en placebo-gruppe (19).
Også en nylig gjennomgang av 14 studier over over 500.000 mennesker viste at rekruttering av 2 deler av sjokolade i uken var knyttet til en 25% reduksjon i risikoen for diabetes (20).
Kakao bønner kan være en av de beste kakao-produktene å velge mellom for blodsukkerregulering, siden de er høye i å stabilisere blodsukkeret antioksidanter og ikke inneholder tilsatte sukkerarter.
Kan forbedre hjertesykdom
Mange studier har oppdaget at kakao polyfenoler & # 8211; inkludert katekiner og anthocyaniner & # 8211; De kan ha nytte av hjertesykdom på mange måter.
I studiene på’Man har blitt vist at kakao reduserer mange risikofaktorer av hjertesykdom, som for eksempel L’hypertensjon og kolesterolnivå.
En revisjon av 20 studier funnet at forbruket av kakaobaserte produkter rike på flavonoider var forbundet med en signifikant reduksjon i blodtrykk (2-3 mm Hg) i 2-18 ukers buen (21).
Det har også vist seg at kakaoinntaket forbedrer funksjonen av blodkar, blodstrøm og HDL-kolesterol (bra) ved å redusere LDL-kolesterolet (dårlig) og # 8217; betennelse, som kan beskytte mot hjertesykdom (22).
Faktisk har studier på befolkningen koblet L’å ta kakao til en redusert risiko for hjertesvikt, koronarsykdom og slag (20, 23).
Anticancer effekter
Kraftige antioksidanter konsentrert i kakao bønner kan ha antitumoregenskaper.
Kakao antioksidanter, inkludert epicatechins og katekiner, bidrar til å redusere betennelse, forhindre spredning av kreftceller og indusere død i noen tumorceller.
For eksempel viser studier at kakaoberigede dietter stoppet diffusjonen av kolonkreftceller og induserte døden av tykktarmskreftceller i gnagere (24).
Testrørstudier og dyr viser også at kakao bønner har beskyttende effekter mot lungekreft og prostata (25, 26).
Videre indikerer studier på befolkningen at større inntak av flavonoid antioksidanter, som de som finnes i kakao bønner, er forbundet med redusert risiko for noen svulster, inkludert kreft til eggstokkene og lungene (27, 28).
Forholdsregler for kakao tips
Selv om kakao bønner generelt er trygge å bli konsumert, bør du vurdere potensielle bivirkninger.
Kakao bønner inneholder koffein og theobromin stimulanter. Disse forbindelsene gir noen helsemessige fordeler, men kan forårsake negative effekter hvis det brukes i overskudd (29, 30).
Derfor kan å spise en overdreven mengde kakao bønner forårsake bivirkninger relatert til overskudd av koffein, inkludert angst, nervøsitet og søvnforstyrrelser. Det er imidlertid svært lite sannsynlig at kakao bønner spist i normale mengder forårsaker disse problemene.
Husk at gravide eller pleie barn og kvinner er mer utsatt for effekten av stimulerende som koffein.
Videre er det en viss bekymring for kakaobaserte produkter i det avanserte graviditetsstadiet på grunn av begrensninger av kakao-antioksidanter på et føtal blodkar som kalles arteriell kanal.
Derfor bør gravide konsultere legen før han spiser kakao bønner (31, 32).
Til slutt bør du unngå kakao bønner hvis du er allergisk eller følsom for sjokolade eller mat nikkel.
Slik legger du til kakao kornet til kostholdet ditt
Kakao bønner har vesentlig lavere sukkerinnhold enn andre sjokoladeprodukter og gir en rekke kraftige helsemessige fordeler.
De er allment tilgjengelige i butikkene og på nettet, og kan lett innlemmes i en rekke søte og salte oppskrifter.
Men husk at kakao bønner har en rik smak og en mye mer bitter smak selv av mørkere sjokolade, siden de ikke inneholder tilsatte søtningsmidler.
Av denne grunn kan det være nødvendig å endre søtheten når du erstatter normal sjokolade med kakao bønner i oppskriftene.
Her er noen måter å legge til kakao bønner til kostholdet ditt:
- Sett kakao bønner i din favoritt smoothie.
- Bruk dem i bakte produkter som muffins og brød.
- Bli med på kakao bønner med hjemmelaget valnøttsmør.
- Legg dem til melet D’Morning Avena.
- Bland dem med nøtter og tørkede frukter for en matbit full av energi.
- Legg kakao korn til kaffe drikker som melk og cappuccino.
- Usals i smakfulle sauser, for eksempel grillsauser og hjul.
- Biff eller anda i skorpe med hakket kakao korn for en unik smak.
- Bli med dem med varm sjokolade eller hjemmelaget valnøtt melk.
- Inkorporere kakao korn med kokosnøtt, mandelsmør og rensede datoer for å skape sunne energikuler.
- Bruk dem i stedet for sjokoladedråper i Muesli Oppskrifter.
- Dryss de ristede kakao bønnene over yoghurt.
Som du kan se, er det mange måter å smake på kakao bønner. Prøv å eksperimentere dette kakao-produktet på kjøkkenet ditt for å finne mer unike og deilige bruksområder for denne svært næringsrike ingrediensen.
Bunnlinjen
Kakao kornet er et svært næringsrikt sjokoladeprodukt basert på hakkede kakao bønner.
De er usedvanlig rike på antioksidanter som bidrar til å redusere oksidativt stress og # 8217; betennelse.
Kakaobaserte produkter som kakao bønner har vært knyttet til en reduksjon i hjertesykdom og diabetesrisiko, samt andre helsemessige fordeler.
Inkorporere kakao bønner i et balansert kosthold vil sikkert øke helsen ved å tilfredsstille dine sjokoladebehov.