Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer som har mange helsemessige fordeler.
Men ikke alle omega-3 er det samme. Blant de 11 typene er det viktigste 3 vinge, EPA og DHA.
L’Wing står hovedsakelig i planter, mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i animalske matvarer som fettfisk.
Denne artikkelen undersøker i detalj de 3 viktigste typer omega-3.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 er en type polynsettet fett. De regnes som essensielle fettsyrer fordi de trengs for helse, men kan ikke produseres av kroppen din.
Så du må ta dem fra kostholdet ditt.
I stedet for å bli lagret og brukt til energi, spiller de en viktig rolle i mange kroppsprosesser, inkludert betennelse, hjertehelse og hjernefunksjon.
Omega-3-mangel er forbundet med lav intelligens, depresjon, hjertesykdom, leddgikt, kreft og mange andre helseproblemer (1, 2).
1. Vinge (alfa-linolensyre)
L’alfa-linolensyre (vinge) er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt.
Det finnes først og fremst i plantefôr og må konverteres til EPA eller DHA før den kan brukes av kroppen din for noe annet fra’energi.
Men denne prosessen med konvertering er ineffektiv hos mennesker. Bare en liten prosentandel av vingen er omgjort til EPA og enda mindre i DHA (3, 4, 5, 6).
Når vingen ikke konverteres til EPA eller DHA, er det bare lagret eller brukt som energi som de andre fettene.
Noen observasjonsstudier knytter en diett rik på vinge til en redusert risiko for døden for hjertesykdom, mens andre viser en økning i risikoen for prostatakreft (7).
Denne økningen i risikoen for prostatakreft var ikke knyttet til de andre hovedtyper av Omega-3, EPA og DHA, som synes å beskytte mot denne kreften (8).
L’Wing er funnet i mange vegetabilske matvarer, inkludert kål, spinat, portulaca, soya, valnøtter og mange frø, som Chia, sengetøy og hamp. Det finnes også i noen animalsk fett.
Noen frøoljer, som L’Colza og Linseed Oil (Rapes), er også rik på vinge.
2. EPA (Eicosapentaenoinsyre)
Kroppen din bruker EICOSAPENTAENOsyre (EPA) for å produsere Eicosanoid Call-signalmolekyler, som utfører mange fysiologiske roller og reduserer betennelsen (9).
Det er kjent at L’Kronisk lavt nivå betennelse er grunnlaget for ulike vanlige sykdommer (10).
Ulike studier indikerer at 8217; fiskeolje, som er rik på EPA og DHA, kan redusere symptomene på depresjon. Noen tester tyder på at EPA er høyere enn DHA i denne forstanden (11, 12).
En studie om menopausale kvinner bemerket at EPA har redusert antall varme blinker (1. 3).
Både L’EPA at DHA hovedsakelig finnes i sjømat, inkludert fettfisk og alger. Av denne grunn kalles de ofte omega-3 marini.
EPA-konsentrasjoner er høyere i sild, laks, ål, reker og stein. Selv dyreprodukter matet med gress, som meieriprodukter og kjøtt, inneholder en bit & # 8216; av EPA.
3. DHA (Docosaesaenoinsyre)
L’Docosaesoenoinsyre (DHA) er en viktig strukturell komponent i huden og øyetheten (14).
Kunstig forsterkende melk med DHA fører til bedre visjon hos nyfødte (15).
DHA er avgjørende for utviklingen og funksjonen til hjernen i barndommen, samt for cerebral funksjon hos voksne.
DHA-mangel i tidlig alder er forbundet med suksessive problemer, for eksempel læring, ADHD og aggressiv fiendtlighet (16).
En reduksjon i avansert DHA er også koblet til nedskrivningen av hjernens funksjon og alle «8217; utbruddet av Alzheimers sykdom (17).
DHA kan ha positive effekter på visse forhold, for eksempel artritt, L’Hypertensjon, type 2 diabetes og noen typer kreft (18, 19, 20).
Videre kan det øke hjerteskjæret ved å redusere triglyserider i blodet og muligens antall LDL-kolesterolpartikler (dårlig) (dårlig) (21).
Som nevnt ovenfor er DHA funnet i høye mengder i sjømat, inkludert fettfisk og alger. Pet produkter matet med gress inneholder også DHA.
Omega-3 konverteringer
L’Wing, den vanligste omega-3-fettet, er ikke biologisk aktiv til den blir omgjort til EPA eller DHA, som er avgjørende for kroppen din (3).
Men denne prosessen med konvertering er ineffektiv hos mennesker. I gjennomsnitt, bare L’1-10% vinge konverteres til EPA og 0.5-5% i DHA (4, 5, 6, 22).
Videre avhenger konverteringsfrekvensen av tilstrekkelige nivåer av andre næringsstoffer, slik som kobber, kalsium, magnesium, sink, jern og vitaminer B6 og B7. Moderne kosthold, spesielt vegetarisme, mangler noen av disse (23).
Videre konkurrerer noen omega-6 fettsyrer for de samme enzymer for denne prosessen. Derfor kan den høye mengden omega-6 i det moderne kostholdet redusere vingekonvertering til EPA og DHA (5, 24).
8 andre omega-3 fettsyrer
Wing, EPA og DHA er de mest omfattende omega-3 fettsyrene i kostholdet ditt.
Imidlertid har minst ytterligere åtte fettsyrer omega-3 blitt oppdaget:
- Hexadecatriensyre (HTA)
- Stearidonsyre (SDA)
- Eicosatriensyre (ETE)
- Eicosathetraenoinsyre (ETA)
- Eneicosapentaenoinsyre (HPA)
- Docosapentaenoinsyre (DPA)
- Tetraccoapentaenoinsyre
- Tetracosaenoinsyre
Disse fettsyrene finnes i noen matvarer, men anses ikke som essensielle. Men noen av dem har organiske effekter.
Som omega-3 fettsyre er det beste?
Den viktigste omega-3 er EPA og DHA.
De er hovedsakelig funnet i sjømat, inkludert fettfisk og alger, kjøtt og meieriprodukter av dyr matet med gress og egg beriket med omega-3 eller beite.
Hvis du ikke spiser mange av disse matvarene, kan du vurdere kosttilskudd.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er avgjørende for å opprettholde god helse.
De viktigste typene er EPA og DHA, som er rikelig i # 8217; fiskeolje, fettfisk og mange andre sjømat. L’Algerolje er et godt alternativ for vegetarianere og veganer.
Spesielt kan EPA og DHA også dannes av vinge, som finnes i noen vegetabilske matvarer med høyt fettinnhold, for eksempel linfrø, linfrøolje, valnøtter og chiafrø.
Hvis du spiser utilstrekkelige mengder omega-3 rike mat, anbefales kosttilskudd generelt. Du kan enkelt kjøpe dem i butikker eller online.