Mange opplever at de spiser sent på kvelden, selv når de ikke er sultne.
Å spise om natten kan føre til at du spiser flere kalorier enn du trenger og føre til vektøkning.
Her er 10 ting du kan gjøre for å slutte å spise sent på kvelden eller på kvelden.
1. Identifiser årsaken
Noen mennesker spiser mesteparten av maten sent på kvelden eller om natten.
For å endre denne vanen, er det nødvendig å identifisere årsaken til problemet.
Nattspising kan være et resultat av for begrenset matinntak på dagtid, noe som fører til glupsk sult om natten. Det kan også være forårsaket av vane eller kjedsomhet.
Å spise om natten har imidlertid også vært knyttet til noen spiseforstyrrelser, inkludert overspisingsforstyrrelse og nattspisesyndrom (1, 2, 3).
Disse to lidelsene er preget av ulike spisemønstre og atferd, men de kan ha de samme negative helseeffektene (4, 5).
I begge bruker folk mat for å dempe følelser som tristhet, sinne eller frustrasjon og spiser ofte selv når de ikke er sultne.
Ukontrollerte spisere har også en tendens til å spise store mengder mat i en sitting og føler seg ute av kontroll mens de spiser (6).
På den annen side har personer med nattmatingssyndrom en tendens til å beite hele kvelden og våkne om natten for å spise, og innta mer enn 25 % av sine daglige kalorier om natten (7, 8).
Begge tilstandene har vært knyttet til fedme, depresjon og søvnforstyrrelser.
2. Identifiser utløserne dine
I tillegg til å identifisere den generelle årsaken til overspisingen din, kan du finne det nyttig å se etter et spesifikt mønster av hendelser som vanligvis utløser spiseatferden din.
Folk leter etter mat av mange grunner. Hvis du ikke er sulten, men fortsatt spiser om natten, tenk på hva som brakte deg.
Du vil ofte oppleve at du bruker mat for å tilfredsstille et annet behov enn sult.
Med nattlig fôringssyndrom kan hele spisemønsteret bli forsinket på grunn av mangel på sult på dagtid (9, 10, 11).
En effektiv måte å identifisere årsaken til nattspisingen og tingene som utløser det, er å føre dagbok & # 8220; mat og humør & # 8221; (12, 1. 3).
Å spore spise- og treningsvanene dine sammen med følelsene dine vil hjelpe deg med å identifisere mønstre, slik at du kan jobbe for å bryte eventuelle negative atferdssykluser.
3. Bruk en rutine
Hvis du overspiser fordi du ikke spiser nok i løpet av dagen, kan det hjelpe deg å komme inn i en rutine.
Strukturert spising og søvn vil hjelpe deg å fordele matinntaket utover dagen slik at du er mindre sulten om natten.
Å sove godt er veldig viktig når det gjelder å håndtere matinntak og vekt.
Mangel på søvn og kort søvnvarighet har vært knyttet til høyere kaloriinntak og dietter av dårlig kvalitet. Over lang tid kan dårlig søvn øke risikoen for fedme og relaterte sykdommer (14).
Å angi spise- og sovetider kan hjelpe deg å skille de to, spesielt hvis du er tilbøyelig til å våkne om natten for å spise.
4. Planlegg måltidene dine
Som en del av rutinen din kan du også ha nytte av å bruke en måltidsplan.
Å planlegge måltider og spise sunne snacks kan redusere sjansene for impulsspising og dårlige matvalg (15, 16).
Å ha en måltidsplan kan også redusere angst for hvor mye du spiser og hjelpe deg å spre mat utover dagen, og holde sulten i sjakk.
5. Søk emosjonell støtte
Hvis du tror du har nattlig spisesyndrom eller overstadig spiseforstyrrelse, kan det være lurt å søke profesjonell hjelp.
En profesjonell kan hjelpe deg med å identifisere triggere og implementere en behandlingsplan.
Disse planene bruker ofte kognitiv atferdsterapi (CBT), som har vist seg å hjelpe med mange spiseforstyrrelser (17, 18, 19, 20, 21).
Å opprette et emosjonelt støttenettverk vil også hjelpe deg å finne måter å håndtere negative følelser på, som ellers kan føre deg til kjøleskapet (22).
6. Stress ned
Angst og stress er to av de vanligste årsakene til at folk spiser når de ikke er sultne. Men å bruke mat for å dempe følelsene dine er en dårlig idé.
Hvis du merker at du spiser når du er engstelig eller stresset, prøv å finne en annen måte å gi slipp på negative følelser og slappe av.
Forskning har vist at avspenningsteknikker kan hjelpe til med å håndtere spiseforstyrrelser som nattespisesyndrom og overspising (23, 24, 25).
Avslappingsteknikker du kan finne nyttige inkluderer pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, lette øvelser eller tøying.
7. Spis regelmessig gjennom dagen
Overspising over natten har vært knyttet til uregelmessige spisemønstre som ofte kan klassifiseres som en «forstyrret spising» (26).
Spis med planlagte intervaller gjennom dagen i tråd med & # 8220; normal & # 8221; kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.
Det kan også bidra til å forhindre følelser av glupende sult, tretthet, irritabilitet eller en oppfattet mangel på mat, noe som kan føre til en overstadium (27).
Når du er virkelig sulten, er det mer sannsynlig at du tar dårlige matvalg og strekker deg etter søppelmat med mye fett og sukker (28, 29).
Studier har funnet at de med regelmessige måltider (spiser 3 eller flere ganger om dagen), har bedre appetittkontroll og lavere vekt (30, 31).
Generelt antas det å spise mindre enn 3 ganger om dagen å redusere evnen til å kontrollere appetitten og matvalg (32, 33).
Det er imidlertid viktig å merke seg at resultatene på dette området har vært blandede.
Den beste matfrekvensen vil trolig sjekke sulten og mengden mat som forbrukes forskjellige blant mennesker (34, 35).
8. Inkludere proteiner til hvert måltid
Ulike matvarer kan ha forskjellige effekter på # 8217; appetitt.
Hvis du spiser på grunn av sult, inkluderer protein til hvert måltid, kan hjelpe deg med å bremse sult.
Det kan også hjelpe deg å føle deg mer fornøyd i løpet av dagen, hindre deg i å være bekymret for mat og bidra til å forhindre natts snacks (36).
En studie fant at forbruker hyppige proteinmåltider reduserer ønsket på 60% og halverer ønsket om å spise om natten (37).
Her er en liste over 20 sunne protein matvarer.
9. Ikke hold maten hjemme
Hvis om natten er du tilbøyelig til å spise junk food full av fett og sukker, fjern det hjemmefra.
Hvis usunn snacks ikke er tilgjengelig, er det mye mindre sannsynlig at du spiser dem.
I stedet fyll ditt hjem med sunn mat du liker. Så når du vil spise, vil du ikke lage en matbit med søppel.
God mat egnet for snacks å ha tilgjengelig hvis du er sulten, inkluderer frukt, bær, hvite yoghurt og melkflak.
De er veldig tilfredsstillende og sannsynligvis vil ikke få deg til å spise for mye i tilfelle du ender med å bli familisk sulten på kvelden.
10. Distrahert
Hvis du er bekymret for maten fordi du kjeder deg, finner du en qualcos’annet enn du liker å gjøre om kvelden.
Dette vil hjelpe deg å holde tankene dine opptatt.
Å finne en ny hobby eller plan kveldsaktiviteter kan bidra til å forhindre små natts snacks.
Ta med hjemmemeldingen
Natt spise var koblet til overdreven kaloriinntak, fedme og dårlig helse.
Hvis du spiser om natten er et problem for deg, kan du prøve de forrige trinnene for å hjelpe deg med å stoppe.