Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Ris er en grunnleggende mat i kostholdet til mange mennesker. Det er rikelig, billig og et godt tillegg fra den delikate smaken til smakfulle retter.
Men ris, spesielt hvit ris, kan ikke være egnet for kostholdsbehov for alle. For eksempel, folk som prøver å spise mindre karbohydrater eller kalorier, vil kanskje ha en «8217, lettere alternativ som blomkål.
Bytt også ris med sunne alternativer, som andre hele korn, kan legge til variasjon i kostholdet ditt.
Her er 11 sunne alternativer til ris.
1. quinoa
Mens du tar en smak og en tekstur som ligner på en hvete etter matlaging, er Quinoa et frø. Denne populære ris-erstatningen er glutenfri og mye rikere enn protein enn ris.
Faktisk gir en 1/2 kopp del (92 gram) quinoa cotta 4 gram protein, dobbelt så mye som finnes i samme del av hvit ris (1, 2).
Quinoa er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. Dette gjør det til en «8217, utmerket kilde til protein for vegetarianere (3).
Det er også en god kilde til vitale mineraler magnesium og kobber, som spiller en viktig rolle i energi metabolisme og helse av bein (4).
For å lage mat, legg til en tørket quinoa-del med to deler vann og bring det til koking. Dekk og senk flammen, forlater Simmer til alt vannet er absorbert. Fjern quinoa tilberedt av varmen og la den hvile i 5 minutter, og børste den med en gaffel.
Hvis du er følsom for Gluten, kjøp bare Glutenfri Quinoa på grunn av risikoen for krysskontaminering.
2. Stekt blomkål
Stekt blomkål er et utmerket alternativ til lavt karbohydrat og lavt kaloriinnhold til ris. Den har en delikat smak, så vel som en konsistens og utseende som ligner på kokt ris, med bare en brøkdel av kalorier og karbohydrater.
Dette gjør det til A’populært risalternativ for folk som følger lavt karbohydratdieter som Cheto.
En 1/2 kopp del (57 gram) blomkål med ris har bare 13 kalorier, sammenlignet med 100 kalorier for samme del av hvit ris (2, 5).
For å få blomkålen til å le, kutte et blomkålhodet i flere stykker og rive dem med en boksriss, eller hugg dem fint med en kjøkkenrobot. Den kokte blomkålen kan kokes over middels varme med en liten mengde olje til den er øm og litt gylden.
Du kan også kjøpe ferdigpakket blomkål i fryset delen av de fleste dagligvarebutikker.
3. Stekt brokkoli
Som blomkål, er brokkoli en’intelligent risalternativ for folk som følger lavt karbohydrat eller kalori dietter.
Det ligner i næringsinnholdet til Ricotta-blomkålen, med 1/2 kopp (57 gram) som inneholder ca. 15 kalorier og 2 gram fibre (6).
Stekt brokkoli er også en’utmerket vitamin C kilde, med 1/2 kopp (57 gram) som gir over 25% av din daglige verdi (DV). Vitamin C fungerer som en kraftig antioksidant som kan bidra til å forhindre celleskader og øke immunhelsen (6, 7).
Som blomkål kan brokkoli være forberedt ved å gråte brokkoli med en rist eller hugge dem i en kjøkkenrobot, og deretter lage dem over middels varme med en tråd D & # 8217;. Noen matbutikker selger også brokkoli med ris i fryseren.
4. Shirataki ris
Shirataki-risen er et annet populært risalternativ for de på lavt karbohydrat og lavt kalori diett.
Den er laget av roten til Konjac, opprinnelig fra’Asia og rik på en enkelt fiber kalt Glucomannano.
Ifølge produktemballasjen inneholder en 3-unse del (85 gram) shirataki ris ikke kalorier (8).
Men når en mat gir mindre enn 5 kalorier per porsjon, kan produsenten lovlig erklære at den har null kalorier, som forklarer hvorfor en 3 gram del av shirataki ris ser ut til å være fri for kalorier (9).
Glucomannano, den primære fiberen i Konjac-roten, blir studert for mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert evnen til å danne en beskyttende barriere langs belegget på # 8217; tarmen (tarmen (10).
Men du bør spise en stor mengde shirataki ris for å konsumere en betydelig mengde glucomannano.
Forbered shirataki ris, skyll det godt i vann, koke i 1 minutt, og deretter varme ris i en middels varmepanne til den kluter. Skyll shirataki-risen før matlaging bidrar til å redusere sin unike lukt.
Hvis du ikke finner shirataki ris lokalt, kjøp det på nett.
5. Bygg
L’Byg er en mais nært knyttet til hvete og rug. Ser ligner på havre og har en margoyed konsistens og en jordaktig smak.
Med ca 100 kalorier gir en 1/2 kopp del (81 gram) tilberedt bygg rundt det samme antall kalorier av en like del av hvit ris. Imidlertid inneholder den en PO & # 8216; mer enn protein og fibre (2, 11).
Også, L’Byg inneholder en rekke næringsstoffer. En kopp på 1/2 (81 gram) gir over 10% av DV for Niacin, sink og selen (11).
For å lage mat, ta med en del av en bred bygg og fire deler av vann til koking, så reduser du over middels varme og kok til bygningen er myk, eller ca 25-30 minutter. Tørk overflødig vann før servering.
6. Integrert couscous cous
Couscous er en type pasta mye brukt i Middelhavet og Midtøsten-kjøkkenet. Den er laget av svært små perler av mel.
Den integrerte couscous cous er et sunnere alternativ enn vanlige varianter, siden det er rikere i fibre og proteiner.
Couscous Pearls er mye mindre enn risbønner, så legg til en unik konsistens til mat som de serveres på.
For å forberede couscous, legg til en del av couscous og en del av vannet og forbindelsen er kokende. Fjern det fra varmen og la den dekket couscous hvile i 5 minutter. Fluffalo med en gaffel før servering.
Hvis ditt lokale supermarked ikke tilbyr integrerte varianter, kan du finne en på nett.
7. Hakket kål
Hakket kål er et utmerket alternativ til ris. Kålen er lav i kalorier og karbohydrater med en delikat smak som kombinerer mange kjøkkenstiler.
Det er en god kilde til vitaminer C og K, med en 1/2 kopp del (75 gram) som gir henholdsvis 31% og 68% av DV-en (12).
Vitamin K bidrar til å regulere blodkoagulasjon og sirkulasjon. Det spiller også en viktig rolle i helsen til beinene (1. 3).
Å lage mathakkede kål, finhogg en hette kål eller bruke en kjøkkenrobot. Så lag det med en liten mengde olje over middels varme til den er øm.
8. Full bygg
L’Byg er en type pasta som ligner på ris etter form, størrelse og konsistens.
L’Integral byg inneholder flere fibre og proteiner i forhold til den normale bygg, noe som gjør det til det sunnere valget.
Imidlertid er det ganske rik på kalorier, og gir omtrent 50% mer kalorier enn en like del av hvit ris. Derfor må du sørge for at du velger en størrelse på den aktuelle delen for helsemålene dine (2, 14).
L’Full Barley er en, utmerket fiberkilde, som kan bidra til å forbedre fordøyelsen forstørre og myke avføringen, så vel som å tjene som en kilde til mat for sunne tarmbakterier (15, 16).
For å forberede bygg, koker pastaen i vann over middels varme til du kommer til ømhet du vil ha og drenerer før servering.
Du kan kjøpe L’Lokal bygg lokalt, selv om det kan være lettere å finne på nett.
9. Emmer
Stavet er et produkt basert på hele hvete som kan brukes på en lignende måte å ris, selv om det smaker mye rikere enn valnøtter og en gummy konsistens. Det ligner på # 8217; bygg, men har større bønner.
Stavet inneholder en sterk dose protein og, som quinoa, er en annen utmerket vegetal kilde til denne viktige næringsrike (17).
For å sikre at du får alle ni essensielle aminosyrer, kombinerer stavet med belgfrukter, for eksempel kikærter eller svarte bønner.
For å forberede det, ta en del av tørket stavet til koking og tre deler vann og kok til stavet er ømt.
Hvis ditt supermarked ikke har stavet på lager, kan du prøve å kjøpe den på nett.
10. Frikeh
Frikeh, som l’bygg og stavet, er en hel bønne. Det kommer fra kornkorn som samles mens de fortsatt er grønne.
Det er rik på proteiner og fibre, med en tørket 1/4 kopp del (40 gram) som gir henholdsvis 8 og 4 gram av disse viktige næringsstoffene.
Også den samme delen inneholder 8217; 8% av DV for jern, nødvendig for å skape sunne røde blodlegemer (18, 19).
Freeh er tilberedt å koke med to deler vann, og deretter redusere mediumbrannen og forlate kornet Simmer til øm.
Du kan kjøpe Frekeh lokalt eller på nett.
11. Bulgur hvete
Bulgur hvete er en annen integrert ris erstatning.
Det ligner på størrelse og utseende til couscous, men mens couscous er pastaen basert på hvetemel, er Bulgur et lite stykke hele hvetebønner ødelagt.
Det brukes ofte i Tabulé, en tallerken med middelhavsalat som også inneholder tomater, agurker og friske urter.
Med unntak av vegetabilske alternativer i denne listen, er bulgur hvete den laveste kalori. Inneholder 76 kalorier i 1/2 kopp (91 gram), ca 25% mindre enn kalorier enn en like del av hvit ris (2, 20).
Det er et utmerket alternativ til ris for de som prøver å redusere kalorier, men vil fortsatt ha familien konsistens og smak av en frokostblanding.
Bulgur hvete er tilberedt ved å koke en del av bulgur hvete og to deler vann, og deretter redusere brann til middels og lage bulgur til de er ømme. Før servering, drenerer overflødig vann og børster bulguret tilberedt med en gaffel.
Hvis du ikke finner bulgur hvete i ditt lokale supermarked, Online shopping Det kan være et praktisk alternativ.
Bunnlinjen
Det er mange alternativer til ris som kan hjelpe deg med å oppnå dine personlige helsemål eller bare legge til variasjon i kostholdet ditt.
Quinoa er en’utmerket glutenfritt alternativ og rik på protein.
Grønnsaker, som blomkål, brokkoli og hakket kål, er kalorialternativer og lave karbohydrater rik på næringsstoffer.
Også mange fulle alternativer, inkludert Bulgur, Frekeh og Bug, kan legge til en smak av hassel, jordnær og en gummy konsistens til rettene dine.
Neste gang du vil sette risen til side og erstatte den med noe annet, prøv en av næringsstoffene og diversifiserte alternativer over.