Hormoner har dype effekter på din mentale, fysiske og følelsesmessige helse.
Disse kjemiske budbringere spiller en viktig rolle i kontrollen av # 8217; appetitt, vekt og # 8217; blant annet.
Normalt produserer de endokrine kjertlene den nøyaktige mengden av hvert hormon som er nødvendige for forskjellige prosesser i kroppen din.
Imidlertid har hormonelle ubalanser blitt stadig mer vanlig med den hektiske moderne livsstilen i dag. Også, noen hormoner reduseres med alderen, og noen mennesker opplever en mer dramatisk reduksjon enn andre.
Heldigvis kan et næringsrikt kosthold og andre sunne oppføringer bidra til å forbedre din hormonelle helse og få deg til å føle deg og gi det beste.
Denne artikkelen vil vise deg 12 naturlige måter å balansere dine hormoner på.
1. Spis protein nok til hvert måltid
Forbruket av en tilstrekkelig mengde protein er ekstremt viktig.
Matproteiner gir essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan produsere alene og må konsumeres hver dag for å opprettholde helsen til muskler, bein og hud.
Også proteiner påvirker frigivelsen av hormoner som styrer appetitten og # 8217; matinntaket.
Forskning har vist at proteinforbruket reduserer nivåene på & # 8221; Hungerhormon & # 8221; Grilina og stimulerer produksjonen av hormoner som bidrar til å føle Sazi, inkludert Pyy og GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
I en studie produserte menn 20% mer enn GLP-1 og 14% mer enn PYY etter å ha spist et høyt proteinmåltid enn et måltid som inneholdt en normal mengde protein.
Videre gikk evalueringene av sultet av deltakerne med 25% mer etter måltidet med et høyt protein i forhold til det normale proteinmåltidet (6).
I en annen studie har kvinner som har konsumert en diett som inneholder 30% protein, opplevd en GLP-1 økning og en større følelse av fylde enn når de spiste en diett som inneholder 10% protein.
Videre har de opplevd en økning i stoffskiftet og forbrenning av fett (7).
For å optimalisere hormonhelsen, anbefaler eksperter å konsumere minst 20-30 gram protein for måltid (8).
Dette er lett å gjøre ved å inkludere en del av disse høye proteinmatene på hvert måltid.
2. Engasjere seg i en vanlig trening
L’fysisk aktivitet kan sterkt påvirke hormonell helse. En av de viktigste fordelene med trening er dens evne til å redusere insulinnivåene og øke følsomheten for insulinet.
Insulinet er et hormon som har forskjellige funksjoner. En er å tillate celler å absorbere sukker og aminosyrer fra blodet, som deretter brukes til energi og vedlikehold av muskler.
Men litt & # 8216; insulin gjør mye. For mange ting kan være avgjørende farlig.
Høye nivåer av insulin var forbundet med betennelse, hjertesykdom, diabetes og kreft. Også, de er koblet til # 8217; insulinresistens, en tilstand der cellene dine ikke reagerer tilstrekkelig til signalene til # 8217; insulin (9).
Det har blitt funnet at mange typer fysisk aktivitet øker følsomheten for insulinet og reduserer insulinnivåene, inkludert aerob trening, L’styrketrening og # 8217; motstandsøvelse (10, 11, 12, 1. 3, 14).
I et 24-ukers studio på overvektige kvinner har L & # 8217 økt følsomhet overfor insulinet til deltakere og nivåene av adiponektin, et hormon som har antiinflammatoriske effekter og bidrar til å regulere metabolisme (14).
Å være fysisk aktiv kan også bidra til å øke nivåene av hormoner som holder musklene som reduserer med alderen, som testosteron, L’IGF-1, DHEA og Hormonet (# 8217 (Veksthormon)15, 16, 17, 18).
For folk som ikke klarer å gjøre en intenst fysisk aktivitet, selv en vanlig tur, kan øke disse hormonelle nivåene, potensielt bedre styrke og livskvalitet (19).
Selv om en kombinasjon av motstand og aerob trening du synes å gi de beste resultatene, engasjere seg i noen form for fysisk aktivitet med jevne mellomrom, er det fordelaktig.
3. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater
Sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til en rekke helseproblemer.
Faktisk, unngå eller minimere disse matvarene kan være avgjørende for å optimalisere hormonell funksjon og unngå fedme, diabetes og andre sykdommer.
Studier har hele tiden demonstrert at fruktose kan øke insulinnivåene og fremme motstand mot insulin, spesielt i overvekt og overvektige personer med prediabetes eller diabetes (20, 21, 22, 23).
Det er viktig å understreke at fruktose er minst halvparten av de fleste sukkertyper. Dette inkluderer naturlige former som honning og sirup D’Maple, i tillegg til å maisere sirup med høyt fruktoseinnhold og raffinert bordsukker.
I et studio har folk med PriaBete opplevd tilsvarende økninger i insulinnivåer og motstand mot insulinet hvis de har konsumert 1.8 gram (50 gram) honning, sukker eller mais sirup med et høyt fruktoseinnhold (23).
Videre kan diettene rike på raffinerte karbohydrater som hvitt brød og saltede donuts, fremme motstand, i de fleste voksne og ungdom (24, 25).
Tvert imot, følg et lavt eller moderat kosthold Karbohydratinnhold basert på hele matvarer, kan redusere insulinnivåene i overvektige og overvektige personer med prediabetes og andre insulinresistente forhold som syndromet til PCOS) (Polycystic eggstokk (PCOS) (POLYCYSTIC eggstokk)26, 27, 28).
4. Lær å håndtere stress
Stress kan ødelegge hormonene dine. De to hovedhormonene som er berørt av stress, er kortisol og adrenalin, også kalt epinefrin.
Cortisol er kjent som & # 8220; stresshormon & # 8221; Hvorfor hjelpe kroppen til å takle langsiktig stress.
L’adrenalin er hormon & # 8220; kjempe eller flykte & # 8221; som gir kroppen din A’energibølge til å svare på umiddelbar fare.
Imidlertid, i motsetning til hundrevis av år siden, da disse hormonene først og fremst utløses av rovdyrstrusler, blir de i dag vanligvis utløst av opptatt og ofte overveldende livsstil.
Dessverre sikrer kronisk stress at kortisolnivåene forblir høye, noe som kan føre til overdreven kaloriinntak og alle fedme, inkludert en økning i magefett (29, 30, 31).
Høye nivåer av adrenalin kan forårsake hypertensjon, akselerert hjerterytme og angst. Imidlertid er disse symptomene generelt kortsiktige fordi, i motsetning til kortisol, l’adrenalin har mindre sjanse til å bli kronisk høy.
Forskning har vist at du kan være i stand til å senke kortisolnivået ved å engasjere seg i stressreduksjonsteknikker som meditasjon, yoga, massasje og lytte til avslappende musikk (32, 33, 34, 35, 36, 37).
En revisjon av 2005-studiene fant at massoterapi ikke bare reduserte kortisolnivåene i gjennomsnitt 31%, men også økte nivåer av # 8217; hormon stimulerer 28% serotonin humør og dopamin av 31% i gjennomsnitt (37).
Prøv å tilbringe minst 10-15 minutter om dagen til aktiviteter som reduserer stress, selv om du ikke føler at du har tid.
5. Konsumere sunne fettstoffer
Inkludert høy kvalitet naturfett i kostholdet kan bidra til å redusere motstanden mot insulin og # 8217; appetitt.
Middels kjede triglyserider (MCT) er unike fettstoffer som absorberes direkte fra leveren for umiddelbar bruk som energi.
Har blitt vist at de reduserer motstand mot overvektige og overvektige mennesker, så vel som hos personer med diabetes (38, 39).
MCTS er lokalisert i # 8217; kokosnøttolje, i # 8217; Palmolje og i # 8217; ren MCT olje.
Selv meieriprodukter og enumettet fett i # 8217; olivenolje og nøtter ser ut til å øke følsomheten for følsomheten for insulinet, basert på studier på sunne voksne og de med diabetes, prediabetet, fettlever og høy triglyserider (40, 41, 42, 43, 44).
Videre har studier vist at forbruket av sunne fettstoffer under måltider utløser frigjøringen av hormoner som hjelper deg med å føle deg full og fornøyd, inkludert GLP-1, PYY og Colecistochinina (CCK) (44, 45, 46).
D’En annen del, ble det oppdaget at transfett fremmer motstanden ALL’insulin og øke abdominal fettvern (47, 48).
For å optimalisere hormonhelsen, konsum en sunn kilde til fett på hvert måltid.
6. Unngå å spise for mye og for lite
Å spise for mye eller for lite kan forårsake hormonelle endringer som fører til vektproblemer.
Har vist seg at overskudd av mat øker insulinnivåene og reduserer følsomheten for insulinet, spesielt i overvekt og overvektige mennesker som er motstandsdyktige alle «8217; insulin (49, 50, 51, 52).
I et studio, obese voksne motstandsdyktige ALL’insulin som forbrukte et 1300 kalori måltid opplevd nesten dobbeltgraving av # 8217; insulin økning i forhold til magert folk og overvektige mennesker & # 8220; metabolisk sunn & # 8221; som forbrukte et identisk måltid (52).
D’En annen del, reduserer for mye kaloriinntaket, kan øke kortisolnivået, L’stresshormon, som er kjent for å fremme vektøkning når høy.
En studie fant at begrensende matinntaket mindre enn 1200 kalorier om dagen førte til en økning i kortisolnivåene (53).
Det er interessant å merke seg at en 1996-studie selv tyder på at lavkalori-dietten potensielt kan utløses motstand mot motstanden mot insulinet i noen mennesker, en effekt som kan forventes å se hos personer med diabetes (54).
Å spise i ditt eget personlige kaloriområde kan hjelpe deg med å holde hormonbalansen og en sunn vekt.
7. Drikk grønn te
Grønn te er en av de sunneste drikkene i omløp.
I tillegg til koffein som stimulerer metabolisme, inneholder den en antioksidant kjent som epigallocatechina gallato (EGCG), som mange helsemessige fordeler ble tilskrevet.
Forskning tyder på at forbruket av grønn te kan øke følsomheten for insulin- og lavere insulinnivåer både hos friske mennesker og i de med motstandsforhold alle «8217; insulin som fedme og diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
I A’detaljert analyse av 17 studier, studerer de høye kvalitetsstudiene grønn te til betydelig lavere faste insulinnivåer (60).
Noen kontrollerte studier har oppdaget at grønn te ikke synes å redusere motstanden mot insulin- eller insulinnivåene med hensyn til en placebo. Imidlertid kan disse resultatene skyldes individuelle svar (61, 62).
Fordi grønn te har andre helsemessige fordeler, og de fleste studier tyder på at det kan gi litt forbedring i svaret på svaret på insulin, kan du vurdere å drikke fra en til tre kopper om dagen.
8. Spis fettfisk ofte
Fettfisk er langt den beste kilden til langkjedede omega-3 fettsyrer, som har imponerende antiinflammatoriske egenskaper.
Forskning tyder på at de også kan ha gunstige effekter på hormonell helse, inkludert å redusere nivåene av stresshormoner kortisol og adrenalin.
Et lite studio observert L’Effekt av omega-3 fettforbruk på menns ytelse i en mental testspenning.
Studien fant at etter at menn har konsumert en diett rik på omega-3 fett i tre uker, opplevde de betydelig mindre økninger i kortisol og adrenalin under testen enn da de fulgte sin vanlige diett (63).
Videre har enkelte studier oppdaget at økende langkjedede omega-3 fettsyrer kan redusere motstand mot motstanden ALL & # 8217;64, 65, 66, 67).
Gestasjonsdiabetes oppstår under graviditet hos kvinner som ikke hadde diabetes før de startet graviditeten. Som type 2 diabetes, er det preget av motstand alle «8217; insulin og høye nivåer av blodsukker.
I en studie tok kvinner med svangerskapsdiabetes 1000 mg omega-3 fettsyrer om dagen i seks uker.
Omega-3-gruppen har betydelige signifikante reduksjoner av insulinnivåer, motstand, insulin og C-reaktivt protein (PCR) inflammatorisk markør sammenlignet med kvinner som fikk placebo (67).
For optimal helse, inkludere to eller flere porsjoner per uke med fettfisk som laks, sardiner, sild og makrell.
9. Få en konstant og høy kvalitet søvn
Uansett hvor næringsrik kostholdet ditt er og hvor mye trening gjør, vil helsen din bli påvirket hvis du ikke sover nok.
Den dårlige søvnkvaliteten har vært knyttet til ubalanser av mange hormoner, inkludert insulin, kortisol, leptin, grillett og veksthormon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
I en studie på menn hvis søvn var begrenset til fem timer om natten for en uke, følsomhet alt 8217; insulin redusert i gjennomsnitt med 20% (69).
En annen studie undersøkte effekten av søvnrestriksjon på sunne unge menn.
Når deres søvn har vært begrenset i to dager, har deres leptin redusert med 18%, deres griller økte med 28% og deres sult økte med 24%. Videre ønsket menn ardently hyperflorous og karbohydrat matvarer (72).
Videre er det ikke bare hvor mye søvn som oppnås som teller. Selv søvnkvaliteten er viktig.
Hjernen din trenger en uavbrutt søvn som gjør at han kan krysse alle fem faser av hver sovesyklus. Dette er spesielt viktig for utgivelsen av veksthormonet, som forekommer hovedsakelig om natten under dyp søvn (73, 74).
For å opprettholde en optimal hormonbalanse, prøv å sove minst syv timer per natt.
10. Hold deg unna sukkerholdige drikker
Sukker i hvilken som helst form er ikke sunn. Imidlertid synes flytende sukker å være langt det verste.
Studier tyder på at store mengder sukkerholdige drikker kan bidra til motstand mot motstanden mot insulin, spesielt hos voksne og i overvekt og overvektige barn (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
I en studie, når overvektige mennesker konsumerte 25% av sine kalorier i form av drikker med et høyt fruktoseinnhold, har opplevd høyere blodinsulinivå, en reduksjon i følsomhet overfor følsomheten for følsomheten for følsomheten for følsomheten i følsomheten Alle «12217; insulin og en økning i’magefettakkumulering (81).
Videre har forskning vist at drikking sukkerholdige drikker fører til overdreven kaloriinntak fordi det ikke aktiverer de samme signalene om fylde enn forbruket av faste matvarer (82, 83).
Unngå sukkerholdige drikker kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre hormonbalansen din.
11. Konsumere en diett rik på fiber
Fiber, spesielt den løselige, er en viktig del av et sunt kosthold.
Studier har oppdaget at følsomheten øker til insulinet og stimulerer produksjonen av hormoner som gjør at du føler deg full og fornøyd (84, 85, 86, 87).
Selv om den løselige fiberen har en tendens til å produsere de sterkeste effektene på # 8217; appetitt og spising, kan selv den uoppløselige fiberen spille en rolle.
En studie på overvektige og overvektige mennesker oppdaget at forbruket av en løselig fibertype kalt oligofruktose øker PYY-nivåer og uoppløselig cellulosefiberforbruk har en tendens til å øke nivåene av GLP-1.
Begge typer fiber forårsaket en reduksjon i # 8217; appetitt (87).
For å beskytte deg mot # 8217; insulinresistens og # 8217; overskudd av mat, sørg for at du spiser rik fibermat på daglig basis.
12. Spis egg når som helst
Eggene er en av de mest næringsrike matene på planeten.
Har blitt vist at de har en gunstig effekt på hormoner som regulerer matinntaket, inkludert nivåene av insulin og grilina og PYY og # 8217 økningen (88, 89, 90, 91).
I et studio hadde menn lavere linjer og lavere insulin etter å ha spist egg til frokost i forhold til etter å ha spist en frokost bagel (90).
Videre følte du mer Sati og spiste mindre kalorier i de neste 24 timene etter å ha spist eggene (90).
Det er viktig å understreke at disse positive effektene på hormoner ser ut til å oppstå når folk spiser både eggeplommen / # 8217; albume.
For eksempel fant en annen studie at å spise hele egg som en del av et lavt karbohydrat diett økte følsomheten for følsomheten til insulin og forbedret flere hjertehelsindikatorer mer enn et lavt karbohydrat diett, inkludert albumas (bare91).
De fleste studier undersøkte effekten av eggforbruket til frokost fordi det øyeblikket folk forbruker typisk. Imidlertid kan disse kraftige næringsstoffene forbrukes til noe måltid og kokte egg er en flott bærbar matbit.
Bunnlinjen
Hormonene dine er involvert i alle aspekter av helsen din. Du trenger det i svært spesifikke mengder, slik at kroppen din fungerer optimalt.
Hormonelle ubalanser kan øke risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.
Til tross for at aldring og andre faktorer er utenfor din kontroll, er det mange trinn som du kan påta seg for å hjelpe hormonene dine optimalt drift.
Konsumere næringsstoffer, gjør fysisk trening regelmessig og ansett andre sunne atferd kan gjøre mye for å forbedre din hormonelle helse.