Fasting har blitt stadig mer vanlig.
Faktisk er intermitterende fasting, en diettmodell som passerer syklisk mellom perioder med fasting og fôring, ofte fremmet som et mirakuløst kosthold.
Men ikke alt du har hørt om hyppigheten av måltider og helsen din er sant.
Her er 11 kvaler på fastende og på hyppigheten av måltider.
1. Hopping frokost gjør deg feit
En myte pågår er at frokosten er det viktigste måltidet på dagen.
Folk tror ofte at å hoppe over frokost fører til overdreven sult, trang og vektøkning.
En 16-ukers studie av 283 voksne med overvekt og fedme observerte ikke noen vektforskjell mellom de som hadde frokost og de som ikke gjorde det (1).
Derfor påvirker frokost ikke i stor grad vekt, selv om det kan være en viss individuell variabilitet. Noen studioer foreslår selv at folk som mister langsiktig vekt, har en tendens til å spise frokost (2).
Også, barn og tenåringer som har frokost har en tendens til å få bedre resultater på skolen (3).
Derfor er det viktig å være oppmerksom på dine spesifikke behov. Frokost er gunstig for noen mennesker, mens andre kan hoppe over det uten negative konsekvenser.
2. Spis øker ofte metabolismen
Mange tror at å spise flere måltider øker stoffskiftet, noe som får kroppen til å brenne flere kalorier generelt.
Faktisk bruker kroppen din noen kalorier for å fordøye måltider. Dette kalles termisk effekt av mat (TEF) (4).
I gjennomsnitt bruker TEF ca 10% av’totalt kaloriinntak.
Men det som betyr noe er det totale antall kalorier du bruker, ikke hvor mange måltider spiser.
Å spise seks 500 kalori måltider har samme effekt for å spise tre 1000 kalori måltider. Gitt en gjennomsnittlig TEF på 10%, vil du brenne 300 kalorier i begge tilfeller.
Tallrike studier viser at økningen eller reduksjonen i frekvensen av måltider ikke påvirker de totale kalorier som er brent (5).
3. Spise ofte bidrar til å redusere sult
Noen tror at de regelmessig spiser hjelp for å hindre overdreven cravings og sult.
Imidlertid er testene kontrasterende.
Selv om enkelte studier tyder på at å spise hyppigere måltider fører til sultreduksjon, har andre studier ikke funnet noen effekt eller til og med en økning i sultnivåene (6, 7, 8, 9).
En studie som sammenlignet forbruket på tre eller seks høyproteinmåltider per dag, fant at å spise tre måltider reduserer sulten mer effektivt (10).
Når det er sagt, kan svarene avhenge av & # 8217;. Hvis du spiser ofte, reduserer du cravings, er det sannsynligvis en god ide. Det er imidlertid ingen prøvelser som gjør snacks eller å spise mer ofte redusere sult for alle.
4. Hyppige måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Fordi å spise oftere ikke øker stoffskiftet, på samme måte som det ikke har noen effekt på vekttap (11, 12).
Faktisk sammenlignet en studie av 16 voksne med fedme effekten av forbruk på 3 og 6 måltider om dagen, og støttet ikke vektforskjeller, fett tap eller appetitt (1. 3).
Noen sier at å spise ofte gjør det vanskeligere å holde seg til et sunt kosthold. Men hvis du finner ut at å spise mer ofte gjør deg lettere å spise mindre kalorier og mindre junk food, vær så snill å holde den.
5. Hjernen din trenger en vanlig tilførsel av matglukose
Noen sier at hvis du ikke spiser karbohydrater hvert par timer, vil hjernen din slutte å jobbe.
Dette er basert på overbevisningen om at hjernen din bare kan bruke glukose som drivstoff.
Imidlertid kan kroppen din enkelt produsere glukosen som han trenger gjennom en prosess som kalles glukonogenese (14).
Selv under langsiktig fastende, sult eller dietter i svært lavt karbohydratinnhold, kan kroppen din produsere kænkekanker fra matfett (15).
De ketoniske legemene kan nærme deler av hjernen, noe som reduserer sitt glukosekrav betydelig.
Noen mennesker rapporterer imidlertid å føle seg trøtt eller skjelvende når de ikke spiser for en PO & # 8216;. Hvis dette gjelder for deg, bør du vurdere å holde snacks på fingertuppene eller spise oftere.
6. Å spise ofte er bra for helse
Noen mennesker tror at å spise uopphørlige unge mennesker.
Imidlertid induserer kortsiktig fastende en cellulær reparasjonsprosess kalt autofagia, hvor cellene bruker gamle og dysfunksjonelle proteiner for å produsere energi (16).
L’Selvageri kan bidra til å beskytte mot aldring, kreft og forhold som Alzheimers sykdom (17, 18).
Derfor har sporadisk fasting flere fordeler for metabolsk helse (19, 20, 21).
Noen studier foreslår selv at snacks eller å spise veldig ofte skade helse og øker risikoen for sykdommer.
For eksempel fant en studie at et hyperkalorisk diett med mange måltider forårsaket en betydelig økning i leverfett, noe som indikerer en større risiko for fettsykdom (22).
Videre viser noen observasjonsstudier at folk som spiser oftere har en mye høyere risiko for kolon-rectic cancer (23, 24).
7. Fasting Sett kroppen din i sultemodus
Et vanlig emne mot intermittent fasting er at den setter kroppen din i sultemodus, og dermed slå av stoffskiftet og forhindre deg i å brenne fett.
Selv om det er sant at langsiktig vekttap kan redusere antall kalorier som er brent over tid, skjer dette uavhengig av vekttapmetoden du bruker (25).
Det er ingen bevis på at intermitterende fasting forårsaker større reduksjon i kalorier som er brent i forhold til andre vekttapstrategier.
Faktisk kan kortsiktige fast øke metabolissen.
Dette skyldes en drastisk økning i blodnorepinefrinivået, som stimulerer metabolisme og instruerer fettceller for å bryte ned kroppsfettet (26, 27).
Studier avslører at fast opptil 48 timer kan øke stoffskiftet av 3.6-14%. Men hvis du faste mye lenger, kan effektene invertere seg selv, og reduserer stoffskiftet ditt (27, 28, 29).
En studie viste at faste på alternative dager i 22 dager ikke har ført til en reduksjon i metabolsk hastighet, men til et gjennomsnittlig tap på 4% fettmasse (30).
8. Kroppen din kan bare bruke en viss mengde protein for måltid
Noen sier at du bare kan fordøye 30 gram protein for måltid, og du bør spise hver 2-3 timer for å maksimere muskeløkningen.
Dette støttes imidlertid ikke av vitenskapen.
Studier viser at å spise proteiner i hyppigere doser påvirker ikke muskelmasse (31, 32, 33).
Den viktigste faktoren for de fleste er den totale mengden protein som forbrukes, ikke antall måltider distribuert.
9. Intermitterende faste gjør at du mister muskler
Noen tror at når du faste, begynner kroppen din å brenne muskler for drivstoff.
Selv om dette skjer med dietten generelt, antyder det ikke noe bevis på at det vil skje mer med intermitterende fasting i forhold til andre metoder.
D’En annen del, studier indikerer at intermitterende faste er bedre å opprettholde muskelmasse.
I en gjennomgang har intermitterende fasting forårsaket en mengde vekttap som ligner på kaloribegrensningen fortsetter, men med en mye lavere reduksjon i muskelmasse (34).
En annen studie viste en beskjeden økning i muskelmasse for folk som har konsumert alle kalorier under et rikelig måltid om kvelden (31).
Spesielt er intermitterende fasting populært blant mange bodybuilers, som oppdager som bidrar til å holde musklene sammen med en lav prosentandel kroppsfett.
10. Intermitterende faste vondt helse
Selv om du kanskje har hørt rykter om at intermitterende fasting skader helsen din, viser studier at den har forskjellige fordeler for imponerende helse (19, 20, 21).
For eksempel endrer du genuttrykk relatert til lang levetid og alle «8217; immunitet og har vist seg å forlenge levetiden i dyr (35, 36, 37, 38, 39).
Det har også viktige fordeler for metabolsk helse, som en bedre følsomhet overfor insulinet og redusert oksidativt stress, betennelse og risiko for hjertesykdom (19, 21, 40, 41).
Det kan også øke helsen til hjernen ved å øke nivåene av nevrotrophenfaktoren som er avledet fra hjernen (BDNF), et hormon som kan beskytte mot depresjon og forskjellige andre mentale forhold (42, 43, 44).
11. Intermitterende faste gjør at du spiser for mye
Noen sier at intermitterende faste gjør at du spiser for mye under strømperioder.
Selv om det er sant at du kan kompensere for kaloriene som er tapt i en rask ved automatisk å spise litt og # 8216, er denne kompensasjonen ikke fullført.
En studie viste at folk som har fastet bare i 24 timer, har endte opp med å spise ca 500 kalorier mer neste dag, mye mindre enn 2400 kalorier som hadde mistet under fasting (45).
Fordi det reduserer integrasjonen av mat- og insulinnivåer, mens det øker stoffskiftet, norepheral nivåer og menneskelige veksthormonnivåer (HGH), gjør intermitterende faste, du mister fett, ikke tjener det (27, 46, 47, 48).
Ifølge en revisjon forårsaket faste i 3-24 uker et gjennomsnittlig vekttap av vekt og fett av magen henholdsvis 3-8% og 4-7% (49).
Som sådan kan intermitterende fasting være et av de kraftigste verktøyene for å gå ned i vekt.
Bunnlinjen
Tallrike myter fortsetter på intermitterende fasting og på frekvensen av måltider.
Men mange av disse stemmer er ikke sanne.
For eksempel, å spise mindre og hyppigere måltider øker ikke metabolisme eller bidrar til å gå ned i vekt. Videre er intermitterende fasting tutt’annet enn usunn og kan tilby mange fordeler.
Det er viktig å konsultere kildene eller gjøre en liten undersøkelse før du hopper til konklusjonene om metabolisme og generell helse.