Når det gjelder sport og friidrett, er skader en uheldig del av spillet.
Imidlertid liker ingen å bli satt til side lenger enn nødvendig.
Heldigvis kan noen matvarer og kosttilskudd bidra til å redusere tiden som trengs for å gjenopprette fra en sportsskade.
Denne artikkelen viser 14 matvarer og kosttilskudd du bør vurdere å legge til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å gjenopprette raskere fra en skade.
1. Protein Rich Foods
Proteiner er et grunnleggende element for mange kroppsvev, inkludert muskler.
Etter en sportsskade er delen av den skadede kroppen ofte immobilisert. Dette fører generelt til en nedgang i kraft og muskelmasse (1, 2, 3).
Imidlertid kan ansette nok proteiner hjelpe deg med å minimere dette tapet. Også, en diett rik på protein kan bidra til å forhindre forverring av # 8217; betennelse og langsom gjenoppretting (2, 4).
Også, litt øke proteininntaket Når du begynner å trene igjen, hjelper den delen av den skadede kroppen deg til å gjenoppbygge dine tapte muskler (2, 4).
Av alle disse grunnene, sørg for at du inkluderer rike protein matvarer som kjøtt, fisk, fjærfe, tofu, bønner, erter, valnøtter eller frø i din daglige meny.
Selv måten du distribuerer disse matvarene i løpet av dagen, synes å være viktig (5, 6).
Forskning viser at du også distribuerer L’proteininntaket på fire måltider kan stimulere muskelvekst mer enn en uregelmessig fordeling (5).
Eksperter foreslår også at å spise en proteinrik matbit før du går i seng, kan bidra til å forbedre kroppens muskelbyggingsprosess mens du sover (1).
2. Fiberrike matvarer
Gjenoppretting fra en ulykke innebærer ofte immobiliseringen eller den begrensede bruken av kroppsdelen av den skadede kroppen.
For å forhindre dette i å oversette til uønsket kroppsfett, er det viktig å kompensere ved å spise litt mindre.
En måte å redusere kaloriinntaket på er å konsumere en diett rik på fibre. Dette, sammen med å konsumere rike protein mat nevnt ovenfor, vil hjelpe deg å spise mindre uten å føle seg sulten (7).
Dette skyldes at matvarer er rik på fiber som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn bidrar til å fremme opplevelser av matte etter måltider (8, 9, 10).
Som en ekstra bonus pleier fiberrike matvarer å være rik på mange andre essensielle næringsstoffer for utvinningen, inkludert vitamin C, magnesium og sink (2, 11).
Vær imidlertid oppmerksom på at begrensning av kalorier for mye kan redusere sårheling og fremme muskel tap, som begge negativt påvirker utvinning (2, 12, 1. 3).
Derfor, folk som prøvde å miste kroppsfett før skade, bør vurdere å utsette deres innsats for å gå ned i vekt. I stedet konsentrert om vedlikehold av kroppsvekt opp til ferdigstillelse av utvinning.
3. Vitamin C Frukt og grønnsaker
Vitamin C hjelper kroppen din til å produsere kollagen, som bidrar til å holde integriteten til bein, muskler, hud og sener (2, 14, 15).
Derfor er å ansette nok vitamin C fra kostholdet ditt en fin måte å hjelpe kroppen til å gjenoppbygge stoffene etter en skade.
Videre har vitamin C antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper, som kan bidra til å akselerere utvinning ved å forhindre overdreven betennelsesnivåer (2, 4).
Heldigvis er vitamin C et av de enkleste vitaminene å ta gjennom dietten.
Matvarer med høyere mengder inkluderer sitrusfrukter, røde og gule paprika, mørkegrønne grønnsaker, kiwi, brokkoli, bær, tomater, mango og papaya.
Men for øyeblikket er det ikke klart om kosttilskuddene gir fordeler for de som allerede tar ganske vitamin C fra kostholdet.
Men det lille antallet mennesker som ikke kan konsumere nok vitamin C-matvarer, kan ta hensyn til integratoren for kosttilskudd.
4. Omega-3 fettsyrer
Etter en skade innebærer den første sårhelingsfasen alltid en viss betennelse. Denne inflamiary responsen er gunstig og nødvendig for en korrekt helbredelse (2).
Men hvis denne betennelsen forblir for høy for lenge, kan det redusere utvinningen (2).
En måte å forhindre en’overdreven betennelse forsinkelser utvinning er å spise nok omega-3 fett.
Disse fettene, som finnes i matvarer som fisk, alger, valnøtter, linfrø og chiafrø, er kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper (16).
Du kan også forhindre en «8217; overdreven eller langvarig betennelse ved å begrense omega-6 fett, som ofte finnes i maisoljer, rapsfrø, bomullsfrø, soya og solsikke.
Det er kjent at for mange fett omega-6-forbruk fremmer betennelsen, spesielt hvis omega-3 fettinntaket er lavt (17).
Videre viser enkelte studier at omega-3 kosttilskudd kan bidra til å øke skapelsen av muskelproteiner, redusere muskelfall under immobiliseringen og fremme utvinning fra cerebral dukker opp (18, 19, 20, 21).
Når det er sagt, kan et høyt bidrag fra omega-3 fett fra kosttilskudd redusere kapasiteten til kroppen din for å gjenvinne muskelmasse når du kommer tilbake til toget. Derfor kan det være bedre å øke L’omega-3 rekruttering fra matvarer enn kosttilskudd (22).
5. Sink rike matvarer
Sink er en komponent av mange enzymer og proteiner, inkludert de som er nødvendige for helbredende sår, vevsreparasjon og vekst (23, 24).
Faktisk viser studier som ikke tar nok sink fra kostholdet, kan forsinke sårheling (23, 25).
Derfor, konsumere rik sink mat som kjøtt, fisk, krepsdyr, belgfrukter, frø, nøtter og hele korn kan hjelpe deg med å gjenopprette mer effektivt fra en skade.
Noen mennesker kunne bli fristet til å bare ta sinktilskudd for å sikre at du møter deres anbefalinger.
Men sink konkurrerer med kobber for absorpsjonen, mottar deretter høye sinkdoser fra kosttilskudd kan øke sannsynligheten for kobbermangel (26).
Samlet sett, hvis din sink tilstand er god, L’la sink fra kosttilskudd sannsynligvis ikke akselerere sårheling. Men å få nok fra kostholdet ditt er viktig.
6. Vitamin D og kalsiumrike matvarer
Fotball er en viktig del av bein og tenner. Det er også involvert i muskelkontraksjoner og nervesignal (27).
Derfor er det viktig å sørge for at du alltid tar nok fotball, ikke bare når du gjenoppretter fra en skade.
Fotballrike matvarer inkluderer meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, sardiner, brokkoli, okra, mandler, alger og tofu befestet med kalsium og grønnsak melk.
Vitamin D spiller også en like viktig funksjon fordi det hjelper kroppen din til å absorbere fotballen som er i maten du spiser. Sammen med fotball, spiller han en grunnleggende rolle i utvinning fra en beinlesjon (28, 29).
Også, ta en tilstrekkelig mengde vitamin D kan øke mulighetene for en god utvinning etter operasjonen;. For eksempel har studier oppdaget at en god tilstand av vitamin D kan forbedre gjenvinningen av kraft etter en fremre korsende ligament kirurgi (LCA) (30, 31).
Få matvarer inneholder naturlig vitamin D, men kroppen din har evnen til å produsere vitamin D fra’soleksponering.
De som bor i nordlige klima eller tilbringer en begrenset tid, åpent kan trenge kosttilskudd for å få ganske vitamin D (28).
7. Kreatin
Kreatin er et stoff som er naturlig tilstede i kjøtt, fjærfe og fisk.
Hjelp kroppen din til å produsere energi mens du løfter tunge belastninger eller høye intensitetsøvelser. Menneskekroppen kan også produsere ca. 1 gram om dagen (32).
Kreatin har blitt et vanlig populært tillegg for å øke muskelmassen og forbedre ytelsen i ulike idretter (33).
Det er interessant å merke seg at det også kan hjelpe deg med å ta deg tilbake til en skade.
En studie rapporterte at kreatintilskudd har forbedret gevinsten av muskelmasse og styrke tapt i en periode med immobilisering på to uker mer enn en placebo (34).
En annen studie fant at folk som integrerer med kreatin mistet færre muskler på toppen av kroppen i en periode på en ukes immobilisering i forhold til de som en placebo ble administrert på. Men ikke alle studier har funnet disse resultatene (35, 36, 37).
Begge studiene som viste positive resultater, ga kreatintilskudd i fire fem gram doser hver dag.
Det er viktig å merke seg at det for tiden ikke er konsensus på kreatinen og utvinningen av sportsulykker. Som sagt, ingen studie til i dag har funnet negative effekter.
Kreatin er fortsatt en av de mest studerte og sikreste kosttilskuddene i omløp, så det kan være verdt å prøve det (32, 38).
8. Glukosamin
Glukosamin er en naturlig substans som er i væsken som omgir leddene. Det er involvert i å skape sener, ledbånd og brusk.
Kroppen din produserer naturlig glukosamin, men du kan også øke nivåene dine gjennom kosttilskudd. Kosttilskudd er vanligvis laget med skall av krepsdyr eller gjæret mais.
Søk på personer med leddgikt viser at glukosamin kan være nyttig for å redusere ledsmerter (39, 40, 41).
Også, studier på friske individer viser at L’integrasjon med 1-3 gram glukosamin per dag kan bidra til å redusere felles forverring (42, 43, 44).
Et nylig dyrestudio har også vist at den daglige rekruttering av glukosamin etter en brudd kan akselerere benreformasjon (45).
Basert på disse resultatene tar noen mennesker glukosamintilskudd for å redusere smerte etter skade på ledd og bein eller akselerere utvinning fra brudd. Imidlertid er det nødvendig med videre forskning før du kan tegne solide konklusjoner.
Det er verdt å merke seg at glukosamin kosttilskudd kan utgjøre en risiko for de som er allergiske eller følsomme for krepsdyr eller jod, gravide og personer med diabetes, høyt kolesterol, astma eller hypertensjon (46).
9-14. Andre fôrfordeler for beinfrakturer
I tillegg til å anta nok kalsium og vitamin D, kan en god rekruttering av følgende næringsstoffer bidra til en raskere utvinning fra beinfrakturer (11):
De som gjenoppretter fra beinfrakturer, bør forbruke mat som er rik på disse næringsstoffene daglig.
Ta med hjemmemeldingen
Når det gjelder å gjenopprette fra en sportsskade, kommer mange elementer til spill.
Selv om ikke alle er under din innflytelse, er en faktor du kan sjekke er næringsstoffene du gir til kroppen din.
Derfor, regelmessig forbruker mat og kosttilskudd nevnt i denne artikkelen, er en måte å akselerere utvinning.