Det er normalt å ønske å gå ned i vekt så raskt som mulig.
Men du har sikkert blitt fortalt at det er bedre å gå ned i vekt på en langsom og konstant rytme.
Dette skyldes at de fleste studier viser at folk som går ned i vekt sakte, er mer sannsynlig å holde det langt lang sikt. Å miste vekt langsomt innebærer også mange mindre helserisiko (1, 2, 3).
Imidlertid har flere nyere studier oppdaget at et raskt vekttap kan være like bra og trygt som et sakte vekttap (4, 5).
Så det er veldig ille for deg å miste vekt raskt? Denne artikkelen utdyper forskningen for å oppdage sannheten.
Hva menes med rask vekttap?
Ifølge mange eksperter, tap 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) En uke er en sunn og sikker pris (1, 2, 3).
Å miste mer enn dette regnes for fort og kan sette deg i fare for mange helseproblemer, inkludert muskel tap, gallestein, ernæringsmessige mangler og en dråpe i metabolisme (4, 6, 7, 8).
De vanligste måtene som folk prøver å gå ned i vekt raskt, trener mye og følger en & # 8220; drastisk diett & # 8221; eller et veldig lavt kalori diett på mindre enn 800 kalorier om dagen.
Folk foretrekker ofte muligheten til å følge en svært lavt kalori diett, da det ofte er lettere å miste vekt gjennom kostholdet i stedet for operasjonen (9).
Men hvis du bare starter en diett eller et fysisk treningsprogram, kan du miste mye mer enn 2 pund (0.9 kg) i den første uken.
For denne første perioden er et raskt vekttap helt normalt. Vekten du mister i denne perioden, kalles ofte Water Weight & # 8221;.
Når du forbruker mindre kalorier enn kroppen din brenner, begynner kroppen din å fordype deg i sine energireserver, kjent som glykogen. Glycogen i kroppen din er bundet til vannet, så når du brenner glykogen for drivstoff, løser kroppen også at vannet (# 8217; vann (10, 11).
Det er derfor du kan finne en betydelig vektfall i løpet av den første uken. Når kroppen din har utmattet sine glykogenreserver, bør vekttapet stabilisere på 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) per uke.
Du kan holde et raskt vekttap?
Å miste vekt er bare halvparten av kampen. Den virkelige utfordringen er å holde den ut for alltid.
De fleste som følger en diett, gjenvinner halvparten av vekten som er tapt etter bare ett år. Enda verre, nesten alle de som følger en diett gjenvinne all vekten som er tapt etter 3-5 år (12, 1. 3, 14).
Derfor foreslår eksperter ofte å miste vekt på en langsom, men konstant rytme. De fleste studier viser at folk som mister vekt på en langsom, men konstant rytme, er mer sannsynlig å holde det langt langsiktige (15, 16, 17).
Videre hjelper planene som oppmuntrer til sakte vekttap, vanligvis hjelper deg med å bygge sunt å spise oppførsel som å spise mer frukt og grønnsaker og drikke mindre sukkerholdige drinker. Behaviors som disse kan hjelpe deg med å holde vekten på lang sikt (18, 19, 20, 21).
Imidlertid har flere studier oppdaget at et raskt vekttap kan være like effektivt av sakte vekttap, selv langsiktig (4, 5).
I et studio fulgte 103 personer en rask vekt slanking diett i 12 uker, mens 97 personer fulgte en sakte, men konstant slanking diett i 36 uker.
Nesten 3 år senere hadde ca 70% av menneskene i begge gruppene gjenvunnet all tapt vekt. Dette betyr at begge diettene har vært like effektive på slutten (22).
Selv om disse studiene har oppdaget at det raske vekttapet var like effektivt som tapet av sakte, men konstant vekt generelt, er det lite sannsynlig at en person hjemme får lignende resultater.
Folk i raske vekttapgrupper har fått medisinsk støtte og diettister under vekttap og vedlikeholdsfaser. Forskning viser at å ha en helsepersonells støtte kan øke sjansene for suksess i langsiktig vekttap (23, 24).
Videre prøver leger og dieters å minimere helserisiko som kommer fra forbruket av svært få kalorier. Disse risikoene inkluderer muskel tap, ernæringsmessige mangler og gallestein.
Folk som føler disse diettene har større risiko for disse medisinske forholdene.
Kort sagt, du er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den miste vekt sakte. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å bygge sunt å spise oppførsel for å holde vekt ut og er tryggere å gjøre enn et raskt vekttap, spesielt hvis du ikke har en helsepersonells støtte.
Risiko for å miste vekt for fort
Selv om du er fristet til å gå ned i vekt raskt, er det vanligvis ikke anbefalt.
Diets som fremmer et raskt vekttap, er ofte svært fattige i kalorier og næringsstoffer. Dette kan sette deg i fare for mange helseproblemer, spesielt hvis du følger et raskt slankings diett i mange uker.
Her er noen risiko for å miste vekt for fort.
Du kan miste muskler
Å miste vekt er ikke alltid det samme som å miste fett.
Selv om et svært lavt kalori diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, kan mye av vekten du mister, komme fra muskler og vann (4, 10).
I en studie sendte forskere 25 personer til et kalori kosthold på 500 kalorier om dagen i 5 uker. De legger også 22 personer på en 1,250 kalori kalori diett per dag i 12 uker.
Etter å ha studert, har forskere oppdaget at begge gruppene hadde mistet tilsvarende mengder. Imidlertid har folk som fulgte lavt kalori diett mistet mer enn seks ganger flere muskler enn de som fulgte et kalori diett (4).
Kan senke stoffskiftet
Å miste vekt for fort kan redusere stoffskiftet.
Din metabolisme bestemmer hvor mange kalorier brenner hver dag. En langsommere metabolisme betyr at de brenner mindre kalorier om dagen (25).
Flere studier har oppdaget at å miste vekt raskt ved å spise færre kalorier kan få deg til å brenne opptil 23% mindre kalorier om dagen (6, 26).
To grunner til at stoffskiftet går ned med et svært lavt kaloriinnhold, er et tap av muskelmasse og en nedgang i hormoner som regulerer metabolisme, for eksempel skjoldbruskhormonet (27, 28).
Dessverre kan denne metabolismefallet vare lenge etter å ha fullført dietten (6).
Kan forårsake ernæringsmessige mangler
Hvis du ikke spiser nok kalorier regelmessig, kan du være i fare for en ernæringsmessig mangel.
Dette er fordi det er vanskelig å konsumere ganske viktige næringsstoffer som jern, folsyre og vitamin B12 med et kalorisk diett.
Nedenfor er noen konsekvenser av ernæringsmessige mangler.
- Hårtap: Når du spiser for mange få kalorier, kan kroppen din ikke motta nok næringsstoffer for å støtte hårveksten, noe som kan forårsake hårtap (29, 30).
- Ekstrem tretthet: Du kan ikke ta nok jern, vitamin B12 og folsyre med et svært lavt kalori diett, som kan sette deg i fare for ekstrem tretthet og anemi (31, 32).
- Dårlig immunfunksjon: Ikke påta seg nok kalorier og næringsstoffer kan svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjoner (33, 34).
- Svake og skjøre bein: Det kan skyldes mangel på vitamin D, kalsium og fosfor i dietten (35, 36).
Heldigvis kan du unngå en ernæringsmessig mangel etter en diett rik på helhet og ubehandlet mat. Disse matvarene inneholder færre kalorier per gram og er også ganske satiating, som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (37).
Kan forårsake galleberegninger
Galdeberegninger er biter av herdet materiale som danner alle «8217; interiør i galleblæren. De kan være en smertefull bivirkning av å miste vekt for fort (8, 38, 39).
Normalt frigjør din galleblær fordøyelsesjuice for å bryte ned fettmat slik at den kan fordøyes. Hvis du ikke spiser mye mat, vil galleblæren ikke slippe fordøyelsessaft (40).
Biliære beregninger kan danne seg når stoffer alle «8217; interiør av fordøyelsessaftene sitter for en PO & # 8216; og har tid til å bli med.
Galdeberegninger kan forbli blokkert ALLE’# 8217; åpning av galleblæren og forårsake et gallegeringsanfall. Dette kan forårsake alvorlig smerte og fordøyelsesbesvær (40).
Andre bivirkninger
Miste vekt raskt med en & # 8220; drastisk diett & # 8221; eller et svært lavt kalori diett er knyttet til mange andre bivirkninger, inkludert (41, 42):
- Sult
- tretthet
- Irritabilitet
- Føl deg kaldt
- Muskel kramper
- Svimmelhet
- Forstoppelse eller diaré
- Dehydrering
Tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt på en sunn rytme
Selv om et sakte vekttap kanskje ikke virker fristende, er det mange ting du kan gjøre for å akselerere prosessen trygt.
Her er noen forslag for å hjelpe deg med å miste vekt på en sunn rytme.
- Spis mer protein: En diett rik på protein kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet, holde deg fullere lenger og bevare muskelmasse (43, 44, 45).
- Reduser sukker og stivelse: Forskning har en tendens til å vise at folk som følger et lavt karbohydrat diett, mister mer vekt. Redusere sukker og stivelse bidrar til å redusere karbohydratinntaket (46, 47).
- Spis sakte: Nøye tygge mat kan hjelpe deg å føle deg mer full lengre og spise mindre mat (48, 49).
- Drikke grønn te eller oolong te: Forskning har vist at drikking grønn te kan øke 4-5% metabolisme og øke fett som brenner opp til 17% (50, 51, 52).
- Nok hvile: Mangel på søvn kan øke nivåene av Ghas, L’hormonhormon og lavere leptinnivåer, L’Fullhetshormon. Dette betyr at en dårlig søvn kan gi deg sulten, noe som gjør det vanskeligere å miste vekt (53).
- Prøv L’Motstandsøkt: L’Motstandsøkt eller vektløfting kan bidra til å bekjempe muskel tap og fall i metabolisme som kan oppstå med vekttap (54).
- Prøv en høy intensitets trening: L’Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT) inkluderer korte og intense driftsøkter. I motsetning til vanlig aerob trening, også kjent som Cardio, fortsetter HIIT å brenne kalorier lenge etter trening (55, 56).
- Oppløselig fiber Eating: Søk viser at løselig fiber kan hjelpe deg med å brenne fett, spesielt magefett (57, 58).
Bunnlinjen
Hvis du vil gå ned i vekt og holde den bort, prøv å miste det sakte, men hele tiden på 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) per uke.
Forskning viser at et sakte og konstant vekttap er lettere å opprettholde langsiktig fordi det er bedre for utvikling av sunn spiseadferd og er mye tryggere enn veldig raskt vekttap.
Å miste vekt for raskt kan øke risikoen for bivirkninger, inkludert muskel tap, lavere metabolisme, ernæringsmessige mangler, galleberegninger og mange andre risikoer. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt raskt uten støtte fra en helsepersonell.
Selv om et sakte vekttap ikke virker fristende så raskt et tap av vekt, er det mange måter å akselerere vekttap på trygt. For eksempel kan du øke proteininntaket, redusere sukker og stivelse og drikke mer grønn te.
Forandrer sakte mat og treningsadferd vil hjelpe deg med å miste vekt og holde den langsiktig.