Deilighetene og knepene er effektive øvelser for å øke styrken til den nedre delen av kroppen.
Begge forsterker musklene i bena og skinker, men aktiver litt forskjellige muskelgrupper. Når du utføres, vil du høre forskjellige muskler arbeider med hver bevegelse.
Den løsningen er en bevegelse der sidene er vippet på # 8217; tilbake for å senke og heve en barbell eller en kettlebell veid fra gulvet. Ryggen din er flat gjennom hele bevegelsen.
Noen fordeler med frigjøring av løsningen inkluderer styrking og # 8217; Oppkjøp av en større definisjon i den øvre og nedre delen av ryggen, i skinker og i bakre lårmuskler.
Squat er en bevegelse hvor de senker lårene på gulvet til de er parallelle med å holde brystet i en vertikal stilling.
Fordelene med Squats inkluderer å styrke muskler i baken, quadriceps og lår.
Squats er også en funksjonell øvelse. Funksjonelle øvelser bruker bevegelser som du kan bruke i ditt daglige liv.
For eksempel kan du utføre den døde bevegelsen når du sitter på en stol, samler gjenstander på lave hyller eller du bretter deg for å løfte et barn. L’vanlig utførelse av squats kan gjøre disse typer aktiviteter enklere.
Du kan inkludere både løsninger fra bakken og squats i samme opplæring, eller du kan kjøre dem hver annen dag.
Fortsett å lese for å lære mer om disse øvelsene for den nedre delen av kroppen.
Hvilke muskler er trent?
DeadliftsquatshamStringScalvesGlutesGlutesBackChoscihipScorecoreTreeziusquadricepssShins
Et trekk er bedre for kroppen enn den andre?
Hvis knebøyene eller løsrivelsene er bedre, avhenger det av treningsmålene dine.
For eksempel, hvis du er interessert i å styrke ryggen og styrken på kjernen, så vel som å arbeide musklene i bena og skinker, er løsningsmennene A’sterkt alternativ.
Squats, D & # 8217, en annen del, er egnet for nybegynnere og effektive for å øke styrken i bena og sidene.
Mens løsningen kan slå baken og bakløymuskulaturen dypere enn en knebøy, målretter de ikke quadriceps. Hvis du prøver å øke styrken i denne delen av benet, kan knebøyene være et best alternativ.
Som er best for folk med knesmerter?
Hvis du har knesmerter, kan knebøyere ytterligere irritere kneet. De kan også øke risikoen for knæresmerter.
Med en løsrivelse, bør knærne forbli stabile, så de kan være et sikkert alternativ hvis du føler knæresmerter.
Hvis du føler knæresmerter på grunn av squats, kan du sjekke formen din og sørge for at du kjører knep.
Pass på at du trykker på bakker i stedet for nedover. La knærne trykke ut mens du bøyer deg i stedet for å skyve dem foran deg.
Hvis løsningen forårsaker knelesmerter, kan det være nødvendig å strekke og rulle med skum de bakre lårmusklene og Dell & # 8217 flexors; hofte, som kan redusere trykket på knærne.
Som er best for folk med lumbal smerte eller skade?
Deilighetene kan bidra til å styrke musklene i nedre rygg. Dette kan hjelpe med lav ryggsmerter.
Men hvis løsningen forårsaker ytterligere ryggsmerter, unngå dem. Unngå dem selv om du har en nylig ryggskade.
Du kan endre squats hvis du har ryggsmerter. Prøv å kjøre en utbredt squat eller ikke hekle for langt unna.
Som er best for nybegynnere?
Squats er sannsynligvis en mer egnet øvelse for nybegynnere enn løsningen fra bakken. Deilighetene krever en bestemt teknikk som er vanskeligere å gå av hjemme;.
Du kan også endre knebøyene for ulike nivåer av fysisk kondisjon. Hvis du er nybegynner, kan du begynne å lage knep på veggen eller glide langs en vegg, til du har senket teknikken.
Nybegynnere kan til og med øve squats ved hjelp av en stol for å krysse til du satte seg, og bruk stolen for å hjelpe deg med å stå opp.
Dette er en effektiv måte å øve squats for folk i fare for fall, som eldre eller gravide.
Hvis du er nybegynner, og du er interessert i å legge til squats eller løsrivninger til rutinen, bør du vurdere før du arbeider med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å lære den riktige teknikken og redusere risikoen for skade.
Hvordan lage en knebøy
En fri storkekamp krever ikke utstyr. For mer enn en utfordring kan du også lage en knebøy med vekter med et rack og en barbell, med eller uten vekter. Eller gjør knep med dumbbells i hver hånd.
Slik kjører du en Squat:
Hvordan ta en løsrivelse
Å kjøre en løsrivelse, trenger du en standard 45-pund barbell. For mer vekt, legg til 2.5 til 10 pounds per side om gangen.
Mengden vekt som skal brukes, avhenger av nivået av fysisk form. Fortsett å legge til vekt bare etter å ha lært riktig form, slik at du ikke gjør vondt.
Slik tar du en løsrivelse:
Slik legger du til variasjoner på squats og løsrivninger
Avhengig av ditt treningsnivå, er det uendelige måter å gjøre knebøyene og løsningen enklere eller mer utfordrende.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne å praktisere løsrivninger ved hjelp av to dumbbells plassert på gulvet i stedet for å løfte en barbell.
Avanserte varianter inkluderer ekstra vektløfting. Du kan også blande med en sekskantet felle eller barbell eller en kettlebell.
Nybegynnere kan også prøve squats med en stol bak deg, sitte på stolen på bunnen av bevegelsen. Slik at du kan bruke stolen til å presse tilbake til en oppreist stilling.
Avanserte Squat-alternativer inkluderer Squat-utførelse med en vektet barbell på en rack eller # 8217; utførelse av hoppeknøyer eller splittet squats med eller uten vekt.
Ta bort
Squats og deadlift er begge effektive øvelser for underkroppen.
De jobber litt forskjellige muskelgrupper, så du kan kjøre dem i samme trening hvis du ønsker det. Du kan også blande squats en dag og ta en annen.
For å unngå skader, sørg for at du utfører hver øvelse med riktig form. Spør en personlig trener eller en venn å se på deg mens du gjør dem for å bekrefte at du gjør dem riktig.