Deadlift vs Romanian Deadlift: Sammenligninger, fordeler og forholdsregler

Deilighetene er en av de viktigste styrkeøvelsene og gir en rekke fordeler.

Krever og utvikle kjernekraften, som bidrar til å etablere sikre motormønstre, stabilisere kofferten og forbedre koordinasjonen og # 8217; smidighet. Dette gjør dem til et populært valg mellom bodybuilers og idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen deres.

Deilighetene er også populære blant de som ønsker å ta med seg deres daglige aktiviteter. De kan øke rekkevidden av bevegelse av jevn og knær, forbedre felles stabilitet og forbedre bein tetthet.

Videre er de en tilpasningsbar og allsidig trening med mange varianter som lar deg tilpasse treningen din for å møte dine behov, mål og ferdigheter.

Fortsett å lese for å lære mer om de forskjellige typer løsrivninger, så vel som på musklene som retter seg mot fordelene og forholdsregler.

Tradisjonell løsrivelse

Hvordan kjøre en tradisjonell løsrivelse

Stille med føttene til skulderbredden og barbell foran føttene dine.

Forstørre brystet og litt senker hoftene.

Gjør hengslet på hoftene for å kaste fremover og ta tak i barbellen.

Trykk godt på gulvet mens du slipper hoftene tilbake.

Trykk hoftene fremover for å ta en oppreist stilling.

Hold baren like under hoftene, og hold bena, ryggen og knærne rett.

Gå tilbake til startposisjonen som skyver tilbake hoftene, bøy knærne og henter for å plassere baren på gulvet.

Gjør fra 3 til 5 serier fra 1 til 6 repetisjoner.

Del på PinterestTradisjonell løsrivelse

Målrettede muskler

Deilighetene øker styrken til den nedre delen av kroppen som tar sikte på:

trapeze
tidligere
magemuskler
Buttocks
flanker
adductors
quadriceps
Bak lårmuskler

Forslag til riktig form

Det er viktig å unngå å begå tekniske og justeringsfeil. Her er noen forslag til riktig form:

Start med en lett og behagelig last for å perfeksjonere formen din. Start med en standard 45 pund barbell. Legg til gradvis vekter til sider som venstre.
Involver de sentrale musklene for å unngå avrunding eller for mye å forlenge nedre ryggen og hold brystet åpent for å unngå å avrunde den øvre delen av ryggen mot utsiden.
La armene dine dangles naturlig i stedet for å trekke baren mot lårene.
Brett light knærne for å sikte på de bakre lårmuskulaturene. Dette bidrar også til å hindre kneetpenning.

Unngå skade

Mens løsningen kan bidra til å redusere ryggsmerter, kan de også forårsake skade på dette området;. Her er noen forslag for å unngå skade:

Bruk et vektløftestreng for å støtte nedre rygg.
Når du hevder deg, hold armene dine og tilbake rett mens jeg påvirker de sentrale musklene.
Hold barbellen med en overhåndsuttak eller et blandet / alternativt grep, med en håndflate mot L’høy og # 8217; andre vendt ned.
Hvis du har problemer på håndleddet ditt, bruk suspenderene for å støtte de tyngste belastningene.
For å øke gripekraften, bruk løftestropper.
Vær forsiktig og vær oppmerksom på smerte eller ubehag du føler deg under eller etter øvelsen.
Hold baren i nærheten av kroppen din hele tiden.
Flytt sakte og med kontroll, unngå avstengningsbevegelser.

Rumensk løsrivelse

Hvordan lage en rumensk løsrivelse

Bruk en overhåndsuttak for å holde baren ALLE’Høyden på hoftene.

Ta tilbake skuldrene og hold ryggraden rett.

Skyv hoftene tilbake mens du sakte senker baren mot føttene dine.

Trykk hoftene fremover for å ta en oppreist stilling med barbell foran lårene.

Del på PinterestRumensk løsrivelse

Målrettede muskler

Rumensk løsrivelse påvirker bakre lårmuskler mer enn standarden. Du vil også jobbe med baken og flexorene i & # 8217;.

Stiv ben løsrivelse

Denne variasjonen krever mer kjernestyrke og fungerer baken, bakre muskler i låret og kalver mer enn de tradisjonelle grunnløsningene. Dette forbedrer squat ytelse og total benkraft.

Slik kjører du et stivt ben

Hold deg rett med føttene til skulderbredden, og hold en liten bøyning av knærne.

Hold en bar med en overhåndsuttak.

Hold ryggen rett mens du tar PIN på hoftene for å senke barbellen, føle de bakre musklene og skinkene.

Hevet sakte stående.

Del på PinterestStiv ben løsrivelse

En type løsne er bedre enn # 8217; andre?

Selv om en type løsner ikke er helt høyere enn varianter, er det noen viktige forskjeller mellom typer.

Å bestemme hvilken variasjon som er mer hensiktsmessig for deg, tenk på dine mål, styrker og grenser, så vel som hva slags du føler deg trygge.

Når du utfører alle typer løsninger, må du holde hodet litt hevet, spesielt hvis du har problemer med nakken din. Stabiliteten i knærne under alle typer løsninger gjør dem til en «8217; sikkert alternativ for personer med knæproblemer.

Rumensk frigjøring og stive ben Mål bak lårmuskulaturen mer enn standardskjemaet, noe som gjør dem ideelle for folk som ønsker å styrke dette «8217; området. De trener også mindre press på nedre rygg og er ideelle for folk med ryggsmerter.

Rumensk løsrivelse er et utmerket alternativ for folk som ønsker å øke mobiliteten til Dell’hofte og sikte på skinker, som er nyttig i aktiviteter som krever at du bøyer, så vel som i bevegelser som Squat.

Stive benløkker målretter nedre rygg og ben mer enn de andre typene. Dette gjør dem ideelle for å øke styrke i disse områdene, men etterlater deg enda mer utsatt for skader.

Tenk på hva du vil få og restriksjonene du måtte trenge å skape den beste treningsplanen. Utfør alltid øvelser trygt og effektivt, spesielt når du føler deg nye teknikker.

L’

Deilighetene er en grunnleggende øvelse for hele kroppen som er et ekstremt fordelaktig tillegg til din styrketreningsrutine. Du vil tonify og definere musklene dine ved å korrigere eventuelle feiljusteringer, til fordel for din posisjon og generell holdning.

Mens løsningen kan være utfordrende, er det verdt det på grunn av deres utvikling av den totale kroppsstyrken. Ta deg tid til å utvikle tilstrekkelig form og teknikk når du lærer løsningen og starter med en lettere belastning.

Snakk med legen din før du starter en vektløfting rutine hvis du er ny til å trene, eller du har medisinske problemer. Hvis mulig, gjør du minst noen økter med en personlig trener.

Hvis dette ikke er et alternativ, finn en venn som kan gi deg tilbakemelding og hjelpe deg med å gjøre rettelser. Se på speilet eller lage en video for å observere din form.